跑者遇到的最大障礙就是傷痛。
由于缺乏必要的科學(xué)運(yùn)動(dòng)理念、素養(yǎng)和技能，加之盲目、非理性的跑步行為，很多跑者曾經(jīng)或者正在經(jīng)歷傷痛，這無(wú)疑成為大眾持續(xù)健康跑步道路上最大的攔路虎。
為了解中國(guó)跑者傷痛現(xiàn)狀，慧跑聯(lián)合江蘇省田徑運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)、悅跑圈面向中國(guó)大眾跑者首度開展了跑步傷痛調(diào)查。
無(wú)傷跑法作者戴劍松教授在馬博會(huì)上演講
這次調(diào)查通過(guò)網(wǎng)絡(luò)問卷方式實(shí)施，總計(jì)調(diào)查樣本達(dá)到3萬(wàn)名跑者，樣本量已經(jīng)具備足夠的說(shuō)服力，這次調(diào)查的結(jié)果給了我們很多重要的信息，結(jié)果也值得我們深思，一起來(lái)分享一下這次調(diào)研結(jié)果。
曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)或者正在經(jīng)歷跑步傷痛的大眾跑者比例高達(dá)88.3%。這一數(shù)字與目前已知的國(guó)內(nèi)外跑者傷痛數(shù)據(jù)基本一致。
其中，男性跑者傷痛率高于女性跑者，。
大眾跑者傷痛率高達(dá)88.3%
男性跑者傷痛率高于女性
從下表可見，膝痛仍然是跑者面臨的最主要傷痛。
其中膝前痛和膝外側(cè)痛最為常見，除此以外，足踝小腿也是很常見，有一個(gè)新的需要關(guān)注的地方是肌肉拉傷也成為跑者發(fā)生的一種重要傷痛，而在之前傷痛調(diào)查中很少被提及。
慢跑相比快速奔跑，肌肉拉傷概率要低不少，但本研究顯示肌肉拉傷發(fā)生率也高達(dá)11.3%，這可能與跑者速度越來(lái)越快，間歇跑等較為高級(jí)訓(xùn)練方法日益普及有關(guān)。
膝蓋小腿足踝是跑者傷痛主要部位
本研究重點(diǎn)關(guān)注了跑步傷痛的相關(guān)因素，因?yàn)橐徽劶皞?，我們就很容易?lián)想到跑多了，馬拉松參加多了容易發(fā)生傷痛，那么事實(shí)真的就是這樣嗎？
真相很有意思：跑步頻率、每次跑步跑量、跑齡、馬拉松參賽次數(shù)與傷痛有弱關(guān)聯(lián)，也即跑得越多，傷痛發(fā)生率會(huì)略微增加。
但經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的統(tǒng)計(jì)學(xué)檢驗(yàn)，卻并無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)差異，也就是說(shuō)還不能就此認(rèn)為跑步傷痛是由于跑步頻率高、跑量多、跑齡長(zhǎng)、馬拉松參賽數(shù)量多造成的，跑步傷痛與這些因素并不存在必然的，呈現(xiàn)因果關(guān)系的必然聯(lián)系。
傷痛與每次跑步跑量沒有必然聯(lián)系
傷痛與跑步頻率沒有必然聯(lián)系
傷痛與跑齡沒有必然聯(lián)系
傷痛與馬拉松參賽場(chǎng)次沒有必然聯(lián)系
如果說(shuō)跑量越多越容易受傷，那么馬拉松運(yùn)動(dòng)員就是這個(gè)世界上最受傷的一群人了。
因?yàn)樗麄兊脑屡芰縿?dòng)輒都是好幾百公里，他們雖然也會(huì)發(fā)生傷痛，但傷痛發(fā)生率顯現(xiàn)沒有大眾跑友那么高，民間跑步大神同樣跑量大大超出一般跑友，傷痛發(fā)生似乎也不多，這怎么解釋呢？
因?yàn)樗麄冇休^低的身體脂肪百分比，體重較輕所以身體負(fù)擔(dān)輕；
其次，他們有優(yōu)美飄逸的跑姿，也即良好的跑步技術(shù)，可以減輕身體所受到的沖擊性負(fù)荷；
第三、他們有良好的跑步專項(xiàng)力量，可以最大程度分擔(dān)和化解關(guān)節(jié)所受到的負(fù)荷。
說(shuō)白了，他們的身體已經(jīng)適應(yīng)了高跑量，而對(duì)于普通大眾跑友而言，有時(shí)身體脂肪含量還比較高、跑步技術(shù)也有待改進(jìn)、肌肉力量更是比較差。
也就是說(shuō)在自身因素方面，大眾跑者更容易出現(xiàn)各種各樣的缺陷，也即你本身身體就存在薄弱（比如柔韌差、力量不足、跑姿不理想等等），這時(shí)如果你還一味追求跑量，你不受傷誰(shuí)受傷呢？
所以說(shuō)，傷痛在在很大程度上是自身內(nèi)部因素與外部負(fù)荷因素交互作用的結(jié)果，有多大能耐就干多大事，有多少跑步能力，就跑多遠(yuǎn)，量力而行比什么都重要。
當(dāng)發(fā)生傷痛時(shí)，跑者是怎么處理的，結(jié)果顯示接近60%的跑者選擇的是被動(dòng)休息，自行醫(yī)治的占到12%，而去醫(yī)院接受醫(yī)治的只占8%。
這說(shuō)明一方面跑者面對(duì)傷痛的處理方式比較消極，另一方面也說(shuō)明跑者傷痛服務(wù)的供給側(cè)還無(wú)法為跑者提供滿意的解決方案。
被動(dòng)休息不看醫(yī)生是跑者面對(duì)傷痛的消極處理
從科學(xué)角度而言，應(yīng)對(duì)傷痛的三駕馬車應(yīng)該是適度休息控制跑量、積極治療和積極康復(fù)。
但跑者顯然并不是這樣做的，跑者通常只是被動(dòng)休息，但很多跑者休息一段時(shí)間再次跑步又會(huì)再度發(fā)生疼痛，這是由于休息只能部分消除急性炎癥，對(duì)于導(dǎo)致傷痛的根源并沒有得到有效解決。
解決傷痛還需要積極的治療和康復(fù)，通過(guò)這兩大措施可以更快地消除病因，提高身體運(yùn)動(dòng)能力，這才是解決傷痛的關(guān)鍵所在。
處理傷痛的正確之道
當(dāng)然，消極處理傷痛也不能完全怪跑者，很多跑者去醫(yī)院看病，醫(yī)生扔下一句話“不要再跑步了”往往是跑者無(wú)法接受的。
其實(shí)在多數(shù)情況下，經(jīng)過(guò)合理的治療、康復(fù)和針對(duì)跑者問題的解決，跑者都是可以康復(fù)后繼續(xù)跑步，醫(yī)生也需要更多了解運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)康復(fù)，了解跑步運(yùn)動(dòng)，給予跑者更為科學(xué)準(zhǔn)確的建議。
而不是簡(jiǎn)單粗暴地讓跑者放棄跑步，當(dāng)然跑者看病也最好去找運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)大夫和康復(fù)醫(yī)生。
從下圖中可見，一方便絕大多數(shù)跑者（77%）在發(fā)生傷痛后擔(dān)心自己不能再跑步了，有16%的跑者對(duì)于傷痛不以為然，過(guò)于擔(dān)心和過(guò)于托大都是跑者面對(duì)傷痛的不良心態(tài)。
跑者沒有醫(yī)學(xué)知識(shí)但同時(shí)又熱愛跑步，所以才會(huì)擔(dān)心傷痛后無(wú)法跑步，事實(shí)上，絕大多數(shù)跑步傷痛在經(jīng)過(guò)合理的治療和康復(fù)后是可以繼續(xù)跑步的，同時(shí)還要糾正自己以前錯(cuò)誤的跑步方式。
比如跑姿不合理，跑量與身體能力不匹配等等。
綜上所述，跑者面對(duì)傷痛處理方式消極和心態(tài)不佳兩個(gè)問題是相互關(guān)聯(lián)的，跑者乃至運(yùn)動(dòng)愛好者傷痛康復(fù)事業(yè)還有很大的發(fā)展空間。
跑者多數(shù)很擔(dān)心傷痛
從下圖中可以看到，跑者已經(jīng)有意識(shí)地加強(qiáng)傷痛防護(hù)，或者說(shuō)也會(huì)購(gòu)買一些防護(hù)或者恢復(fù)裝備，跑者首先想到的是更換跑鞋。
由此可見，提供更好地緩震穩(wěn)定型跑鞋大有市場(chǎng)，耐克新款Nike React Infinity Run跑鞋就主打減輕傷痛。
研究結(jié)果證實(shí)了耐克的發(fā)現(xiàn)：經(jīng)過(guò)12周的訓(xùn)練，測(cè)試結(jié)果顯示，穿著NikeReact Infinity跑鞋的跑者受到傷害的比率比耐克控制型跑鞋低52％，且跑者們認(rèn)為他們的膝蓋和腳部疼痛程度有所減輕。
此外，跑者也開始購(gòu)置筋膜槍等比較高級(jí)的恢復(fù)工具和運(yùn)動(dòng)手表等訓(xùn)練監(jiān)控工具，而肌貼、泡沫滾軸也使用廣泛。
跑者有意識(shí)地加強(qiáng)傷痛防護(hù)
很多跑者往往把追求跑得越多，跑得越快視作唯一，或者把跑得越快越多完全等同于耐力，從耐力定義上說(shuō)這沒有錯(cuò)，但耐力是需要身體能力基礎(chǔ)的。
片面追求跑得快和多，忽視身體基本能力，就容易出現(xiàn)前文所說(shuō)的在自身身體能力不足的情況下，跑得越多越快，自身缺陷與外部負(fù)荷發(fā)生交互作用，從而越容易引發(fā)傷痛，中國(guó)跑者傷痛調(diào)查數(shù)據(jù)也充分說(shuō)明了這一點(diǎn)。
既然跑量、跑齡、跑馬次數(shù)與傷痛并存在必然聯(lián)系，那么導(dǎo)致中國(guó)跑者傷痛高發(fā)的根本原因就在于跑者自身存在缺陷，也即自身能力不足的情況下，外界負(fù)荷作用于人體引發(fā)了傷痛，而不是外界負(fù)荷本身直接引發(fā)傷痛。
慧跑無(wú)傷跑法體系就是針對(duì)跑者普遍存在的這個(gè)認(rèn)知和行為方面的問題，從構(gòu)建跑者合理的身體能力金字塔角度，教育、引導(dǎo)和培訓(xùn)跑者，首先應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)自身基本運(yùn)動(dòng)能力。
從下圖可見，無(wú)傷跑者能力模型是一個(gè)金字塔結(jié)構(gòu)，塔基和塔身為塔尖提供基礎(chǔ)和支撐，首要跑者需要發(fā)展基本的身體關(guān)節(jié)靈活性、穩(wěn)定性以及核心控制能力，我們稱之為健康指數(shù)，然后再加強(qiáng)跑步技術(shù)，我們稱之為技術(shù)指數(shù)。
有了厚實(shí)的身體基本運(yùn)動(dòng)能力基礎(chǔ)和技術(shù)基礎(chǔ)，再去發(fā)展耐力，不僅可以得到更有效地提高耐力指數(shù)，還可以有效預(yù)防傷痛。
無(wú)傷跑者能力模型金字塔
但遺憾的是，相當(dāng)比例的跑者能力卻不是金字塔，他們的關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性以及核心控制都不夠好，跑步技術(shù)也不夠合理。
因?yàn)榕艿幂^多所以耐力較好，但這樣的金字塔就容易發(fā)生傾覆，因?yàn)樗麄兊纳眢w能力和跑步技術(shù)無(wú)法為耐力提升提供堅(jiān)實(shí)的塔基，表現(xiàn)為容易傷痛。
不理想的跑者能力構(gòu)成
說(shuō)得更直白一些，那就是跑步能力不見得都是在馬路上、綠道上、田徑場(chǎng)跑道上訓(xùn)練出來(lái)的，非跑步訓(xùn)練也可以幫助你更有效率地提高你的跑步能力，特別是預(yù)防傷痛。
這里的非跑步訓(xùn)練主要就是指身體靈活性和穩(wěn)定性訓(xùn)練、以及力量和核心控制訓(xùn)練。
良好的靈活性可以讓你在全幅度自由、協(xié)調(diào)地運(yùn)動(dòng)。
肌肉拉伸和筋膜放松為什么很重要，就是因?yàn)樗麄兛梢詭椭岣呱眢w靈活性，而不重視拉伸和放松，就會(huì)導(dǎo)致身體靈活性的喪失，從而導(dǎo)致動(dòng)作變得僵硬。
與靈活性相對(duì)應(yīng)的就是穩(wěn)定性，良好的動(dòng)作穩(wěn)定性是通過(guò)力量訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)的，肌肉力量不足就會(huì)表現(xiàn)為動(dòng)作松散、變形、不穩(wěn)定，因此適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以幫助提高跑步表現(xiàn)，幫助你提高承受應(yīng)力的能力。
對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，必須加強(qiáng)身體基本功能，這種基本功能就是靈活性和穩(wěn)定性在跑者身體上的和諧統(tǒng)一。
一方面，你有足夠的靈活性，另一方面，你又具備良好的穩(wěn)定性。
有了一定的基礎(chǔ)能力，大眾就需要訓(xùn)練良好的跑步技術(shù)，也即跑姿，一談到跑姿，我們就容易陷入所謂“最佳跑姿”這個(gè)爭(zhēng)執(zhí)不休的話題。
優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的跑姿也千差萬(wàn)別，這讓我們有理由相信，所謂最佳跑姿是一種理想或者壓根就不存在，對(duì)于大眾跑者而言，只要跑姿符合生物力學(xué)的基本原理就已經(jīng)足夠好了。
因此對(duì)于大眾跑者，不適合采用一刀切的方式講解跑姿，而應(yīng)當(dāng)用最終呈現(xiàn)的效果來(lái)評(píng)價(jià)跑姿而不是某種特定技術(shù)評(píng)價(jià)跑姿。
合理良好的跑步技術(shù)應(yīng)當(dāng)體現(xiàn)為跑姿穩(wěn)定、協(xié)調(diào)、輕盈。
● 所謂穩(wěn)定是指跑步過(guò)程中軀干穩(wěn)定，良好的核心穩(wěn)定性可以為上肢擺臂下肢擺腿提供最佳力學(xué)支點(diǎn)，從而減少用力損失，提升跑步經(jīng)濟(jì)性；
● 所謂協(xié)調(diào)是指跑步過(guò)程中兩腿蹬擺動(dòng)作協(xié)調(diào)，跑步動(dòng)作特點(diǎn)是是雙腿動(dòng)作在時(shí)間和空間中交替往前邁出，這就需要高度的動(dòng)作協(xié)調(diào)性；
● 所謂輕盈則是指著地輕盈，沉重的著地當(dāng)然就會(huì)導(dǎo)致地面沖擊力的增大。
合理跑姿的基本特征
一些跑者跑姿出現(xiàn)比較明顯的問題，比如膝蓋內(nèi)扣、著地過(guò)重、腳踝過(guò)度外翻，從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，可能并不是靠依靠改進(jìn)跑姿就能糾正，有意識(shí)糾正也未必能糾正過(guò)來(lái)，其背后的深層次問題是身體基本功能出現(xiàn)問題。
舉例來(lái)說(shuō)?
膝蓋內(nèi)扣可能與臀中肌力量不足有關(guān)、著地過(guò)重則是由于缺乏緩沖訓(xùn)練和離心性肌肉力量有關(guān)、腳踝過(guò)度外翻則跟支足弓的肌肉退化有關(guān)，所以只有提高身體基本功能，加強(qiáng)正確動(dòng)作模式訓(xùn)練才能從根本上糾正跑姿。
合理跑姿既是技術(shù)的表現(xiàn)，也是身體功能的表現(xiàn)，只有具備強(qiáng)大的身體功能才能從本質(zhì)上幫助形成合理跑姿。
這也充分解釋了為什么身體靈活性和穩(wěn)定性以及核心控制處于金字塔塔基，因?yàn)樗麄優(yōu)榕懿郊夹g(shù)和耐力提升提供了身體基礎(chǔ)。
從狹義的預(yù)防跑者傷痛角度而言，我們提出跑者需要按照跑者能力金字塔模型，首先加強(qiáng)身體基本能力（也即身體靈活性、穩(wěn)定性和核心控制）以及跑步技術(shù)，在此基礎(chǔ)上再進(jìn)行合理的耐力訓(xùn)練，這就是所謂磨刀不誤砍材工。
從廣義跑者健康角度而言，我們提出跑者最終需要實(shí)現(xiàn)從克服傷痛到全面健康的轉(zhuǎn)變，也就是說(shuō)僅僅沒有傷痛是不夠的，跑者需要更加健康積極健康的跑者生活方式，我們稱之為“慧跑化跑者生活方式”。
這就如同按照世界衛(wèi)生組織對(duì)于健康的定義，僅僅沒有疾病并不意味著健康，健康是身體、心理、社會(huì)適應(yīng)三方面的完美狀態(tài)。
套用在跑者身上，就是僅僅沒有傷痛并不意味著跑者是健康的，跑者還需要在訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)、恢復(fù)、心態(tài)、知識(shí)等方面更加全面地提升自己，從而成為一名真正踐行“慧跑化跑者生活方式”的成熟強(qiáng)大的跑者。
慧跑化跑者生活方式
1、跑者需要科學(xué)合理地訓(xùn)練
跑者終究還是希望能不斷提升自己的耐力，在加強(qiáng)身體基本運(yùn)動(dòng)能力和跑步技術(shù)基礎(chǔ)上，跑者就需要科學(xué)合理的訓(xùn)練。
科學(xué)合理的訓(xùn)練表現(xiàn)為能量力而行、循序漸進(jìn)，能系統(tǒng)地、適時(shí)地、合理地運(yùn)用不同的訓(xùn)練手段和方法，達(dá)到有效提升耐力的目的。
在這個(gè)過(guò)程中我們強(qiáng)調(diào)采用心率手表等可穿戴技術(shù)實(shí)現(xiàn)對(duì)于科學(xué)訓(xùn)練的精準(zhǔn)把控，也就是說(shuō)可穿戴技術(shù)可以讓訓(xùn)練更加科學(xué)。
2、跑者需要重視和加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)
訓(xùn)練意味著消耗，而營(yíng)養(yǎng)代表著補(bǔ)充，只有消耗沒有補(bǔ)充那就意味著耗竭，而消耗與補(bǔ)充的平衡，才能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力的提升，也就是說(shuō)全面的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是消耗后實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)的物質(zhì)基礎(chǔ)。
很多跑者很關(guān)心訓(xùn)練，但對(duì)于營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)卻不夠重視，這也是導(dǎo)致傷痛的重要原因之一。
跑者一方面需要按照中國(guó)居民膳食指南要求的那樣健康飲食，同時(shí)跑步訓(xùn)練帶來(lái)的更多的身體消耗比如水、鹽、電解質(zhì)丟失以及其他重要營(yíng)養(yǎng)素的消耗，則需要一定的跑者強(qiáng)化飲食。
3、沒有恢復(fù)就沒有提高
沒有消耗就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，但沒有恢復(fù)就沒有提高，消耗所導(dǎo)致的疲勞并不是訓(xùn)練的終極目標(biāo)，提高才是目標(biāo)。
疲勞后積極的恢復(fù)，可以幫助跑者更好的消除疲勞，促進(jìn)恢復(fù)，從而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力的提升。
對(duì)于跑者而言，最重要的基礎(chǔ)恢復(fù)措施就是睡眠，而肌肉拉伸、筋膜放松等等恢復(fù)方式也是跑者不可或缺的強(qiáng)化恢復(fù)措施。
4、積極理性的心態(tài)
健康是身體、心理和社會(huì)適應(yīng)三方面的完美狀態(tài)，對(duì)于跑者而言，心理建設(shè)同樣重要，跑步本身會(huì)帶來(lái)心理健康，這沒有錯(cuò)，但這并不代表跑者能正確應(yīng)對(duì)和處理各種情況。
面對(duì)傷痛時(shí)的消極心理、急于求成、熱衷于報(bào)名馬拉松而不好好訓(xùn)練，非理性堅(jiān)持等等都屬于心理不夠成熟的表現(xiàn)。
前文所述跑者面對(duì)傷痛時(shí)心態(tài)和處理方式都很消極也說(shuō)明了這一點(diǎn)，所以成熟的跑者不僅僅是沒有身體上的傷痛，更要積極和理性的應(yīng)對(duì)發(fā)生在你身上的所有與跑步有關(guān)的大大小小，或好或壞的事情。
換句話說(shuō)，在跑步發(fā)展到今天，跑者需要加強(qiáng)自身腦力建設(shè)了。
5、不斷學(xué)習(xí)
跑者不僅要跑，更要學(xué)，跑是實(shí)踐，學(xué)是夯實(shí)理論基礎(chǔ)，將理論與實(shí)踐反復(fù)結(jié)合，不斷從實(shí)踐到理論，再?gòu)睦碚摰綄?shí)踐，在實(shí)踐和理論的不斷循環(huán)往復(fù)過(guò)程中提升自我。
甄別偽科學(xué)，比光練不去總結(jié)要有用得多，保持自己始終是一名學(xué)習(xí)型跑者，是跑者自我提升的重要方面。
中國(guó)跑者傷痛調(diào)查報(bào)告第一次系統(tǒng)研究了中國(guó)跑者傷痛現(xiàn)狀，結(jié)果顯示中國(guó)跑者仍然大比例地受到傷痛困擾，中國(guó)跑者傷痛現(xiàn)狀不容忽視。
另一方面研究也發(fā)現(xiàn)負(fù)荷因素并不是導(dǎo)致傷痛的主要原因，在自身能力不足的情況下盲目跑步才是導(dǎo)致傷痛的主要原因，跑者面對(duì)傷痛很無(wú)助很消極也是本調(diào)查的重要發(fā)現(xiàn)，解決傷痛需要跑步事業(yè)相關(guān)方的共同努力。
無(wú)傷跑者能力模型和慧跑化跑者生活方式，也許是幫助跑者實(shí)現(xiàn)從無(wú)傷到健康的一條嶄新的路徑。
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