作者：Kris 清風(fēng)吳語
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大家好，我是K叔。
隨著天氣的轉(zhuǎn)涼，很多人的減肥大計又提上日程，朋友圈、QQ空間里不乏打卡、立FLAG的，諸如“不瘦十斤不改名”、“最近吃草，吃肉別叫我”之類的豪言壯舉，頻頻出現(xiàn)。 而那些能夠管住嘴、邁開腿而保持好身材的自律達人，則會被羨慕崇拜。因為他們超強的自制力，能夠抵擋得了誘惑，達成目標。前幾個月，我寫過一篇《章子怡泡面只吃四口：自律的人，都敢對自己下狠手》，鼓勵大家多多自律。而“自律”這個詞，在咱們的平臺，也一直是個核心詞。從小到大，我們身邊面臨著無數(shù)大大小小的誘惑，而眾多的雞湯文成功學(xué)都在強調(diào)自律的重要性，仿佛成功的秘訣之一，就是必須要很高的自制力才行。那么，自律這個東西，為何有人輕而易舉就能做到，而有些人卻痛苦萬分，還是難以自制？其實，自律的重要表現(xiàn)形式就是“延遲滿足”，也就是指一個人能夠抵抗住“當(dāng)下”的誘惑，從而在未來獲得更大的收益。在著名的“棉花糖實驗”中，就是這樣認為的。美國心理學(xué)家沃爾特·米歇爾博士讓參加實驗的幼兒園小朋友選擇：如果現(xiàn)在要吃，只有面前桌子上一個棉花糖；如果選擇等待15分鐘，就能得到兩個棉花糖。選擇即時滿足，吃掉眼前棉花糖的小朋友，自制力明顯不夠；而選擇等待的小朋友，延遲滿足的能力更強。后來的追蹤發(fā)現(xiàn)，他們在教育方面獲得的成就更高，人生也更加成功。但是，近年來的研究發(fā)現(xiàn)，這個結(jié)論是有問題的。棉花糖實驗實際上忽略了一個非常重要的控制因素：受試者的家庭背景。也就是說，在這個實驗中，棉花糖本身對于不同家庭出身的孩子，吸引力是不一樣的。那些家里條件好的小朋友，不缺零食糖果，則更能抵擋住誘惑；而家庭條件不行的小朋友，面對美味糖果，則可能沒辦法自制。其實，無論是孩子還是成人，處于貧窮環(huán)境下，缺乏對長期遠景的確定性和安全感，更傾向于不去“自制”，而做出有益于當(dāng)下的選擇-吃掉眼前的食物。后來的心理學(xué)家控制了社會經(jīng)濟背景這個因素之后，都沒能成功重復(fù)出這個實驗。2018年5月，紐約大學(xué)的泰勒·瓦特、加州大學(xué)的葛瑞格·鄧肯和權(quán)浩南，發(fā)表在頂級心理學(xué)期刊《心理科學(xué)》上的一篇論文，推翻了“棉花糖實驗”的結(jié)論。并指出，一個人能否取得成功，并不取決于延遲滿足的能力，而是取決于其背后的家庭。所以，所謂的自律和成功的關(guān)系，并不像雞湯成功文里宣揚的那樣。那些延時能力強能抵擋住誘惑的人，他的這種“自律”和成功沒有必然的聯(lián)系。換句話說，自律能力的強弱是因為不同家庭出身的人，感受到誘惑程度的不同。同樣一個誘惑，可能是“甲之蜜糖”，但卻是“乙之砒霜”。美國俄亥俄州立大學(xué)的一個研究就發(fā)現(xiàn)，那些很自律的人，實際上并不是他們自己的自制力有多牛逼，而是他們“感受到誘惑”的程度更低。在2011年的一個研究中，跟蹤了200多名實驗對象，用一個隨身的裝置每天不定時地詢問他們的狀態(tài)。比如：你們現(xiàn)在想要什么、想做什么、內(nèi)心有沒有什么欲望？怎么在抵制欲望等等。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些自制自律的人，他們從頭到尾都比較“佛系”，要他們動用“自制力”的時候更少。后來，加拿大的一個團隊重復(fù)了這個實驗的結(jié)果。學(xué)生們“抵制誘惑”這個行為的強弱，和學(xué)生成績的關(guān)系并不大；而“經(jīng)歷過誘惑”的多少，才是影響成績的關(guān)鍵。所以，當(dāng)我們看到明星網(wǎng)紅們一鍋泡面很克制地只吃四口，就讓助理把鍋端走了，大可不必嘆服其自制力的強大。因為對于他們來說，生活中一日三餐，泡面肯定不是第一次吃，更不是珍饈大餐，少吃幾口，其實一點都不難做到。你也完全可以像她們一樣做到。其實，這個道理也很簡單。當(dāng)一個總感覺不餓的人和一個饑腸轆轆的流浪漢，在面對食物誘惑時，肯定是不餓的人顯得更加“自律”，而不是他們之中誰的自制力更強一些。而明星美好的身材曲線，其實靠的是更多自律以外的東西，比如科學(xué)鍛煉甚至醫(yī)美輔助，還有良好的生活方式、飲食習(xí)慣等等。所以，你以為的自律，其實也許只是人家的習(xí)以為常而已。從這個角度來說，富養(yǎng)孩子的確有一定的道理。很多拐賣兒童的常用手法，就是利用食物誘惑，甚至用一碗白米飯就能騙到窮人家的小女孩，躲在拐賣者的屋里“吃得很香”，而全然不顧外面父母焦急地呼喚，從而被迷暈裝進了麻袋，賣到了千里之外。令父母悲傷奔走，傾盡所有尋找二十多載……另外，有研究表明：自制力有一部分甚至是受基因影響的。有一種叫“盡責(zé)性”（conscientiousness）的人格，基因的影響大概占50%左右。盡責(zé)性高的人更容易抵制住誘惑，不太容易參與到賭博游戲或者暴飲暴食這類即時滿足的活動中。所以，對有些人來說，生來就有差異，定力天生比較強大，經(jīng)得起考驗。無論美食美色還是學(xué)習(xí)工作，有些誘惑對于他們來說，根本就不是個事兒。于是，盡管美色當(dāng)前，有人自是坐懷不亂，伉儷情深，傳為一世佳話。比如，楊絳和錢鐘書先生一生攜手的深情摯愛。他說：“沒遇到你之前，我沒想過結(jié)婚，遇見你，結(jié)婚這事，我沒想過和別人。”而作為他口中“最賢的妻，最才的女”，楊絳在愛女和丈夫先后去世后，孤身一人，謝絕了多年來的愛慕者。她溫婉而安靜，用手中的筆，書寫著以前與愛人在一起的點點滴滴，表達著執(zhí)子之手、相伴一生的忠貞不渝，直至生命的盡頭。而有些人，哪怕曾經(jīng)信誓旦旦，還是婚內(nèi)心猿意馬，劈腿出軌，高調(diào)懺悔二次“求婚”，也不能挽回人設(shè)。就像最近的娛樂圈，眾多明星影星離婚分手，忙得廣大吃瓜群眾不亦樂乎。擠癱服務(wù)器的同時，也累壞一群頭禿的互聯(lián)網(wǎng)程序員。對有些人來說，誘惑在那里，拼命壓抑自己“不看不要不吃”，但往往最后卻是“真香”現(xiàn)場。換句話說，叫一個正在減肥的人“少吃別吃”，從長遠來看，用處并不大；反而是利用自制力過度控制食欲之后，可能會帶來強烈的反彈，令人痛苦不堪。所以，一個行之有效的方法，是養(yǎng)成良好的習(xí)慣，從根源上消滅這個誘惑。無論飲食健身還是工作學(xué)習(xí)，當(dāng)誘惑成為不了誘惑，當(dāng)習(xí)慣成為了日常，執(zhí)行起來就沒那么費力了。如何養(yǎng)成自律的好習(xí)慣？任何習(xí)慣的養(yǎng)成，都是日積月累一步步達成的。在《微習(xí)慣》這本書里，給出了如下幾個步驟：首先，從微小的目標開始，越具體越容易做到越好，制定出適合自己的計劃。這個小目標，比如每天練1個俯臥撐之類，一般人都能輕松完成。很多人減肥失敗的原因是設(shè)定的目標太高，難度過大，比如一個月瘦十斤之類，往往堅持不下來而半途而廢。如果急于求成，即使在短時間達到了減重的目的，當(dāng)恢復(fù)正常飲食后，體重會反彈得很快，從而陷入“越減越肥”的惡性循環(huán)。而如果把目標定在月減兩斤，科學(xué)少吃，細嚼慢咽有助于增強飽腹感。一般人還是很容易做到的。想想自己將擁有明星般的曲線身材，是不是很激動呢？那么，每天一個俯臥撐算啥？來十個也有了執(zhí)行的動力。與其痛苦地強迫自己必須去做，不如想想做這些事情的好處，讓自己能夠享受這些事情帶來的快樂。要減肥，找到自己愛吃的低卡食物。當(dāng)你吃著喜歡的“草”，減少熱量攝入根本就不是事嘛。目標再小，也要執(zhí)行下來，才能看到改變。每天固定一個時間，用儀式感來幫助你堅持完成。每次完成要及時反饋，通過小的獎勵，建立強化機制。大腦需要不斷地得到正向的反饋，用獎勵來提升成就感，來強化執(zhí)行力。第五，擺脫自我高期待，不過于勉強自己，允許自己偶而“變通”。下班后很累，本來昨天已經(jīng)練到10個俯臥撐了，可今晚只做了5個，就撐不起來了。也行，適當(dāng)?shù)刈兺?，避免產(chǎn)生畏難情緒。鍛煉的方式有很多，走路、逛街也是運動，甚至做家務(wù)也算。在家里邊放自己喜歡的音樂，邊整理家務(wù)，也是一種耗能鍛煉。當(dāng)你能輕松完成1個俯臥撐，那么逐步加量到30個、50個的時候，汗水過后釋放的內(nèi)啡肽帶來的愉悅，讓你的身體很享受，意味著你的大腦已經(jīng)接納了這種健身快樂。最重要的是，運用慣性的力量，把想做的事慢慢養(yǎng)成好習(xí)慣。有研究發(fā)現(xiàn)，那些學(xué)習(xí)更自律的人，通常都是把這些事情融入到自己的生活作息中，自然而然地去做。學(xué)霸之所以成為學(xué)霸，是因為他行之有效的高效學(xué)習(xí)的好習(xí)慣。哈佛大學(xué)一名為 John Fish 的學(xué)生曾經(jīng)火遍了微博。從早上7點起，小哥一日的行程滿滿：上午寫作業(yè)、上數(shù)學(xué)課，下午聽講座，鍛煉身體，還要寫文章。晚上回到宿舍，小哥1個小時就寫完文章。當(dāng)他覺得累了，想放松一下，竟然是選擇做數(shù)學(xué)作業(yè)來放松大腦！這樣的學(xué)習(xí)效率，令不少人直呼神奇。然而，哈佛小哥表示自己長期以來已經(jīng)養(yǎng)成了這樣的學(xué)習(xí)方式，習(xí)慣啦。所以，當(dāng)沒有抵觸情緒，自然而然習(xí)慣去做事情，就不會覺得辛苦，反而是“此間樂，不思蜀”呢。作者簡介：清風(fēng)吳語。理工科碼字人，寫走心文字溫暖你我，過自在生活看見天地。
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