我們都知道血糖的穩(wěn)定對(duì)于身體的健康來說非常重要。正常人體每天需要很多的糖來提供能量，為各種組織、臟器的正常運(yùn)作提供動(dòng)力。
隨著我們的日常飲食和各種活動(dòng)，血糖的水平會(huì)產(chǎn)生波動(dòng)，但如果超出了一定范圍，就會(huì)出現(xiàn)血糖過高，往往會(huì)發(fā)展成糖尿病，而糖尿病會(huì)導(dǎo)致失明、腎病、糖尿病足等嚴(yán)重后果……
那么，血糖的高低誰說了算呢？
激素的分泌發(fā)揮了決定性的作用。在血糖的問題上，激素們分成了旗幟鮮明的兩個(gè)派別：一邊是降糖派的中流砥柱——胰島素，看見血糖升高就開啟工作狂模式。
另一邊則是以胰高血糖素為首的升糖派集團(tuán)軍，持之以恒地努力提升血糖水平。
所以夾在這兩派之間的血糖，就會(huì)隨著雙方勢力的消長而起起伏伏。
讓我們來看看它們是怎么互相作用的。
1、獨(dú)撐降糖大局的胰島素
先來說說降糖獨(dú)行俠胰島素。它最大的特點(diǎn)就是看見糖分就開工。
血液中葡萄糖水平是刺激胰島素分泌最重要的因素，當(dāng)人們吃一頓飽飯之后，血糖水平升高，刺激胰島素的分泌增加，這時(shí)候胰島素就像一個(gè)水管分流器一樣，把血糖向肝臟、肌肉和脂肪組織分流，促使糖分轉(zhuǎn)化為糖原或脂肪。
所以當(dāng)我們吃了較多升糖指數(shù)高的食物，胰島素就會(huì)分泌得更多，把忽然升高的血糖迅速降下來。如果胰島素長期過量分泌，胰島素會(huì)失去原有的敏感，難以把血糖降到正常水平，這就是我們常說的“胰島素抵抗”。它通常被認(rèn)為是2型糖尿病的發(fā)病基礎(chǔ)。
它也可能導(dǎo)致脂肪肝、多囊卵巢綜合征、動(dòng)脈硬化和心臟病等疾病。再發(fā)展下去，胰島的功能就會(huì)受到嚴(yán)重?fù)p害，無法產(chǎn)生出正常劑量的胰島素，讓人患上糖尿病。
2、抱團(tuán)作戰(zhàn)的升糖小分隊(duì)
再來看看致力于升高血糖的另一股勢力。
升高血糖的激素有多種，主要的有胰高血糖素、皮質(zhì)醇、甲狀腺激素、生長激素、腎上腺激素等，它們的主要作用是保持空腹?fàn)顟B(tài)時(shí)血糖不下降，并在特殊需要時(shí)能及時(shí)動(dòng)員體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原分解及糖異生的發(fā)生，維持血糖的穩(wěn)定和提供能量。
這個(gè)集團(tuán)的扛把子——胰高血糖素是由胰島α細(xì)胞分泌的一種激素，與胰島素的作用相反，它看見血糖降低了就不服氣。它通常在兩餐之間或者夜間分泌，促進(jìn)肝糖原分解、糖異生、促進(jìn)脂肪的分解，使血糖明顯升高。
這個(gè)升糖陣營的其他激素也都不是等閑之輩。比如容易情緒化的皮質(zhì)醇：緊張、害怕、擔(dān)心、激動(dòng)、壓力等情緒與心理變化都會(huì)刺激皮質(zhì)醇的分泌增加，可達(dá)基礎(chǔ)分泌量的10倍，導(dǎo)致血糖上升。
因此，糖尿病人在情緒激動(dòng)的時(shí)候，甚至需要注射額外劑量的胰島素來保持血糖的穩(wěn)定。
還有，生長激素會(huì)降低葡萄糖的消耗，升高血糖，當(dāng)生長激素水平過高時(shí)，可能導(dǎo)致胰島素抵抗。
再比如多巴胺和腎上腺素，能抑制胰島素的分泌，強(qiáng)化胰高血糖素分泌。
而甲狀腺激素可以一邊促進(jìn)升糖，同時(shí)強(qiáng)化腎上腺素、胰高血糖素、皮質(zhì)醇和生長激素的生糖作用……
真是一場沒有硝煙的戰(zhàn)爭……
想到胰島素孤軍作戰(zhàn)，要跟這么多激素對(duì)著干，小編忍不住心疼胰島素三分鐘……
3、做好四件事，激素不給血糖添亂
好了，現(xiàn)在你已經(jīng)知道胰島素有多不容易了。激素們雖然旗幟鮮明各有主張，但它們卻都是忠心耿耿在各自的崗位上為了你的健康而忙碌。所以身為主人的你，有責(zé)任讓它們和平共處、好好配合。
可是激素在身體里靜靜地分泌，悄悄地較勁，我們?cè)趺床拍茏屗鼈償R置爭端、同舟共濟(jì)呢？
激素的平衡調(diào)節(jié)受到日常生活飲食、作息、心理等各方面的影響較大，你的生活方式不對(duì)，兩個(gè)派系的激素就會(huì)斗得越狠越兇殘。
而如果調(diào)整好了日常習(xí)慣，就可以讓激素們客客氣氣地進(jìn)行良性互動(dòng)。
方法其實(shí)不難
1、每天保證7-8小時(shí)的睡眠
合理的睡眠有助于提高胰島素的工作效率，穩(wěn)定胰島素的水平，避免引起胰島素抵抗。
睡得過多和過少都不好。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，比起每晚睡7-8小時(shí)的人，睡眠時(shí)間為5-6小時(shí)或9-10小時(shí)的人群，胰島素會(huì)分泌得更多，如果睡眠少于6小時(shí)，血液中皮質(zhì)醇會(huì)升高50%。
這兩下里一夾攻，自然就會(huì)讓胰島素抵抗的發(fā)生幾率大大增加。
建議大家把每晚的睡眠時(shí)間調(diào)整到22:00-6:00，這樣胰島素和皮質(zhì)醇就都更容易相安無事。
2、均衡飲食
食物的GI是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一個(gè)有效指標(biāo)。糖尿病人應(yīng)該盡量選擇低GI值的飲食，避免血糖大幅波動(dòng)，而普通健康人群也應(yīng)該注意不要長期攝入過多高GI食物。
科普知識(shí)：GI指數(shù)
（Glycemic Index）“血糖生成指數(shù)”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。GI值越高的食物，吃下去之后，人體血糖升高越快。
碳水化合物是血糖升高的最直接因素，碳水化合物含量高的食物通常都是高GI食物。比如我們常吃的大米、面條等都屬于高GI的食物?？墒侵魇秤植荒懿怀裕覀冇袃蓚€(gè)方法來進(jìn)行調(diào)整：一是降低精細(xì)碳水化合物的攝入，少吃主食，多吃蔬菜；二是選擇全谷類、薯類、雜豆類等作為主食，多吃粗糧，它們的升糖速度比較慢，對(duì)于胰島素來說，是更溫柔的存在。
雖然攝入脂肪對(duì)血糖的影響很小，但是脂肪通常喜歡與糖一起存在，這樣糖脂混合的食物通常GI值都低不了，如各種糕點(diǎn)、餅干、油炸食品等。吃的時(shí)候建議采取蜻蜓點(diǎn)水式，吃一點(diǎn)點(diǎn)解饞就好，可不要一口氣吃到飽。
蛋白質(zhì)是人體重要的營養(yǎng)物質(zhì)，人體的組織和許多的生理功能都離不開它，所以每日應(yīng)足量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，尤其是雞蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。
蛋白質(zhì)也具有升血糖的作用，不過它的效應(yīng)比碳水化合物弱很多。需要特別注意的是，蛋白質(zhì)如果和糖一起吃下去，就會(huì)產(chǎn)生協(xié)同作用，使胰島素的分泌量成倍增長。
所以肉可以吃，但是加了糖的紅燒肉，就好像吃了小蘑菇變身的超級(jí)瑪麗，戰(zhàn)斗力加倍，這樣會(huì)比單獨(dú)吃肉或吃糖產(chǎn)生更多的胰島素，更容易導(dǎo)致胰島β細(xì)胞衰竭，引起糖尿病。
因此像糖醋排骨、糖醋魚這些加了糖的葷菜，盡量少吃為妙。
膳食纖維可以降低空腹血糖和餐后血糖、延緩碳水化合物吸收、增強(qiáng)機(jī)體對(duì)血糖濃度的調(diào)節(jié)能力，日常食物當(dāng)中的綠葉菜、粗糧、菌藻、水果等都富含膳食纖維，每日應(yīng)注意多補(bǔ)充。
3、每周五天適量運(yùn)動(dòng)
研究結(jié)果顯示，連續(xù)12周的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖、空腹胰島素產(chǎn)生良好的調(diào)節(jié)作用。
在運(yùn)動(dòng)量相同的情況下，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖的影響是一樣的；而且每個(gè)人體質(zhì)不同，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)會(huì)引起升糖激素皮質(zhì)醇的分泌增多，對(duì)胰島產(chǎn)生更大壓力，所以運(yùn)動(dòng)要量力而行，不必強(qiáng)行追求高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
建議每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，減少久坐的時(shí)間。
4、過得開心一點(diǎn)
當(dāng)人處于發(fā)怒、情緒激動(dòng)、哭泣、抑郁、壓力等應(yīng)激狀態(tài)時(shí)，腎上腺素、皮質(zhì)醇等激素分泌增多，從而使血糖升高。
因此，保持輕松、愉悅的心情，避免長時(shí)間壓力、緊張、抑郁、焦慮等不良情緒，更利于身體激素的穩(wěn)定。
好了，如何照顧好你的血糖，小編已經(jīng)把壓箱底的方法都告訴你了。人的身體是一個(gè)神秘而復(fù)雜的系統(tǒng)，但只要掌握了正確的生活習(xí)慣，你也就真正把健康掌握在了自己的手里。
參考資料：實(shí)用醫(yī)院臨床雜志，《睡眠時(shí)間與胰島素抵抗的關(guān)系及其可能機(jī)制研究進(jìn)展》、中國食物與營養(yǎng)雜志，《膳食纖維對(duì)人體健康的影響》、中國心理衛(wèi)生雜志，《心理應(yīng)激對(duì)血糖及胰島素分泌的影響》
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