越來(lái)越多的小白，小小白加入跑步大軍，跑步大軍可謂日漸壯大。對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，了解哪些最基礎(chǔ)的跑步常識(shí)，才能開啟自己的科學(xué)跑步之旅，進(jìn)而順利完成人生的第一個(gè)5公里？
在各種跑步知識(shí)滿天飛的情況下，對(duì)于小白來(lái)說(shuō)，甄別哪些是他們最迫切需要的東西無(wú)疑是困難的，還好有慧跑，帶給你最科學(xué)靠譜的跑步知識(shí)技能—你的人生第一個(gè)5公里跑步指南。
一、跑步的5個(gè)理由
跑步作為最簡(jiǎn)單、所需裝備最少、最不受場(chǎng)地限制、也是最受大眾喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，可以讓你終生受益，為什么這么說(shuō)呢？
相信這是不少小白開始跑步的初衷。跑步作為典型的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以大大增加身體的能量消耗，而且還可以幫助身體在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一段時(shí)間內(nèi)仍保持較高的能耗水平。因此，跑步可以充分消耗脂肪，幫助你更好的控制體重，打造身材。
胖了當(dāng)然不好看，因此減肥是人們追求健康道路上的第一需求。但很多人并不清楚，胖除了不好看，還會(huì)引發(fā)許多慢性疾病，如心血管疾病、癌癥、糖尿病等等。死亡四重奏包括肥胖、高血壓、高血糖、高血脂這四方面，禍起蕭墻，起因或者說(shuō)第一奏就是肥胖。
跑步在控制體重的同時(shí)，還能夠明顯減少內(nèi)臟脂肪和降低血脂，有助于你遠(yuǎn)離肥胖所引發(fā)的脂肪肝、高血脂等；跑步改善身體對(duì)糖的利用，幫助防治糖尿?。慌懿娇梢燥@著增強(qiáng)心臟功能，是預(yù)防和治療高血壓的重要非藥物手段。而癌癥作為眾病之王，雖然至今未被人類攻克，但研究一致認(rèn)為肥胖是癌癥的重要高危因素之一。積極規(guī)律的跑步在控制體重的同時(shí)，也在無(wú)形中幫你降低了罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
因此，可以毫不夸張地說(shuō)，在來(lái)勢(shì)洶洶的慢病面前，跑步就是良醫(yī)。
有小白說(shuō)電視上馬拉松運(yùn)動(dòng)員看起來(lái)都非常瘦，因此擔(dān)心跑步會(huì)不會(huì)導(dǎo)致肌肉丟失，這樣的擔(dān)心完全是多于的，馬拉松運(yùn)動(dòng)員看起來(lái)瘦恰恰是因?yàn)槎嗄暧?xùn)練使得脂肪含量少，減少了身體負(fù)擔(dān)，其實(shí)專業(yè)的馬拉松運(yùn)動(dòng)員肌肉都是相當(dāng)不錯(cuò)嘀。
肌肉收縮時(shí)一切人體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力源泉，肌肉少了哪來(lái)動(dòng)力呢？當(dāng)然，跑步也不會(huì)粗腿粗胳膊，讓你變成健美運(yùn)動(dòng)員，所以擔(dān)心跑步粗小腿的女生大可放心，你見(jiàn)過(guò)哪個(gè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員腿特別粗呢？
跑步通過(guò)騰空落地和肌肉收縮對(duì)骨骼產(chǎn)生應(yīng)力作用，幫助鈣沉積在骨頭上，這對(duì)青少年來(lái)說(shuō)可以刺激骨的生長(zhǎng)；對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，可以保持骨密度，對(duì)老年人及更年期女性來(lái)說(shuō)，可減少骨鈣的流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松。跑步還可以提高關(guān)節(jié)功能，讓人體變得靈活而協(xié)調(diào)，從而提高反應(yīng)能力，讓人們面對(duì)危急情況，能夠更快地反應(yīng)和應(yīng)對(duì)。
當(dāng)我們感覺(jué)不如意事十有八九，工作壓力山大時(shí)，跑步吧！當(dāng)我們心情郁悶，無(wú)處釋放時(shí)，跑步吧！跑完步后，那種神清氣爽的感覺(jué)！那種壓力和煩惱得到了解脫和釋放的快感！只有跑過(guò)步的人才知道！這不是心靈雞湯，大量科學(xué)研究證實(shí)跑步可以有效消除兩種最常見(jiàn)的不良情緒：焦慮和抑郁，這也是為什么很多成功人士，企業(yè)家喜歡跑步的重要原因。跑步這樣看似枯燥的事情我都可以堅(jiān)持下來(lái)，還有什么做不到？！
所以說(shuō)，跑步可以塑造堅(jiān)韌的意志品質(zhì)，會(huì)讓人產(chǎn)生對(duì)自我滿足感和認(rèn)同感，讓你變得更自信。同時(shí)，如今的跑步都與社交充分結(jié)合，跑步還可以幫助你拓展社交圈。
二、正確跑姿
有人說(shuō)：“人天生會(huì)跑”，這個(gè)觀點(diǎn)基本沒(méi)錯(cuò)，但跑起來(lái)跟跑姿正確優(yōu)雅那就是兩回事了，良好的跑姿不僅省力高效，更可減少運(yùn)動(dòng)損傷。讓我們一起先來(lái)看看專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員平時(shí)慢跑時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)跑姿，然后我們從上肢、核心、下肢、落地、步頻等各要素逐一講解正確的跑姿。
目光正視前方，也可以左右看美麗的風(fēng)景，但不要低頭或者抬頭，頭部保持正直，下巴微收；屈肘約90°，雙手自然半握拳，肩膀放松，不要聳肩；以肩為軸心，自然前后擺臂，向前擺臂至胸口高度，向后擺臂時(shí)拳在髖部高度；注意是前后擺臂，不要左右擺臂，也即擺臂不超過(guò)身體正中線。
挺胸收腹，不要隨著擺，臂軀干左右晃動(dòng)或者旋轉(zhuǎn)。從腳踝至軀干整個(gè)身體可略微前傾，但注意仍需保持耳、肩、髖在同一直線上，不能為了身體前傾而彎腰駝背。
支撐腿著地時(shí)盡可能靠近重心在地面的投影點(diǎn)（臀部正下方），著地時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈，擺動(dòng)腿折疊提拉小腿。折疊的程度依據(jù)你的速度而定，速度快時(shí)折疊充分，腳跟向臀部下方靠攏，速度慢時(shí)略收小腿即可。收起的腿不用刻意向前擺動(dòng)，也即不用刻意向前跨大步。
著地技術(shù)是跑步時(shí)不得不強(qiáng)調(diào)的。研究顯示，90%以上的大眾跑者會(huì)采用腳跟著地，但馬拉松運(yùn)動(dòng)員更多的會(huì)采用前腳掌著地。前腳掌著地有利于增加足踝的緩沖，減少膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊；并且前腳掌著地有利于重心快速過(guò)渡向前，減少制動(dòng)，是一種先進(jìn)的中長(zhǎng)跑技術(shù)。
但中前足著地對(duì)足踝和小腿肌肉有著比較高的要求，不經(jīng)過(guò)一定的訓(xùn)練或者足踝小腿缺乏力量是很難達(dá)到的，盲目地模仿這種技術(shù)反而容易造成墊著腳尖跑，從而引發(fā)足底筋膜炎、小腿脛骨應(yīng)力綜合征、跟腱炎等損傷。
所以足跟著地可能更加適合大多數(shù)業(yè)余跑者。
近年來(lái)研究也顯示，足跟著地其實(shí)并沒(méi)有什么不好，關(guān)鍵是要讓著地點(diǎn)靠近身體重心，如果著地點(diǎn)過(guò)于靠前，膝關(guān)節(jié)容易鎖死，這才是大眾跑者膝關(guān)節(jié)損傷較多的原因之一。
也就是說(shuō)，是足跟著地還是腳前掌著地，其實(shí)并不是跑姿應(yīng)該爭(zhēng)論的重點(diǎn)，兩者都是可以采用的。著地技術(shù)的關(guān)鍵是著地點(diǎn)在身體重心的正下方（也即臀部正下方）。
所謂步頻是指每分鐘雙腳著地的次數(shù)，縮小步幅、增加步頻可以保證著地點(diǎn)在身體重心的正下方，且更為省力。建議的最佳步頻為180次/分，即一分鐘內(nèi)左腳或者右腳落地90次。你可以采用節(jié)拍器來(lái)提示自己是否達(dá)到這個(gè)步頻， 180次/分的步頻是相當(dāng)快的喲！
三、跑前熱身
小白容易犯的錯(cuò)誤就是換上跑鞋就撒開腿狂奔，你其實(shí)缺失了跑步很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)—熱身。熱身能夠提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，將參與運(yùn)動(dòng)的身體各部分一一喚醒；熱身能夠激活肌肉，提高心肺功能，讓身體為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備；熱身還可以升高身體溫度，增加肌肉和韌帶的彈性和伸展性，降低跑步損傷的概率。
對(duì)于跑步新手來(lái)說(shuō)，由于沒(méi)有熱身，常常在開跑后不久就會(huì)覺(jué)得肌肉無(wú)力、呼吸困難、精神低落，喪失跑下去的動(dòng)力。這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”，極點(diǎn)是由于心肺存在惰性，調(diào)動(dòng)比較慢，導(dǎo)致供氧跟不上需求所引發(fā)的，而正確的熱身能夠讓心肺系統(tǒng)更快的動(dòng)員，延遲甚至避免“極點(diǎn)”的發(fā)生。
傳統(tǒng)的那一套以彈震式動(dòng)作為主的熱身動(dòng)作，不僅無(wú)法起到真正熱身的作用，反而因?yàn)殄e(cuò)誤地?cái)D壓腰椎、膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)軟骨而引發(fā)疼痛，或者因?yàn)楸┝κ降膹椪饎?dòng)作而拉傷肌肉。所以，初跑者不要再做那套過(guò)時(shí)的熱身動(dòng)作。
錯(cuò)誤熱身動(dòng)作大全
我們建議小白們作如下正確熱身：
先進(jìn)行結(jié)合跑姿的暖身原地跑和墊步抬腿跑，提高體溫，以適應(yīng)跑步動(dòng)作模式；
然后針對(duì)跑步所涉及的肌肉實(shí)施動(dòng)態(tài)牽拉，提升肌肉彈性和伸展性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷；
接下來(lái)以一組高強(qiáng)度快速動(dòng)作，激活肌肉，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，實(shí)現(xiàn)激活后增強(qiáng)效應(yīng)；
前后墊步
該動(dòng)作模擬跑動(dòng)，快速激活下肢肌肉
同時(shí)起到暖身的效果。完成一組，30秒
墊步抬腿
該動(dòng)作與跑姿高度接近，可以激活下肢及髖部肌肉
同時(shí)暖身。完成一組，30秒
臀肌動(dòng)態(tài)牽拉
跑步真正的“發(fā)動(dòng)肌”什么？對(duì)的，就是臀肌
這一動(dòng)態(tài)牽拉動(dòng)作可以激活臀肌。完成一組，12個(gè)
大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉
這一動(dòng)態(tài)牽拉動(dòng)作可以激活大腿前側(cè)肌肉
潤(rùn)滑膝關(guān)節(jié)。完成一組，12個(gè)
大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉
這一動(dòng)作不僅可以拉伸大腿后側(cè)、預(yù)防肌肉拉傷
也可以激活大腿后側(cè)肌肉
臀肌和大腿后側(cè)肌肉才是跑步真正的主要發(fā)力肌肉
左右各一組，分別完成8個(gè)
開合蹲跳
這一動(dòng)作是臀部、大腿肌群爆發(fā)力訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作
可以起到激活臀部并增強(qiáng)其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的效應(yīng)
完成一組，15秒
四、怎么跑？
對(duì)于大部分初跑者來(lái)說(shuō)，五公里說(shuō)遠(yuǎn)不遠(yuǎn)，說(shuō)近不近，但如果不講求方法，不遵循循序漸進(jìn)，那么想要順利完成5公里也并非易如反掌。
首先，需要明白的是：不要讓跑步一開始就體驗(yàn)很差，在剛開始跑步時(shí)都應(yīng)該安排一些相對(duì)輕松的跑步訓(xùn)練，如慢速的輕松跑或者強(qiáng)度更低的走跑結(jié)合等形式，讓身體逐步適應(yīng)跑步帶來(lái)的壓力，當(dāng)身體對(duì)訓(xùn)練壓力逐漸適應(yīng)時(shí)，再逐漸施加訓(xùn)練強(qiáng)度和一定的跑量，這樣才能讓跑步健康、持久和無(wú)傷。往往犯的錯(cuò)誤就是：一上來(lái)就拼命沖—跑不遠(yuǎn)就大口喘氣—堅(jiān)持不下去—體驗(yàn)差—放棄跑步。
其次，就應(yīng)該了解如何去安排跑步訓(xùn)練時(shí)間，強(qiáng)度和跑量了。
1. 初跑者每次的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)主要以輕松跑的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，何為輕松跑，達(dá)到自己的最大心率的65%到79%（最大心率＝220－年齡），說(shuō)得更通俗一點(diǎn)，跑步時(shí)可以時(shí)不時(shí)說(shuō)話，但也沒(méi)法一直說(shuō)話，如果你發(fā)現(xiàn)同伴跟你說(shuō)話時(shí)，你要過(guò)一會(huì)兒才能回答，這時(shí)的強(qiáng)度就太高了，此時(shí)你應(yīng)當(dāng)把速度再放慢一點(diǎn)。通過(guò)輕松跑，將為身體打下一個(gè)堅(jiān)實(shí)的有氧基礎(chǔ)，同時(shí)還可以逐漸增強(qiáng)跑者的肌肉強(qiáng)度，避免在后期因跑量和強(qiáng)度的增加帶來(lái)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
2. 在輕松的基礎(chǔ)上，每周訓(xùn)練時(shí)還應(yīng)安排一到兩次的比輕松跑更快一些的訓(xùn)練（最大心率的80%~88%）或者強(qiáng)度更大的抗乳酸跑（最大心率的89%~92%)，從而全面提高耐力素質(zhì)，提升身體抗乳酸能力，當(dāng)然采用比輕松跑更快的速度時(shí)，你可以跑的時(shí)間短一些。
3. 在訓(xùn)練時(shí)間方面，在剛開始訓(xùn)練時(shí)跑步時(shí)間可控制在30分鐘左右，然后嘗試慢慢在每周訓(xùn)練時(shí)，逐漸延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，訓(xùn)練4~6周后，每次訓(xùn)練時(shí)間控制在30~70分鐘之間是一個(gè)比較合理的區(qū)間。
4. 對(duì)于初跑者而言，每周跑步次數(shù)大約3-4次，一周1-2次跑步很難積累效果，但也不建議超過(guò)6次，隔天跑步是我們提倡的一種方式，這樣既不會(huì)過(guò)度疲勞，也讓身體有足夠時(shí)間修復(fù)和恢復(fù)，當(dāng)然這并不表明不能天天跑步，跑量相對(duì)越多，健康收益越大，但你得提防傷痛。
5. 每一次輕松跑訓(xùn)練中可穿插6次左右的快速跑，每次快速奔跑時(shí)間控制在15秒左右，休息1分鐘，重復(fù)6次，這樣可以更加提升心肺同時(shí)又不給心肺帶來(lái)太大壓力。
6. 循序漸進(jìn)，逐步增加跑量，每周跑量的增加不超過(guò)上周跑量的10%。
五、針對(duì)小白的 8 周跑步計(jì)劃
考慮到即使掌握了上述訓(xùn)練原則，小白們也很難為自己制定一個(gè)系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃，慧跑貼心地為小白們制定了8周耐力訓(xùn)練計(jì)劃，目的是讓小白們實(shí)現(xiàn)從零跑量到可以以較快的配速，比較輕松地完成5公里比賽。
六、跑步為什么也需要力量訓(xùn)練
有人說(shuō)跑步主要是心肺訓(xùn)練，這話沒(méi)錯(cuò)，但跑步只需要心肺這就有失偏頗了，其實(shí)過(guò)程是這樣的：氧氣通過(guò)呼吸入肺進(jìn)然后進(jìn)入血液，心臟把含氧氣豐富的血液擠向肌肉，供肌肉收縮需要，只有肌肉收縮才是人體一切活動(dòng)的原動(dòng)力，所以說(shuō)，強(qiáng)壯有力的肌肉可以幫助你快速、穩(wěn)健、高效的完成動(dòng)作，并且不容易感到疲勞，心肺與肌肉配合，才是提高成績(jī)的王道。
而關(guān)節(jié)是人體活動(dòng)的樞紐，強(qiáng)而有力的肌肉包裹著關(guān)節(jié)，為關(guān)節(jié)提供強(qiáng)大支撐，可以有效減少關(guān)節(jié)的損傷。所以，力量訓(xùn)練不僅能夠幫助你提高跑步成績(jī)，也是防治運(yùn)動(dòng)損傷的根本方法。
跑步是以下肢肌群為主的全身性運(yùn)動(dòng)，因此需要重點(diǎn)訓(xùn)練下肢力量，同時(shí)也不要忽視了軀干和上肢力量。推薦給新手跑者如下基礎(chǔ)力量動(dòng)作。
靠墻靜蹲
該動(dòng)作是最簡(jiǎn)單、最經(jīng)典的鍛煉腿部肌肉的動(dòng)作。雙腿分立與肩同寬，膝蓋正對(duì)腳尖的方向，背靠墻壁下蹲至大腿與地面呈90~120°（下蹲的越多，難度相對(duì)較大），然后保持不動(dòng)。動(dòng)作過(guò)程中注意膝蓋正對(duì)腳尖的方向，不可內(nèi)扣；小腿與地面保持垂直。可進(jìn)行2~3組，一組40秒。
徒手下蹲
該動(dòng)作是下肢練習(xí)的基礎(chǔ)動(dòng)作。雙腿分立與肩同寬，膝蓋正對(duì)腳尖的方向。下蹲至大小腿約成90度（下蹲的越多，難度相對(duì)較大），然后站起至直立狀態(tài)。動(dòng)作過(guò)程中注意腰背挺直不要過(guò)度前傾；膝蓋正對(duì)腳尖的方向，切記不可內(nèi)扣；膝蓋不要超過(guò)腳尖過(guò)多?？蛇M(jìn)行2~3組，一組12~16次。
單腿硬拉
這一動(dòng)作可以有效鍛煉到臀部及大腿后側(cè)。單腿站立，膝關(guān)節(jié)自然伸直。身體前傾的同時(shí)單腿后伸，整個(gè)身體呈“T”字型。然后站立腿臀部與大腿后側(cè)發(fā)力，使身體回到直立位?？蛇M(jìn)行2~3組，一組單側(cè)8~12 次。
單腿后蹬
這一動(dòng)作可以對(duì)腿部和臀部肌肉同時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練。單腿站立，微屈。另一腿向后外方打開，后伸同時(shí)上抬至感覺(jué)臀部充分收縮。支撐腿膝蓋的方向與腳尖一致，不要內(nèi)扣；擺動(dòng)腿后伸時(shí)身體不要前傾也不要旋轉(zhuǎn)，保持腰背挺直。可進(jìn)行2~3組，一組單側(cè)8~12 次。
原地弓箭步
前后腳站立（可分立稍稍大些，以防止前腿膝蓋超過(guò)腳尖），下蹲至前腿小腿與地面、前腿小腿與大腿，后腿小腿與大腿均約成90°，然后站起。動(dòng)作過(guò)程中注意兩腳腳尖均朝向前方，前腿尤其注意膝蓋不可內(nèi)扣；前腿膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖；整個(gè)過(guò)程中保持腰背挺直，身體不要前傾?？蛇M(jìn)行3~4組，一組單側(cè)8~12 次。
站姿提踵
該動(dòng)作用于鍛煉小腿肌肉。找一固定物扶著保持穩(wěn)定，快速提踵后緩慢放下?？蛇M(jìn)行2~3組，一組12~16次。
卷腹
該動(dòng)作用于鍛煉核心肌肉。仰臥，雙手置于腿上，抬起上身同時(shí)手前伸觸摸膝蓋。動(dòng)作過(guò)程中注意脖頸放松不要前伸。可進(jìn)行2~3組，一組12~16次。
側(cè)起
該動(dòng)作用于鍛煉身體兩側(cè)肌群。側(cè)臥，一側(cè)手托頭一側(cè)手置于腿側(cè)，抬起上身同時(shí)手下摸?？蛇M(jìn)行2~3組，一組8~12次。
臀橋
該動(dòng)作對(duì)于跑步過(guò)程中發(fā)力的臀肌及大腿后側(cè)肌肉都有較好的鍛煉作用。仰躺，盡量將足跟靠近臀部，腳尖勾起，雙手抱肩于胸前。臀部發(fā)力抬起，使膝、髖、肩在一條直線上，甚至髖部略高于該直線。下落時(shí)臀部盡量不要觸及墊面，保持臀部肌肉的收縮狀態(tài)。可進(jìn)行2~3組，一組12~16次。
跪姿俯臥撐
采用跪姿完成俯臥撐動(dòng)作，雙手距離略寬于肩，向下至肘與肩平然后向上撐起，保持腰背挺直，該動(dòng)作可增強(qiáng)上肢力量，同時(shí)難度比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐低，多數(shù)人都可完成?？蛇M(jìn)行2~3組，一組12~16次。
七、跑后拉伸
初跑者除了容易犯跑前不熱身的錯(cuò)誤，還容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤是忽視跑后拉伸放松，跑步過(guò)后肌肉高度緊張，通過(guò)緩慢持續(xù)的牽拉可以促進(jìn)肌肉放松。此外，拉伸也是提高柔韌性最有效的方式之一。如果跑后長(zhǎng)期不進(jìn)行牽拉放松，會(huì)導(dǎo)致肌肉的疲勞、僵硬、柔韌性下降，這會(huì)大大增加運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生概率。因此，跑后拉伸與跑前熱身一樣，是跑步不可或缺的重要組成。
跑后拉伸最重要的是將下肢主要肌肉都拉伸一遍，這樣的拉伸才充分徹底。
大腿后側(cè)牽拉：將牽拉腿伸直，腳跟著地勾腳尖。雙手可扶膝保持軀體穩(wěn)定，另一條腿微屈。保持腰背挺直，將身體逐漸下壓至有牽拉感后，保持20秒。
大腿前側(cè)牽拉：一手扶住穩(wěn)定物，一手抓牽拉腿腳踝上方（盡量不要抓腳背），將小腿向上提拉并做伸髖動(dòng)作。注意保持腰背挺直，兩腿并攏。有牽拉感后保持20秒。
大腿外側(cè)牽拉：一手扶住穩(wěn)定物，牽拉側(cè)腿做后交叉步。支撐腿同側(cè)手向?qū)?cè)緩慢推壓髖部，當(dāng)大腿外側(cè)有牽拉感時(shí)保持20秒。
髖前部牽拉：一手于身側(cè)扶住穩(wěn)定物，一條腿向前跨一大步做弓箭步，姿勢(shì)穩(wěn)定后將身體重心緩慢前壓，當(dāng)有牽拉感時(shí)保持20秒。
臀肌牽拉：一手抓住穩(wěn)定物，牽拉側(cè)腿抬起盤于另一側(cè)腿上，緩慢下蹲至臀部有牽拉感后保持20秒。
小腿牽拉：向前跨出成弓箭步，腳尖與身體方向一致，一手抓住固定物保持身體穩(wěn)定，后腿伸直，腳跟踩實(shí)地面，然后將身體壓向前下方。當(dāng)有牽拉感時(shí)保持20秒。
八、挑選跑鞋
除了基本了解了上述跑步基礎(chǔ)知識(shí)以外，一雙好的跑鞋對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)同樣很重要，那么我們?cè)撊绾芜x擇跑鞋呢？
鞋合不合適，只有腳知道，因此我們需要對(duì)腳型做出一個(gè)大體的判斷之后才能做到正確選鞋。
人的足底通常有一個(gè)正常彎曲的弓型結(jié)構(gòu)，我們稱之為“足弓”。當(dāng)做濕腳印試驗(yàn)時(shí)（把腳弄濕，踩在質(zhì)地比較硬的紙上或者水泥地面上留下印記），迅速拍照，我們可以清楚地看到足印中間會(huì)缺少一塊。根據(jù)缺少部分的大小，可將人的足分為正常足型（中間）、平足（左邊）和弓型足（右邊）。
正常足型： 如果你沒(méi)有運(yùn)動(dòng)損傷和體重超重的情況，從醫(yī)學(xué)角度來(lái)看屬于標(biāo)準(zhǔn)腳型。
特點(diǎn)與步態(tài)分析：這種足型在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，通常是腳后跟的外緣逐漸過(guò)渡到足弓，最后過(guò)渡到前腳掌。如果看鞋底，會(huì)看到腳跟和腳尖內(nèi)側(cè)前緣發(fā)生正常磨損。
最適宜的跑步鞋：能夠提供一定穩(wěn)定性的跑步鞋。
特點(diǎn)：整個(gè)鞋底柔軟舒適，內(nèi)側(cè)有輕微支撐，市面上絕大部分入門級(jí)跑鞋都屬于此類。
平足： 平足的人腳的足弓發(fā)生一定程度的塌陷。
特點(diǎn)與步態(tài)分析：足弓非常矮，跑步時(shí)通常是腳跟帶著腳掌過(guò)度向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，腳內(nèi)側(cè)著地持續(xù)受力，并且伴隨有足外翻的情況產(chǎn)生，足弓沒(méi)有緩沖，長(zhǎng)期跑下去會(huì)對(duì)腳踝和膝蓋造成損傷。從鞋底看，足跟外側(cè)和前腳掌內(nèi)側(cè)磨損面積較大。
最適宜的跑步鞋：支撐性的跑鞋，鞋內(nèi)側(cè)帶有支撐性的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，能有效的支撐足弓。
特點(diǎn)：為足弓提供穩(wěn)定支撐，中底內(nèi)側(cè)材質(zhì)較硬，目前多流行“雙密度”中底足弓處往往會(huì)有TPU等支撐片。
弓型足：足弓極高，也即腳背高，穿鞋時(shí)感到腳面受壓。
特點(diǎn)與步態(tài)分析：足印呈現(xiàn)出狹窄的印記，足通常屬于內(nèi)翻狀態(tài)，跑步時(shí)腳跟帶著腳掌向外旋轉(zhuǎn)，通常是足的外側(cè)落地并持續(xù)受力，過(guò)高的足弓由于缺乏足夠的緩沖，容易造成小腿應(yīng)力性綜合征。從鞋底看，腳跟外側(cè)和腳掌外側(cè)磨損較嚴(yán)重。
最適宜的跑步鞋：緩沖避震效果好的，并且?guī)в幸欢ǚ€(wěn)定腳踝功能的鞋 。
特點(diǎn)：緩震極佳，腳踩進(jìn)去，中底柔軟舒適。
如何判斷合不合腳
1. 后跟支撐部位要牢固，才能使腳跟部位穩(wěn)定，不易傾斜。
2. 鞋底的前側(cè)，比腳掌要稍寬，可以避免前腳掌過(guò)度受壓，一些人腳掌較肥，要特別注意不要買鞋頭過(guò)于窄小的鞋。
3. 鞋面貼合兩腳，不能出現(xiàn)緊繃的情況，否則鞋頭會(huì)對(duì)腳趾造成過(guò)大壓力，造成黑指甲。
4. 鞋底要有柔軟的夾層，緩沖跑步時(shí)候地面的反作用力對(duì)于身體的沖擊。腳后跟部位最好呈現(xiàn)斜面，方便腳的滾動(dòng)式著地。
5. 鞋底的前1/3處要柔軟，適合跑步時(shí)候腳趾正常屈伸。鞋底的后1/3處要穩(wěn)固，不能一受力就發(fā)生形變，這樣才能在長(zhǎng)距離跑步過(guò)程中，防止后期因疲勞而造成的崴腳 。
6. 選鞋時(shí)間最好在下午。因?yàn)槟菚r(shí)的腳會(huì)比早晨時(shí)大，并且選鞋時(shí)要穿著運(yùn)動(dòng)襪，試穿完畢最好跑一跑，感受腳在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中和鞋的貼合程度，這樣最容易看出是否合腳。
7. 在腳完全穿進(jìn)去的情況下，鞋頭的前方需要預(yù)留一部分的空間作為腳的緩沖，一般來(lái)說(shuō)能容納一個(gè)大拇指按下去的空間是比較合理的。
8. 選鞋要選合適的，不能一味的追求價(jià)格和時(shí)尚而忽略了自己的腳是否適合鞋子本身，如果不適合，那么再貴的鞋也是沒(méi)有意義的。
9. 鞋面材料相對(duì)于長(zhǎng)距離跑者來(lái)說(shuō)也非常重要。尼龍網(wǎng)編織成的鞋面比較輕，腳比較容易保持干燥涼爽，在長(zhǎng)距離的賽跑時(shí)，可以避免因腳出汗而造成的鞋不透氣捂汗的情況產(chǎn)生。
10. 一般選到合適的鞋，建議可以一次性買2到3雙換著穿，一般一雙鞋跑400到600公里就需要更換，換著穿可以增加鞋的壽命。
上述內(nèi)容就是針對(duì)零基礎(chǔ)跑友如何開啟第一個(gè)五公里的跑步指南，對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，看這么一篇靠譜全面的初跑指導(dǎo)大全，就夠了！不是嗎！（我也要去歇會(huì)兒……）
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