俗語講“夏吃豆，勝吃肉”。眼下正值毛豆、豇豆等鮮豆大量上市，它們兼有豆類和蔬菜兩方面的價(jià)值。在專家眼中，夏天推薦多吃些鮮豆類蔬菜。

為什么推薦夏天多吃鮮豆？

這兩個(gè)優(yōu)勢(shì)葉菜也比不上！

鮮豆既有蔬菜的高纖維特點(diǎn)，又有豆類的高蛋白優(yōu)勢(shì)，吸收利用率高，是很多葉菜無法比擬的。

豇豆是夏天的限定產(chǎn)物，又名長(zhǎng)豆角、帶豆。因?yàn)榭诟写嗄?，而得到人們的喜愛?/span>

除此之外，它還是營(yíng)養(yǎng)頗高的蔬菜，不僅富含各種維生素，蛋白質(zhì)、磷脂和礦物質(zhì)等含量也不少。

①豇豆相貌平平，卻是血糖調(diào)節(jié)“小能手”！ 其所含有的磷脂有促進(jìn)胰島素分泌，增加糖代謝的作用；煙酸參與脂質(zhì)以及糖類還有蛋白質(zhì)代謝，是天然的“血糖調(diào)節(jié)器”。所以夏季吃膩了牛奶、雞蛋，不妨多吃點(diǎn)它。

②夏季酷暑流汗多，大家都知道補(bǔ)鉀的重要性。據(jù)科學(xué)研究表明：當(dāng)鉀丟失0.3克時(shí)，會(huì)出現(xiàn)疲乏無力、腹脹、嘔吐、嗜睡等癥狀。

而豇豆就是很好的補(bǔ)鉀食材，每100克鉀含量171毫克，是冬瓜3倍！而且它鈉含量也低。

③豇豆的葉酸含量也不少，雖然比不過被譽(yù)為“長(zhǎng)壽菜”的莧菜，但它的葉酸含量可是番茄的13倍！

對(duì)吃不慣莧菜的人來說，吃點(diǎn)豇豆也能補(bǔ)補(bǔ)葉酸，對(duì)中老年人的身體大有好處~

夏季正是吃毛豆的季節(jié)。毛豆烹煮方便、價(jià)格實(shí)惠、口感鮮美，個(gè)頭雖小卻是一座迷你的“營(yíng)養(yǎng)寶庫”。

具體來說，毛豆具有以下特點(diǎn)：

①“地里長(zhǎng)出來的肉”——毛豆的蛋白質(zhì)含量為13.1g/100g，和雞蛋不相上下，而且同樣是優(yōu)質(zhì)蛋白，氨基酸組成比較合理，在人體內(nèi)利用率高，很適合素食主義者來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

②“補(bǔ)鈣高手”——毛豆是一種高鈣食物，每百克鈣含量可達(dá)135mg，比牛奶還高，是日常生活中不錯(cuò)的鈣的來源。更年期女性、老人等骨質(zhì)疏松高危人群可以常吃。

③“鮮豆中的維C之王”——和基本不含維C的黃豆不同，作為新鮮蔬菜的毛豆，每百克的維C含量為27mg，比同為鮮豆類的豆角（19毫克/百克）、蠶豆（16毫克/百克）、荷蘭豆（16毫克/百克）等都要高。

④“補(bǔ)鉀達(dá)人”——毛豆的鉀含量很豐富，為478mg/100g，是香蕉的2倍。夏天鉀流失量大，需要及時(shí)補(bǔ)充，對(duì)穩(wěn)定血壓、保護(hù)心血管有益。

⑤“飽腹能手”——其膳食纖維含量為4g/100g，比菠菜（1.7g/100g）、韭菜（1.4g/100g）、芹菜莖（1.2g/100g）等通常印象中的高纖蔬菜更高，而且它碳水化合物含量也不少，食用后有較強(qiáng)的飽腹感，很適合當(dāng)零食、夜宵。

此外，每百克毛豆中鎂、磷的含量超過每日推薦攝入量的20%，維生素B1、葉酸含量在蔬菜中也位居前列，維生素B2、維生素B6、胡蘿卜素、鋅等含量都比較豐富。

它還含有被稱為“天然植物雌激素”的大豆異黃酮，常吃有助于預(yù)防和改善經(jīng)期不適、更年期綜合征等，對(duì)女性很有好處。

鮮豆雖好，3個(gè)原則要牢記

豆類雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但也不是多多益善?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天適宜攝入的全谷物和雜豆為50～150克。

如果攝入豆類過多，則可能加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致脹氣、排氣過多等情況。

新鮮的豆子中含有皂苷、胰蛋白酶抑制物和凝血素等，這些物質(zhì)是有毒性的。

如果豆類食品沒有徹底燒熟，那么這些物質(zhì)就會(huì)隨著飲食進(jìn)入體內(nèi)，破壞人體內(nèi)的紅細(xì)胞，使造血功能受到損傷，引發(fā)疾病。

尤其豆角兩頭、莖部含量最多，相對(duì)而言毒性也就更大，誤食會(huì)讓人出現(xiàn)惡心嘔吐、腹痛腹瀉、頭暈心慌、胸悶出汗、四肢麻木等癥狀。

所以在吃豆子的過程中，一定要注意高溫蒸熟豆子，全部燒熟再吃。

①急性期的痛風(fēng)病人

相對(duì)于正常人群，痛風(fēng)病人體內(nèi)的嘌呤很難及時(shí)代謝出體外，血中尿酸濃度更容易達(dá)到飽和狀態(tài)，并沉淀形成晶體，積存于軟組織中，從而導(dǎo)致炎癥的發(fā)生。

而豆類中的嘌呤含量較高，因此，痛風(fēng)患者在急性發(fā)作期最好不吃。

②胃脹易反酸人群

豆類所含的低聚糖會(huì)被腸道細(xì)菌發(fā)酵，分解產(chǎn)生一些小分子的氣體，進(jìn)而引起嗝氣、腸鳴、腹脹、腹痛等癥狀。

所以有急性胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍的病人也不建議食用，以免刺激胃酸分泌，引起胃腸脹氣。

③腎功能不全的人

豆類中含有大量的植物性蛋白，如果進(jìn)食過多，體內(nèi)產(chǎn)生的含氮廢物就會(huì)增多，從而加重腎臟負(fù)擔(dān)。這對(duì)本身腎功能不全的病人來說，無疑是“雪上加霜”。