經(jīng)常會有人問如何增??？為什么自己訓練時重量很重，卻還是肌肉長得慢？自己的訓練次數(shù)多，肌肉增長的也不快？
今天就來講講，肌肉是如何變大的？
本文較長，先Mark幾個重點：
1.目前對人類來說，肌肉變大主要有兩種方式：細胞內(nèi)肌纖維直徑增加 和 細胞外其他物質(zhì)（肌質(zhì)）增加。
2.阻力訓練會橫向增加肌小節(jié)數(shù)目，使肌纖維直徑變大，導致肌肥大。
3.肌肥大訓練推薦8-12RM的重量
4.肌肥大訓練要兼顧重量和較短的組間休息。
5.增肌= 阻力訓練+飲食+休息
正文：
大部分人應(yīng)該都已經(jīng)知道，阻力訓練（舉鐵或俯臥撐，卷腹等徒手訓練）會將肌纖維撕裂，然后肌纖維會在你休息期間吸取營養(yǎng)，自我修復(fù)的更強壯，來對抗下一次撕裂，這是通過阻力訓練來增肌的基本原理。
從上圖可以簡單看出，肌肉是由肌束組成，而肌束是肌細胞組成，肌細胞又由肌原纖維組成，肌元纖維由肌小節(jié)組成，肌小節(jié)是肌肉纖維的基本收縮單位。
今天我就從更小一個維度- ”肌小節(jié)“來講解下肌肉的增長原理。
一、肌肥大的原理
肌肉的增大，有個名字叫 肌肥大，指的是肌細胞變大，對于動物來說有三種方式：
1.肌細胞內(nèi)的肌纖維直徑增加：高強度負荷會使肌纖維內(nèi)肌小節(jié)含量增加。
2.肌細胞外其他物質(zhì)（肌質(zhì)）增加：如糖元，線粒體，微血管增加，結(jié)締組織增厚。
3..肌原纖維數(shù)目增加：以老鼠為實驗，發(fā)現(xiàn)運動會使肌纖維數(shù)目增多;但是人體實驗上則尚未曾發(fā)現(xiàn)。
Mark重點：目前對人類來說，肌肥大主要有兩種方式：細胞內(nèi)肌纖維直徑增加 和 細胞外其他物質(zhì)增加。
1.細胞內(nèi)肌原纖維直徑增加
實際上，肌纖維不只是直徑可以增加，長度也可以增加, 但影響肌肥大的主要是直徑增加。
肌纖維的體積變化，主要在于肌小節(jié)數(shù)量的增加。而肌小節(jié)數(shù)量的增加分為橫向增加和縱向增加。
a.橫向增加肌小節(jié)數(shù)目
阻力訓練主要是橫向增加肌小節(jié)數(shù)目，肌肉橫切面的肌小節(jié)數(shù)量增加，肌肉的橫切面面積也就變大，肌肉變大變厚。
b.縱向增加肌小節(jié)數(shù)目
主要發(fā)生在當肌肉被迫適應(yīng)更大的活動長度時，例如體操選手會比一般人有更多的縱向肌小節(jié)數(shù)目，增加肌肉活動長度。
另外也有研究顯示，離心收縮可以增加縱向肌小節(jié)目數(shù)，而如果訓練時只做向心收縮，則會減少縱向的肌小節(jié)數(shù)目。
Mark重點：阻力訓練會橫向增加肌小節(jié)數(shù)目，使肌纖維直徑變大，導致肌肥大。
2.細胞外其他物質(zhì)的增加
除了細胞內(nèi)肌纖維直徑的增加之外，細胞內(nèi)其他物質(zhì)（肌質(zhì)）的增加，也是大肌肉的重要關(guān)鍵，例如：肌細胞內(nèi)的儲存的糖元，微血管、液體以及結(jié)締組織增厚。
經(jīng)常健身的朋友應(yīng)該都知道，根據(jù)不同的訓練目的，我們會選擇不同的訓練RM。
RM：Repetition Maximum,最大重復(fù)值。如6RM所表達的就是最多能重復(fù)做6次的重量。
肌肉力量訓練：1-5RM
肌肉肥大訓練：8-12RM
肌肉耐力訓練：15RM以上
那為什么會這樣區(qū)分呢？
科學家們發(fā)現(xiàn)，大重量低次數(shù)訓練（1-5RM）主要刺激到肌小節(jié)橫向增多，而小重量高次數(shù)訓練（>12RM）主要刺激到肌質(zhì)肥大。
這就是為什么中等重量中等次數(shù)的8-12RM再次被認為是最佳次數(shù)，既能兼顧到肌小節(jié)橫向增多，又能刺激到肌質(zhì)肥大。
這也是為什么同樣是阻力訓練，健美選手可以長得比力量舉選手大只，力量卻沒有比較大的原因。
健美選手的訓練方式導向，較多的“肌質(zhì)”的增加，力量舉選手的訓練方式導向，較多的橫向肌小節(jié)數(shù)量增加，于是乎力量舉選手的力量較大，而健美選手的肌肉較突出。
Mark重點： 肌肥大訓練推薦8-12RM的重量
二.影響肌肥大的因素
1.機械張力
活動所造成的機械張力，包括了肌肉本身產(chǎn)生的力量以及外在的拉力都會開啟細胞分子路徑最后導致肌肥大效應(yīng)。相對的，不活動則不會有機械張力，沒有機械張力就沒有肌肥大訊號，沒有肌肥大訊號肌肉會萎縮。
要有足夠的張力作用才能產(chǎn)生足夠的肌肥大訊號，讓肌肉不斷長大，這也是為什么練肌肉要使用足夠的重量，而不是拿著輕重量隨便做個幾下。機械張力可以說是最重要的肌肥大因素。
2.代謝性應(yīng)激。
簡單地來說，我們在做抗阻力訓練時，肌肉細胞進行無氧糖解所產(chǎn)生的產(chǎn)物，包括了乳酸，氫離子，無機磷酸，肌酸，另外還有自由基，一氧化氮等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應(yīng)該長大了，好去適應(yīng)這些代謝壓力，這就是代謝性應(yīng)激。
雖然代謝壓力不是肌肥大的必要因素，但是對肌肥大也是有著很大影響。
例如：力量舉選手的訓練方式大多是一組1?5下，有足夠的機械張力，但是由于使用重量過大，組間休息時間會非常久，這種訓練方式很難累積足夠代謝壓力。
而健美選手的訓練方式可以兼顧機械張力并同時累積更多的代謝壓力，從兩方面去刺激肌肉肥大。
Mark重點：肌肥大訓練要兼顧重量和較短的組間休息。
3.缺氧也可以造成肌肥大
當局部組織缺氧與運動結(jié)合時，它可以呈現(xiàn)出加乘的肌肥大效應(yīng)。
研究發(fā)現(xiàn)，給予躺床的病人一天兩次短時間的阻斷血流，可以延緩該部位的肌肉萎縮，比如橡皮筋綁緊手臂。
有科學家實驗，經(jīng)過16周的二頭肌彎舉訓練后，有阻斷血流的實驗組v.s沒有阻斷血流的對照組，在同樣的重量和訓練組數(shù)情況下，實驗組有更明顯的肌肥大效應(yīng)。
4.雄性激素增加
阻力訓練可以刺激更多的雄性激素分泌，比如：睪丸酮等，它可以進一步刺激肌肥大。
5.肌肉創(chuàng)傷
運動會對肌肉造成一些微小的創(chuàng)傷，這些創(chuàng)傷除了可以誘發(fā)細胞膜上的分子訊號，另外也可以吸引發(fā)炎細胞的到來，發(fā)炎細胞可以清除受損的結(jié)構(gòu)并釋放一些細胞激素（細胞因子），這些細胞激素可以幫助肌肉細胞以及衛(wèi)星細胞去修補，甚至更進一步強化原本受損的肌肉，產(chǎn)生肌肥大效應(yīng)。
三、肌肥大所需要的輔助因素
1.休息
肌原纖維的修復(fù)需要48-72小時，足夠的休息時間，是保證肌肉生長和避免運動損傷的必要輔助因素。
2.飲食
肌小節(jié)以及肌質(zhì)的增加并非無中生有，它需要從外界補充營養(yǎng)物質(zhì)，蛋白質(zhì)，碳水，優(yōu)質(zhì)脂肪都必不可少。
Mark重點： 增肌= 阻力訓練+飲食+休息
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