（第一部分：）
1、先全身勁力拉開，然后腰間命門處微微挺起，借此腰上挺勁，將全身松開（不是放松）。覺如腰拎著手腳及全身，剛開始腰力量不夠全身不能全部松開，只能部分松開，漸漸隨功夫增長全身會一一松開，真正會感覺到腰為主宰。
2、剛開始是刻刻留意在腰間，先在腰間骨椎上，后漸覺精神所至有一空靈且能變化指揮全身的中線，后又覺此中線可變化位置，是精神而非骨肉，就如孫祿堂老先生所說，我身上處處可做支點所以變化無窮。但這一切必須從腰練起，除此無別法。后面的境界本不該說，怕有人自己亂附會而走錯路。
3、既然已是精神團聚所至，就無所謂腰不腰了，可以任意變化位置，如海低針就可以在手上。但這一切必須從腰做起，水到渠成。
4、練拳說的腰剛開始是微微挺在命門處的腰上一點。不是整個腰椎。漸漸精神所至就能帶動全身。并會長成一線。此時已不是骨肉的東西了。
5、神氣慢慢充足，身體漸覺是神氣的一部分。此均勻體在動手中可以隨心意變化，不一定是方是園。 蓄發(fā)時腰都要微微拎著，都有微挺之意。但又要空靈的挺，不能有挺死的感覺。
6、挺腰就是先一點，等你命門下一段可做主宰時，腰就是初步有成了。胸口一塊是很難化開的，多下功夫是必要的，多體會身體是透空的道理。
7、 先練得全身均勻，慢慢用神氣鼓蕩，漸漸身體也如化為神氣的一部分，真實隨心鼓蕩而動。不是思想的問題。
（第二部分：）
1、練拳是否能夠入門就是一個腰的問題,練腰的過程大致如下:先是挺命門成為支撐全身及外力的主宰,漸漸會在命門下產(chǎn)生一段(一寸左右)明顯的主宰。
2、練拳說的腰剛開始是微微挺在命門處的腰上一點。不是整個腰椎。漸漸精神所至就能帶動全身。并會長成一線。此時已不是骨肉的東西了。
3、練拳時實際上只要挺起腰，開胯圓襠，用中線拎松全身，肩胯自然會慢慢松開，并且有一天會感覺手忽然一下收斂到中線上，手臂受力自然不會再挺在肩胸，雙手自然帶動人或化解外力。又一天雙腿也忽然接上了，四肢如章魚，此時可謂不知手之所舞；足之所蹈。有意去練松肩胯可能永遠(yuǎn)也不會到此境界。因為練時各肢有所為不肯交權(quán)的原因。
4、有了功夫后，對方的虛實不是探來的，而是如目明鑒，對方虛實凹凸等問題一目了然，唯兩人神氣同樣細(xì)膩會難見對手之破綻，而細(xì)膩程度一有高下馬上洞徹?zé)o余，這也是內(nèi)家高手一交手常立判高下的原因
5、三寸嫩芽是指你通過全身挺在腰上的運動，漸漸會發(fā)現(xiàn)形成一個能指揮全身的靈動的一段，位于命門下。若真能如此，內(nèi)家拳有望了。
6、真腰生成初在命門下一段，此時命門之下與整個腰是直的，不受胯之牽制，真腰生起當(dāng)威力更大，自覺如沙場上將，對敵如入草稿之兵甚對。
7、拎腰只求能將全身拎松，不要管這么多，上下一線是練成真腰一段后漸漸長成的，不是能擺成的。
（最緊要句：）
挺腰是命門處一段向內(nèi)而上。（注：向內(nèi)是向身體中線而不是留在脊柱上，否則變成修任督二脈的世間法了。向上即命根處蓮花的承托力，詳參馮大阿阇黎《一乘法要》）
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