開壓
終于開壓了，真是不容易。我覺得在前期把一些理論基礎(chǔ)稍事說明了之后，再進(jìn)行一些講解會(huì)容易很多。開壓其實(shí)要講的是一些練基本功的方法和注意點(diǎn)，一般都是針對(duì)自己一個(gè)人練習(xí)的情況，很多時(shí)候如果有人從旁協(xié)助，除了可以起到互相督促的作用之外，有的練功方式是需要人幫忙才能起到較好的效果，這樣的方法我也會(huì)講，但是請(qǐng)千萬不要以為兩個(gè)人的方法可以按圖索驥一般輕易找人幫忙，請(qǐng)大家看了后面分享的悲催故事之后再好好考量吧。
一般在基本功練習(xí)之前我們要先熱身，這是為了防止肌肉或者韌帶在較緊張的狀態(tài)下因?yàn)橛?xùn)練的強(qiáng)度而受傷，那大家先去做一套廣播體操吧……
開玩笑，其實(shí)無論你以什么方式，覺得身體略微發(fā)熱或者比較輕松就可以了（我?guī)缀醪粺嵘淼?，所以我真的說不了什么）。
在正式進(jìn)入到開壓的環(huán)節(jié)時(shí)，身體的主要關(guān)節(jié)還是要稍微活動(dòng)的，就像中學(xué)時(shí)體育課上老師會(huì)帶著弓步壓腿、擴(kuò)胸、擰手腕擰腳踝動(dòng)脖子之類的，還有下身保持不動(dòng)擰身體、旁腰伸展之類，甚至于屈膝深蹲之類的，還可以按照前面說的開肩的方式甩甩前肩和后肩，到這里基本上一套廣播體操的流程就走完了。
如果在前面介紹腳背的時(shí)候，大家有去“葉舞飄飄”吧看那個(gè)腳背的貼子，應(yīng)該對(duì)壓腳背有了清楚的認(rèn)識(shí)，這里我就大致地說一下——壓腳背是為了繃腳做準(zhǔn)備，有幾個(gè)原則必須時(shí)刻注意：首先，無論是壓還是繃，都必須是從腳踝到腳背都保持向下繃直，再彎腳趾，而不能腳踝是松的或者只繃腳趾；其次，在壓或者繃的時(shí)候必須保持腳踝內(nèi)側(cè)繃直甚至有凸出來的感覺，具體情形請(qǐng)參考芭蕾舞女演員的后腿舞姿，可以感覺到她們的后腿在外開延伸出去的時(shí)候，整個(gè)腳順著腳踝往上挑——如果往下挑的話就跟一把鋤頭似的了。
然后就到了萬眾矚目的壓腿了。舞蹈里的壓腿基本上還是遵循開和繃的原則，武術(shù)和戲曲里的正壓與勾腳我就不說了。
老板，先上一條前腿！
在這里我假設(shè)大家都是把上壓腿，或者能找到一個(gè)高度合適的平臺(tái)壓腿——在學(xué)校的學(xué)生最好了，因?yàn)橛猩舷麓驳奶葑樱?br>
最正的壓腿方式，高度在九十度左右，高也不超過你的胸口，面向把桿距離一條腿的長度站立，注意自己骨盆左右兩邊的連線應(yīng)當(dāng)與把桿的方向平行。
以左腿為例（誰讓我左腿好呢，當(dāng)年我做任何示范都是以左腿為例的，哈哈?。?，以剛剛的要求把左腿“輕輕”放上把桿繃直，同時(shí)整條左腿外旋，保持膝蓋和腳背向左，右腳的腳尖向前或者稍微向右打開一點(diǎn)——這樣才能保持胯位是正的，才能進(jìn)一步保證你的肌肉和韌帶處在正確的拉伸位置——同時(shí)雙手至俄羅斯芭蕾舞教學(xué)法手位的三位（我是最近才知道俄羅斯芭蕾舞教學(xué)法和英國皇家舞蹈學(xué)院的芭蕾教學(xué)法手位腳位的叫法區(qū)別。神馬！？你不知道三位手在哪？那麻煩你兩手高舉過頭）……
很多人看到這里估計(jì)就恍然大悟了，哦，然后身體往下一栽抱在腿上是咩？如果你這樣在我面前壓前腿，我肯定不會(huì)一腳踹過來的。
壓腿其實(shí)并不僅僅壓的腿，身體姿態(tài)也是很重要的，當(dāng)你把腿擺上把桿后，要檢查以下幾個(gè)方面：把桿上的腿從膝蓋到腳踝到腳背是否繃直、外開，站立的腿的膝蓋也需要繃直，上身保持直立，挺胸抬頭收腹，保持正立挺直的身體姿態(tài)從你的尾椎開始整個(gè)向前俯身而不是向前彎腰——在這里，你的身體姿態(tài)應(yīng)該是站立的腿是一條線段，壓的腿是一條射線，身體是一條射線，尾椎和胯的位置是端點(diǎn)，再以端點(diǎn)為軸，用身體的射線與壓的腿的射線重合。
為什么要說射線和線段，是因?yàn)樯仙砗蛪旱耐榷急仨氂醒由旄校仙渚€的定義，而站立的腿無從延伸，腳底就是線段的另一端點(diǎn)（不理解直線、射線、線段定義的童鞋，你數(shù)學(xué)老師在哭泣?。?。而實(shí)際上在壓的時(shí)候，也需要帶呼吸，即保持身體直立的姿態(tài)，徐徐吐氣，從丹田、腹部、胸口再到下巴一節(jié)一節(jié)地貼到腿上，也就是說，身體在不斷延伸，使自己的下巴能盡量夠得遠(yuǎn)，這樣在壓前腿的時(shí)候，就不會(huì)出現(xiàn)腰后面拱起來像個(gè)小山包一樣，標(biāo)準(zhǔn)就是后背平直富有延伸感。
接下來我們以側(cè)身對(duì)把桿的方式來講怎么壓前腿——再讓我發(fā)句牢騷，當(dāng)時(shí)真是腦袋一熱想寫這個(gè)專題，真正寫起來才發(fā)現(xiàn)即使是以自己業(yè)余練舞這些年的經(jīng)驗(yàn)寫起來，也是有很多東西需要講需要注意的，所以再次重申：舞蹈絕不是你輕輕松松就能介入的藝術(shù)，當(dāng)然你很開心很享受也可以跳得很輕松跳得很業(yè)余，但是請(qǐng)不要用業(yè)余的心態(tài)來看待舞蹈，你看到的每一個(gè)輕松飄逸揮灑自如背后，都是血與淚的點(diǎn)滴積累！
側(cè)身對(duì)把桿壓前腿主要針對(duì)稍微進(jìn)階一點(diǎn)的層面，同樣以左腿上把為例，保持骨盆左右兩邊的連線與把桿垂直，上腿的要求同前面，外開繃直身體直立，右腿膝蓋伸直右腳稍微打開，右手輕輕扶把，左手上至三位，按照前面射線貼射線的要求有延伸感地俯身前壓。
接下來的步驟可以按照不同需求分為兩類。第一類是左腿順著把桿滑出去，右腳順勢(shì)外開，成為在把桿上劈叉的姿態(tài)。在接近180度的壓腿過程中，僅靠韌帶以及保持正的胯位是不可能達(dá)到的，這個(gè)時(shí)候需要把胯打開，右腳旋開的過程，其實(shí)是把胯打開的過程。
同樣的要求在進(jìn)階壓腿耗腿中也是一樣的，如面對(duì)高于胸口的把桿或者平臺(tái)壓前腿，站立的腿應(yīng)該外開，把胯打開才能打開這樣的角度。也許有很多人在面臨這一步的時(shí)候覺得太疼了，就放松了對(duì)腳背、膝蓋甚至腰背的要求，我認(rèn)為，如果舞蹈有需要人吃苦才能進(jìn)步的時(shí)刻，這就是之一了，此時(shí)不忍，你還準(zhǔn)備到什么時(shí)候忍呢？所以順著呼吸來壓、來耗，同時(shí)不放松對(duì)身體其它部分的要求，慢慢來吧！
不同需求第二類，左腿順著把桿滑出去一點(diǎn)，不需要完全滑出去，大約兩腿成120度左右，身體挺直，左手上舉，然后右腳外開立半腳尖——下腰。
腦補(bǔ)能力尚可的童鞋應(yīng)該能夠想象，這個(gè)動(dòng)作除了壓腿、練腰、立半腳尖，其實(shí)也是為仰身踹燕做準(zhǔn)備的一個(gè)練習(xí)。下腰的練習(xí)依然后面詳說，但是這樣下腰是找右后腿和左手的相遇的感覺，這樣可以避免下腰偏掉。在下腰的過程中應(yīng)該不斷用身體的力量把手往后甩，盡量靠近右腳，同時(shí)眼睛看地甚至是看自己的右腳、右腿。
有的童鞋可能腰不太好看不到自己的腳，也不要一時(shí)太狠，循序漸進(jìn)總是沒有錯(cuò)的；有的童鞋可能覺得太難受，會(huì)張嘴喘粗氣，我也提醒你，閉上嘴，再難受也請(qǐng)用鼻子呼吸慢慢調(diào)整。
我?guī)缀蹩梢韵胂蟮接腥藭?huì)說，這樣下腰很恐怖，萬一往后一栽砸到頭怎么辦！其實(shí)解決方案我已經(jīng)說了——左腿順著把桿滑出去大約成120度。為什么要滑出去成這樣一個(gè)中間的角度呢？
首先，你完全滑出去之后整個(gè)胯都打開，身體的重心在把桿之下，很難調(diào)整自己的姿態(tài)下腰；而只滑出去成120度，身體的重心還在把桿上，但是你完成了一個(gè)重要的過程，那就是把自己的重心向前挪了，這樣你向后下腰的力量就能靠前移的重心來平衡，就不會(huì)向后栽了——所以大家可以去看看仰身踹燕的視頻或者圖片，雖然舞者們的腿都是完美的180度，但是兩腿分開呈現(xiàn)的線條基本上都不是垂直于地面，而是斜斜地向前伸，這就是移胯移重心的結(jié)果。
上次說完了壓前腿，但是說前腿的練習(xí)沒有結(jié)束，這是為什么呢？這是因?yàn)樵谕ǔ５耐裙毩?xí)中，壓腿只是一個(gè)方面而已，是通過一次一次的下壓把韌帶逐步打開的過程——若是開度不夠的人，直接劈叉很容易受傷的；壓過之后的耗的過程，則是在自己的極限忍受范圍內(nèi)持續(xù)地拉開韌帶，可以在把桿上耗，也可以通過耗叉來實(shí)現(xiàn)。
壓過又耗過之后，還必須要踢腿，踢腿則是進(jìn)一步鞏固已經(jīng)打開的韌帶的過程，同時(shí)涉及到對(duì)肌肉的鍛煉，算是一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練的過程，這個(gè)待講完壓腿后會(huì)有專門的說明。
所以現(xiàn)在要說的是壓旁腿。
壓旁腿和壓前腿要遵循同樣的原則，讓我們來復(fù)習(xí)一下：首先是外開，其實(shí)是繃直。我們同樣以到把桿的不同距離來進(jìn)行了解。
先講的是身體離把桿有一條腿的長度那么遠(yuǎn)的距離（依然以左腿為例）。左側(cè)對(duì)把桿，身體立直，外開上左旁腿。此時(shí)身體姿態(tài)的要求是，身體保持直立，左旁腿轉(zhuǎn)開，即腳背和膝蓋向上而不是向前，如果能夠盡量向后最好。
旁腿外開的過程，是一個(gè)旁胯打開的過程，如果膝蓋和腳背不轉(zhuǎn)開，以向前的姿態(tài)出旁腿時(shí)，臀部會(huì)不自主地撅起來，而且這樣出腿也不會(huì)高，但是轉(zhuǎn)開之后，相當(dāng)于調(diào)整了身體的關(guān)節(jié)來盡可能達(dá)到較開的狀態(tài)，這時(shí)除了腿部韌帶的拉抻感，胯根處也會(huì)有感覺。
左腿保持外開之后，請(qǐng)繼續(xù)注意腳背和膝蓋是否繃直，任何一個(gè)部位偷懶對(duì)于練習(xí)都是沒有好處的，請(qǐng)謹(jǐn)記！右腿也是膝蓋繃直，同時(shí)腳尖的朝向請(qǐng)盡量向外，這也是為了把胯打開，避免以不正確的方式壓旁腿。
身體姿態(tài)方面，腿和身體應(yīng)該都在一個(gè)共同的平面內(nèi)，而這個(gè)平面與把桿是垂直的，胯不開的童鞋可以檢查一下自己在壓旁腿的時(shí)候是不是撅了屁股，或者旁腿在自己身體平面之前。
壓的時(shí)候，左手一般是從身前抱住右胯或者右腰，右手上至三位手，身體向右擰一點(diǎn)，盡量以后背去貼腿，頭看右上方，同時(shí)右手延伸去夠左腳。如果覺得胯不開，韌帶不好，或者腰擰不過來，千萬不要想盡辦法用右手去夠左腳——千辛萬苦才把姿態(tài)擺好，就是為了能正正地壓個(gè)旁腿——先在自己的程度內(nèi)保持程度盡量下壓。
接下來講身體面對(duì)并靠近把桿的壓旁腿方法，身體與把桿的距離以胳膊能輕輕自然搭在把桿上為佳，右腳打開的方向盡量與把桿平行，左腿外開繃直上把桿，腳背和膝蓋向上或者盡量向身體后方轉(zhuǎn)開。左手扶把，右手上至三位，按照前面講的擰身要求向左倒腰，用右手夠腳。
以靠近把桿的距離，在壓腿之后同樣可以在把桿上滑叉來耗腿，能擰身抱腿的就以擰身抱腿的姿態(tài)滑叉，不能抱住腿的就直立身體面向把桿雙手扶把滑叉。
也許有的童鞋會(huì)問了，壓前腿除了往前也可以往后，那壓旁腿呢？是的，壓旁腿，除了壓的方向，也是可以向反面的。
以初始?jí)和鹊淖藨B(tài)站好，用右手扶把，左手上三位——與壓腿剛好相反的手形，然后立右腳的半腳尖，挺直身體向右邊下旁腰，保持下腰時(shí)的身體和腿也在一個(gè)平面內(nèi)，眼看右下方。
壓完旁腿后的正常流程依然是耗腿和踢腿來進(jìn)行鞏固，不過壓的部分還沒有講完，我們進(jìn)入下一個(gè)章節(jié)——壓腰。
看到這里我想有的童鞋可能不淡定了，壓了前腿旁腿不是應(yīng)該到后腿了么?。。侵髂阃嫒艘膊皇沁@么玩的吧！
我是很想直接講壓后腿的，但是一想到以前帶基訓(xùn)的時(shí)候，有的人壓后腿千奇百怪的姿態(tài)至今讓我不寒而栗，我覺得應(yīng)該趁大家對(duì)軀干解剖印象還算深刻的時(shí)候，把正確壓腰的方法講一下，讓大家對(duì)壓腰有清楚正確的認(rèn)識(shí)之后再講壓后腿會(huì)好很多——后腿這個(gè)東西，其實(shí)除了腿部韌帶和胯，跟腰也是有相當(dāng)大的關(guān)系的！
腰這個(gè)東西啊，因?yàn)樯婕暗饺梭w軀干的脊柱部位，眾所周知是由一節(jié)一節(jié)的椎骨組成，同時(shí)周圍有非常堅(jiān)強(qiáng)的韌帶連系，承擔(dān)著保護(hù)脊髓和支撐人體的重要作用，如果不是從小練或者先天軟度好，長大了再練其實(shí)是很痛苦的一件事。
不過呢，雖然一節(jié)一節(jié)椎骨之間可以活動(dòng)的范圍比較小，但是全部椎骨間關(guān)節(jié)加起來的活動(dòng)范圍還是可以很大的，這也就是為什么在舞蹈中要分胸腰、中腰和大腰，除了不同舞姿對(duì)每個(gè)部分有不同的要求之外，其實(shí)在訓(xùn)練中分開來練，就相當(dāng)于開了三個(gè)地方，比不明就里只知道下腰練的范圍就要大一些——這其實(shí)是我自己的理解。
因?yàn)檫@篇貼子主要針對(duì)自學(xué)，那么我主要會(huì)按照平常容易操作的方式來講一些方法。在一個(gè)人練腰的時(shí)候我一般采取的是對(duì)墻站立的姿態(tài)，身體與墻之間的距離決定你壓的是哪個(gè)部分——簡而言之就是，站得越近壓的部位越下。
兩手高舉過頭，大臂貼耳朵，抬頭，兩腿伸直，身體前傾讓手搭在墻上，然后塌腰。一般來說，是腳底到屁股是與地面垂直的，從屁股到你要壓的那一段腰與地面平行，那一段腰往上直到胳膊是貼著墻的。在壓的時(shí)候，可以調(diào)整自己與墻面的距離，并以此來感受不同位置的腰彎折的感覺——這種方法大多數(shù)時(shí)候只能做到把腰打開的程度，如果想要繼續(xù)練腰的軟度的話還需要其它的方法。
對(duì)墻壓開了之后，可以來下腰了，下腰也是有能夠訓(xùn)練腰的軟度的方法的，以前吧里有人說下腰會(huì)往下栽，除了腰的力量不夠之外，也需要講究胯位和重心。
下腰準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體直立雙腳與肩同寬，兩手上舉大臂靠近耳朵。從最上面開始往后下：即胳膊往后帶的時(shí)候同時(shí)抬頭向后，不能縮脖子，到胸腰處彎折，再到中腰，一般到了這個(gè)時(shí)候還保持最初直立的姿勢(shì)就會(huì)要站不穩(wěn)往后栽倒了。
這里的要點(diǎn)在于胯部往前頂，同時(shí)身體往后下腰，直到大腰位置開始彎折?？璨壳绊斒瞧胶馔笙卵模@時(shí)膝蓋可以彎一點(diǎn)讓手扶地。扶地之后要把身體的承重位置從腿往手部移，這樣會(huì)感覺腰部的彎折感更強(qiáng)，并且可以盡量讓手和腳靠近一些。通常說來，下腰一般壓的是大腰，但是若是在重心全移到手上，使胸口到手與地面垂直，同時(shí)兩腳向遠(yuǎn)處移動(dòng)，這樣則可以練到胸腰的部分。
還有一個(gè)更狠的練腰的方法，如果腰部力量不夠或者沒有人從旁保護(hù)的話，建議初學(xué)者不要輕易嘗試——如果能夠做到下腰時(shí)胯部前頂移重心之后有控制地雙手輕輕扶地的話，那么你要做的就是手不扶地，用腰的力量起來一點(diǎn)點(diǎn)，然后不斷向后甩手，從而導(dǎo)致腰部進(jìn)行大范圍的彎折運(yùn)動(dòng)。只要胯部重心是前移的，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是不會(huì)導(dǎo)致向后栽倒。
下腰之后起身也需要移重心，即胯部前頂，運(yùn)用腰的力量遵循下腰的順序反過來一節(jié)一節(jié)起來，從尾椎、大腰、胸腰、脖子再到手和頭，腰部力量不夠的可以用手推地幫助起身。
在下腰和起身的過程中，自己的腰腹力量一定要給足，也就是所謂的控制。起身如果單靠移重心和手推地是起不來的，自己的腰一定要用力。
在講壓后腿的方式前先說練腰的原因在于，這樣練腰的姿態(tài)和部位不會(huì)偏，雖然在一些舞姿和后腿的動(dòng)作中可能需要偏某一邊腰的程度才能完成（也就是說某一邊的腰的彎折程度要比另一邊厲害），但是只有全面的訓(xùn)練和到位的理解，才有助于自己在某一些方面的揣摩與深入。打個(gè)比方，翻前后橋時(shí)需要用到腰部全方位的軟度，如果一開始就練偏的，使得某一邊比另一邊好，這樣在技術(shù)訓(xùn)練中很容易發(fā)生意外導(dǎo)致受傷——所以，千萬不要想走捷徑，中規(guī)中矩按部就班來訓(xùn)練才是長遠(yuǎn)之計(jì)。
壓后腿。在很多稍微懂一點(diǎn)的人眼里，壓后腿絕對(duì)是件痛苦的事情，前面說了，除了韌帶和胯，和腰也有很大的關(guān)系。而且如果不是從小訓(xùn)練或者天生軟，隨著年齡增長，身體停止發(fā)育，骨骼什么的慢慢成形，是基本上不可能練到特別軟的地步了。當(dāng)然我這么說也不是說大家就不用練了，后腿舞姿在舞蹈中也是很重要的，就算練不出多么驚艷的后腿技巧，總好過在需要體現(xiàn)身體線條美感的時(shí)候平得像塊板。
話不多說，讓我們進(jìn)入壓后腿的階段——其實(shí)我很想一開始就上把桿，但是考慮到也許有些人把后腿架上把桿之后就徹底動(dòng)彈不得，還談什么壓后腿呢。
體育課上老師會(huì)帶著學(xué)生做弓步壓腿，雖然對(duì)于真正的舞蹈訓(xùn)練，弓步訓(xùn)練起到的作用可謂微乎其微，不過若是方法得當(dāng)以及姿態(tài)正確，作為前期熱身和基礎(chǔ)訓(xùn)練也是很好的。
壓前腿和后腿的弓步姿態(tài)基本上是一致的，前腳外開，小腿垂直于地面，和大腿成九十度。后腿向后外開伸直繃腳，用大腳趾內(nèi)側(cè)點(diǎn)地，膝蓋和腳背向外，而不是腳背貼地膝蓋跪地。身體的姿態(tài)應(yīng)該是挺直的，手輕輕架在大腿上，而不是手直接向前帶著身體趴在腿上。
以正立挺直的姿態(tài)擺好弓步之后，這時(shí)應(yīng)該能感受到身體的重量主動(dòng)地把胯往下壓，同時(shí)由于前腿大小腿的九十度姿態(tài)，使得前腿的韌帶也能得到很好的拉伸。這就是弓步壓前腿的方法。如果在此基礎(chǔ)上，以尾椎為軸，保持整個(gè)身體的直立向后躺，則可以感受到后胯的部位有抻開的感覺。
說實(shí)話，我個(gè)人對(duì)后腿的最深的感觸就是后胯和腰，如果在弓步壓腿的時(shí)候能夠壓到后胯，那么就達(dá)到了后腿練習(xí)的一個(gè)方面。接下來保持后胯完全打開的姿態(tài)膝蓋著地——雖然這樣會(huì)導(dǎo)致后胯有一定程度的不開——然后一邊手扶地，一邊手伸到頭頂……
接著就下腰吧！注意順著呼吸讓手去夠自己的腳或者小腿。
弓步壓后腿我只能說到這個(gè)份上，不過要注意的是，雖然是帶手壓后腿，但是第一，另一邊的胳膊不能聳肩，第二，不能因?yàn)閹志蜕眢w向這邊偏，而是應(yīng)該以最正的下腰姿態(tài)用手去夠腳。很多人為了去夠腳，都會(huì)把擰著身體，刻意去偏著壓，這樣是錯(cuò)誤的！
如果覺得自己的功力還不錯(cuò)，可以接著來到把上壓后腿的步驟了。把上壓后腿只有一種姿態(tài)，就是側(cè)面對(duì)著靠近把桿——我以右后腿為例來進(jìn)行描述（非專業(yè)人士就是只有左前旁腿和右后腿好）。
身體左側(cè)對(duì)把桿，請(qǐng)照例檢查身體姿態(tài)，接下來保持左腿繃直左腳外開，右后腿繃直上把，高度以九十度或略高于九十度為佳。此時(shí)可以檢查自己的軀干部分是否還保持在正位，尤其是骨盆連線是不是保持與把桿垂直或者接近垂直，很多人后腿一撩起來整個(gè)胯完全沒有壓制住保持正位的意識(shí)了，完全掀開，這樣沒有任何意義。
而在把桿上的右后腿，盡量繃直繃腳，后胯旋開，膝蓋和腳背沖旁而不是向下，大約是腳跟的位置搭在把桿上。左手輕輕扶把，無論任何時(shí)候都不能聳肩，聳肩不僅姿態(tài)難看，也會(huì)因?yàn)楦觳茶圃谀莾簩?dǎo)致向后壓的時(shí)候壓偏。右手向旁至俄羅斯芭蕾舞教學(xué)法手位七位。
在大部分后腿的動(dòng)作里，手其實(shí)很重要——手的作用是帶動(dòng)軀干形成與后腿相互對(duì)扣的舞姿。而壓后腿的時(shí)候，因?yàn)楹笸纫呀?jīng)架在不能動(dòng)的姿態(tài)上，必須依靠手來發(fā)力達(dá)到整個(gè)軀干的后折。 在壓后腿之前，請(qǐng)大家先調(diào)整呼吸，如果憋住呼吸整個(gè)身體處于緊張狀態(tài)的話不僅達(dá)不到訓(xùn)練的效果，也很容易受傷。
壓右后腿時(shí)右手的動(dòng)作有一個(gè)很重要的動(dòng)律，即準(zhǔn)備位為七位，微微向后上抬手，向后劃圓，經(jīng)過身后到達(dá)腿旁邊的身側(cè)，然后從前抬起至頭頂——到了這個(gè)時(shí)候手和身體都處于向上的一個(gè)方向，接著帶著身體整個(gè)向后下腰。在這個(gè)過程里，手發(fā)力的過程應(yīng)該要注意，先向后劃是起范兒，到達(dá)腿旁邊的下方時(shí)要開始正式發(fā)力，到達(dá)頭頂時(shí)力量不能斷，身體要順應(yīng)手動(dòng)律的時(shí)機(jī)同時(shí)向后。
看吧，壓后腿說來說去都是下腰。
手能夠到腳固然是好，不能夠到腳也要盡量按照這個(gè)動(dòng)律向后壓，千萬不要憋氣，最好是在向后壓的同時(shí)吐氣——你會(huì)感覺很爽的，哈哈哈！
在壓右后腿的過程中，左腿可以保持直立，也可以隨著身體后壓的同時(shí)屈膝打開后胯——我和另一個(gè)特長生朋友在訓(xùn)練時(shí)有心得：直腿壓后腿，因?yàn)楹罂杼幱诩茏〉淖藨B(tài)，所以不太好帶大腰，更多是用胸腰的軟度來完成軀干和后腿的對(duì)扣；而彎腿壓后腿，后胯打開，尾椎和大腰處于比較靈活的狀態(tài)，更好運(yùn)用大腰的軟度來完成這個(gè)動(dòng)作。
所以大家在訓(xùn)練時(shí)，可以兩種方式都試試——據(jù)說女生的胸腰會(huì)比較好。
前旁后腿和腰的方法基本上都講完了，但是可以壓的部分遠(yuǎn)沒有結(jié)束，這里就簡單講一下其它的一些關(guān)于“壓”的方法。
壓肩，肩部對(duì)舞姿的影響也是很大的，大家在訓(xùn)練和學(xué)習(xí)時(shí)不能忽視，一些出手的動(dòng)作如果聳肩了，就會(huì)顯得脖子短胳膊短，所以在出手的時(shí)候應(yīng)該要沉肩，才能很好地凸顯出脖子到肩膀的弧線，然后順著胳膊的方向形成延伸感——肩膀就是出手的起點(diǎn)，可不能讓自己的舞姿輸在起跑線上！
前面介紹肩膀的時(shí)候講了雙手抓住從上和從下往后甩來開肩，其實(shí)在體育課準(zhǔn)備活動(dòng)的一個(gè)部分里也是可以練肩膀的，只是99%的人在做這個(gè)活動(dòng)時(shí)候都采取的是一種錯(cuò)誤的方式，因而不能達(dá)到任何目的，就連樓主也是在對(duì)身體構(gòu)造以及訓(xùn)練方法有了較多的了解時(shí)，才意識(shí)到——原來我們一直都會(huì)做的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，其實(shí)是可以很好地練肩膀的方法。
讓我們先來花點(diǎn)時(shí)間回顧一下我們平時(shí)的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)是怎么做的：屈臂平舉，然后兩個(gè)胳膊肘帶著胳膊向身后壓，把前胸打開。但是接下來怎么樣呢？是不是胳膊肘降到了肩膀下方，以雞翅膀的造型讓胳膊肘往后張開？
這樣做的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榧绨蛱幱谝粋€(gè)別著的姿態(tài)，同時(shí)會(huì)有一點(diǎn)聳肩，最多是肩關(guān)節(jié)在做一個(gè)小幅度的活動(dòng)，不僅沒有擴(kuò)到胸，更沒有開到肩。
但是，如果在做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的同時(shí)保持胳膊肘始終與肩平齊，甚至比肩膀的位置稍微高一點(diǎn)來做的話，會(huì)感覺到兩邊大臂與胸口連接的位置有抻到，而且會(huì)覺得這樣的姿態(tài)胳膊肘很難靠近——而胳膊肘低于肩膀的話，大臂會(huì)夾到側(cè)面的身體，就能感覺到胳膊肘好像靠得很近——如果你能按照胳膊肘高于肩膀來做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，我相信會(huì)有不一樣的收獲。另外，做這樣的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)依然要注意沉肩，一旦聳肩，就又變成雞翅膀了哦！
對(duì)著墻也能壓肩膀，比如前面講的對(duì)墻壓腰的方法，如果站的距離較遠(yuǎn)，也是可以壓到前肩的。而以這種擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行延伸的話，側(cè)對(duì)墻站立，胳膊伸直平舉向后搭在墻上，保持沉肩姿態(tài)，側(cè)身向墻上靠，也可以感受到大臂與胸口連接處的拉伸感。
還有一種方法是結(jié)合了甩前后肩的方法，即身體保持沉肩立正姿態(tài)，一手從上一手從下同時(shí)甩，這樣甩肩膀的方式如果能甩到從側(cè)面看兩胳膊達(dá)到水平或者兩手盡量靠近為好。
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