加我朋友圈的小伙伴都知道
我早晨空腹晨跑了八公里
也就是空腹有氧了40多分鐘
我的目的是為了快速刷脂
從八月份因?yàn)樯眢w的原因
停止鍛煉了許久
我是一個(gè)對長跑和Crossfit極度癡迷的選手
所以當(dāng)我停止的一切運(yùn)動(dòng)的時(shí)候
飲食上也開始各種放縱
體重一度上升了許多
最近在身邊健身小伙伴的鼓勵(lì)下
開始重新運(yùn)動(dòng)
所以也就有了早上那一幕
針線很明顯可以分為兩部分
一部分狂點(diǎn)贊并狂鼓勵(lì)的群眾
也有一部分極力大喊：“姐，你別跑了”
只是部分截圖
為了讓大家清楚的看到健身圈內(nèi)
部分吃瓜群眾對于我長時(shí)間空腹晨跑的批評
首先空腹晨跑真的會(huì)出現(xiàn)許多不利的因素
比如低血糖，胃疼，嘔吐
長時(shí)間的空腹再直接跑步
會(huì)產(chǎn)生一些壓力激素
如腎上腺或糖激素
長久的空腹晨跑也會(huì)導(dǎo)致大量的肌肉流失
空腹鍛煉會(huì)導(dǎo)致頭暈眼花，甚至嘔吐，出現(xiàn)“運(yùn)動(dòng)性低血糖”，甚至出現(xiàn)電視暈厥。
而吃完后馬上鍛煉會(huì)導(dǎo)致胃疼，甚至嘔吐。
如果你在醒來一個(gè)小時(shí)之內(nèi)鍛煉，你一定要吃含有200—300千卡能量的食物。
對于一個(gè)喜歡晨跑的人，一定要吃上一點(diǎn)容易消化的東西，比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料等，而且要在30分鐘之后再運(yùn)動(dòng)。
不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類食物，因?yàn)檫@些食物不易不宜空腹晨跑，做好準(zhǔn)備工作消化。
對于早晨空腹晨跑
每個(gè)人的狀況不同也需要特別對待
推出這篇文章也是知道后臺有許多熱愛跑步的小伙伴
為了讓大家更好的取舍
之所以不鼓勵(lì)空腹跑步，是因?yàn)檫@樣你在跑步過程中會(huì)消耗更多能量，如果不及時(shí)補(bǔ)充，可能會(huì)給身體帶來不可彌補(bǔ)的損傷，長期下去對身體不利。另外，由于跑步時(shí)消耗過多，跑步后饑餓感會(huì)更強(qiáng)烈，有可能會(huì)使你不知不覺地吃進(jìn)更多的食物，不僅達(dá)不到靠跑步減肥刷脂的效果，還加大了體重反彈的機(jī)會(huì)。
1.均衡營養(yǎng)是王道
不管你是不是跑步愛好者，日常飲食中你都該遵循均衡營養(yǎng)、保證膳食攝取的多樣性。跑者合理飲食中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的比例建議為5：2.5：2.5。
2.跑步前、中、后，怎么吃？
吃什么、吃多少，這都取決于你的鍛煉計(jì)劃。一個(gè)小時(shí)內(nèi)的簡單運(yùn)動(dòng)，比如慢跑啊、快走什么的，基本不需要通過額外的飲食來恢復(fù)體能。只要你確保自己保證足夠的水分，不進(jìn)行能量補(bǔ)充基本不會(huì)對你造成任何傷害。
如果你準(zhǔn)備跑1小時(shí)以上——
跑前：吃以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主的食物，補(bǔ)充一些能量。吃東西的時(shí)間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時(shí)間。
跑中：補(bǔ)充糖分和水分。
跑后：此時(shí)機(jī)體開始通過合成代謝來補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)期間的消耗量，需補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。最佳進(jìn)食時(shí)間是運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘后，從而保證身體從疲勞中恢復(fù)過來。
<以上圖片摘自《畫說跑步那些事：獻(xiàn)給新手的跑步手冊》>
4.超過一個(gè)小時(shí)的跑步訓(xùn)練，該如何補(bǔ)水？
運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)：補(bǔ)水約500ml，提前給腎臟充足時(shí)間代謝，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)至最佳狀態(tài)，有充足時(shí)間使多余水分從體內(nèi)排出；
運(yùn)動(dòng)中：少量多次補(bǔ)充；大量出汗時(shí)電解質(zhì)和微量元素也會(huì)隨之流失，及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，可幫助身體恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)后：推薦喝電解質(zhì)飲料，含有礦物質(zhì)和微量元素的運(yùn)動(dòng)飲料。不宜過量，以免腎臟的負(fù)擔(dān)過大。
冬天跑步應(yīng)該怎么穿？
最內(nèi)層：這層的功能是快速導(dǎo)汗，標(biāo)配是長袖的排汗T恤。要足夠長，能包裹住整個(gè)身體，尤其可以讓核心部位（就是除了四肢以外的，俗稱身子。）都夠暖和。排汗不排汗，主要看面料的網(wǎng)眼和分層結(jié)構(gòu)，現(xiàn)在大部分體育用品廠商都有快速排汗或?qū)Ш巩a(chǎn)品線。純棉的不要，一旦吸水以后會(huì)貼在身上，粘粘的難受極了。
中間層：這層的功能是保溫，標(biāo)配是抓絨或緊身衣。一件全長的跑步緊身衣/抓絨讓全身、腿和腳踝保暖。
最外層：這層的功能是防風(fēng)防雨，標(biāo)配是軟殼或硬殼夾克，或者輕量的透氣材料的衣服。沖鋒衣、皮膚衣、輕量羽絨服什么的都可以考慮。山區(qū)跑步一定要穿硬質(zhì)、不怕刮的，要不然樹枝子會(huì)讓你哭。上身一定要穿這三層，腿冬天不怎么怕冷，有的時(shí)候甚至穿短褲都可以。壓縮衣可以替代最內(nèi)層，但是比較貴，屬于專業(yè)跑步裝備。
其他零散物件包括帽子、面罩、脖套、手套。如果一定要夜跑記得穿帶反光條的衣物，公路跑建議身前身后加佩紅色閃光指示燈。
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