說到駝背，與其密切相關(guān)的就是頭前引和圓肩，三者同屬于上交叉綜合癥，我們今天就一起講一下。

表現(xiàn)

先來看一下頭前引，其實很多明星都有這種體態(tài)問題，請看左邊Taylor的姿態(tài)。

再看一下圓肩，很多女生認(rèn)為這個很好看，但是我并不這么認(rèn)為，這是一種病癥，而不是美。在圓肩的同時，伴隨著肱骨內(nèi)旋，肩胛前伸，上圖楊冪也有圓肩。

最后看一下駝背，駝背的感覺有點像前面兩個合在一起，也是低頭族的常見癥狀，也可以理解為是圓肩的惡化版。

哪些容易有上交叉綜合征？

上交叉綜合癥（圓肩、駝背、頭前引等）多發(fā)于長期伏案工作的上班族、長期玩手機的低頭族、學(xué)生黨等，所以說基本上每一類人都有可能發(fā)生，只是以上三類的幾率更大，尤其是生活在大城市的年青人，本身在上班就是伏案工作，下班到地鐵上還是低著頭看手機，一天的勞累，身體也是弓著，想不出問題都難。當(dāng)然，還有一類人就是，喜歡練胸，但是不喜歡放松的人。

怎么樣，有想到自己等地鐵的時候的身影嗎？

你能看出圖中有幾個人有上交叉綜合征嗎？

怎么評判有沒有這種病癥？

先看一下上半身標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)：

上半身挺直，我們的耳垂到肩膀到腰應(yīng)該是在一條直線上的，有1厘米以內(nèi)的誤差是在可接受范圍內(nèi)的。

接下來看一下從不標(biāo)準(zhǔn)到標(biāo)準(zhǔn)的一個姿態(tài)變化過程。

圖中姿態(tài)依次是：

1.骨盆后傾

2.骨盆前傾（1、2也稱下交叉綜合征）

3.圓肩駝背

4.頭前引

5.正確姿勢

你可以先自己看著鏡子對比一下有沒有這種情況，當(dāng)然最好的測量方法是找一個人幫助你測量，首先，你需要你根直杠，其次，被測試者原地閉眼放松自然走20秒之后停住不要動，（注意一定要放松，自然走，不要刻意去想著自己在被測試），這樣測試者就可以拿著杠去測試姿態(tài)是否標(biāo)準(zhǔn)，圓肩駝背比較容易看，頭前引是耳朵超過肩膀。

圓肩駝背測量參考圖：

頭前引測量參考圖

怎么樣？你測試到自己是什么狀態(tài)？

這種姿態(tài)有啥危害？

怎么恢復(fù)？

看到這里，想必很多人都已經(jīng)知道自己有體態(tài)問題了，如何解決呢？

我們先來了解一下這個綜合征的原理是怎樣的？

看完上面的動圖解釋，其實，上交叉綜合征，主要就是由于前側(cè)胸肌周圍肌肉過于緊張，而后背肌肉過于放松導(dǎo)致的，前側(cè)緊張就會往前拉，同時后面弱，那就是去了前后的肌力不平衡，體態(tài)問題就來了。所以我們針對這兩個方面需要做兩個方面的訓(xùn)練。

1.拉伸

導(dǎo)致這種問題的肌肉有斜方肌、胸小肌、胸大肌，當(dāng)然頭前引還需要放松胸鎖乳突肌、斜角肌和肩胛提肌，下面一個個來看。

（1）斜方肌放松

微微側(cè)仰頭，另一只手緩慢往對側(cè)拉，拉到最大拉伸感處，停留15-30秒，拉伸2-4組。

（2）胸鎖乳突肌放松

頭看向側(cè)面，肉眼可見最粗的那一條就是胸鎖乳突肌，將手按在鎖骨以下位置，同時頭微微往對側(cè)上方抬起，拉到最大拉伸感處，停留15-30秒，拉伸2-4組。

（3）斜角肌放松

這個動作與斜方肌拉伸的區(qū)別在于斜方肌拉伸需要微微仰頭，而這個不用，只是輕微變化，拉伸位置就不一樣了，拉到最大拉伸感處，停留15-30秒，拉伸2-4組。

（4）肩胛提肌放松

轉(zhuǎn)動脖子45°，放低下巴，下巴往胸靠，手往下拉，拉到最大拉伸感處，停留15-30秒，拉伸2-4組。

（5）胸小肌放松

胸小肌大概在鎖骨往下2-3指的位置，把筋膜球或網(wǎng)球放在胸小肌上按壓，按壓到最大拉伸感處，停留15-30秒，拉伸2-4組。

（6）胸大肌放松

以下三個角度，對應(yīng)胸大肌的不同位置，需要注意的是，拉伸時拉伸處需要往外旋轉(zhuǎn)，拉到最大拉伸感處，停留15-30秒，拉伸2-4組。

2.加強訓(xùn)練

接下來加強的主要是背部的肌肉群。

（1）YTWL

訓(xùn)練法

a.Y訓(xùn)練

手臂打直，緩慢抬至超過耳朵高度，末端停留1-2秒，再緩慢下放，一組15-20次，做4組。

b.T訓(xùn)練

手臂打直，緩慢抬至肩關(guān)節(jié)平面，末端停留1-2秒，再緩慢下放，一組15-20次，做4組。

c.W訓(xùn)練

區(qū)肘壓背，雙手相對，緩慢抬至肩關(guān)節(jié)平面，末端停留1-2秒，再緩慢下放，一組15-20次，做4組。

d.L訓(xùn)練

區(qū)肘壓背，雙手相對，緩慢抬至肩關(guān)節(jié)平面，肩關(guān)節(jié)為軸向下旋轉(zhuǎn)90°，再旋回，再緩慢下放，一組15-20次，做4組。

（2）背部力量訓(xùn)練

背部力量訓(xùn)練有很多，這里就不列舉太多了，劃船、引體、下拉等等都會有幫助。

a.引體向上

動作要點是挺胸，夾背，做不了就去做澳式引體向上。

b.劃船

一樣是注意挺胸夾背

a.靠墻下拉夾背

這個動作注意點是，手背、手肘、肩后束、背、頭是全部貼在墻上的，可以做動態(tài)也可以靜態(tài)維持，主要加強背面肌肉群。

b.胸肌放松

放松的時候，頭往后仰，胸往前挺。

總結(jié)

體態(tài)問題不只是影響我們的外觀，更可能帶來一些傷病，我這里列舉的訓(xùn)練和恢復(fù)動作只是一部分，其主要目的是加強背面肌肉群，放松前側(cè)肌肉群，同樣功能的其他動作一樣有效可行，建議每次訓(xùn)練完多拉伸，時刻注意自己體態(tài)，看完趕緊去練起來！