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目前我們已經(jīng)知道阻力訓(xùn)練會(huì)引起肌肉肥大。肌肉肥大的原因來自于蛋白質(zhì)的堆積,其中包含合成速率的增加、分解的降低或是兩者合并的作用。最近的研究顯示人體骨骼肌內(nèi)蛋白質(zhì)合成的增加,僅發(fā)生在單次的激烈重量訓(xùn)練之后。蛋白質(zhì)合成的峰值大約是在運(yùn)動(dòng)后的 24 小時(shí),并且在運(yùn)動(dòng)后 2-3 小時(shí)開始持續(xù)升高,直到運(yùn)動(dòng)后的 36-48小時(shí)。但是,目前并不清楚,阻力訓(xùn)練是否會(huì)增加所有細(xì)胞的蛋白質(zhì),亦或是僅僅增加肌纖維的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)合成的形式,會(huì)直接受到阻力訓(xùn)練計(jì)劃中各種設(shè)計(jì)(例如健美訓(xùn)練 vs. 肌力訓(xùn)練) 的影響。

許多其它因素也會(huì)影響肌肉肥大的程度?？炜s肌纖維的肌肉肥大程度,一般會(huì)比慢縮肌纖維大。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示,肌肉拉長時(shí)會(huì)減少蛋白質(zhì)的分解代謝,增加合成作用。源自于負(fù)荷性離心動(dòng)作形式的機(jī)械性傷害,是肌肉肥大的一刺激原,而這種現(xiàn)象在長期阻力訓(xùn)練中,會(huì)稍微減弱。但這并不表示肌肉的傷害是肌肉肥大的必要成分。這個(gè)組織再造過程會(huì)受到睪酮、生長激素、可地松、胰島素以及類胰島素生長因子-1 等濃度的影響;而這些激素的濃度,會(huì)在單次阻力訓(xùn)練中以及訓(xùn)練后提升。

對(duì)于先前未訓(xùn)練者在短期訓(xùn)練時(shí),肌肉肥大的時(shí)間性已有探討。神經(jīng)系統(tǒng)在訓(xùn)練初期的適應(yīng)階段,扮演著肌力增進(jìn)的重要角色。但是,在 6-7 周的訓(xùn)練后,肌肉肥大才會(huì)變得明顯,雖然蛋白質(zhì)品質(zhì)、肌纖維類型以及蛋白質(zhì)合成率的改變?cè)诟绲臅r(shí)候便發(fā)生了。從這一時(shí)間點(diǎn)開始,在肌力的表現(xiàn)上,神經(jīng)適應(yīng)與肌肉肥大會(huì)出現(xiàn)交互作用的情形 。一旦適應(yīng)發(fā)生后,在阻力訓(xùn)練中給予一固定負(fù)荷時(shí),將會(huì)有較少的肌肉被募集。這些結(jié)果顯示為了最多肌纖維的募集,漸進(jìn)超負(fù)荷是必須的,隨后,肌纖維才能肥大。高級(jí)舉重選手在 2 年的訓(xùn)練后,肌力可獲得增進(jìn),但僅有少許或者沒有肌肉肥大現(xiàn)象出現(xiàn), 這顯示了神經(jīng)適應(yīng)在高度訓(xùn)練者的重要性。同時(shí)也表明交互作用對(duì)于訓(xùn)練刺激原的高度反應(yīng)性,因此,建議改變訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì),將目標(biāo)放在神經(jīng)與肌肉肥大的因素上,將可獲得最大肌力與肌肉肥大的益處。 

肌肉動(dòng)作形式(Muscle action)。

與肌力訓(xùn)練相同,建議初學(xué)者、中級(jí)者與高級(jí)者的阻力訓(xùn)練須包含向心與離心肌肉動(dòng)作形式。

負(fù)荷與訓(xùn)練量(Loading and volume)。

許多阻力訓(xùn)練計(jì)劃都可以刺激男性與女性的肌肉肥大。肌肉肥大的阻力訓(xùn)練計(jì)劃,一般會(huì)使用中等到非常高的負(fù)荷以及高訓(xùn)練量。相對(duì)于高負(fù)荷、低訓(xùn)練量、長休息時(shí)間(3 分鐘)的訓(xùn)練計(jì)劃,肌肉肥大的訓(xùn)練計(jì)劃可激發(fā)較多的睪酮與生長激素的急性增加。除了力量的發(fā)展外,總作功量還牽涉了肌肉肥大的情況。這一部分對(duì)于訓(xùn)練者而言,也受到部分的支持;亦即訓(xùn)練者在高訓(xùn)練量、多組數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃(相對(duì)于低訓(xùn)練量、單組數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃)會(huì)獲得較多的肌肉肥大 。傳統(tǒng)的肌力訓(xùn)練(高負(fù)荷、低重復(fù)次數(shù)、長休息時(shí)間)可產(chǎn)生明顯的肌肉肥大;但是,傳統(tǒng)肌力訓(xùn)練的總作功量可能無法最大化肌肉肥大。對(duì)于初學(xué)者與中級(jí)者,建議使用中等負(fù)荷(70-85% 1 RM)、每組 8-12 次、每一動(dòng)作做 1-3 組。對(duì)于高級(jí)者,則建議使用 70-100% 1 RM 的負(fù)荷范圍、每組 1-12 次、每一動(dòng)作做 3 到 6 組,并使用周期性模式,其中主要的訓(xùn)練使用 6-12 RM,而少用 1-6 RM 的負(fù)荷。

動(dòng)作選擇與順序(Exercise selection and order)。

單關(guān)節(jié)與多關(guān)節(jié)動(dòng)作在增進(jìn)肌肉肥大上均有效果。動(dòng)作的復(fù)雜性會(huì)影響肌肉肥大的時(shí)間性,例如多關(guān)節(jié)動(dòng)作相對(duì)于單關(guān)節(jié)動(dòng)作,需要較長的神經(jīng)適應(yīng)階段。較少研究探討過動(dòng)作順序?qū)∪夥蚀蟮挠绊憽５?一般建議肌力訓(xùn)練的動(dòng)作順序指引,也可應(yīng)用于肌肉肥大的增進(jìn)方面。建議將單關(guān)節(jié)與多關(guān)節(jié)動(dòng)作加入初學(xué)者、中級(jí)者與高級(jí)者的阻力訓(xùn)練計(jì)劃中,而動(dòng)作的順序則與肌力訓(xùn)練相同。

休息期(Rest periods)。

休息期的長度會(huì)顯著影響肌力訓(xùn)練效果,但對(duì)于肌肉肥大的影響,則不清楚。有一篇研究指出在休閑性訓(xùn)練者訓(xùn)練 5 周之后,30、90 與 180 秒的訓(xùn)練休息期對(duì)于肌圍、皮脂厚度或體重并無顯著差異。相對(duì)于非常高負(fù)荷而長休息期的訓(xùn)練計(jì)劃,短休息期(1-2 分鐘)、中等至高訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量的阻力訓(xùn)練,會(huì)有較多的急性同化性激素反應(yīng)。雖然并沒有直接測量肌肉肥大,但急性的激素反應(yīng)被認(rèn)為可能比長期的改變對(duì)肌肉肥大的影響更重要。建議 1-2 分鐘的休息期,用于初學(xué)者與中級(jí)者的訓(xùn)練計(jì)劃。對(duì)于高級(jí)者而言,休息期的長度必須根據(jù)每一動(dòng)作的目的或訓(xùn)練階段,例如 2-3 分鐘的休息期適用于主要運(yùn)動(dòng)的高負(fù)荷,而 1-2 分鐘的休息期則適用于非主要運(yùn)動(dòng)的中等與中高負(fù)荷。

重復(fù)速度(Repetition velocity)。

目前有關(guān)重復(fù)速度對(duì)肌肉肥大的影響,知道的并不多。研究顯示較高的動(dòng)作速度,相對(duì)于慢與中等速度,對(duì)于肌肉肥大會(huì)具有較少的刺激源。這表示對(duì)于高級(jí)訓(xùn)練而言,在長期肌肉肥大促進(jìn)上,應(yīng)采用不同的收縮速度。對(duì)于初學(xué)者與中級(jí)者而言,建議采用低至中等的速度。而高級(jí)者則建議依據(jù)特定動(dòng)作的負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)與目的,而采用慢、中與快的重復(fù)速度。

訓(xùn)練頻率(Frequency)。

訓(xùn)練頻率須依據(jù)每次練習(xí)時(shí)所訓(xùn)練肌群的數(shù)量。2-3 天/周的訓(xùn)練頻率,對(duì)于初學(xué)與中級(jí)的男性與女性,具有不錯(cuò)的效果。較高的訓(xùn)練頻率則建議應(yīng)用于高級(jí)肌肉肥大的訓(xùn)練中。但是,僅某些肌群可以使用高訓(xùn)練頻率。對(duì)于初學(xué)者、中級(jí)者與高級(jí)者而言,建議肌肉肥大訓(xùn)練的訓(xùn)練頻率與肌力訓(xùn)練相同。 

爆發(fā)力的表現(xiàn)與產(chǎn)生對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與日常生活都是重要的。根據(jù)定義,當(dāng)在極短時(shí)間內(nèi)完成同量工作量時(shí),能產(chǎn)生較多的功率,或是在相同的時(shí)間內(nèi),表現(xiàn)出更多的工作量。神經(jīng)肌肉對(duì)于肌肉爆發(fā)力的貢獻(xiàn)包含：

1) 最大發(fā)力率(RFD,rate of force development);

2)慢速與快速收縮速度的肌力;

3) 牽張縮短循環(huán)(SSC,stretch-shortening cycle)表現(xiàn)；

以及 4) 動(dòng)作期與技術(shù)的協(xié)調(diào)性。

許多研究顯示在傳統(tǒng)阻力訓(xùn)練后,可促進(jìn)爆發(fā)力表現(xiàn)。然而,傳統(tǒng)阻力訓(xùn)練模式對(duì)于最大爆發(fā)力的發(fā)展效果,是有所疑慮的,因?yàn)檫@種形式的訓(xùn)練僅趨向于增加慢速動(dòng)作速度時(shí)的最大肌力,而無法促進(jìn)最大爆發(fā)力產(chǎn)生的其它因素。因此,選擇性的阻力訓(xùn)練計(jì)劃可能更為有效。使用相對(duì)較低的負(fù)荷,且高功率輸出動(dòng)作的訓(xùn)練計(jì)劃,相對(duì)于傳統(tǒng)肌力訓(xùn)練,會(huì)更有效地促進(jìn)垂直彈跳能力 。高負(fù)荷且伴隨較慢動(dòng)作速度的阻力訓(xùn)練,主要可以增進(jìn)最大肌力,而爆發(fā)力訓(xùn)練則在增進(jìn)較高速度與發(fā)力率(RFD)的力量輸出。盡管如此,重要的是在肌力訓(xùn)練的同時(shí),也提供了爆發(fā)力的適當(dāng)發(fā)展。

高阻力訓(xùn)練確實(shí)會(huì)降低功率的輸出,除非能伴隨著爆發(fā)動(dòng)作的訓(xùn)練。傳統(tǒng)重量訓(xùn)練固有的問題在于,向心動(dòng)作會(huì)減速 24~40% 。而當(dāng)所舉的重量在較低 1RM%(81%)時(shí)(54),或試舉速度接近于目標(biāo)動(dòng)作速度時(shí),此%就會(huì)增加至 52%。彈震式阻力訓(xùn)練(在完全動(dòng)作范圍內(nèi)加速的爆發(fā)動(dòng)作),可解決這個(gè)問題。加負(fù)荷蹲跳(loaded jumpsquat)便是彈震式阻力訓(xùn)練的例子。相對(duì)于傳統(tǒng)的蹲舉與增強(qiáng)式訓(xùn)練,使用 30% 1RM 的負(fù)荷蹲跳,更能顯著地增進(jìn)垂直跳表現(xiàn)。這些結(jié)果顯示,當(dāng)最大爆發(fā)力為訓(xùn)練目標(biāo)時(shí), 減速階段的最小化是相當(dāng)重要的。

動(dòng)作選擇與順序(Exercise selection and order)。

多關(guān)節(jié)動(dòng)作已廣泛地使用于爆發(fā)力訓(xùn)練中。建議使用全身性的動(dòng)作,例如爆發(fā)上搏(power clean)、推舉(push press),因?yàn)檫@些動(dòng)作須要快速力量的產(chǎn)生。這些動(dòng)作都需要額外的學(xué)習(xí)時(shí)間,并強(qiáng)烈地建議初學(xué)者與中級(jí)者,在訓(xùn)練時(shí)能采取適當(dāng)?shù)募记?以獲得最佳的身體壓力。這些動(dòng)作表現(xiàn)的標(biāo)準(zhǔn)在于強(qiáng)調(diào)每次盡力表現(xiàn)的質(zhì)(最大速度)。

對(duì)于初學(xué)者、中級(jí)者與高級(jí)者,建議使用多關(guān)節(jié)動(dòng)作,而動(dòng)作順序與肌力訓(xùn)練相同。

負(fù)荷/訓(xùn)練量/重復(fù)速度(Loading/volume/repetition velocity)。

由于阻力訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì),對(duì)于初學(xué)者與中級(jí)者來說,能有效地促進(jìn)肌力與爆發(fā)力,因此建議在中級(jí)肌力訓(xùn)練計(jì)劃中,加入低至中負(fù)荷(30-60% 1 RM)、每組 3-6 次、每個(gè)動(dòng)作 1-3 組的爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃。爆發(fā)力提升的漸進(jìn)性,可在周期性模式下,采用各種負(fù)荷策略。高負(fù)荷(85-100% 1 RM)訓(xùn)練對(duì)于增進(jìn)爆發(fā)力公式中的力量層面是必須的,而在爆發(fā)速度下,采用輕至中負(fù)荷(30-60% 1RM)的訓(xùn)練,對(duì)于增加快速力量的產(chǎn)生是必要的。對(duì)于高級(jí)者則建議在肌力訓(xùn)練計(jì)劃中,加入多組數(shù)(3-6 組)的爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃,并使用周期性模式。

休息期與訓(xùn)練頻率(Rest periods and frequency)。

對(duì)于爆發(fā)力訓(xùn)練的休息期長度與訓(xùn)練頻率的建議,與初學(xué)者、中級(jí)者以及高級(jí)者的肌力訓(xùn)練計(jì)劃相同。 

阻力訓(xùn)練也會(huì)改善局部肌耐力,特別是非最大局部肌耐力與高強(qiáng)度的肌耐力(strength endurance)。傳統(tǒng)阻力訓(xùn)練可增進(jìn)絕對(duì)肌耐力(在一特殊的訓(xùn)練前負(fù)荷,表現(xiàn)最大的重復(fù)次數(shù)),但對(duì)于相對(duì)局部肌耐力(肌耐力的評(píng)估是在某一特定相對(duì)強(qiáng)度下,或是某一 1 RM 的百分比下)的影響則有限。中至低負(fù)荷且高次數(shù)的阻力訓(xùn)練,可有效地促進(jìn)絕對(duì)與相對(duì)局部肌耐力。肌力與肌耐力的增加有相關(guān)性存在,亦即單獨(dú)的肌力訓(xùn)練,可以讓局部肌耐力增進(jìn)到某一程度。盡管如此,考慮訓(xùn)練的特殊性,可產(chǎn)生最大的促進(jìn)效果。增進(jìn)訓(xùn)練者的局部肌耐力的訓(xùn)練,包含：

1) 表現(xiàn)高次數(shù)(長持續(xù)時(shí)間的組數(shù),long-duration sets)與/或

2) 最小的組間恢復(fù)期。

動(dòng)作選擇與順序(Exercise selection and order)。

多肌群或大肌群的運(yùn)動(dòng)刺激,可誘發(fā)阻力訓(xùn)練時(shí)的最大急性代謝反應(yīng)。由于局部肌耐力的促進(jìn)(線粒體與微血管數(shù)目的增加、肌纖維類型的轉(zhuǎn)變、緩沖能力), 需要骨骼肌的適應(yīng),因此,代謝需求是一重要的刺激源。動(dòng)作的順序并不如肌力訓(xùn)練時(shí)重要,而疲勞是肌耐力訓(xùn)練的必要條件。對(duì)于初學(xué)者、中級(jí)者與高級(jí)者而言,建議多關(guān)節(jié)與單關(guān)節(jié)動(dòng)作須包含于促進(jìn)局部肌耐力的訓(xùn)練計(jì)劃中,并使用多種順序性的結(jié)合。

負(fù)荷與訓(xùn)練量(Loading and volume)。

低負(fù)荷高重復(fù)次數(shù)(15-20 次以上)的方式,對(duì)于增進(jìn)局部肌耐力最為有效。盡管如此,中至高負(fù)荷(合并短休息期)對(duì)于增加高強(qiáng)度以及絕對(duì)局部肌耐力也是有效果的。尤其是每一動(dòng)作采用多組數(shù)訓(xùn)練時(shí)，高量訓(xùn)練計(jì)劃最適于肌耐力的提升。對(duì)于初學(xué)者與中級(jí)者,建議使用相對(duì)低負(fù)荷(10-15 的重復(fù)次數(shù))且中至高的訓(xùn)練量。對(duì)于高級(jí)者則建議,在周期性模式下,對(duì)于每一動(dòng)作的多組數(shù)訓(xùn)練, 使用各種負(fù)荷策略。

休息期(Rest periods)。

阻力訓(xùn)練時(shí)的休息間隔時(shí)間,會(huì)影響肌耐力。研究顯示健美選手(使用高訓(xùn)練量與短休息期的訓(xùn)練者)會(huì)比爆發(fā)力舉重選手,具有顯著低的疲勞率(使用低至中訓(xùn)練量與較長休息期的訓(xùn)練者)。這些資料顯示了高訓(xùn)練量、短休息期的練習(xí),在促進(jìn)局部肌耐力的益處。建議肌耐力的訓(xùn)練使用短休息期:在高次數(shù)組數(shù)(15-20 次以上)時(shí),使用 1-2 分鐘,而在中組數(shù)時(shí),則使用低于 1 分鐘的休息期。

訓(xùn)練頻率(Frequency)。

局部肌耐力訓(xùn)練的訓(xùn)練頻率建議,與肌肉肥大訓(xùn)練相同。

重復(fù)速度(Repetition velocity)。

等速運(yùn)動(dòng)的研究顯示,對(duì)于局部肌耐力的提升，快訓(xùn)練速度(亦即 180 度/s)的效果會(huì)優(yōu)于慢訓(xùn)練速度(亦即 30 度/s)。因此,對(duì)于等速訓(xùn)練建議使用快收縮速度。盡管如此,在動(dòng)態(tài)性外在阻力持續(xù)不變的訓(xùn)練方式中,快與慢速度對(duì)于促進(jìn)局部肌耐力都是有效果的。應(yīng)用于長時(shí)間組數(shù)的兩種有效策略是 ：

1) 在中重復(fù)次數(shù)下使用有意識(shí)慢速度,以及 

2) 高重復(fù)次數(shù)時(shí)使用中至快速度。

低負(fù)荷、有意識(shí)慢速度訓(xùn)練(5 秒向心,5 秒離心;甚至更慢的速度)可提供肌肉持續(xù)性的張力,而產(chǎn)生一段延展期,并且會(huì)比中與快速度,提供較多的代謝需求(14)。但是,要使用有意識(shí)慢速度來表現(xiàn)大量的重復(fù)次數(shù)是有困難的。建議在中重復(fù)次數(shù)(10-15 次)時(shí),使用有意識(shí)慢速度。如果要表現(xiàn)大量的重復(fù)次數(shù)(15-20 次以上)時(shí),建議采用中至較快的速度。 

阻力訓(xùn)練在各種動(dòng)作表現(xiàn)的效果,被研究探討過。阻力訓(xùn)練對(duì)于動(dòng)作表現(xiàn)促進(jìn)的重要性,不僅止于運(yùn)動(dòng)員特殊動(dòng)作的訓(xùn)練,還包含日常生活的活動(dòng)表現(xiàn)(亦即平衡、爬樓梯)?！柑厥庑栽瓌t」在促進(jìn)動(dòng)作表現(xiàn)上也是重要的,換句話說,當(dāng)阻力訓(xùn)練計(jì)劃是針對(duì)某動(dòng)作任務(wù)或某活動(dòng)所設(shè)計(jì)時(shí),會(huì)有最大的促進(jìn)效果。對(duì)于促進(jìn)動(dòng)作表現(xiàn)的建議與肌力訓(xùn)練以及爆發(fā)力訓(xùn)練(如前所述)相同。

垂直跳(Vertical jump)。

力量的產(chǎn)生與垂直跳高度呈正相關(guān)。跳躍能力與高速動(dòng)作時(shí)的肌力或爆發(fā)力之間的相關(guān),在于垂直跳時(shí)的膝關(guān)節(jié)角速度。不少研究顯示,在阻力訓(xùn)練之后,可顯著地提升垂直彈跳能力。多關(guān)節(jié)動(dòng)作,例如奧林匹克式舉重(Olympic style lifts),可促進(jìn)跳躍能力。這些動(dòng)作所牽連的關(guān)節(jié)與高速度,以及它們?cè)谡霞×Α⒈l(fā)力與神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性的能力方面,會(huì)直接地協(xié)助跳躍表現(xiàn)。一些研究顯示低負(fù)荷的使用(< 60%="" 1="" rm),可顯著地增進(jìn)跳躍高度,="" 因此也同時(shí)證明了高速度、彈震式訓(xùn)練(ballistic="" training)的理論。其它研究則顯示,當(dāng)使用較高強(qiáng)度(=""> 80% 1 RM)的訓(xùn)練時(shí),可增進(jìn)垂直跳高度。多組數(shù)阻力訓(xùn)練計(jì)劃在垂直跳表現(xiàn)的促進(jìn)上, 會(huì)優(yōu)于單組數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃。

在已接受過阻力訓(xùn)練的 1AA 區(qū)大學(xué)美式足球選手的研究顯示, 5-6 天/周的阻力訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)比 3-4 天/周的訓(xùn)練計(jì)劃(0-1.2%),誘發(fā)較大的垂直跳訓(xùn)練效果(2.3-4.3%)。增強(qiáng)式訓(xùn)練(包含各種跳躍動(dòng)作的爆發(fā)方式)與阻力訓(xùn)練的結(jié)合,對(duì)于跳躍能力的促進(jìn)是最有效的。至于垂直跳能力的最大漸進(jìn)性方面,建議采用多關(guān)節(jié)動(dòng)作,合并高與低至中等負(fù)荷(使用快重復(fù)速度)、中至高訓(xùn)練量,訓(xùn)練頻率在 4-6 天/周的周期性模式。

沖刺速度(Sprint speed)。

力量的產(chǎn)生與沖刺表現(xiàn)有關(guān),而等速運(yùn)動(dòng)的肌力測試速度在 180度/s 以上時(shí),可得到較好的速度指針效果。絕對(duì)力量的增加,能夠增進(jìn)爆發(fā)力公式中的力量。盡管如此,最大肌力的增加,并不會(huì)跟沖刺時(shí)間的進(jìn)步呈現(xiàn)高度的相關(guān)。肌力訓(xùn)練僅造成沖刺時(shí)間少許進(jìn)步,甚至是不明顯的進(jìn)步(< 1%)。當(dāng)肌力與沖刺訓(xùn)練結(jié)合在一起時(shí),則可發(fā)現(xiàn)沖刺速度的顯著提升。高速度動(dòng)作的訓(xùn)練內(nèi)容,對(duì)于促進(jìn)沖刺速度是重要的。對(duì)于沖刺能力的漸進(jìn)性訓(xùn)練,建議合并傳統(tǒng)高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)以及彈震式阻力運(yùn)動(dòng)(包含其它的訓(xùn)練方式,="">

運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)動(dòng)作(Sport-specific activities)。

研究顯示阻力訓(xùn)練對(duì)于其它運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)動(dòng)作很重要。研究指出肌力訓(xùn)練與彈震式阻力訓(xùn)練,對(duì)于足球選手腿部的踢、投擲速度、推鉛球表現(xiàn)以及網(wǎng)球發(fā)球速度有較好的促進(jìn)作用。 

關(guān)于長期阻力訓(xùn)練的不同漸進(jìn)性模式的研究,目前相當(dāng)有限。大部分的阻力訓(xùn)練研究屬于短期的(6-24 周),并且主要是采用未訓(xùn)練者作為受試者。對(duì)于較長訓(xùn)練期的知識(shí),則非常少。研究指出已受過阻力訓(xùn)練的人,會(huì)有較緩慢的進(jìn)步率。研究顯示對(duì)于高級(jí)舉重選手,復(fù)雜的周期性訓(xùn)練可最佳化運(yùn)動(dòng)能力。這表示阻力訓(xùn)練進(jìn)步的發(fā)生,具有一順序性,亦即從剛開始的基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì), 漸進(jìn)到當(dāng)進(jìn)步率變緩慢時(shí),采用更專門設(shè)計(jì)的較高程度訓(xùn)練方法。例如,初學(xué)者所使用的一般訓(xùn)練計(jì)劃,能同時(shí)增進(jìn)肌肉肥大、肌力、爆發(fā)力以及局部肌耐力。但是,相同的訓(xùn)練計(jì)劃在訓(xùn)練者(肌力、肌肉肥大、局部肌耐力或爆發(fā)力已經(jīng)過特別訓(xùn)練者)身上,便無法產(chǎn)生相同的效果。因此,建議從初學(xué)者、中級(jí)者到高級(jí)者的訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì),須從簡單漸進(jìn)到復(fù)雜化。

健康老年人阻力訓(xùn)練的長期漸進(jìn)性模式,是通過長期調(diào)控急性訓(xùn)練計(jì)劃的變項(xiàng)而達(dá)到的。但是,必須注意的是老年人群的進(jìn)步率。另外, 每一人對(duì)于所給予的阻力訓(xùn)練計(jì)劃,會(huì)依據(jù)他或她目前的訓(xùn)練狀態(tài)、過去的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)以及個(gè)體對(duì)于訓(xùn)練刺激的反應(yīng)情況制定得。針對(duì)老年人所設(shè)計(jì)的良好阻力訓(xùn)練計(jì)劃,必須通過提升肌肉適能的各種層面,而達(dá)到生活品質(zhì)的提升。建議訓(xùn)練計(jì)劃須包含多樣性、漸進(jìn)超載、特殊性以及謹(jǐn)慎注意恢復(fù)過程。

肌力與肌肉肥大是生活品質(zhì)的重要因素。當(dāng)年齡增加時(shí),隨著老化而下滑的肌力,便成為增進(jìn)的重點(diǎn)。適度肌力的獲得以及動(dòng)作表現(xiàn)目標(biāo)的超越,對(duì)于大多數(shù)希望生活舒適、主動(dòng)且獨(dú)立生活的老年人來說,是很重要的。阻力訓(xùn)練對(duì)于肌肉肥大的促進(jìn),有助于限制肌肉量的流失(sarcopenia)。許多研究在探討阻力訓(xùn)練對(duì)于老年人的肌力與肌肉大小的影響,顯示只要訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量的基本需求可以達(dá)到時(shí),這兩者均能獲得提升。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)對(duì)于健康成人所提出的基本健康/體適能阻力訓(xùn)練計(jì)劃,對(duì)于老年族群是一有效的起點(diǎn)。

當(dāng)老年人的長期阻力訓(xùn)練目標(biāo),已漸進(jìn)到較高水平的肌力與肌肉肥大時(shí),研究證據(jù)支持多樣性在阻力訓(xùn)練計(jì)劃中的使用。不過,多樣性必須使用前面所述及的變項(xiàng)(例如,動(dòng)作選擇、順序、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量、休息期、訓(xùn)練頻率)。研究顯示,無論何種年齡層,肌力均可因訓(xùn)練而獲得顯著的提升。當(dāng)肌力適應(yīng)的潛能變高時(shí),將漸進(jìn)性介入給這些族群,必須在相當(dāng)漸進(jìn)的步調(diào)內(nèi),這一點(diǎn)是重要的(2)。對(duì)于促進(jìn)老年人肌力與肌肉肥大,建議采用多關(guān)節(jié)與單關(guān)節(jié)動(dòng)作(可能在初期使用器械式訓(xùn)練器材,而在具有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)之后,漸進(jìn)到自由重量式訓(xùn)練器材)、慢至中等的速度、每一動(dòng)作做 1-3 組、60-80%1 RM、8-12 次重復(fù),組間休息 1-2 分鐘。

肌肉爆發(fā)力的發(fā)展能力會(huì)隨著年齡而降低。爆發(fā)力的增加,可以讓老年人增進(jìn)對(duì)于需要快速發(fā)力率的任務(wù)表現(xiàn), 包括減少意外跌倒的危險(xiǎn)。研究支持阻力訓(xùn)練可增進(jìn)健康老年人的爆發(fā)力 。肌肉的萎縮,尤其是快肌纖維,是老化與非常低的身體活動(dòng)程度所造成;而這種情形與肌力及爆發(fā)力的大幅下滑有關(guān)。最大爆發(fā)力的下滑,會(huì)高于最大肌力的下滑。

老年人的爆發(fā)力發(fā)展訓(xùn)練計(jì)劃,不但有助于功能性能力的最佳化,而且在其它生理系統(tǒng)上還有次級(jí)效果(secondaryeffects,例如結(jié)締組織)。根據(jù)有力的證據(jù)顯示,謹(jǐn)慎地使用高速度(非彈震式)、低負(fù)荷的動(dòng)作,可維持神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)與功能。對(duì)于增加老年人爆發(fā)力的建議包括 1) 通過訓(xùn)練來促進(jìn)肌力,方法如前所述,以及 2) 使用單關(guān)節(jié)與多關(guān)節(jié)動(dòng)作(初期以器械式訓(xùn)練器材為主,漸進(jìn)到可移動(dòng)的訓(xùn)練器材)、每個(gè)動(dòng)作做 1-3 組、使用輕至中負(fù)荷(40-60% 1 RM)、6-10 次重復(fù)以及高重復(fù)速度。

老年人局部肌耐力的促進(jìn),可以提升非最大工作與休閑活動(dòng)的能力。關(guān)于發(fā)展老年人局部肌耐力的研究文獻(xiàn),相當(dāng)有限。研究顯示在較年輕族群身上,局部肌耐力可通過循環(huán)式重量訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練以及高次數(shù)、中負(fù)荷訓(xùn)練而獲得提升。由于局部肌耐力在低至中負(fù)荷下可獲得提升,老年人可以使用相同的建議(例如,低至中負(fù)荷、中至高次數(shù)(10-15 次以上)且使用短休息間隔)。

阻力訓(xùn)練計(jì)劃的漸進(jìn)性決定于適當(dāng),特殊的訓(xùn)練目標(biāo)。總回顧見表一。在特殊的訓(xùn)練周期中,須考慮優(yōu)先的訓(xùn)練系統(tǒng),以獲得預(yù)期的目標(biāo)。阻力訓(xùn)練的漸進(jìn)模式必須是「個(gè)別化」的運(yùn)動(dòng)處方,它必須包含適當(dāng)?shù)脑O(shè)備、計(jì)劃設(shè)計(jì)以及動(dòng)作技巧,并且必須是一個(gè)安全且能有效實(shí)施的計(jì)劃。為了讓訓(xùn)練計(jì)劃能獲得最適當(dāng)?shù)脑O(shè)計(jì)與安全性,受過訓(xùn)練且具有足夠肌力與體能的專家必須參與整個(gè)過程。

整個(gè)過程中的示范與指引、最終的良好評(píng)估、經(jīng)驗(yàn)以及運(yùn)動(dòng)專家的教育訓(xùn)練,將會(huì)影響訓(xùn)練后成功的程度。盡管如此, 在阻力訓(xùn)練漸進(jìn)模式中,許多運(yùn)動(dòng)處方的選擇,均能有效地達(dá)到健康、體適能以及身體表現(xiàn)的目標(biāo)。 

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李豪杰 博士