關(guān)于有氧跟無氧之間，很多人都會(huì)存在這樣的困惑，比如運(yùn)動(dòng)時(shí)間長就是有氧運(yùn)動(dòng)，短就是無氧運(yùn)動(dòng)嗎？如果自己深蹲做了20分鐘，那么是算有氧還是無氧運(yùn)動(dòng)呢？
當(dāng)一個(gè)人問你，你做的是有氧還是無氧運(yùn)動(dòng)，兩者的區(qū)別到底是什么，大部分的人依舊會(huì)一臉懵逼難以準(zhǔn)確回答。今天我們就好好來了解一下，兩者到底該如何進(jìn)行區(qū)分又該如何選擇？
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人體三大供能系統(tǒng)
磷酸原系統(tǒng)（ATP）
「ATP-磷酸原系統(tǒng)」主要在運(yùn)動(dòng)開始后0~30s內(nèi)由磷酸肌酸為身體進(jìn)行供能，在短時(shí)間和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，磷酸原系統(tǒng)是主要的功能系統(tǒng)。
糖酵解系統(tǒng)
「糖酵解系統(tǒng)」主要在運(yùn)動(dòng)開始后6s-3min，為身體進(jìn)行供能。在中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中主要由糖酵解系統(tǒng)參與。
「糖酵解系統(tǒng)」分為快速糖酵解和慢速糖酵解。
快速糖酵解和慢速糖酵解區(qū)別在于兩者的產(chǎn)物「丙酮酸」的去處。前者的丙酮酸轉(zhuǎn)化為乳酸，后者的丙酮酸進(jìn)入線粒體通過氧化系統(tǒng)供能，所以快速糖酵解也叫做無氧糖酵解，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。
當(dāng)肌細(xì)胞內(nèi)氧氣不足時(shí)，就會(huì)發(fā)生快速糖酵解（此時(shí)生成乳酸），氧氣充足時(shí)，就是慢速糖酵解。所以你在做那些中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉細(xì)胞氧氣不足的時(shí)候，你的肌肉就會(huì)堆積乳酸，就容易酸痛。同時(shí)，乳酸過多還會(huì)使氫離子濃度增加，從而抑制糖酵解從而引起肌肉收縮。
而在進(jìn)行低強(qiáng)度長跑、游泳時(shí)，乳酸就不會(huì)堆積，因?yàn)楸徇M(jìn)入線粒體功能了，你的身體就沒有乳酸堆積就不會(huì)酸痛。
有氧氧化系統(tǒng)
「有氧氧化系統(tǒng)」主要在運(yùn)動(dòng)開始后2min內(nèi)由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)氧化為身體進(jìn)行供能，它需要大量的氧氣參與。再說一次，在運(yùn)動(dòng)2min后，有氧大量供能便開始了，脂肪的氧化也開始了。
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一段話總結(jié)，有氧跟無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別本質(zhì)上在于人體三大供能系統(tǒng)所占的比例不同，無氧供能占比更高的則可以被區(qū)分是無氧運(yùn)動(dòng)，否則為有氧運(yùn)動(dòng)。而由于不管有氧還是無氧供能系統(tǒng)，是在靜止還是在運(yùn)動(dòng)中，所有的供能系統(tǒng)都是同時(shí)在運(yùn)轉(zhuǎn)的，因而我們在判斷時(shí)很難去說某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是純有氧或純無氧運(yùn)動(dòng)，而更多的是它偏向有氧或偏向無氧運(yùn)動(dòng)。而至于判斷的依據(jù)，首先看供能比例，然后看運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，最后看運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間（而持續(xù)的時(shí)間主要由強(qiáng)度決定）
人的身體活動(dòng)是需要耗費(fèi)能量的，這些能量主要就是由糖、脂肪和蛋白質(zhì)來提供，而人體的三大供能系統(tǒng)可以分為無氧跟有氧供能兩種，區(qū)分依據(jù)就在于它們產(chǎn)生能量的過程中是否需要氧氣：
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無氧供能
磷酸原供能系統(tǒng)（由ATP－CP進(jìn)行供能）
主要在運(yùn)動(dòng)開始后0-30秒內(nèi)為身體進(jìn)行供能，輸出功率最強(qiáng)。
糖酵解供能系統(tǒng)（由糖酵解進(jìn)行供能，可細(xì)分為快速糖酵解和慢速糖酵解）
主要在運(yùn)動(dòng)開始后6秒-3分鐘為身體進(jìn)行供能，在中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中參與較多。
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有氧供能
有氧供能系統(tǒng)（主要由糖，脂肪，蛋白質(zhì)氧化供能）
主要在運(yùn)動(dòng)開始后2分鐘為身體進(jìn)行供能，需要大量的氧氣參與。
注意，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跟持續(xù)時(shí)間的不同，是不同供能系統(tǒng)供能的比例有所變化，而不是進(jìn)行了切換。比如你快速先進(jìn)行了6秒鐘的沖刺跑，主要由磷酸原供能系統(tǒng)供能，而進(jìn)行到6秒之后，糖酵解供能系統(tǒng)供能比例增加，在持續(xù)2-3分鐘之后，有氧供能系統(tǒng)供能比例開始增加。
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而當(dāng)人類在進(jìn)行中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，對于能量的需求較大，采用有氧代謝的方式難以快速有效的進(jìn)行如此大功率的供能，因而就需要無氧供能系統(tǒng)（磷酸原與糖酵解供能系統(tǒng)）參與工作，就有著在短時(shí)間內(nèi)給身體快速供能但持續(xù)時(shí)間短生成能力弱的特點(diǎn)。（主要由于ATP-CP儲(chǔ)存量少以及快速糖酵解的產(chǎn)物丙酮酸會(huì)轉(zhuǎn)化為乳酸從而在訓(xùn)練肌肉部位產(chǎn)生酸脹感，因而無氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間難以長）
幫你簡單粗暴的理解這無氧跟有氧供能的特點(diǎn)：大馬力的車動(dòng)力猛但燒油快，小馬力的車省油但開不快。
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如何區(qū)分有氧或無氧運(yùn)動(dòng)？
通常來說，比較典型的有氧運(yùn)動(dòng)有散步、慢跑、游泳、打太極、騎自行車；典型的無氧運(yùn)動(dòng)有舉重、大部分抗阻訓(xùn)練。而像是籃球、足球、橄欖球這樣存在著對抗的運(yùn)動(dòng)，雖然持續(xù)的時(shí)間一般較長，但也難以簡單的歸類到有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，因?yàn)樵谀銓?，在你瞬間發(fā)力位移，在你跳起的時(shí)刻，都是強(qiáng)度較高，主要由磷酸原與糖酵解供能系統(tǒng)在進(jìn)行供能，而如果你在球場上散步，慢慢悠悠眼神防守時(shí)，又是有氧供能系統(tǒng)供能更多，因而像類似于這樣的運(yùn)動(dòng)，更多的還是建議理解為混合供能，不能簡單的去劃分是有氧或無氧運(yùn)動(dòng)。
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另外即使是同一種運(yùn)動(dòng)，供能系統(tǒng)所占的比例不單單要區(qū)分具體做法，也需要去區(qū)分訓(xùn)練者的水平，比如同為跑步100米跟3000米，同為游泳50米蝶泳跟1500米水下亂飄就分別能被認(rèn)為是無氧跟有氧運(yùn)動(dòng)，而讓專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行800米，那可能依舊是無氧供能系統(tǒng)占比更高，而讓一個(gè)走路都喘氣的胖子花15分鐘完成，那么這也可以被認(rèn)為是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
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如果很難分辨，那么可以從主觀去判斷所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)形式。
如果改運(yùn)動(dòng)是你難以長時(shí)間持續(xù)的，且會(huì)產(chǎn)生比較明顯的肌肉疲勞跟酸痛感的，那么這對你而言就可以歸為無氧運(yùn)動(dòng)。因而像是訓(xùn)練幾百個(gè)、或是連續(xù)做十幾分鐘的俯臥撐或自重深蹲等也更適合被歸類為無氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼈円琅f是由磷酸原和糖酵解系統(tǒng)參與主要的供能，也會(huì)造成較多的乳酸堆積產(chǎn)生疲勞。
有氧跟無氧運(yùn)動(dòng)哪種更減脂？
從效率方面講，可以先無氧再有氧。因?yàn)橛醒醯那?20-30 分鐘消耗脂肪的效果較差，而無氧運(yùn)動(dòng)主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做無氧，可以幫助先消耗體內(nèi)的糖，使得之后進(jìn)行的有氧直接進(jìn)入燃脂狀態(tài)，而不需要 20 分鐘的過渡時(shí)間。
從新陳代謝方面講，有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長時(shí)間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減脂方法的另一方面原因。
因此，無氧+有氧運(yùn)動(dòng)配合才是最該采取的減脂運(yùn)動(dòng)形式。
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有氧無氧怎么選擇？
沒有哪一個(gè)運(yùn)動(dòng)適合所有人。具體哪種運(yùn)動(dòng)方案適合你，還要根據(jù)自己的情況來定。這些具體情況包括：年齡、體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體型目標(biāo)、有無疾病等。
比如，沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人剛開始運(yùn)動(dòng)，可以從有氧運(yùn)動(dòng)開始，提高心肺功能，增強(qiáng)體能，然后再加上無氧訓(xùn)練。
有些人天生偏瘦，想強(qiáng)壯肌肉、健美體形，那么應(yīng)該以無氧訓(xùn)練為主。反之，有些人體脂比較好，想要減脂瘦身，那么應(yīng)該以有氧訓(xùn)練為主。
如果你時(shí)間充裕，那么最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收獲兩種運(yùn)動(dòng)的好處。如果你工作生活繁忙，運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限，那么你也可以把有氧無氧結(jié)合起來，做高強(qiáng)間歇運(yùn)動(dòng)，減脂塑形的效果非常好。
這里就簡單的給個(gè)建議：在時(shí)間有限以及能力允許的情況下，強(qiáng)度更高的運(yùn)動(dòng)是你更該去采用的，不管是更純的無氧運(yùn)動(dòng)或是更混合供能的HIIT訓(xùn)練都會(huì)是更適合你的。而在時(shí)間較多，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較差的情況下，花費(fèi)多一些的精力在有氧運(yùn)動(dòng)中會(huì)是不錯(cuò)的選擇。
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