文/李小筑
本文系作者授權“清南”發(fā)布
有一次在運動&健身的群里，一個妹子發(fā)出一張keep里一位美女鍛煉前后的勵志對比圖。前面那張圖是沒有鍛煉前的，后一張圖是鍛煉一段時間后的，第一張圖沒有任何問題，可第二張圖一看便知，那是故意擺拍出來的s型，那性感的蜜桃臀很明顯是以骨盆前傾作代價的。每次看到這種照片，我都為她們的腰椎感到疼！
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其實，在生活中，很多女生被人夸獎的“翹臀”，實際上都不是真正的翹臀。真正的翹臀是因為臀部肌肉緊實、富有彈性而呈現出來的一種臀線上提、臀部挺拔的狀態(tài)，而把骨盆向前傾斜而硬擺出來的“翹臀”是假的翹臀，假翹臀是以健康為代價的。
正常健康的骨盆是處于中立位的，沒有前傾，也沒有后傾。如下圖所示，去想象一下，你的骨盆區(qū)域是一個碗，碗里盛滿了水，當骨盆前傾的時候，碗里的水會向前傾倒出來。這樣是不是很好理解？
骨盆傾斜
像下圖這種，就是明顯的骨盆前傾導致的翹臀。
而下面這個，才是真正的翹臀。
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先來看點基礎小知識。
一 基礎知識小問答
01 怎么判斷自己是真翹臀還是骨盆前傾呢？
想知道你的翹臀是真的還是假的，按下面的檢測方法判斷一下吧：
赤腳，找一面墻，背貼墻，將你的后腦勺、上背部、臀部、腳后跟貼靠墻壁。然后將自己的手插進后腰和墻壁之間的縫隙，看你的手掌是否能放進去。如果手掌剛好能放進去，說明你的骨盆正位，如果插不進去，說明你骨盆后傾了，如果放進一個手掌后，還有很大的空隙，那么，你就是骨盆前傾啦。
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02 引起骨盆前傾的原因是什么呢？
引起骨盆前傾的原因很多，除了上面提到的有些人是為了擁有翹臀長期有意識的把骨盆往前以突出臀部導致的，還有一些是由于長期穿高跟鞋、坐姿不正確而導致的。引起骨盆前傾的根本原因還是因為前后肌肉不平衡。所以要想改善，需要去鍛煉相應的肌肉。后面我會給大家提供幾個簡單的瑜伽動作來改善骨盆前傾。
03 骨盆前傾有哪些危害呢？
知道什么是骨盆前傾，那它的危害有哪些？
首先它會讓體態(tài)看起來不好看。骨盆前傾的人一般小腹都會突出，很多人很瘦小腹卻突出有可能就是因為骨盆前傾。下脊柱的變形還會引起脊柱上端的脊椎變形，導致脖子前傾、駝背等。
其次就是對健康的危害了。骨盆前傾后，上半身的重量幾乎由腰椎來承受，腰椎會受到擠壓。而且周圍僵硬的肌肉，會影響血液循環(huán)，對整個身體的健康都會產生影響。骨盆前傾還會壓迫到內臟，影響內臟健康，引起便秘等疾病。
二 瑜伽改善骨盆前傾
上文提到，骨盆前傾的根本原因還是在于骨盆周圍的肌肉不平衡導致的，通過下面幾個瑜伽動作有針對性的去加強腹肌和臀肌、去拉伸放松背部肌肉和髂腰肌，慢慢的在改善骨盆前傾的同時，你還能收獲真正的完美翹臀哦！
01 橋式
橋式
體式要點：
仰臥于地面，屈雙膝，雙腳腳后跟貼近臀部
雙手去抓住腳后跟或掌心向下放于臀部兩側
雙膝打開與髖同寬，指向正前方
吸氣，臀部、腹部、大腿同時收緊發(fā)力，腰腹帶動上半身抬離地面
盡量讓大腿抬高到與地面平行，在這里保持停留
保持3-5個腹式呼吸后，緩慢的將脊柱一節(jié)一節(jié)的落回地面
功效：
鍛煉臀部、大腿、腹部和背部肌肉
緩解下背部、腰椎疼痛，滋養(yǎng)脊柱
改善骨盆前傾的癥狀
預防胸部下垂
幫助大腦減輕壓力，緩解抑郁、疲勞
刺激腹內臟器官，緩解腸胃和月經不調等
02 戰(zhàn)士一
戰(zhàn)士一
體式要點：
雙腳打開兩肩到兩肩半的寬度，右腳外展90°，左腳內扣30°
向右扭轉上半身，使整個上半身完全朝右，髖部與右側的瑜伽墊平行
雙手延伸至頭頂方向合掌
屈右膝，呼氣，髖部下壓，盡可能使大腿保持與地面平行
整個脊柱垂直地面，尾骨內收，不要擠壓腰椎，抬頭看向雙手
保持5-10次呼吸，慢慢還原，做另一側
功效：
減少腰腹多余脂肪
擴展胸部，減少頸紋
增強腿部力量
緩解髖部、下背部和肩部緊張
緩解坐骨神經痛
改善骨盆前傾的癥狀
03 船式
船式
體式要點：
仰臥于地面，雙腳并攏，雙手放于身體兩側
吸氣的時候雙腳、上半身同時抬離地面，坐骨貼地
調整雙腳、上半身到與地面30°-45°夾角，雙手與地面平行向前延展
啟動腹部肌肉力量，盡量保持背部拉直
保持5-10次均勻緩慢的呼吸，慢慢的將身體落回
功效：
鍛煉腹肌
強健腰背部，減少腰腹贅肉
刺激臀肌、大腿肌，緩解坐骨神經痛
減輕壓力，緩解便秘
上文中提到的幾個瑜伽動作是針對改善骨盆前傾的，同時，也具有打造翹臀的作用，所以不用擔心練著練著沒有翹臀了哦。后續(xù)我會專門介紹一些鍛煉臀肌的瑜伽動作，想要蜜桃臀的同學不要錯過喲！
在生活中養(yǎng)成好習慣，少穿高跟鞋、注意正確的姿態(tài)，再搭配合理的鍛煉方法。愿每個同學都擁有真正的s型身材！
來源邀稿：李小筑（簡書）
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