三頭肌很重要，因為很多其它肌肉的訓練動作，都能用到三頭肌。三頭肌，也是唯一的伸肘肌(還有肘肌，不過這種犄角旮旯的小肌肉就不考慮了)。也就是說，只要胳膊伸展，做跟二頭肌收縮相反的動作，都能用到三頭肌。
基礎(chǔ)部分講三頭肌的運動解剖。進階部分，簡單講講訓練動作中，握法、握距等等因素，對三頭肌不同部分的訓練都有什么影響。
基礎(chǔ)部分
三頭肌在哪兒？可能有些新手朋友還不是特別明確。簡單說就是在大臂后面。三頭肌的形狀，習慣上稱為“馬蹄形”。健美界，“蘿莉”的三頭肌碩大無比，很有代表性。
我們看看三頭肌的解剖圖。為什么叫肱三頭?。康览砀哦^肌一樣，三頭肌，必然有三個肌頭。
“外側(cè)頭”，在靠外側(cè)。靠內(nèi)側(cè)，靠近胳肢窩的叫“長頭”。“內(nèi)側(cè)頭”，實際上在外側(cè)頭和長頭里面，被外側(cè)頭和長頭覆蓋。我們在外面看，基本看不到。內(nèi)側(cè)頭，有的地方叫“深頭”，我覺得這個叫法更貼切。它屬于“深層”三頭肌。
從外面看，內(nèi)側(cè)頭只露出兩個邊緣，就是下面途中黑圈的位置。
三頭肌的三個頭，下面基本匯合在一塊兒，都連著前臂，具體說是尺骨。大家還記得吧，我們講二頭肌的時候說過尺骨。上面，分別連著三個不同的位置，就是下面這張圖。
有人誤以為，三頭肌嘛，一頭連著小臂，一頭連著大臂，一收縮，肘部就伸展開了。實際上，三頭肌的其中兩個頭的確是這樣，但有一個頭比較例外，就是長頭。我們看黑圈1，是長頭的肌腱，連著肩胛骨，并不連著大臂。黑圈2和3，分別是外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭的肌腱，都連著大臂。
所以，三頭肌的其它兩個頭，功能都很簡單，就是伸肘，讓小臂遠離大臂。長頭因為連著肩胛骨，所以，除了伸肘，它還有一個小功能，就是參與胳膊靠近肩胛骨。這個動作，解剖學里叫“上臂后伸”（實際上它還能讓上臂內(nèi)收，但這個作用從訓練動作的角度講意義不大，我們省略掉）。
這就是上臂后伸。
我們回憶一下，講肩部肌肉的時候講過這個動作。三角肌后束的作用，就是讓上臂后伸。三頭肌長頭，能參與做這個動作。
所以，訓練三頭肌的經(jīng)典動作——繩索下拉，人多人強調(diào)，拉到下面的時候，應(yīng)該把兩只手分開，胳膊使勁往后伸，其實就是為了增加對長頭的刺激。
不過，三頭肌長頭的主要功能，還是伸肘。所以，做繩索下拉的時候，胳膊不往后伸，也能很好的訓練三頭肌長頭。并不能說胳膊不后伸就是錯的。
好，我們看看真人圖，整理一下思路。三頭肌，靠身體外側(cè)的，是外側(cè)頭。好想一個反過來的逗號，下面有個彎彎的尖兒。靠近胳肢窩的，是長頭。長頭一邊連著肩胛骨，所有一個小功能，是讓胳膊往后伸。內(nèi)側(cè)頭在里面藏著，外面基本看不見。
所以，訓練動作里面，只要是能讓胳膊伸直，小臂遠離大臂的動作，都能訓練到三頭肌。臥推和推舉動作里，手臂都有伸直的動作，所以都能用到三頭肌。我們看下面的訓練動作圖，所有的動作，其實總結(jié)成一個詞，就是伸直胳膊。
還有很多不錯的訓練動作，比如下面這幾種。
實際上，我們掌握三頭肌的運動解剖原理，很多訓練動作可以自己創(chuàng)造。三頭肌的訓練變化很多，這也挺有樂趣。
進階部分
關(guān)于三頭肌的訓練動作，握法握距變化很多，我們在進階部分重點講一下這個問題。
首先強調(diào)一點，比如有人說，這個動作是練外側(cè)頭的，那個動作是練長頭的，其實這種說法不對。三頭肌的所有訓練動作，三個頭都能同時練到。想孤立訓練哪個頭是不可能的。什么動作針對什么頭，無非是個訓練側(cè)重的問題。
三頭肌的外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭，肌肉的起止點位置差別不大，所以，這兩個肌頭，訓練動作之間的差別實際上也不大。長頭因為比較特殊，所以，我們重點說說長頭的問題。
因為長頭的一個小功能是輔助上臂后伸，所以，訓練動作里，胳膊有后伸的動作，對長頭刺激一般相對大一點。比如橫桿下拉動作（訓練動作圖1），寬握距，對長頭刺激多一點。因為寬握的時候，上臂后伸幅度，相對窄握時要大一些。窄握距，對外側(cè)頭刺激比較則會多一些。
繩索下拉，前面說了，拉到下面，兩個胳膊使勁往后伸，對長頭刺激要大一些。實際上下面這個圖，手臂后伸還不明顯。
雙杠臂屈伸（下圖），動作中也有上臂后伸，所以，對三頭肌長頭刺激效果一般較好。但有人說，雙杠臂屈伸，撐起來的時候，可不是上臂后伸。落下去的時候，上臂才后伸啊。實際上，這個動作，下落身體的過程，三頭肌做離心運動，對肌肉訓練也有很好的效果（甚至有些研究認為，離心運動的增肌效果更好）。
俯立杠鈴后伸（訓練動作圖7），上臂也有后伸動作，也偏重對長頭的刺激。當然，前提是你的胳膊要抬的足夠高。
有些健身房有這種器械，實際上跟雙杠臂屈伸動作類似。只不過一個是身子動彈，一個是胳膊動彈。
訓練圖4的動作叫“仰臥杠鈴三頭臂屈伸”，有的學者認為，掌心向上的握法（常見握法），對三頭肌外側(cè)頭刺激更大。掌心向下的握法，因為手腕外旋，對內(nèi)側(cè)頭和長頭刺激比較大，對外側(cè)頭刺激較弱。但我看過一些肌電研究，發(fā)現(xiàn)似乎也沒有明顯的區(qū)別。所以，這件事我們先存疑。我個人的觀點是，不同的握法和握距，都應(yīng)該嘗試。但可能針對三頭肌的三個頭的訓練區(qū)別，不會像我們想得那么明顯。
作者仰望尾跡云。
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