手頭只有一副啞鈴，沒(méi)有健身房放那么多固定器械，也沒(méi)有杠鈴一片片的鈴片加在身體上，不過(guò)這難不倒想鍛煉的你，就像這套訓(xùn)練計(jì)劃一樣，完全靠啞鈴就可以練遍全身。加上徒手訓(xùn)練的那些經(jīng)典動(dòng)作，你不一定比在健身房里的那些人練的差哦，一起來(lái)看看這18個(gè)啞鈴動(dòng)作和啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃吧：
一周啞鈴健身計(jì)劃
周一
部位
動(dòng)作名稱
組數(shù)
次數(shù)
部位
動(dòng)作名稱
組數(shù)
次數(shù)
肩部
推舉
4
8～12
周三
背部
俯身雙臂劃船
4
8～12
側(cè)平舉
3
8
俯身單臂劃船
4
10
俯身側(cè)平舉
3
10
直腿硬拉
3
12
聳肩
4
10
腹部
仰臥舉腿
3
15
肱三頭肌
頸后臂屈伸
4
8～12
仰臥起坐
3
15
俯身臂屈伸
4
12
周四
胸部
上斜推舉
3
12
周六
大腿
深蹲
5
8～12
平臥推舉
4
10
箭步蹲
3
12
平臥飛鳥
3
12
俯臥腿彎舉
3
12
肱二頭肌
交替彎舉
3
12
小腿
站立提踵
5
15
意念彎舉
3
12
腹部
仰臥舉腿
3
15
側(cè)彎舉
3
12
仰臥起坐
3
15
1.坐姿啞鈴?fù)婆e
主肌肉運(yùn)用: Shoulders 三角肌
其它肌肉運(yùn)用: Triceps 肱三頭肌
起始姿勢(shì)：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個(gè)啞鈴。上臂向兩側(cè)分開(kāi)，前臂向上，使啞鈴剛好超過(guò)肩膀的高度。
將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過(guò)程中不要讓啞鈴搖晃。當(dāng)兩個(gè)啞鈴幾乎在頭頂上相觸時(shí)，再慢慢下降到起始位置。
2.側(cè)平舉
主肌肉運(yùn)用: Shoulders 三角肌
起始姿勢(shì)：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對(duì)著身體。手垂直放在身側(cè)。
以弧形軌跡將啞鈴向兩側(cè)抬高至過(guò)肩。通過(guò)同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
3.俯身側(cè)平舉
主肌肉運(yùn)用: Shoulders 三角肌
起始姿勢(shì)：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。
身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。
雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。
慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動(dòng)啞鈴
4.聳肩
主要鍛煉斜方肌的上部，并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。
將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會(huì)迫使你在整個(gè)聳肩過(guò)程中都向后拉動(dòng)肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機(jī)上做這一動(dòng)作效果會(huì)更好。
5.站姿頸后臂屈伸
目標(biāo)鍛煉部位：增加三頭肌圍度
1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手托于左側(cè)腰間。
2.右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動(dòng)；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重復(fù)做，左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。
6.俯身臂屈伸
啞鈴俯身臂屈伸（Dumbbell Triceps Kickback）這個(gè)動(dòng)作無(wú)法用杠鈴來(lái)替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長(zhǎng)凳更穩(wěn)定。
7.俯身單臂劃船
主要練背部外側(cè)和下背。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
8.直腿硬拉（直腿硬拉與屈腿硬拉的區(qū)別）
主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
雙腳分開(kāi)同肩寬站立，雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側(cè)。從你的腰部彎曲，在你朝地板降低杠鈴時(shí)，要保持你的雙膝伸直；重量應(yīng)該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停，然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。
9.仰臥舉腿
仰臥舉腿是鍛煉下腹肌的好辦法。當(dāng)然，僅僅將雙腿舉起離開(kāi)地板是不夠的。這樣做既會(huì)傷到腰，對(duì)增強(qiáng)腹肌也沒(méi)什么幫助。你在舉腿時(shí)必須全神貫注感受腹肌的運(yùn)動(dòng)。
10.啞鈴上斜推舉(動(dòng)作要領(lǐng)在這里）
目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌
基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸大肌的發(fā)力。
11.平臥推舉
目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和圍度）
上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
12.平臥啞鈴飛鳥（平臥啞鈴飛鳥的呼吸方法）
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的}。
仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
13.交替彎舉
相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉（Dumbbell Curl）一般采用交替上舉，這是其獨(dú)有的優(yōu)勢(shì)。啞鈴交替彎舉（Alternating Dumbbell Curl）可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上。
14.單臂啞鈴彎舉
啞鈴單臂彎舉注意事項(xiàng)：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時(shí)上臂不能完全放松，整個(gè)過(guò)程保持緊張。
2.動(dòng)作過(guò)程中，意念集中-專注肱二頭肌的發(fā)力過(guò)程。
15.啞鈴深蹲
啞鈴深蹲過(guò)程中，人體內(nèi)分泌的生長(zhǎng)激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng)，還能帶動(dòng)全身肌肉的增長(zhǎng)。
16.啞鈴箭步蹲
啞鈴箭步蹲
2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。
注意事項(xiàng)：
1. 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。垂直下蹲時(shí)，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過(guò)腳尖。
17.俯臥啞鈴?fù)葟澟e
也許在家里也想這樣鍛煉。那么啞鈴俯臥腿彎舉是個(gè)不錯(cuò)的替代動(dòng)作。啞鈴俯臥腿彎舉與俯臥腿彎舉一樣也是孤立動(dòng)作，臂和腰背部肌群的借力相對(duì)減少，健身房配置不全的情況下最好選用這個(gè)動(dòng)作。
18.手持啞鈴站立提踵
注意完成動(dòng)作時(shí)不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。
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