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騎行爬坡時(shí)，這些部位姿勢(shì)你要多注意！

2023.08.24 江蘇

作為一個(gè)公路自行車愛好者，在爬坡時(shí)總是出現(xiàn)心跳加速、肌肉酸痛、呼天搶地、甚至爬的姿勢(shì)變形是嗎？通過學(xué)習(xí)，在力量還未完全建立之前，最好一切從正確的騎行姿勢(shì)開始，這樣才會(huì)在爬坡時(shí)更快、更輕松的狀態(tài)！

今天就和小編一起來看看爬坡騎行的時(shí)候，我們應(yīng)該注意的騎行姿勢(shì)和注意事項(xiàng)。

頭部

騎行爬坡時(shí)頭部必須能抬起看前方的路況，切忌將頭低下"埋頭苦干"。并且低頭騎車會(huì)有一定的安全問題，也會(huì)影響到你的呼吸順暢。

腹部

爬坡時(shí)腹部的發(fā)力并不明顯，但實(shí)際上腹部扮演著支撐的角色，當(dāng)爬坡時(shí)腹部?jī)蓚?cè)要繃住的感覺，讓腹部支撐上半身的出力，同時(shí)保持身體平衡，腰腹部力量不足的車友在爬坡時(shí)平衡較差，需要針對(duì)加強(qiáng)腹部力量訓(xùn)練，來進(jìn)行補(bǔ)強(qiáng)腹部力量。

座墊

在適當(dāng)?shù)淖鶋|高度前提之下，找到座墊前后位置以及座墊角度是非常重要的，一般而言，座墊中心會(huì)在齒盤中軸的后方，但具體的位置就因人而異，必須多嘗試或者做fitting。另一方面，座墊角度多半是以座墊前后端呈水平為基準(zhǔn)，以座墊凹下的部分去符合騎友的臀部，但每個(gè)品牌的坐墊凹下的程度并不同，也是要騎友們?nèi)ミm應(yīng)。

膝蓋

爬坡騎行時(shí)盡量保持膝蓋和車架平行的姿勢(shì)踩踏，這樣在下踩動(dòng)作時(shí)才能夠充分利用大腿及股外側(cè)的肌肉。千萬不要采用膝蓋外八字的姿勢(shì)，這樣將會(huì)損失和浪費(fèi)你的力量輸出，還會(huì)傷及你的膝蓋。

手掌

當(dāng)爬坡站立搖車時(shí)，建議使用上把位進(jìn)行騎行，這樣會(huì)比較輕松，沒有一定的水平，千萬不要采用下把位的姿勢(shì)。因?yàn)橹匦南蚯皶r(shí)更彎的腰背部受力更大，加上頭部的角度不利于呼吸，所以這樣并不容易，這招只有在進(jìn)攻沖刺時(shí)才會(huì)比較常見。

搖車

爬坡?lián)u車的姿勢(shì)就像是在單車上跑步，唯一不同的區(qū)別是將往前跨步的姿勢(shì)變成向下踩動(dòng)踏板的姿勢(shì)，直至底部最低點(diǎn)。在上拉時(shí)也要發(fā)力來維持平衡，做到完整的提拉踩踏過程。

胸部

爬坡騎行時(shí)，需要保持胸部舒張就如同你上下樓梯時(shí)一般自然，緊縮的胸部會(huì)因?yàn)閿_亂橫隔膜而影響到呼吸，使得能量轉(zhuǎn)換的效率降低。

手肘

爬坡騎行時(shí)，保持手肘略為彎曲，當(dāng)腿部向前出力時(shí)，手部可以平行的往后拉同時(shí)出力，這會(huì)讓你的全身同時(shí)有效率的作動(dòng)；搖車時(shí)手拉的動(dòng)作變成往后上方，并且配合腳部往下踩踏的力量作單邊輪流出力。陡坡?lián)u車手部發(fā)力可提升速度。

臀部

臀大肌是人體最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡時(shí)若能運(yùn)用到此處的肌肉便會(huì)更有效率，發(fā)力的感覺是和你從椅子上僅靠腿部力量準(zhǔn)備站起來時(shí)的感覺類似，在單車上要做到這樣的發(fā)力，則必須注意到回轉(zhuǎn)后勾的動(dòng)作，但車座高度必須合適，以免傷及腳后跟的肌腱。

在爬坡時(shí)用身體正確的姿勢(shì)，能夠幫助你在騎乘時(shí)建立一個(gè)良好的基礎(chǔ)，大家在爬坡時(shí)多注意下自己的姿勢(shì)，勤加練習(xí)，爭(zhēng)取讓大家爬得更快更輕松。

細(xì)節(jié)決定成敗
大家覺得還需要注意哪些呢？

大家快來說說吧！

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