Jack Split（鍛煉：腹肌，胸?。?/strong>
平躺在床上后，同時(shí)抬起雙手雙腳。雙手握在一起，但是雙腿在抬起時(shí)應(yīng)慢慢分開
仰臥提臀（鍛煉：腰腹，大腿）
平躺在床上，雙手自然放于身體兩側(cè)。雙腳并攏，膝蓋分開的同時(shí)用腰腹力量帶動(dòng)雙腿向上提拉
剪刀腿（鍛煉：小腹，腿部）
平躺在床上舉起雙腿，使身體成90°角。將右腿放下，不要碰到床，再抬起來(lái)。交換雙腿并重復(fù)這個(gè)動(dòng)作
側(cè)轉(zhuǎn)平板支撐（鍛煉：腹肌，三頭肌）
用右臂將身體撐起。撐起時(shí)保持你的臀部、肩膀和腳在一條線上。向天花板方向盡可能高的抬你的臀部，然后用左臂側(cè)轉(zhuǎn)。接著慢慢地降低你的臀部,然后回到起始位置。
延伸版平板支撐（鍛煉：腹部，胳膊）
先做平板支撐的動(dòng)作，抬起右胳膊，最大強(qiáng)大往上伸，然后彎曲胳膊，把右手搭到左肩上。交替換手。
改善版平板支撐（鍛煉：腹肌，大臂）
先做平板支撐的姿勢(shì)，然后慢慢向上提臀，使身體成拱形，重復(fù)此動(dòng)作
蛙泳式踢腿（鍛煉：腹部，臀部，胳膊）
右腿跪在地上，用左手支撐身體。抬起左腿使之與地面平行，然后用右手夠左邊膝蓋
側(cè)臥踢（鍛煉：腹肌，臀部，大腿外側(cè)）
在右側(cè)躺下，彎曲右腿，把左手放到胯上。抬起左腿再?gòu)澢笙ァＶ貜?fù)此動(dòng)作。
仰臥高抬腿（鍛煉：臀部，腹肌，大腿）
平躺,彎曲雙腿，讓腳跟靠近臀部，手臂支撐在身體兩側(cè),掌心向下，抬起你的臀部。你的身體先形成一條直線。把你的右腿抬再放下，之后換左腿，一直交替
后抬腿（鍛煉：臀部）
跪在地上后，用雙手支撐身體，抬一條腿朝正后放踢腿，再朝身體外側(cè)踢腿。
你可以挑幾個(gè)動(dòng)作，或者做全套做下來(lái)。
每一個(gè)動(dòng)作只需做30秒
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