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太長不看

特別提醒，「好脂肪」也要注意烹飪方式，高不飽和油脂不能用于煎炸。

反式脂肪酸可以通過工藝降低風(fēng)險，所謂「壞脂肪」在一些特殊條件下也可算是健康的選擇。

而「好脂肪」，如果你的飲食結(jié)構(gòu)不合理，攝入量過大的時候也會有諸多危害，后文詳細(xì)解讀。

文末還有7條關(guān)于健康吃脂肪的建議，記得看~

今天來說說三大供能物質(zhì)之一的脂肪該怎么吃。

有朋友留言說搞不清飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、反式脂肪酸之間的關(guān)系，那這篇就來捋捋。

首先，跟其他營養(yǎng)素一樣，脂肪太多太少都不好。肯定不建議不吃脂肪，有的人為了減肥奉行極低脂的飲食，久而久之身體也會出問題。

我們?yōu)槭裁?/strong>

需要吃脂肪？

滿足身體代謝的需要

代謝過程需要脂肪酸，長期戒油很容易造成必需脂肪酸的缺乏，不僅會影響正常的生長發(fā)育，還會引起皮膚、生殖、肝腎、神經(jīng)等多系統(tǒng)病變，出現(xiàn)生長遲緩、皮炎濕疹、生殖障礙等癥狀，甚至血脂過低還與腫瘤以及死亡風(fēng)險的增加有關(guān)。

儲存能量和御寒

脂肪在必要時供能，適量的脂肪層不僅幫你保溫御寒，還能在器官周圍形成緩沖帶，保護臟器少受外力的沖擊傷害。

脂溶性維生素的載體

脂肪還是脂溶性維生素的載體，能夠促進食物中脂溶性維生素的吸收。如果長期戒油的話，可能會出現(xiàn)脂溶性維生素缺乏癥，比如維生素A缺乏導(dǎo)致的夜盲癥。

吃多少合適？

具體到每個人最適合的供能比例是不固定的，跟你的飲食結(jié)構(gòu)、食物來源、生理狀態(tài)、習(xí)慣需要都有關(guān)，比如多攝入一點健康脂肪，起碼比低脂飲食＋全是精制碳水供能要好。

如果是以中國人群一般的飲食結(jié)構(gòu)、活動習(xí)慣來看，傳統(tǒng)建議是人體每天脂肪的攝入量占總能量的30%左右比較合適，而根據(jù)最新2020版中國居民營養(yǎng)狀況報告，18~59歲人群平均脂肪供能占到36.2%，所以說普通人的脂肪已經(jīng)吃得不少了。

按照這個供能比，對于18-49歲的輕體力勞動男性，每天攝入約50-75g，女性約40-60g。

考慮到肉類、牛奶、堅果這些里也都有油脂，建議每天烹調(diào)油用量要控制在25g-30g。

特別要注意控制的是飽和脂肪酸（低于總能量的10%）和反式脂肪酸（低于總能量的1%）。

如果你能保證攝入的脂肪都比較健康，比如單不飽和脂肪酸、n-3系不飽和脂肪酸比較多，那多吃一點也可以。

脂肪的分類

食物中的脂肪形式是甘油三酯，就是1個甘油結(jié)合3個脂肪酸。而脂肪酸按照碳鏈有沒有雙鍵，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

食物里的油脂，有的飽和脂肪酸多一些，有的不飽和脂肪酸多一些，一個簡單直觀的判斷方法就是，飽和脂肪酸越多，常溫下越容易呈固態(tài)。

比如牛油、豬油、黃油這些高飽和的油脂就是這樣的↓

而花生油、葵花籽油這些不飽和脂肪酸居多的油脂就是這樣的↓

不同的油脂對健康有著不同的影響。

飽和脂肪酸

限制食用

雖然飽和脂肪酸也是人體生理上所必需的，但人體完全可以自己合成足夠的量，所以從營養(yǎng)角度它不是必需的。

大量有力的證據(jù)表明，飲食中過多的飽和脂肪酸攝入會增加心血管疾病風(fēng)險，而用不飽和脂肪，尤其是多不飽和脂肪代替飽和脂肪，可以降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇 （LDL-C，常說的「壞膽固醇」）水平，從而降低患心血管疾病的風(fēng)險。[1-2]

當(dāng)前權(quán)威共識：飽和脂肪酸要限制

目前無論中國還是美國的膳食指南、世界衛(wèi)生組織，美國心臟協(xié)會以及其他的很多心血管相關(guān)的指南和專家共識，大家基本都還是認(rèn)為：應(yīng)當(dāng)限制飽和脂肪的。

其中比較新的證據(jù)有，著名的循證醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)Cochrane于2020年發(fā)表的綜述指出：納入了15項隨機對照試驗，大約57000名參與者的研究顯示，在時間長于2年的減少飽和脂肪的干預(yù)下，可使合并心血管事件的風(fēng)險降低17%。[9]

我個人還是贊同應(yīng)當(dāng)限制飽和脂肪的。

飽和脂肪的爭議

近年來這方面也出現(xiàn)了一些反對的聲音，尤其隨著生酮飲食的流行，不斷有人跟我說，你說的不對，明明現(xiàn)在的研究都認(rèn)為飽和脂肪對健康沒危害，還有的人說應(yīng)該多吃豬油，少用植物油……

早年試驗就不靠譜嗎？并不見得。有一些很多人參與的大樣本臨床試驗，都是在當(dāng)年極端條件下（比如部隊、監(jiān)獄里）做，這樣的研究隨著人民生活水平的提高以及日常生活越來越豐富，現(xiàn)如今再做的成本會極高。所以幾十年前的高質(zhì)量臨床試驗的結(jié)果真的可以參考的。

具體為什么會出現(xiàn)這些爭議，我怎么看待這些爭議，我也詳細(xì)解釋過了，有感興趣的朋友可以細(xì)看下這篇內(nèi)容→「豬油」這么香，危害有多大？

另外很多人以為很好的椰子油實際上是一種飽和脂肪酸占比80%以上的油脂，并不健康，詳情戳這篇→這種「油」竟然吃不胖，還降血脂？女明星說離了它不能活？別信！

不飽和脂肪酸

較為健康，但別用來油炸

對心血管更友好

相比于飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸為主的飲食心血管疾病風(fēng)險較低，比如地中海飲食就是典型的低飽和脂肪酸飲食（減少了肉類、黃油和奶油，增加了魚、堅果等），多項觀察性研究和2項隨機臨床試驗表明，地中海飲食模式降低心血管疾病的發(fā)病率。[3-5]

n-3：n-6的比例高些好

飲食中的多不飽和脂肪酸，常見的是n-3和n-6兩種類型，兩種從營養(yǎng)角度都是必需品，有著不同的生理功能，但是n-3在常見飲食中更稀少一些，比n-6要難獲得。多數(shù)國人的飲食中n-6比例偏高，所以要有意識地提高一下n-3的比例、控制n-6脂肪酸更有益健康。

n-3（也寫作Omega-3）多不飽和脂肪酸包括我們常說的EPA、DHA，它們是我們體內(nèi)生物膜的重要組分，還是一些激素的主要前體，對成年人具有降血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成的作用。其中DHA還是嬰兒視力和大腦發(fā)育不可缺少的營養(yǎng)素。

從哪獲得？

大部分植物性食物，雞、鴨，以及魚蝦等水產(chǎn)品中的脂肪以不飽和為主。

n-6廣泛存在于植物油、雞鴨肉、堅果中。

而n-3少量存在于大豆油、核桃中，但更好的獲取途徑還是魚的油脂，其中EPA、DHA含量更高。

哪些魚EPA、DHA多？點擊查看

通過在飼料中加亞麻籽之類的東西，也可以得到高n-3的雞蛋、魚肉、牛肉等，市面上也有相關(guān)的產(chǎn)品售賣。

不飽和程度高的油脂不要用于煎炸

富含多不飽和脂肪酸的油脂，在高溫下容易產(chǎn)生很多的醛類物質(zhì)，有一些是致癌的。越是多不飽和脂肪酸含量高的油脂，烹飪時越要注意油溫，可以根據(jù)不同的烹飪場景選擇，參見開頭的表格。

更詳細(xì)的戳這篇→涼菜、熱菜、煎炸分別適合用什么油？揭露21個「食用油」真相

反式脂肪酸

嚴(yán)格限制

反式脂肪酸主要是人為制造的，是把植物油「部分氫化」時產(chǎn)生的，當(dāng)初發(fā)明這一工藝是為了得到一種低成本、耐反復(fù)加熱、保質(zhì)期長的油脂，但人們逐漸發(fā)現(xiàn)這樣做所帶來的反式脂肪酸對健康有很大的負(fù)面影響。

壞處

研究發(fā)現(xiàn)，用反式脂肪酸代替其他類型的油脂，會導(dǎo)致心血管疾病風(fēng)險升高，具體表現(xiàn)是降低「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇），增加「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇），從而更容易帶來動脈粥樣硬化，并且這種效果比飽和脂肪酸更強。[2、6]

另外還有一些研究表明長期過量攝入可能會增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的風(fēng)險。嬰幼兒攝入反式脂肪酸的話，還可能導(dǎo)致生長發(fā)育受到影響。

嚴(yán)格限量

綜合世衛(wèi)組織以及我國《中國居民膳食營養(yǎng)指南》（2016版）的規(guī)定，成年人每天的反式脂肪酸攝入最好控制在2g以下。

哪里有反式脂肪酸？

加工食品

在配料表里有「氫化植物油」、「人造黃油」、「人造奶油」、「植脂末」等等名詞的加工食品可能含有反式脂肪酸（也可能幾乎不含），我國強制規(guī)定要標(biāo)出具體含量，所以你可以在營養(yǎng)成分表里找一下。

通過改進工藝可以壓低反式脂肪酸的產(chǎn)生量，按照規(guī)定只要低于0.3g/100g即可標(biāo)為0。

高溫烹飪

讓不飽和的脂肪長時間處于高溫的狀態(tài)下也可以產(chǎn)生反式脂肪酸，比如用植物油煎炸的時候。

據(jù)國家食品安全風(fēng)險評估中心2013年的《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險評估》，我國居民吃進去的非天然反式脂肪酸里接近50%是來自植物油，所以還要警惕油炸食品。

奶類

另外，反芻動物（如牛、羊）的乳汁（牛奶、羊奶）中也含有天然的反式脂肪酸，但非常少，這部分不用擔(dān)心。

脂肪該怎么吃？

怎么健康吃脂肪呢？給你7個建議：

1、少吃來自豬、牛、羊的大肥肉、五花肉、肉皮，瘦的豬、牛、羊肉可以適量吃，補充血紅素鐵以及維生素B1。

2、對于豬、牛、羊肉吃得多的人，用魚類和堅果代替一部分是更健康的吃法。

3、由于奶制品能提供好吸收的鈣，還是建議吃的，但是如果喝很多，比如每天喝超過500ml的牛奶，那建議換成低脂或者脫脂奶，以控制飽和脂肪酸攝入量。

4、烹調(diào)時控制油溫，日常烹調(diào)時盡量控制在150℃以下，不要等到油冒煙了再下菜，如果拿不準(zhǔn)可以買一支用來測油溫的金屬溫度計。

5、盡量少吃油炸食品。如果一定要吃油炸食品，最好用高飽和度的油脂來炸，比如棕櫚油、豬油、椰子油，尤其避免用葵花籽油、大豆油、玉米油，油溫也最好控制在200℃以下。

6、烹調(diào)用的植物油盡量買小包裝，密封、避光、避熱保存（比如放在櫥柜里，而不是灶臺、窗臺上），最好2個月左右用完。

7、配料使用了「氫化植物油」的加工食品可能含反式脂肪酸，按照我國法規(guī)，必須在營養(yǎng)成分表中標(biāo)注，購買時可以注意下營養(yǎng)成分表，但只要0.3g/100g以下就可標(biāo)為「0」，要完全避免，更好的辦法還是不吃這類加工食品。

以上7條你能做到幾條？~

參考資料：

[1] U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Available at: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed 30 October 2017

[2] Frank M. Sacks, MD, FAHA, Chair, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease A Presidential Advisory From the American Heart Association

[3] Willett WC, Sacks FM, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr. 1995;61(suppl):1402S–1406S.

[4] Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, Trichopoulos D. Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. N Engl J Med. 2003;348:2599–2608. doi: 10.1056/NEJMoa025039.

[5] de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99:779–785.

[6]荀文,王桂瑛,谷大海,徐志強,普岳紅,葛長榮,廖國周.雞肉中脂肪酸的研究進展[J].食品研究與開發(fā),2020,41(21):214-219.

[9]Lee Hooper, et.al. Reduction in saturated fat in take for cardiovascular diease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 21 August 2020.