跑者劉楚楚
看一個人跑步合不合理：
第一，看他的運(yùn)動裝備，穿牛仔褲、皮鞋跑步的人，注定玩火自焚；跑步要穿合適的運(yùn)動裝備，專業(yè)的運(yùn)動跑鞋，這樣跑起來，既流暢，又自然，否則拉拉扯扯，體感很差，再說，堅硬的皮鞋，跑起來很傷膝蓋，不能隨便穿鞋就跑。
第二，看他的跑姿，不拖泥帶水，一氣呵成；不要聳肩，擺臂幅度不宜過大，有的一個手臂擺動，另一個不擺動，看上去很不協(xié)調(diào)，就是經(jīng)濟(jì)性很差的那種，不夠省力。
第三，看他的呼吸頻率，和節(jié)奏，輕松自然，平穩(wěn)有力即可。沒有熱身，開跑即沖，這樣的節(jié)奏亂，跑姿容易變形，盡量憋著，穩(wěn)一把，等到后面，如果有余力，可以微微提速，永遠(yuǎn)要記住三句話：1、勻速才是馬拉松之魂；2、慢工方能出細(xì)活；3、馬拉松跑的是最后10公里，32公里之后，真正考驗的時候到了！所以根據(jù)賽道、天氣、個人狀態(tài)合理分配體能是王道。
二、如何提升你的10公里成績？
首先，要說明，提升成績，不是鏖戰(zhàn)速度，把速度當(dāng)飯吃，也不是刻意扯大步幅，或者肆意蹭地，提升步頻，而是清楚自己的短板，并進(jìn)行針對性的強(qiáng)化訓(xùn)練，至關(guān)重要。
第一，打好有氧基礎(chǔ)，提升基礎(chǔ)耐力，讓心肺功能，能夠跟上你的運(yùn)動強(qiáng)度，而不是稍微加速，就氣喘吁吁。
第二，牢固體能，讓你的肌肉變得耐操。一周來一次力量訓(xùn)練，提升肌肉的柔韌性與耐受力。
第三，速度訓(xùn)練要適度，能力范圍之內(nèi)，一周來一次即可。
個人10k提升訓(xùn)練計劃如下：
周一：15公里有氧，440配速。
周二：10公里節(jié)奏，410配速。
周三：休息，適當(dāng)力量訓(xùn)練恢復(fù)。
周四：20公里有氧，450配速。
周五：慢跑3公里+20x400米間歇+3公里放松。間歇配速330一個。
周六：休息。
周日：長距離馬拉松節(jié)奏，25+，500配速。
三、運(yùn)動過量有什么危害？
1、大跑量使人滄桑衰老，適當(dāng)運(yùn)動，強(qiáng)身健體；過度運(yùn)動傷身。
2、跑得過猛，導(dǎo)致免疫力下降，跑后容易咳嗽，生病。
3、身體出現(xiàn)疼痛、傷病，尤其是膝蓋和跟腱，容易勞損，注意休息，松弛有度，勞逸結(jié)合。
4、食欲不振，胃口不佳。
5、晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，睡不著，容易失眠。
6、肌肉持續(xù)酸痛、灼熱，提不上勁。
7、成績不升，體能下降，經(jīng)常跑崩。
8、即便配速不快，心率卻很高，越跑越累。
面對運(yùn)動過量、過頻的頑疾
1、調(diào)整訓(xùn)練計劃，適當(dāng)運(yùn)動，理性打卡，拒絕大跑量，高強(qiáng)度訓(xùn)練模式。
2、控制運(yùn)動頻頻，拒絕天天跑，遵循跑休結(jié)合的原則，跑兩天休息一下。
3、有氧為主，適當(dāng)強(qiáng)度，兼顧力量，不要把強(qiáng)度課，尤其長距離當(dāng)飯吃，一周來一次即可。
4、注意跑步細(xì)節(jié)，熱身充分到位，再慢跑、輕松跑開頭，過渡到舒適平穩(wěn)的節(jié)奏，不要上來就沖刺。這樣的跑法很累。
5、注意跑后恢復(fù)，營養(yǎng)要跟上，睡眠要保證，拉伸要充分到位。
6、聆聽身體的聲音，密切監(jiān)測心率的變化。不攀比，不硬撐。
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