健身最重要的是你的決心和恒心，什么健身原理和動(dòng)作從來(lái)都不是問(wèn)題，因?yàn)榻裉煨【幘蜑榇蠹規(guī)?lái)了如何鍛煉各部位肌肉的動(dòng)態(tài)圖，一目了然，簡(jiǎn)單易學(xué)。
胸部：
1、上斜仰臥飛鳥(niǎo)
坐于斜度為45~60度的斜凳上，手持啞鈴，雙臂向上伸直或者稍微彎曲。吸氣，雙臂伸展至水平位。呼氣，雙臂抬起至垂直位。復(fù)合不宜過(guò)大，主要鍛煉上胸位置。通過(guò)調(diào)整斜登的角度，可以刺激胸肌的不同部位。
2、臥推
仰臥在訓(xùn)練椅上，臀部觸及凳面，兩腳平放于地，雙手正握杠鈴，吸氣杠鈴緩緩下降至胸部。手臂伸直，動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。調(diào)整訓(xùn)練凳的位置，可以刺激胸肌的不同部位。
3、窄握臥推
該動(dòng)作鍛煉胸大肌上部和肱三頭肌，推舉時(shí)保持肘部?jī)?nèi)收，可強(qiáng)化三角肌前部。
4、窄距俯臥撐
在啞鈴上做俯臥撐對(duì)胸肌和手臂肌肉刺激更加強(qiáng)烈
背部：
1、坐姿下拉
正手寬握拉桿，大腿置于海綿定軸之下。吸氣，用力下拉拉桿至上胸部，同時(shí)挺胸，肘部向后，動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。
2、反握引體向上
反手抓握單杠，雙手略寬于肩。吸氣，上拉身體，下頜達(dá)到杠鈴高度時(shí)挺胸，動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。
3、俯身杠鈴劃船
雙膝微屈，正手握住杠鈴，兩手距離稍寬于肩。挺直背部前屈45度，杠鈴略低于膝部。吸氣，屏住呼吸，將杠鈴提拉至胸部，還原至起始姿勢(shì)呼氣。
4、屈腿硬拉
雙腳開(kāi)立，收腹，屈膝。雙臂伸直正手抓杠（也可以一只手正握，一只手反握，防止杠鈴滾動(dòng)），雙手間距略寬于肩。吸氣，屏住呼吸，腹肌和背肌下部收縮、挺直小腿提起杠鈴至小腿前面。將杠鈴提到膝部，挺直軀干和小腿，動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。
5、俯臥挺身
踝部置于海綿固定軸下面，俯臥于羅馬椅上，恥骨位于支撐墊的上方。
6、啞鈴聳肩
兩腳開(kāi)立，頭部挺直或稍前屈，雙臂放松，雙手于身體兩側(cè)各握一啞鈴：肩部從前向后旋轉(zhuǎn)并聳肩，還原至其實(shí)位置。
7、站姿劃船
雙腳開(kāi)立，背部挺直，正手抓握杠鈴或者啞鈴。吸氣，將杠鈴或者啞鈴上提至下頜，雙肘盡量抬起，呼氣，控制運(yùn)動(dòng)將杠鈴緩慢下放至起始位置。
8、坐姿器械劃船
雙腳抵住擋板，身體前傾。吸氣，拉手柄至下胸部，胸部挺起，肘部盡量向后拉，還原至起始位置呼氣。
肩部：
1、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)
兩腳開(kāi)立，膝部微屈。保持背部挺直腰部前傾。雙臂下垂，肘部微屈。吸氣時(shí)向上抬起雙臂直到與地面平行，動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。
2、啞鈴坐姿上舉
背部挺直坐于長(zhǎng)凳，正手抓握啞鈴置于肩部水平：吸氣，雙臂垂直向上舉啞鈴，還原至起始位置呼氣。
臂部：
1、坐姿反握腕彎舉
坐于凳斷，前臂置于大腿上，反手握杠，腕部放松：吸氣并屈腕，手向上抬起。
2、杠鈴彎舉
站立，背部挺直，雙手分開(kāi)略寬于肩，反手握住杠鈴：吸氣屈臂，舉起杠鈴。收縮臀部、腹部及背部保持軀干和脊柱的穩(wěn)定，動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。
3、直臂屈伸
雙手握住雙杠，雙臂伸直。吸氣屈臂，身體下降，雙臂伸直還原至起始姿勢(shì)呼氣。
4、肱三頭肌訓(xùn)練
雙手支撐于長(zhǎng)凳邊緣，雙腳放在另外一張長(zhǎng)凳的邊緣或者地面。吸氣屈肘，將身體放低，隨后雙臂伸直使身體升高，動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。
5、杠鈴頸后臂屈伸
仰臥水平位的長(zhǎng)凳上，雙臂伸直，正手抓握杠鈴：吸氣屈臂，將杠鈴放低至前額或頭后，回到起始姿勢(shì)呼氣。
6、站姿啞鈴錘式彎舉
坐姿或者直立，雙手各握一個(gè)啞鈴，掌心相對(duì)：吸氣并兩側(cè)前臂同時(shí)抬起或交替抬起，還原至起始位置呼氣。
腿部：
1、杠鈴半蹲
除了鍛煉圖中所示的肌肉之外，還可以鍛煉心血管系統(tǒng)，使胸廓擴(kuò)張，增加肺活量。下蹲的時(shí)候，不要弓背，以免受傷。下蹲到大腿與地面平行時(shí)，雙腿伸直，抬起軀干，還原至起始位置。
2、單腿啞鈴硬拉
腹部：
1、屈膝卷腹
2、側(cè)卷腹
仰臥于墊子上，彎曲雙膝腳踩地，一只腳置于另一只腳上面，雙臂彎曲手扶在耳朵兩側(cè)或環(huán)抱頭后，收緊側(cè)腹部，感受前鋸肌收緊，使上背部抬起并偏轉(zhuǎn)向一側(cè)，稍停頓還原仰臥，左右交替為一組。
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