肥胖不好看，還嚴重影響健康，但是超重肥胖又極為普遍，中國人超重率在30%以上，肥胖率則在10%以上，也就是說，每2個成年人基本上就有一個是超重肥胖。希望減肥，天天喊著減肥、正在減肥的人巨多，但真的減肥成功的人少之又少，這就是減肥最大的問題——愿望與現(xiàn)實的極大不對稱。不清楚減肥原理，不掌握減肥方法，道聽途說，是導致我們減肥失敗或者無效的主要原因。
以下是最常見的減肥10大誤區(qū)，了解了這些誤區(qū)，你才能重新認識減肥一件超有技術(shù)含量的事兒。
1、減肥只要靠意志力就能實現(xiàn)
現(xiàn)代人為什么會越來越胖？因為這很有可能是進化的“遺產(chǎn)”，只不過這個遺產(chǎn)不是我們所希望留下的。什么意思？我們的祖先缺乏食物，過著饑一頓飽一頓的日子，因此人類需要不斷狩獵獲得食物，這就要消耗大量熱量，同時熱量攝入又不足，于是物競天擇適者生存，人類就形成了優(yōu)良的把熱量轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜哪芰?。而現(xiàn)在我們已經(jīng)不缺乏食物，很容易熱量過剩，加之現(xiàn)代工作生活方式使得活動量顯著下降又導致熱量消耗不足，這樣一進一出反過來了，就導致我們?nèi)菀鬃兣?。此外，追求糖和脂肪帶來的快感，好逸惡勞，靜坐少動又是人的本性，這些都使得減肥其實看起來變成一件跟本能，跟人的進化相抗衡，違背人性的事情，這是減肥十分困難的重要原因。
減肥的確需要一定的意志，因為不想運動時，你需要強迫自己去運動，吃得偏少感到饑餓時，你需要強迫自己不去吃東西，很難說沒有意志就能減肥成功。但如果你把減肥看作苦行僧般的煉獄，蠻干，那么就會脫離科學。意志是減肥的必要條件，但不是說只要有意志就能減肥成功。為什么這么說呢？因為你還需要掌握科學減肥的方法，比如如何運動？運動多少？如何吃？吃多少？這都需要具備一些最基礎(chǔ)的知識?？茖W加意志才能確保減肥的可持續(xù)性。這就如同運動員訓練，首先運動員要有刻苦訓練的品質(zhì)，當然光刻苦是遠遠不夠的，還需要科學地訓練，才能提高成績。
同樣的道理，光懂科學，不去做，不會有任何減肥實質(zhì)效果，不懂科學，光有意志，就容易出現(xiàn)各種各樣的減肥副作用，比如基礎(chǔ)代謝下降，運動損傷，情緒暴躁，體重反復大幅度波動等等。所以，減肥需要意志，但更是技術(shù)活兒。
2、減肥不需要花錢，吃得少反而省錢
減肥是自己的事兒，關(guān)鍵靠自己，特別是靠自己的行動，很多人會認為減肥是一件低成本的事情，幾乎不花錢，只要靠邁開腿，管住嘴就可以了，道理是沒有錯。但大量事實告訴我們，減肥是一件代價不菲，頗為花錢的事情。首先，運動總需要裝備吧，如果你打算采用跑步這種首先你能想到的減肥方式，一雙跑鞋是必備，對于胖紙們來說，一雙更昂貴、緩震更好的跑鞋也許能夠最大程度保護你，因為體重越大，跑步時身體受到的沖擊越大，很多人減肥沒有成功，膝蓋先出現(xiàn)疼痛就是明證。
其次，在吃方面，你千萬不要以為少吃可以省錢，胖紙往往很能吃，這是他們長胖的重要原因。管住嘴光靠節(jié)食不解決問題，關(guān)鍵是你要改變自己的飲食結(jié)構(gòu)，從喜歡吃高糖、高脂、低營養(yǎng)成分的食物，轉(zhuǎn)變?yōu)闃芬獬缘椭⒌吞?、高蛋白、高纖維、高營養(yǎng)成分的食物，說白了你要吃那些健康的食物，而健康的食物從來都是不便宜的，魚蝦、雞肉、雞蛋、牛肉、牛奶、酸奶、粗雜糧、新鮮蔬菜水果……這些食材什么時候便宜過？現(xiàn)在在白領(lǐng)中流行的輕食、健康餐、減肥餐等等十分昂貴，也說明了想要吃得健康，是很花錢的事情。當然，不是說不花錢就無法減肥，但想要健康減肥，恐怕你投入必要的成本，實現(xiàn)起來會更容易。
3、體重下來了，就代表減肥就成功
體重秤上的數(shù)字，撥動著很多人敏感的神經(jīng)，體重秤上的數(shù)字也是很多人對減肥效果的判斷。其實，體重下降稱為減重，但我們口口聲聲說的卻是減肥，減肥的真諦是減去體內(nèi)多于的脂肪，而身體其他組成成分，比如肌肉、水分等含量沒有變化。很多人熱衷于運動前后去稱一下自己的體重，看到自己體重在運動后下降了好幾兩甚至半斤，特別開心，其實脂肪是不可能在短短半小時或一個小時減去那么多的，你看到的運動前后的體重變化都是出汗、水分丟失引起的，第二天一早起床，體重又回去了。
再比如說，很多人仍然很大程度相信晚上不吃飯、中午或者晚上只吃水果等等過度控制飲食的減肥方式。通過嚴格控制飲食、節(jié)制食欲的方式的確在減肥初期能收到效果，但這種方式帶來的體重下降并不都是脂肪消耗，很大一部分體重下降是由于肌肉流失造成的，而肌肉流失通常認為跟基礎(chǔ)代謝下降有關(guān)，并且長此以往會導致疲乏無力、情緒不佳。
除此以外，純粹節(jié)食帶來的減重，其最大問題是：一旦不控制飲食或者正常飲食，體重很容易反彈。因此較低的基礎(chǔ)代謝導致熱量消耗不足，稍微多吃一點，體重就很容易長回來，只有通過有氧運動結(jié)合力量訓練，才能在消耗脂肪的同時，避免肌肉流失，減去的才是真正的脂肪，這樣的減肥效果才能鞏固。所以減肥必然減重，減重不等于減肥。
4、只要多運動就一定能減肥
運動是最健康、最積極的減肥方式，這點沒有人懷疑，但光運動，不控制飲食的方式減肥效果卻不好，這又是什么原因呢？道理其實很簡單，運動帶來的能量消耗沒有想象中那么多。一般來說，半小時慢跑帶來的熱量消耗也就300-400大卡左右，用最嚴謹?shù)姆绞接嬎?，每天跑步半小時，消耗的脂肪量從理論上計算只有區(qū)區(qū)20克，幾乎可以忽略不計，即使略有偏差，偏差也不會太大。而跑完步喝瓶含糖飲料，或者稍微多吃點，熱量就全回來了。
因此，想要靠運動去實現(xiàn)熱量負平衡，基本很難實現(xiàn)，而你少吃一點，熱量虧空就產(chǎn)生了，近年來大量科學研究也發(fā)現(xiàn)，純粹依靠運動減肥效果不是太好，通過運動增加熱量消耗，同時配合控制飲食減少熱量攝入，“管住嘴邁開腿”才是減肥的王道。當然了，運動也許可以讓你變成一個“靈活”的胖子，運動除了消耗熱量，還能給身體帶來多方面的益處，所以運動不一定能減肥，但運動絕對有益健康，并且很多研究也發(fā)現(xiàn)，只要運動，哪怕體重沒有明顯變化，反映身體健康的諸多指標，比如血壓、血糖、血脂水平也會得到很大程度改善。所以，運動仍然是減肥者所需要做的最重要的事情之一。
5、節(jié)食就一定能減肥
大家都理解熱量平衡的道理，熱量攝入大于熱量消耗，體重增加；熱量消耗大于熱量攝入，體重下降。因此，減少熱量攝入，保持或者增加熱量消耗符合減肥原理。
但很多時候，我們對于少吃的理解變成過度節(jié)食，比如不吃中飯，不吃晚飯，甚至不吃早飯。人體具有很強的自我調(diào)節(jié)能力，讓我們減少攝入的時候，機體的第一反應是——“你想干嘛？”為了對抗熱量攝入減少，保存體內(nèi)的脂肪，機體會通過降低基礎(chǔ)代謝的方式來避免熱量消耗，而基礎(chǔ)代謝是每天熱量消耗中比例最大的部分，這也就是節(jié)食減肥的最大弊端。即便是通過節(jié)食的確看到體重下降，但體重下降部分中很大比例是肌肉流失，一旦正常吃或者稍微多吃一點，由于基礎(chǔ)代謝下降導致熱量消耗變少，所以體重回來是分分鐘的事情，這也是很多人為什么體重反彈嚴重的重要原因。因為節(jié)食減肥所帶來的體重變化，效果并不鞏固。
其實，減肥時，你需要做的是吃得更好，更健康，同時也更少一點，吃得少一點不等于過度節(jié)食。
進食是人的本能，也是人生樂趣，吃太多和吃得不健康是長胖的罪魁禍首之一，而吃得少一點，吃得健康一點，不僅讓你在減肥過程中保持身體健康，代謝正常，也能夠避免你跟饑餓做斗爭。你要知道，跟人的本能做對抗，都將是一件輸多贏少的斗爭，所以過度節(jié)食并不能幫助你真正減去并控制住自己的體重，只有改變不合理的飲食習慣和飲食結(jié)構(gòu)，在健康飲食的基礎(chǔ)上，吃個七八成飽，才能讓你既養(yǎng)成健康飲食的習慣，也能實現(xiàn)減肥。
6、運動越累減肥效果越好
如何運動才能更好地減肥？很多人會選擇折磨自己的減肥方式，美其名曰“No Pain No Gain”，累代表了運動強度，運動強度越大，單位時間能耗越多，但脂肪供能比例越低，并且運動強度與減肥并沒有必然聯(lián)系。運動強度過大，必然會導致運動時間縮短，這跟人們更容易接受的長時間、中低強度運動最終產(chǎn)生的能耗基本相當。
事實上，我們并不推薦減肥者一上來就參加劇烈的高強度運動，雖然這種運動方式貌似目前很流行。
理由有兩點：第一，高強度運動需要以良好的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，否則強度太大，很難堅持，運動體驗極差，畢竟沒有人天生愿意找罪受；第二，以高強度間歇運動（HIIT）、Crossfit為代表的運動方式因為包裝做得好，吸引了很多粉絲，但沒有足夠科學證據(jù)表明，其減肥效果明顯優(yōu)于中低強度有氧運動，鼓吹高強度運動的人聲稱高強度運動后能量代謝增加可以維持24-48小時，但研究表明高強度運動后高能耗狀態(tài)只是比傳統(tǒng)中低強度運動略長，一般也就1-2小時。因此，說運動后高代謝狀態(tài)可以維持24-48小時是言過其實。
對于減肥小白來說，我們更推薦參加中低強度有氧運動，因為沒那么累，運動體驗更好，你更容易堅持，當然你要運動足夠時間才能產(chǎn)生足夠能量消耗。當具備一定體能后，再做一些高強度間歇運動，也不遲。不要盲目迷信某種運動減肥效果優(yōu)于別的運動，如果真是這樣，那么這項運動早就風靡全世界了，現(xiàn)在看起來，運動項目仍然是百花齊放，好像跑步的人更多一些。
7、出汗越多減肥效果越好
是否出汗與出汗的量，與身體當時狀態(tài)、環(huán)境溫度濕度等因素相關(guān)。冬天在室外想出一身的汗也是不容易的吧，而夏天往往不動就是一身汗，這就是由于環(huán)境溫度的不同造成的。美國科羅拉多州立大學的研究人員做了一個實驗，實驗的對象就是高溫瑜伽課。最終的研究結(jié)果顯示，一節(jié)讓人大汗淋漓的高溫瑜伽課，消耗的卡路里效果并沒有高過一節(jié)流汗很少的普通瑜伽課。也就是說，在運動量不變的情況下，出再多汗你消耗的卡路里也不會增加。也對哦，不然我們干脆天天汗蒸算了，還健什么身啊。
那是不是出汗就跟減脂一點關(guān)系都沒有了呢？也沒這么絕對，對同一個人來說，如果你在同樣的環(huán)境中運動，那么你運動的強度越大，運動時間越長，往往出的汗也越多。也就是說，排除環(huán)境和個人因素的話，出汗量是跟運動強度、運動量成正比的。而一般來說運動量大些，減肥的效果也會好一些。所以說，出汗不是判斷這一次運動是否達到減脂效果的標準，但還是可以作為一種輔助的參考來和其他指標一起判斷你今天的運動強度是否足夠。舉了很簡單的例子，是跑步出汗多還是走路出汗多？當然是跑步，跑步強度大嘛！是跑步40分鐘出汗多還是跑步20分鐘出汗多？當然是40分鐘，時間長嘛！
有些減肥者運動時用保鮮膜包裹肚子讓其出汗，或者穿上所謂的排汗服，也就是一種密不透風的材料所制成的衣服，也是想要通過悶來促使流汗。這種方式其實最無效，還有安全風險。道理很簡單，出汗是為了散熱降溫，裹上保鮮膜、穿所謂排汗服，大大降低了散熱效率，后果只有一個——體溫升高，導致中暑高熱，甚至危及生命。所以出汗多，并不代表減肥效果就好，出汗多恰恰提示你要多補水。
8、減肥在短期內(nèi)就能見到效果
把減肥看作是短期行為，急功近利是減肥效果差的重要原因。肥肉不是一天長起來的，同樣，去除肥肉也不是一天就能完成的。脂肪消耗涉及的因素非常多，并且人體具有很強的存留脂肪的功能。只要你想消耗，機體就會產(chǎn)生反抗，研究表明，不僅節(jié)食導致基礎(chǔ)代謝下降，運動甚至也會導致基礎(chǔ)代謝下降，就是說我們的腦子希望我們能夠保持能量攝入和消耗的平衡，以保證我們的體重。一旦這個平衡被打破，也就是說你的能量消耗大于你的能量攝入了，不管方法是節(jié)食還是運動還是別的什么，腦子就覺得不行你要餓死了，然后就會降低基礎(chǔ)代謝來保證你在能量貧乏的情況下能多活兩天……所以說，運動會讓能量消耗增加，卻也可能會導致運動后基礎(chǔ)代謝的降低，讓減肥變得困難。
消耗1kg脂肪所需的運動總時長理論推算（小時）
因此，減肥越快，身體往往反抗越激烈。如果你循序漸進地減肥，哪怕減得慢些，身體會適應和接受熱量攝入減少以及能量消耗增加，靠基礎(chǔ)代謝下降來反抗能量負平衡就會比較溫和。而如果你通過節(jié)食和不顧一切地死命運動，的確體重會下降得比較明顯，但身體的反抗也會很激烈，也即基礎(chǔ)代謝下降會更加明顯，同時稍不留神，體重反彈也會更快，這是為什么快速降低體重后，如果不注意生活方式的保持，體重會快速反彈的重要原因。
英國Channel 4電視臺一個紀錄片《他們真的瘦了嗎？”（Did They Really Keep The Weight Off?）》，制作方找來曾經(jīng)轟動一時的減肥明星們，結(jié)果發(fā)現(xiàn)大部分當時的減肥明星都無法保持身體，復胖幾乎都是最終結(jié)局。
所以，減肥這個事急不得，循序漸進，做好長期思想準備，以建立積極健康生活方式為最終目標才是成功減肥的真諦，通常的標準是每周減肥最多不超過1斤，超過1斤，會引發(fā)明顯的身體反抗，或者有害健康。
9、有氧運動就能減肥，減肥與力量訓練無關(guān)
走路、跑步、騎行、游泳這類有氧運動都能幫助我們減肥，能讓我們變瘦，但卻很難讓我們擁有“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的性感身材，因為有氧運動可以消耗脂肪，鍛煉心肺，但卻無法強壯肌肉。此外，在減肥過程中常見的副作用，比如肌肉流失和基礎(chǔ)代謝下降卻導致我們減肥過程中遭遇瓶頸，或者減減就減不下去了。因為，你還缺乏減肥所需要的另外一種運動——力量訓練。
力量訓練可以讓肌肉得到增長，而我們一般認為，肌肉含量高的人基礎(chǔ)代謝會比較高，也會看上去更加充滿活力。因為肌肉當中血管、神經(jīng)分布較多，這都需要血液和營養(yǎng)的澆灌，因此你的身體需要為這些肌肉的正?；顒犹峁└嗟哪芰?。而且就算體重一樣的兩個人，肌肉含量高的那個也會看上去比較瘦，因為相同重量的肌肉和肥肉體積可是差很多的哦~所以，如果你把肥肉減掉，肌肉練出來，可能你的體重并不會有太大改變，你卻可以看上去瘦瘦的。還不容易一吃就胖。所以大家明白力量練習對于減肥的重要性了嗎？我們知道運動結(jié)合飲食控制是減肥的最佳措施，而作為運動，有氧運動結(jié)合力量訓練同樣是針對減肥的最佳運動措施。
10、特殊營養(yǎng)品，比如代餐粉是減肥神器
代餐粉是一種由谷類、豆類、薯類食材等為主，同時包含其他營養(yǎng)成分的綜合性沖調(diào)粉劑產(chǎn)品。代餐粉顧名思義就是用來代替正餐的一種食品，并且食用后具有明顯的飽腹感。當然，代餐粉也有很多種類，比如果蔬代餐粉、蛋白復合粉、谷類代餐粉、膳食纖維粉等。
有些人吃了那些死貴死貴的代餐粉后，的確起到了一定的減肥效果，并且將其視為神器，代餐粉真的有那么神奇嗎？代餐粉本質(zhì)是解決了人們控制不住飲食，懶得制作健康食品的問題，在減肥初期，可以起到督促，增加減肥新鮮感，保持減肥信心的作用。任何一種食品，無論其宣傳多么牛逼，它都不可能包含均衡營養(yǎng)所需的全部要素，長期吃容易造成營養(yǎng)缺失，并且你也不清楚里面是否包含咖啡因以及其他可疑成分。
你真想低熱量飲食，少吃一點同樣可以實現(xiàn)，并且只有保持正常飲食，多樣化攝入食物，才能從根本上實現(xiàn)營養(yǎng)均衡，營養(yǎng)專家從來都不建議人們長期吃什么特殊營養(yǎng)品，一日三餐，也只有一日三餐才能從根本上確保你獲得均衡營養(yǎng)。
而且事實上，即使你吃代餐粉，你能吃一個月，你能吃半年嗎？吃一年嗎？顯然是不大現(xiàn)實的，所以任何保健類營養(yǎng)品在吃之前都要慎重，并且不建議長期吃保健品。很多人吃代餐粉期間，體重的確有所下降，一旦恢復正常飲食，體重又很快回升，這也是代餐粉的主要弊端。為什么會這樣？你不去改變自己的飲食習慣和膳食結(jié)構(gòu)，不做運動，體重靠非主流方法即使僥幸下降了，未來仍然會強勁反彈。很簡單，一切不以養(yǎng)成健康生活方式為根本落腳點的減肥都是耍流氓。
11、總結(jié)
每一顆減肥的心都值得尊重，因為這代表你對自己不滿意，你希望成為最好的自己，但能不能成為最好的自己，光有想法，沒有行動，特別是正確的行動顯然是不行的，減肥是運動健身永久的熱門話題，掌握科學原理，從長計議，以養(yǎng)成健康生活方式作為終極目標，減肥才能成為水到渠成的事情。
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“輕如羽 跑無傷”
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