今天是高考的日子，每逢高考季，都有很多家長來咨詢，考試這段時間怎么吃能提高記憶力，經(jīng)常會有家長在馬上剩幾個月上考場了，來尋求食譜，希望在最后的沖刺階段改善智力，提高記憶力，最后幾個月改善智力是不可能了，但合理的飲食對緩解壓力倒是有一定幫助；
但我今天想更跟大家分享的不是關于高考的事情，而是希望家長們在孩子生命之初就更構(gòu)建合理的飲食，來幫助孩子的智力發(fā)揮最大的潛能；那孩子6歲了，10歲，在注重飲食是不是就晚了，不晚，只要開始注重并付出行動了都不晚！
讓孩子擁有好智力的飲食方案
兒童的基本大腦結(jié)構(gòu)是由遺傳決定的；但是對于孩子們來說，后天的營養(yǎng)攝入和學到的知識仍然有助于改善其大腦的結(jié)構(gòu)，盡管我們不能改變基因，但是我們能夠改善孩子們的營養(yǎng)攝入，對我家長來說，首要任務就是保證孩子獲得最合理的營養(yǎng)，從而激發(fā)孩子的潛能，提高他們的學習能力；
我們不奢求孩子成為天才兒童，因為我們的孩子終將平凡渡過一生，但我想大家也不希望明明可以被激發(fā)的潛能而因為家長的疏忽而無法補救；與其在孩子智力受到影響的時候，來想辦法用保健品補救，不如在日常生活中多關注孩子的飲食；
我女兒6周歲了，馬上要上小學了，應該也是關注學習的時候了，今年也算是幼小銜接的一年，我經(jīng)常看到很多媽媽說她們在各類幼小銜接群里感受到的強大壓力，牛娃到處都是，但我一個幼小銜接群都沒有進，不是我淡定，是我精力有限，有關注各種訊息給自己造成壓力的時間，不如在日常中多關注飲食，多陪孩子游戲、玩耍、看書、旅游；重要信息獲取途徑很多，不一定要通過群給自己帶來無形的壓力；
我經(jīng)常看到一些家長埋怨孩子，你怎么這么笨啊，老師說的你怎么都記不?。亢⒆幼⒁饬Σ患?，丟三落四，學過的東西總是記不住......；這些問題讓孩子們倍感頭痛，又束手無策，只能放學后又奔波于補習班，把希望寄托在此，或吃保健品，卻忽略了在日常飲食中給孩子安排的是否合理，其實記憶力、學習能力的好壞跟飲食是息息相關的；孩子的所有行為表現(xiàn)及品性特征都是由一套復雜的體系所掌控的，這套體系由互相之間緊密聯(lián)系的大腦細胞構(gòu)成，而每一個腦細胞的運作都與兒童的膳食緊密相關；
可以說，充沛而穩(wěn)定的能量供應和充足的營養(yǎng)是實現(xiàn)大腦高速運轉(zhuǎn)的物質(zhì)基礎，當飲食中缺乏能量和必須營養(yǎng)素，就會在大腦的構(gòu)建、神經(jīng)連接及信息傳遞上體現(xiàn)出來，反映出思維遲鈍，記憶力下降，情緒焦慮、協(xié)調(diào)能力差等表現(xiàn)。讓我們一起看看，如何讓孩子吃出好智力
一、吃對主食-給大家提供超級燃料
大腦最直接的能量供應來源于碳水化合物轉(zhuǎn)化的葡萄糖，如果食物里主食（碳水化合物）含量過低，大腦供能不足，就會出現(xiàn)頭暈、疲勞、注意力不集中等情況。如果你希望自己的孩子擁有清晰的思維和理性的行為，那么你就得保證他們獲得穩(wěn)定而均衡的葡萄糖（主食）的攝入；
在分享課程上，我有時會給大家出一個選擇題，如果一份早餐，饅頭、雞蛋、牛奶，這三種食物只能選一種做早餐，你會選哪種？很多人可能都會選雞蛋或牛奶，認為這是最有營養(yǎng)的，但恰恰最需要選的是饅頭；因為我們首先要保證大腦和身體最基本的供能；主食是最直接的能量來源；
想給大腦提供均衡持續(xù)的能量，除了必須吃足夠主食以外，主食的選擇也非常重要。我們可以根據(jù)主食釋放糖類的速度，可將主食分“快速釋放類’和“緩釋類”；一般像精白米面制作的食物，比如白饅頭、白面包、白米飯等碳水化合物進入人體后釋放葡萄糖的速度過快，會迅速升高血糖，同時刺激身體大量釋放胰島素，很多葡萄糖被轉(zhuǎn)移到血液之外以維護身體健康，人體血糖反而會降低，大腦供能直線下降，引起血糖的波動；但雜糧等全谷類食材，釋放糖類速度較慢，可以持續(xù)平穩(wěn)的給身體提供能量；
吃對主食的要點：
1、粗細搭配：不要全部攝入精白米面， 正餐主食里搭配小部分粗雜糧、雜豆和雜薯，不但提供了更多的營養(yǎng)素，并且能降低碳水化合物釋放葡萄糖的速度，給孩子提供持續(xù)穩(wěn)定的大腦供能；
2、將主食搭配蛋白質(zhì)類的食材一起食用；同時配有蔬菜、水果；讓能量得以持續(xù)供應；
3、避免食用過度加工的主食；
二、必需脂肪酸-維持大腦的順暢運作
想要在智力上有好的表現(xiàn)，身體和精神更加健康，那就離不開脂肪；大腦中固體物質(zhì)的60%是由脂肪組成，足量的優(yōu)質(zhì)脂肪是構(gòu)建大腦的原材料；脂肪由甘油和脂肪酸組成，其中甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的種類卻不相同，因此，脂肪的性質(zhì)和特點主要取決于脂肪酸，自然界有40多種脂肪酸，其中有幾種多不飽和脂肪酸是人體必需而自身又不能合成的，需要由食物供給，被稱為必需脂肪酸；
大腦必需的脂肪包括ω-3不飽和脂肪酸和ω-6不飽和脂肪酸，它們在保持孩子健康，減少過敏、哮喘、濕疹及各類感染的發(fā)病率；我們的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)可以說是完全建立在必需脂肪酸的基礎上的。而相當多的人體內(nèi)都缺乏這兩種脂肪酸，尤其是ω-3不飽和脂肪酸；因為這兩種脂肪酸人體無法直接合成，必需從食物中獲??；ω-6不飽和脂肪酸，它的“老祖母”是亞油酸，這種物質(zhì)一般存在于植物種子當中，按照中國人的飲食習慣，植物油一般提供了足夠的亞油酸；ω-3不飽和脂肪酸我們飲食中攝入的恐怕就不足，它的“老祖母”是α-亞麻酸，它的衍生物大家可能比較熟悉，EPA和DHA；
提供必需脂肪酸飲食的要點：
1、 魚類，尤其是深海魚的魚油里富含DHA，我們可以直接吸收利用。每周吃一次深海魚就可以獲取豐富的DHA，如鮭魚、金槍魚、小黃花魚、秋刀魚、鲅魚等。
2、補DHA特別推薦淡水魚中的鱸魚： 淡水魚體內(nèi)所含DHA要遠低于海魚，但淡水魚也有不少DHA，比如測定數(shù)據(jù)表明鱸魚就很不錯，不遜色于海魚。每周可以吃1~2次淡水魚，建議多選擇鱸魚。孩子每周吃2~3魚類，每次100g左右即可；
3、植物種子也富含各種不飽和脂肪酸，亞麻籽、南瓜子、芝麻、核桃等等，建議每天給孩子吃1湯匙的植物種子以補充各種對大腦有益的脂肪酸。亞麻籽是陸地植物含α-亞麻酸最豐富的植物，因此可以把亞麻籽打碎混合其他植物種子一起食用。也可以選擇一小瓶亞麻籽油，和香油混合后做調(diào)味油，不要加熱食用，因為這種脂肪酸十分不耐熱。
4、推薦一份植物種子搭配：（簡單易做的健腦益智粉）
將一份芝麻、一份葵花籽、一份南瓜子、3份亞麻籽混合，提前炒熟后低溫烘焙干，磨成粉；每天早餐取一勺；
日常飲食中，每天吃適量植物種子或堅果，每周吃2-3次魚（1次海魚），基本可以保證攝入充足的必需脂肪酸了；
三、磷脂是我們大腦中的智慧脂肪
大腦的神經(jīng)細胞軸突外包裹著一層髓鞘，磷脂參與了髓鞘的構(gòu)成，從而促進了大腦中各種信號的順暢流通與傳播。正是磷脂這種物質(zhì)，使得孩子的大腦可以歡快的唱歌，孩子們才能夠心情愉快，思維清晰...；磷脂分為兩種，一種叫做磷脂酰膽堿（俗稱卵磷脂），一種叫做磷脂酰絲氨酸；它們是以膽堿和絲氨酸為基礎生成的；攝入有益脂肪或者直接食用膽堿和絲氨酸食品對兒童的大腦會產(chǎn)生許多意想不到的好處；膽堿是一種大腦中和記憶力相關的神經(jīng)遞質(zhì)，大多數(shù)人記憶力衰退都是由于腦細胞中缺乏膽堿；
美味可口的雞蛋是世界上膽堿含量最高的食品，同時也富含磷脂酰絲氨酸；雞蛋里含有豐富的卵磷脂，每天一個雞蛋可以有益于維持寶貝大腦聰慧、增強記憶力。其他磷脂豐富的食物還有動物肝臟、大豆、大豆制品，以及花生和其他堅果。建議每周給寶貝吃一次動物肝臟，吃豆制品不少于四次，根據(jù)年齡，每天安排5-10g堅果或植物種子；
讓孩子每天吃個雞蛋再去上學吧！
四、優(yōu)質(zhì)蛋白--大腦中的信使
磷脂可以使大腦神經(jīng)元受體處于最佳狀態(tài)，也就是說，它能增強大腦的信息接收能力，或者形象的說，改進了大腦的“聽力”，而氨基酸（蛋白質(zhì)的組成成分），可以增強大腦的信息表達能力，即大腦“說”的功能；大腦的信息傳遞離不開神經(jīng)遞質(zhì)，體內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)含量的高低，直接影響著心情，記憶力和大腦的敏銳度。許多神經(jīng)遞質(zhì)是由氨基酸組成的，其中有些氨基酸是人體無法合成的，補充這些必須氨基酸最好的辦法就是食用優(yōu)質(zhì)蛋白；
讓孩子從膳食中獲取充足的氨基酸才是促進大腦健康發(fā)育的“正道”，其重中之重就是保證孩子每天都攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；
優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源：禽畜肉、雞蛋、牛奶、魚蝦貝類、大豆及大豆制品；
以6歲兒童為例：（每天該攝入多少肉類）
1、每天禽畜肉：40g；
2、每天雞蛋1個；
3、每天水產(chǎn)：40g；（不能保證每天可達一周內(nèi)均衡）
4、飲奶：300-400ml；
5、豆制品適量
其余各年齡段需要攝入多少請點擊下面的文章：
《 兒童各年齡段各類食物推薦攝入量，建議收藏》
特別注意：患多、患寡、尤其患不均
給孩子補充優(yōu)質(zhì)蛋白，一定要適量，適度；很多孩子不愛吃肉，這樣很難保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，也有孩子特別愛吃肉，吃過多也不好；因此，吃肉這件事，多也不好，少也不好，均衡最重要，可以按我們上面的推薦量做個參考，均衡飲食最重要，因為吃過多的肉，對消化系統(tǒng)也有影響，也會增加一些疾病的風險；
五、維生素礦物質(zhì)，提高大腦高效運轉(zhuǎn)
在大腦這個廣闊的“舞臺”上，維生素和礦物質(zhì)就是我們的“幕后英雄”，雖然沒有聚光燈下的萬眾矚目，也沒有攝像機前的特寫鏡頭，但在我們大腦運作中卻起著至關重要的作用；
維生素和礦物質(zhì)可以幫助人體把葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量，也能幫助氨基酸轉(zhuǎn)化為神經(jīng)遞質(zhì)，把必須脂肪酸轉(zhuǎn)化為DHA……同時還有抗氧化、維護細胞健康、維持情緒平穩(wěn)等強大作用。 維生素和礦物質(zhì)的充足對人體的健康、大腦發(fā)育和正常運轉(zhuǎn)至關重要。和大腦健康最為相關的維生素和礦物質(zhì)有B族維生素、維生素C、鈣、鎂、鋅等。
補充維生素礦物質(zhì)飲食要點：
1、B族維生素是人體情緒的晴雨表，情緒低落、緊張、易怒都可以與缺乏B族維生素有關，膳食中B族主要來自于各種粗雜糧和蔬菜，某些B族維生素在動物內(nèi)臟和肉類里富含；
2、維生素C它可以平衡神經(jīng)遞質(zhì)，可以緩解抑郁癥等；主要來源于新鮮的蔬菜和水果；
3、鈣和鎂是天然的鎮(zhèn)靜劑：感到緊張、焦慮、無法放松時，家長可能會心理治療或求助藥物，其實鈣和鎂有這樣神奇的魔力，它們可以放松神經(jīng)和肌肉細胞，從而使孩子感覺身心放松；經(jīng)常肌肉抽筋也提示孩子體內(nèi)缺乏鎂；鎂還是天然的鎮(zhèn)靜劑，可以幫助孩子安然入睡；鈣主要來源牛奶、豆制品、綠葉蔬菜和堅果；鎂主要來源于綠葉蔬菜和堅果；
4、鋅是智慧之花，主要來源于海產(chǎn)、動物內(nèi)臟和肉類，種子、堅果和谷物胚芽中也含有豐富的鋅。補鋅最豐富的是牡蠣；
六、請家長遠離的食物
作為家長，我們給孩子安排合理的飲食，其實還遠遠不夠，我們還需要注意抗營養(yǎng)物質(zhì)的侵襲，這些食物，會擾亂大腦的正常運作；請遠離
1、精致糖：如糖果、蛋糕、巧克力、可樂、果汁飲料等，這些食物中含有大量的精致糖分，進入血液后會造成血糖迅速波動和胰島素大量分泌，從而影響孩子的情緒和大腦運轉(zhuǎn)。且這些精制糖類不含有任何營養(yǎng)物質(zhì)，還會影響孩子正常食欲，增加肥胖和患齲齒的風險，如果家長在飲食上沒有原則，那么在孩子身體上就會得到反饋！
2、有害脂肪：反式脂肪酸會替代大腦中的有益脂肪酸，還會影響寶貝中樞神經(jīng)的發(fā)育、增加孩子學習的障礙。反式脂肪酸的來源主要是高溫油炸和氫化，烹調(diào)和選擇食物時，盡量不要油炸、油煎食物。選擇包裝零食的時候，閱讀包裝袋上的配料表，凡是含有精煉植物油、氫化植物油、起酥油、植脂末、代可可脂、咖啡伴侶、奶精、人造奶油、人造黃油等字樣，就說明可能含有反式脂肪酸。商品的保存期時間又較長（6個月以上），那么這種植物油已經(jīng)被氫化了；氫化的脂肪會干擾大腦利用必須脂肪酸的過程，從而影響大腦的順暢工作；
3、化學食品添加劑：很多零食含有大量的香精、甜味劑、防腐劑等添加劑，這些添加劑會增加寶貝肝腎的代謝負擔，對大腦和智力也有損傷，也盡量減少攝入；食物商品的配料表，越簡短，這種食物一般越健康；舉個例子，一種面包，原料短則3種，多則10幾種，如果某種商品，成分表洋洋灑灑寫了一堆物質(zhì)，而其中不少成分看起來都很陌生，那么就該給自己敲個警鐘；
研究發(fā)現(xiàn)，那些飲食健康的孩子要比老吃垃圾食品的同齡人聰明。
“既有盤中佳肴，何需盤外垃圾”與你共勉！
七、兒童益智3日食譜方案
這是一個范例，給大家一個參考，希望根據(jù)年齡調(diào)整食物的性狀，靈活變通的使用；
八、綜合飲食建議
結(jié)合上訴所講的內(nèi)容，給大家一個簡潔版的綜合建議；在孩子生命之初，選擇母乳喂養(yǎng)，開始添加輔食后，飲食上注意均衡搭配；
1、保證足量主食，搭配粗雜糧、雜豆和薯類；
2、每周2~3次魚類，保證一次海魚；
3、每天一勺植物種子，增加亞麻籽油攝入；
4、每天一個雞蛋，每周一次動物肝臟；
5、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃大豆和豆制品；
6、攝入充足的蔬菜和水果，種類要豐富；
7、每天飲奶，并充足飲水； 建議6-10歲兒童每天飲水800-1000ml
8、遠離不健康食品；
營養(yǎng)直接影響著孩子大腦的每一個思想和感覺，正是營養(yǎng)的不平衡才導致了孩子大多數(shù)的頭腦問題，而吃對了，就能大大的提高孩子的智力！
注：本文部分內(nèi)容參考我的好友營養(yǎng)師劉麗娜之前整理的文章和《改變孩子一生的營養(yǎng)益智計劃》一書；想了解更多內(nèi)容推薦大家可以閱讀此書~
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