年度大戲——高考即將上演，中考的腳步也逐漸逼近，雖然直面殘酷挑戰(zhàn)的是學(xué)生，但背后的家長也早早切換到“備戰(zhàn)”模式，恨不得一天24小時(shí)全方位無死角給孩子最好的照顧，讓TA穿得暖、吃得好、睡得香，以最佳狀態(tài)去打贏這場仗。
考試前究竟怎樣的作息時(shí)間安排最科學(xué)？飲食如何搭配最健康？營養(yǎng)專家有什么私房心得？小湯請來營養(yǎng)界大咖——大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任王興國，教你如何備戰(zhàn)沖刺中高考，讓考生以最好的狀態(tài)進(jìn)考場。
規(guī)律作息：把生物鐘調(diào)整向高考日
為了使自己的心理和生理進(jìn)入考試狀態(tài)，應(yīng)該堅(jiān)持規(guī)律把生物鐘調(diào)整至高考日模式。
6:30：起床，聽聽音樂，適量做些有氧運(yùn)動
9:00~11:30：根據(jù)考試節(jié)奏做一次模擬考試
中午安排1小時(shí)午睡時(shí)間
15:00~17:30：根據(jù)考試節(jié)奏做一次模擬考試
19:00~21:30：做適量運(yùn)動，依照錯題本復(fù)習(xí)
22:30：休息
均衡飲食：遵循營養(yǎng)食譜
早餐：
①糧谷類食物②奶、蛋、肉或豆制品（任選一兩種）③時(shí)間允許，吃點(diǎn)蔬菜、水果
便捷選擇：餃子、包子、面條、蛋炒飯
午餐：
①主食：100~150克（2~3兩）②肉類：畜肉、禽肉、魚肉均可，品種越豐富越好，100克（2兩）左右③蔬果：蔬菜250克（半斤）左右，水果隨意
晚餐：
①主食：粗雜糧、全麥?zhǔn)称发谌忸悾呼~蝦、瘦肉類、豆制品③蔬果：綠葉蔬菜（如芥藍(lán)、西藍(lán)花、莜麥菜、油菜、菠菜、小白菜等）和紅黃顏色蔬菜（如西紅柿、南瓜、胡蘿卜等）
注意：晚餐吃七八成飽即可，多吃蔬菜和豆制品，肉類不過多，烹調(diào)不油膩，以便餐后不會昏昏欲睡，可盡快投入復(fù)習(xí)當(dāng)中。
夜宵：
以糧谷類和水果為佳。比如雞蛋蔬菜湯面、八寶粥、小米粥、酸奶、水果等。
考前餐飲籌備，可以遵循以下原則
餐餐要主食，管飽但不過飽
孩子早餐和午餐盡量少喝粥，因?yàn)楹戎嗖坏档椭魇硵z入量，而且消化快，不利于維持血液葡萄糖的長時(shí)間供應(yīng)。
在緊張的備考、考試期間， 大腦會消耗比平時(shí)更多的能量。所以，孩子要餐餐有主食，而且主食要足量。推薦量是每餐100~150克（干重），即2~3兩。
主食既要吃多，又不能過飽，太飽會增加胃腸負(fù)擔(dān)，從而影響大腦狀態(tài)。
煮飯摻粗糧，營養(yǎng)加健康
主食更要粗細(xì)結(jié)合。因?yàn)閷忌裕欠€(wěn)定尤其關(guān)鍵。粗糧能使血糖升高更緩慢、更持久、更平穩(wěn)。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，餐餐不能忘
對孩子而言，高蛋白食物不能直接為大腦提供葡萄糖，但能使大腦得到穩(wěn)定、持久的葡萄糖供應(yīng)。
如果只吃面包、饅頭等糧食類食物，血糖濃度會很快下降，孩子很快會餓。加上牛奶、酸奶、雞蛋、咸鴨蛋、豆?jié){、火腿、肉類等富含蛋白質(zhì)（和脂肪）的食物，后勁才足。
所以餐餐都要有一兩種高蛋白食物，比如魚、肉、蛋、奶、大豆等。奶類每天250克，雞蛋每天1個，魚蝦類每天100克，肉類每天50~100克。
還要注意選擇脂肪含量低的，比如低脂牛奶、蝦、雞蛋清、精瘦肉、瘦牛肉、雞脯肉等。
肥肉多無益，蔬果少不了
有家長覺得肥肉耐餓，讓考生多吃。但肥肉營養(yǎng)價(jià)值低，高脂肪食物更是難消化，會增加胃腸消化負(fù)擔(dān)，影響餐后大腦血液供應(yīng)，影響考場發(fā)揮。當(dāng)然，只吃一兩塊也無大礙。
選肉，要避免選排骨、烤肉等高脂肪肉品。烹調(diào)時(shí)少鹽少油，不油炸、紅燒、煎烤，盡量用燉煮、燜、蒸和炒等。
此外還要特別增加蔬菜和水果。
蔬菜以綠葉菜、番茄、青椒、蒜薹、西藍(lán)花、胡蘿卜等為主。新鮮水果，品種隨意。蔬菜推薦量，每天300~500克；水果推薦量，每天200克。
家長總想在考前給孩子補(bǔ)充點(diǎn)營養(yǎng)，但需要注意，考前學(xué)生不宜改變原有的飲食習(xí)慣，在平衡膳食的情況下，每天攝取均衡營養(yǎng)就好，不要刻意進(jìn)補(bǔ)，以免造成腸胃和肝腎負(fù)擔(dān)過重。
適量運(yùn)動，給身體加分
為了保證學(xué)習(xí)效率，孩子可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，但注意不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動，考前也不可以看強(qiáng)烈刺激的電視節(jié)目。
小湯說：一次高考也許會影響到孩子未來的一段人生，但健康的身體才能決定孩子們的一生能夠走多高，走多遠(yuǎn)。只要全力以赴，每一位考生都是贏家。
圖片來源：全景
審稿專家： 王興國
大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任
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