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跑步是早上好，還是晚上好，這一直是很多跑友糾結(jié)的問題。

有人說早上起不來，吃飯的時間都沒有更別說出門跑步了；有人說晚上要加班，而且跑步之后睡不好……

今天我們就先聊聊晨跑。

我已經(jīng)晨跑6年，有時是4:30天色朦朧就出門，有時是5:30借著第一縷晨光開跑，有時是6:30迎著朝陽奔跑……總之，我是個堅定的晨跑者。

先說下這6年晨跑下來我有什么變化：作息規(guī)律，基本九點半就上床睡覺，早上一般在鬧鐘響之前就醒；戒煙戒酒，并成為一個素食者。

我也曾因為晨跑時間、加大訓(xùn)練量而傷害到心臟，但也從中逐漸找回自己跑步的初心。所以現(xiàn)在，關(guān)于晨跑，我確實有一些經(jīng)驗可以分享給出來。

哪些時間不適合跑步

首先，子時（23:00-1:00）保護微弱的一陽生發(fā)，丑時（01:00-3:00）養(yǎng)肝排毒造血，寅時（03:00-5:00）在深睡中讓氣血充滿全身，這三個時辰是睡覺修養(yǎng)氣血的黃金期，不宜熬夜。

以我為例，我需要在晚上11點進入睡眠狀態(tài)，就會在亥時（21:00-23:00）放松心情，準備入睡。

在午時（11:00-13:00），因為跑者大多心率過緩，所以最好能夠小睡十分鐘到半小時。

總結(jié)一下，上面提到的十個小時里絕對不適應(yīng)鍛煉，尤其是子時和午時，安心睡眠好好休息才更重要。

其次，在辰時（7:00-9:00），胃經(jīng)正旺，是用餐的黃金期，而用餐前后不宜鍛煉；巳時（9:00-11:00）脾經(jīng)當令，脾主思，這個時間思維最為敏捷，適宜學(xué)習(xí)；在未時（13:00-15:00），小腸分清別濁，記得喝水稀釋血液。申時（15:00-17:00）是一天當中新陳代謝最高的時候，適合鍛煉。

在辰巳未申這四個時辰，是上班上學(xué)的時間，也是大多數(shù)人無法鍛煉的時間。

排除其他時間段之后，可供我們鍛煉的時間也只剩下卯時、酉時、戌時，也就是我們所說的晨跑和夜跑時間。

“日出而作，日入而息”，晨跑也和天時更吻合一些。不過需要注意凌晨四點鐘訓(xùn)練，看上去很勵志，但也損肺傷肝，晨跑族即便再勤奮也最好不要早于五點運動。

不過，很多朋友說，作為現(xiàn)代人996是常態(tài)，只有晚上才能抽出時間跑步。

作為跑步教練，如果你在夜跑，我要提醒你：

輕量夜跑也可活動肢體、消耗熱量、有助減肥、增強心肺、促進睡眠，總比一天坐臥不動好?？傮w而言，需要對運動強度有所控制，以不影響晚飯、睡覺，不大量流汗為宜。

另外夜跑要協(xié)調(diào)好和晚飯的時間搭配：

先餐后跑，需要晚飯的時間稍微早點，讓食物在體內(nèi)有一個消化過程，不至于在跑步時讓腸胃有太大負擔；先跑后餐，就盡量跑的早點，讓身體得到恢復(fù)后再用餐，有更充裕的時間做跑后整理，晚飯又不和睡覺的時間相接近。

無論怎樣，夜跑不宜運動量過大，不宜結(jié)束的太晚，晚餐清淡少量。

晨跑的好處

養(yǎng)成健康規(guī)律的作息

晨跑的人，從來不覺得早起會有多大困難，即便是冬天，那些嚴肅的晨跑者依然準時出現(xiàn)在街頭。

早起促進早睡，早上能享受朝陽的清晰、活力與希望，晚上又精神內(nèi)守，少了電子產(chǎn)品和應(yīng)酬的紛擾，生活作息相對較好，逐漸形成生物鐘，使得早起不再困難。無論寒暑，都不給自己借口，把晨跑當成一種生活方式融入血脈，對待生活也更加積極、主動、樂觀。

有效提升時間管理能力

晚上的時間更從容，而早上比較緊張，需要把諸如起床、如廁、洗漱、跑步、洗澡、吃飯、帶娃（如果有）、上班等各種事都協(xié)調(diào)好，對自己的時間管理能力是一個極大的考驗和鍛煉。

養(yǎng)成吃早飯的良好習(xí)慣

現(xiàn)在好多人早上起床晚，上班倉促出門不吃或者隨意吃一口早飯，日積月累對身體的損傷比較大。

而跑步能提高心肺功能，促進消化器官血液循環(huán)，良好的心情可以提高食欲，也更容易吸收消化，而且不容易長胖。

更加安靜、安全的跑步環(huán)境

清晨行人、車輛比較少，噪音、尾氣也都較少，路況更安全，節(jié)奏更穩(wěn)定，可以更好的保持專注，更好的去內(nèi)視自我。

尤其是對于單獨的跑步女生來說，早起的壞人要遠遠比晚上少，越跑天越亮，越跑人越多，實施犯罪的概率也越小，心理上也會感覺更安全舒適。（在這里也提醒各位跑友，尤其是女生們，無論晨跑和夜跑都要提高警惕、注意安全）

空氣清新，跑步更舒適

夏天清晨的風(fēng)是清涼、舒爽的，晚上的空氣是燥熱的，面對黎明朝陽，跟這個世界一起醒來，心中懷有無限希望。

有人說早晨空氣中重金屬和二氧化碳濃度高，其實早上車少人少，尾氣污染不比白天和晚上大。

因為光合作用少而降低的氧氣濃度，也不至于讓我們?nèi)毖酰踔敛粫翡J感知到氧氣濃度的變化，反而感受更多的是空氣的清新，早晨臥室中積累一夜渾濁的空氣，不比室外好。

跑步更容易持續(xù)

在清風(fēng)、朝陽安靜而優(yōu)美的環(huán)境中，感受整個世界的蘇醒，心情更加放松，更容易產(chǎn)生愉悅感，使得跑步更加輕松愜意。跑步成為整天生活中的第一件事，不容易被其他事打擾，也少了更多的借口，使跑步更加容易持續(xù)。

成為對抗歲月凍齡人

跑步可以有效減肥，可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，可以讓肌肉緊致，可以加快新陳代謝，讓心情更加愉悅，意志更加堅定，對抗歲月侵襲，成為凍齡的男神女神。

享受獨處

臉頰掠過的清涼的風(fēng)，耳邊只有自己的呼吸聲、腳步聲、鳥蟲聲，享受整個世界的安寧，更加專注、全面而清晰的內(nèi)視自我，享受孤獨又克己自律，遇見更好的自己。

晨跑時需要注意的事

有利就有弊，晨跑也有一些問題需要引起我們的注意。

血壓提升快，心臟負荷大

清晨是心臟病高發(fā)和猝死的高發(fā)時段，流行病學(xué)調(diào)查顯示：約有40%的心肌梗死，29%的心臟性猝死，發(fā)生在清晨時段，該時段腦卒中的發(fā)生率是其他時段的3–4倍。

清晨是人一天當中血壓的高峰，容易出現(xiàn)心臟缺血，引發(fā)心肌梗死。

清晨人體的新陳代謝低

清晨人體新陳代謝低，血液中血小板數(shù)量較多，血液粘稠度高，機體各器官系統(tǒng)生理惰性大。

身體處于較低的狀態(tài)，劇烈運動可能導(dǎo)致汗液排泄過多，體內(nèi)電解質(zhì)、糖原、水溶性維生素大量缺失，誘發(fā)呼吸道疾病，也更容易發(fā)生低血糖。

如何做好晨跑準備

早晨時間相對緊湊，又有心腦血管高發(fā)的潛在危害，需要我們在晨跑前認真準備，做好應(yīng)對。

· 有長期訓(xùn)練計劃，明確每天的訓(xùn)練內(nèi)容，再不濟也至少在前一天晚上規(guī)劃好第二天的訓(xùn)練內(nèi)容、強度、路線。讓身體有一個承受的準備，不要出門再臨時決定向左走，還是向右走。

· 前一晚準備好跑步裝備，放在固定的、方便拿的地方，省去早上找衣服的時間，出門更從容。

· 醒后緩慢坐起，深呼吸幾次，伸伸懶腰，坐在床邊測靜息心率，通過心率初步監(jiān)控自己的疲勞程度，避免猛起造成對心腦血管的壓力。

· 排便。跑步能夠有效改善便秘，起床后排便，降低腸道壓力。

· 喝100-200ml溫水，酌情少吃食物。緩慢喝幾口溫水，濕潤一下嗓子和腸道，補充一夜睡眠的水分消耗，還能降低出現(xiàn)血栓的概率。

根據(jù)個人情況和跑步強度，酌情吃兩口面包片、堅果、麥片或者香蕉等，切不可吃太多。如果跑步時間較長，還可在兜里裝些巧克力、軟糖以備不時之需。

空腹跑步不能更有效燃燒脂肪，反而容易導(dǎo)致低血糖，一定要注意身體的健康狀況。

· 刷牙，簡單洗臉。

好多人為了節(jié)約時間，晨跑前不刷牙洗臉，我還是更推薦出門前刷牙和簡單洗臉，這樣會感覺清爽怡人很多。在出門前做的這些事，讓我們起床更順利，減少拖延，也讓身體有一個蘇醒的過程，有一個從睡到跑的適應(yīng)緩沖，降低身體的壓力。

· 重視跑前熱身。喚醒身體，讓身體有一個充分的準備，這個非常重要。

冬天先慢跑兩三分鐘，讓身體先慢慢活動一下，然后再拉伸。拉伸時切不可硬拉，不是拉伸到疼痛不能忍的地步，身體稍有拉伸感稍作停留即可，重視日積月累的進步。

· 跑步控制訓(xùn)練量，注意心率表現(xiàn)，不可超量。

早晨心腦血管發(fā)病概率比較大，切實要注意控制訓(xùn)練量，尤其是冬天早晨，盡量不做間歇訓(xùn)練，而且冬天適當推遲起床時間，減少寒氣侵體。

· 跑后放松，待汗落后再洗澡。

認真做跑后的放松動作，緩解肌肉疲勞，使今后有更好的運動表現(xiàn)。

跑后立即洗澡會造成大腦和心臟的缺血，容易引發(fā)暈厥，同時影響毛孔排汗、排污，影響新陳代謝。一般在跑后20分鐘，待汗充分蒸發(fā)后洗澡，水溫不宜過低，時間不宜過長，不宜空腹洗澡。

如何堅持晨跑

我們都有一個趨于安逸的自然屬性，剛開始晨跑時，起床是艱難的。這樣做，晨跑更容易堅持：

· 和朋友一起約跑。獨樂樂不如眾樂樂，想著和朋友約定，可以幫助克服賴床，和朋友邊聊邊跑，相互激勵，緩解疲勞。

· 設(shè)置一個較寬松的時限。

一下子從“夜貓子”的生活習(xí)慣改成五點起床有點困難，可以把早起的目標設(shè)的寬松一些，讓自己容易實現(xiàn)，然后逐漸再提前起床時間。目標過于難以實現(xiàn)，反而更容易失去信心和興致。

· 晚上遠離電子產(chǎn)品。晚上早睡，可以有效促進第二天早起，使生活更加規(guī)律。

在睡覺前減少使用電子產(chǎn)品的時間，放松身體和心情，緩緩入睡。睡覺時把手機放得遠些，半夜醒來也不方便拿到，盡量確保優(yōu)質(zhì)的睡眠。

· 邁出第一步。

人總會有一些低谷，有時候早起是困難的，這個時候鼓勵自己，只要起來就好，只要出門就好，如果出門后還特別不想跑，那就回去休息，不要勉強自己。一般來說，很少出門后不跑步又回去的人。

· 獎勵自己。適時給自己一些獎勵，比如給自己買雙鞋，放縱一次去吃頓大餐，以鼓勵自己這一段時間以來取得的成效，期待下一階段做的更好。

無論晨跑還是夜跑，只有認真對待，才能更好的收獲跑步帶給你的好處。

提醒一點，晨跑或夜跑，都要注意控制運動量。早晨心臟負荷大，跑步低一些強度。晚上臨近休息，跑步低一些強度。冬天主藏，還要更低一些強度。平時多練習(xí)跑姿，讓落地更輕盈；多練習(xí)一些力量，讓身體能更有效面對沖擊；多些心理建設(shè)，讓自己更加樂觀自信；可以在周末適當增加強度，但又要注意不要“報復(fù)性”訓(xùn)練。

如果你剛開始準備跑步，不必急著在晨跑和夜跑中做出選擇，而是要讓自己先跑起來。讓身體在跑步中打開，思緒在跑步中涅槃，慢慢你就會發(fā)現(xiàn)最適合你的跑步時間。

希望每一位跑者都能享受奔跑帶來的樂趣。

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