俯臥撐是一個經(jīng)典的自重訓練動作，相當于力量訓練黃金三大項里面的臥推，能夠鍛煉我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，對全身其他肌肉也有不錯的刺激效果。而且，作為自重動作，俯臥撐的訓練非常便捷，不需要任何器械，隨時隨地可以進行鍛煉，十分適合沒時間去健身房的朋友。

不過，最近后臺經(jīng)常有朋友私信我俯臥撐應該怎么練，為什么自己俯臥撐練了很久，胸肌沒有什么變化？為什么做俯臥撐會手酸？為什么鍛煉俯臥撐會肩部疼？

諸如此類的問題，所以今天寫這篇文章，講講俯臥撐應該怎么做，俯臥撐的訓練中需要注意哪些方面，如何通過俯臥撐來打造一個飽滿厚實的胸肌。

我們先來看看標準的俯臥撐怎么做，又能夠鍛煉到哪些肌肉

標準俯臥撐的動作解析

• 雙掌撐地，掌距與肩同寬，肩胛骨下沉后縮；
• 身體保持筆直，核心收緊，不要出現(xiàn)塌腰或者弓背的現(xiàn)象；
• 利用屈肘控制身體慢慢向下，直到胸口輕觸地面或者接近地面為止；
• 此時雙掌在胸部的兩側，大臂和身體呈45度角左右的幅度；
• 利用胸大肌的力量伸肘撐起身體，至初始位置。

標準俯臥撐肩胛骨要下沉后縮，大臂和身體呈45度

從標準俯臥撐的動作解析我們能夠看出，在俯臥撐的動作中，主要的發(fā)力肌肉為胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，其他的核心肌群、背部肌群、臀大肌和腿部肌肉處于等長收縮的狀態(tài)，起穩(wěn)定身體的作用。

所以俯臥撐主要能夠鍛煉到我們涉及推力的肌群，也就是胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，對于其他的肌肉有一定的刺激效果，但是并不能起主要的鍛煉作用。

我們?nèi)粘Ｍㄟ^俯臥撐主要的目的還是鍛煉我們的胸大肌，為了起到更好地胸大肌鍛煉效果，我們在做俯臥撐動作的時候，尤其要注意下面兩點：

1. 肩胛骨下沉后縮，想象自己要在背心夾住一支筆的感覺；
2. 大臂要和身體呈45度左右的角度，要有一個夾肘的感覺。

以上兩點都是為了讓我們在做俯臥撐的時候，減少三角肌前束和肱三頭肌的發(fā)力，能夠更好地孤立胸大肌的發(fā)力，獲得更好的胸部鍛煉效果。

如何通過俯臥撐打造飽滿厚實的胸肌

在了解了標準的俯臥撐動作怎么做以后，我們接下來要講的是如何通過俯臥撐來有效鍛煉我們的胸大肌，讓胸肌變得飽滿厚實。

作為自重訓練，我們要通過俯臥撐來有效地鍛煉胸肌，需要遵循以下幾點：

1. 俯臥撐的鍛煉要遵循力量訓練的超負荷原則；
2. 俯臥撐的鍛煉要遵循力量訓練的漸增超負荷原則；
3. 俯臥撐的鍛煉要針對胸大肌的不同部位，讓胸大肌的上、中、下部獲得均衡發(fā)展；

一、俯臥撐鍛煉胸大肌要遵循超負荷原則

超負荷原則就是要求我們使用讓身體感受到壓力的負荷水平來進行訓練，負荷主要包括負荷強度、負荷量和力量訓練的頻率。

俯臥撐作為一個自重訓練動作，我們的訓練主要從負荷量及訓練頻率入手。

胸大肌作為身體的大肌肉，能夠承受大強度的訓練，在健身房里面，我們一般會安排20組以上正式組的量對胸肌進行鍛煉，我們在做俯臥撐的時候也需要有差不多的訓練量。

由于每個人的訓練水平不一樣，建議以80%力竭次數(shù)作為每組的訓練次數(shù)，比如你一口氣只能做10下標準俯臥撐，那你每組的訓練次數(shù)可以安排在8次，然后盡可能地完成20組以上的訓練量。

訓練頻率方面，我們一周通過俯臥撐進行2次胸部訓練，能夠獲得不錯的鍛煉效果，也可以確保胸大肌有足夠的恢復時間，用于肌纖維的修復和增長。

增肌要遵循力量訓練超負荷原則

二、俯臥撐鍛煉胸大肌要遵循漸增超負荷原則

當我們以一個大重量訓練一段時間后，身體已經(jīng)適應了在這個重量下訓練的負荷水平，此時這個重量的訓練對我們來說已經(jīng)不適用于超負荷原則。

這個時候，我們就需要提升我們的訓練重量，使身體維持在大負荷訓練的狀況下。這個逐步增加訓練重量以維持超負荷訓練的過程就叫做漸增超負荷原則。

在俯臥撐的鍛煉中，我們可以通過增加每組的次數(shù)和總的訓練組數(shù)達到提升訓練總量的效果，也可以通過俯臥撐的變式來提升動作的難度，讓胸肌始終能夠獲得足夠的刺激。

爆發(fā)式擊掌俯臥撐

爆發(fā)式擊掌俯臥撐的做法是，在正常俯臥撐撐起的時候，利用胸大肌的爆發(fā)力，將上半身盡可能遠地推離地面，然后在空中擊掌后，再雙掌撐地完成一次擊掌俯臥撐。

爆發(fā)式的擊掌俯臥撐，要求我們的胸大肌的短時間內(nèi)劇烈收縮以釋放巨大的力量，對于胸大肌的刺激效果非常的強。

隨著我們訓練水平的提升，我們上半身撐離地面的高度越高，我們可以在空中完成的擊掌次數(shù)也會增加，鍛煉效果也更好，還有不錯的視覺沖擊效果。

擊掌俯臥撐爆發(fā)力越大，離地越高

單手俯臥撐

利用單手來完成俯臥撐，原本由兩側胸大肌來承擔的重量，現(xiàn)在由單側來完成，對于我們的胸大肌的鍛煉效果會大幅的提升。

一開始我們可以依靠雙腳張開，側身來完成單手俯臥撐，隨著我們胸大肌力量水平的上升，我們可以逐步并攏雙腿，身體正面和地面趨于水平，來提升難度。

完全并攏雙腿，身體正面和地面徹底平行的單手俯臥撐，是我們俯臥撐的終極動作，難度非常的大，但是當你能完成這樣一個動作的時候，你的胸大肌力量和肌肉水平都已經(jīng)相對可觀了。

單手俯臥撐雙腿越并攏難度越高

三、利用不同角度的俯臥撐來鍛煉胸大肌的上、中、下部位

我們根據(jù)胸大肌各肌纖維起點的不同，可以將胸大肌分為上、中、下三個部位：

• 胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝和三角肌相隔），起自鎖骨內(nèi)測1/2的前面，肌纖維斜向下；
• 胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節(jié)到第6肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫向向外；
• 胸大肌下部，為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。

胸大肌可以分為上、中、下三個部位

要想有飽滿美觀的胸大肌，我們胸大肌的上、中、下三個部位就必須要有差不多的肌肉水平。

一般情況下，我們的中胸都會強于上胸和下胸，但是如果上胸過于薄弱，我們的胸肌看起來就會顯得有些下垂；而下胸如果沒有充分鍛煉，又會讓我們的胸肌看起來不夠飽滿有些單薄，胸肌形狀偏橢圓形。

所以，我們在通過俯臥撐鍛煉胸大肌的時候，一定要注意通過俯臥撐的變式，補強我們上胸和下胸的肌肉水平。

鍛煉胸大肌上部的俯臥撐變式：下斜俯臥撐

• 將腳置于高于地面的水平面上，讓身體處于一個上半身低下半身高的狀態(tài)，和地面的角度在30度-45度左右；
• 身體保持筆直，肩胛骨下沉后縮，通過屈肘慢慢下放身體，至額頭接近地面；
• 利用上胸的收縮伸肘撐起身體至初始位置。

下斜俯臥撐的角度要保持在30度到45度之間

下斜俯臥撐通過一個下斜的角度，能夠讓我們在做俯臥撐時候胸大肌的推力方向朝向上胸的肌纖維，從而能夠有效地鍛煉到我們胸大肌的上部。

做下斜俯臥撐的時候要注意身體和地面的角度不要超過45度，否則的話三角肌前束會取代上胸，成為主要的發(fā)力部位，影響我們的鍛煉效果。

鍛煉胸大肌下部的俯臥撐變式：上斜俯臥撐

• 雙手撐于一個高于地面的水平面，讓身體處于一個上半身高于下半身的狀態(tài)，和地面的角度保持在45度-75度之間；
• 身體保持筆直，肩胛骨下沉后縮，屈肘慢慢下放身體，至胸大肌下部接觸到平面下沿為止；
• 利用下胸收縮的力量撐起身體至初始位置。

上斜俯臥撐的角度要保持在45度和75度之間

上斜俯臥撐可以讓推力沿胸大肌下沿方向推出，有效刺激下胸肌纖維，和地面的角度在45-75度的時候，下胸肌纖維的參與度較高。

如果以反手掌沿撐住水平面邊緣，夾肘的方式來完成上斜俯臥撐，對下胸的刺激效果會更強。

鍛煉胸大肌中縫的俯臥撐變式：鉆石俯臥撐（窄距俯臥撐）

• 雙掌合攏撐地，拇指和食指相觸，當中呈鉆石形，雙掌位于胸口正下方；
• 身體保持筆直，肩胛骨下沉后縮，屈肘下放身體，至胸大肌輕觸手背為止；
• 利用胸大肌向當中夾緊的力量撐起身體至初始位置。

鉆石俯臥撐能鍛煉到我們的胸中縫和肱三頭肌

除了胸大肌的上、中、下部外，我們想要提升胸大肌的整體視覺效果，還需要注重對兄弟加中縫的鍛煉，鉆石俯臥撐就是一個很好的胸大肌中縫的鍛煉動作。

做鉆石俯臥撐的時候，要注意的是肘關節(jié)要夾緊，緊貼身體兩側，對胸大肌中縫的刺激效果更好，也能夠鍛煉到我們的肱三頭肌。

俯臥撐鍛煉胸大肌的訓練計劃

在了解了俯臥撐該怎么做，以及俯臥撐鍛煉胸大肌的注意要點后，我們就能夠制定一套通過俯臥撐來鍛煉胸大肌的訓練計劃了，計劃中的次數(shù)可以根據(jù)自己的訓練水平來進行調(diào)整。

1. 標準俯臥撐 15*4組；
2. 單手俯臥撐 10*4組；
3. 擊掌俯臥撐 10*4組；
4. 下斜俯臥撐 15*4組；
5. 鉆石俯臥撐 15*4組；
6. 上斜俯臥撐 15*4組；
7. 跪式俯臥撐 力竭*4組。

這樣的一套俯臥撐的訓練計劃，能夠徹底鍛煉到我們的胸大肌上部、中部、下部及中縫，在厚度和飽滿度，肌肉力量及增肌效果上，都有不錯的效果。

結束語

俯臥撐是一個收益非常好的訓練動作，能夠鍛煉到我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，對于其他肌肉也能起到等長收縮的刺激效果。

利用俯臥撐鍛煉胸肌，我們要遵循力量訓練的超負荷和漸增超負荷原則，并且通過各種變式多角度地打磨上胸、中胸、下胸和胸中縫，才能讓我們的胸肌看起來飽滿厚實。

不過俯臥撐始終是一個自重訓練動作，很難獲得像力量訓練一樣的肌肥大效果，但是在肌耐力和肌肉線條上，會有更好的效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。