搬運(yùn)分享，文章轉(zhuǎn)自硬派健身
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開篇簡(jiǎn)單粗暴一句話：健身運(yùn)動(dòng)，練而不吃，視同白練。
也許，你是一位資深瘦子或欲練肌肉而不得的人士。
我相信，你已經(jīng)嘗試過不少讓自己的身材看起來能更陽剛一點(diǎn)的方法。很多人會(huì)（不負(fù)責(zé)任的）告訴你，大量的吃高熱量不健康的食物，比如啤酒炸雞吃到吐，大嚼巧克力頂?shù)缴ぷ友邸?br>
當(dāng)然，我也相信，這些方法都沒讓你得到自己想象中的好身材。要不也不會(huì)有這么多人在微信里詢問瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞著細(xì)瘦的四肢。更不幸的，還有因?yàn)槌粤颂囡柡椭舅岷偷兔芏饶懝檀嫉昧酥靖紊兜摹?br>
也許，你是一位想要減脂、瘦身、塑形的朋友。
你為了能夠減下去那幾公分腰腿圍，放棄了自己心愛的美食。某種程度上，放棄了自己生活很大的一部分樂趣。你不再敢吃心愛的甜食糖果，也不再敢吃鮮美多汁的牛排烤肉。
你的節(jié)制，很可能在開始有一定的成效，但也很讓自己苦惱。一方面，你放棄了很多生活中的幸福。人生，無非衣食住行。一方面，你的節(jié)制漸漸不再那么有效，體重和腰圍很久都不變了，你也沒得到自己夢(mèng)想中的身材。
吃很重要，健身中，吃更重要。
正確的吃，吃正確的東西。在正確的時(shí)間，吃正確的東西?？赡茉谀愕慕∩碛?jì)劃里，就差這一步了。
蛋白質(zhì)——為增肌減脂事業(yè)添磚加瓦
關(guān)于高蛋白飲食對(duì)于減肥和瘦身的效果，在胖人減脂運(yùn)動(dòng)恢復(fù)和瘦人增肌增重的方面。蛋白質(zhì)的作用是非常大的。
日常高蛋白飲食在減少體重和防止體重反彈的作用。
另外，高蛋白飲食對(duì)維持體重、防止體重反彈也有很好的效果。研究發(fā)現(xiàn)，僅僅把飲食中蛋白質(zhì)攝入比例提高3%，就可以減少50%左右的體重反彈。
為什么高蛋白飲食在減肥和維持體重方面如此有效？
一方面，高蛋白飲食會(huì)增加飽腹感。也就是說，吃蛋白質(zhì)會(huì)感覺肚子更飽，飽的更快，有研究認(rèn)為，大腦調(diào)節(jié)食欲是根據(jù)血清氨基酸濃度進(jìn)行食欲的調(diào)節(jié)。而高蛋白飲食提高了血清內(nèi)氨基酸的濃度。讓人們吃的更少，同時(shí)還不容易餓。
另一方面，人類的身體沒有儲(chǔ)存蛋白質(zhì)的能力，大多數(shù)蛋白質(zhì)被吃進(jìn)肚子里都會(huì)被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都會(huì)被身體吸收并儲(chǔ)存成肚子上的肥油。
蛋白質(zhì)吃的多，還會(huì)增加身體平時(shí)的能量消耗速度。尤其是蛋白質(zhì)中的支鏈氨基酸，有研究發(fā)現(xiàn)如果在小鼠高脂肪飲食中提高一倍的支鏈氨基酸。與不攝入的小鼠相比。熱量的消耗明顯的增加，增加了15%。同時(shí)，體重減少了32%，體脂含量減少了25%。
但是，如果已經(jīng)患有腎臟疾病，最好少攝入蛋白質(zhì)。不過目前的研究發(fā)現(xiàn)，中高等水平的蛋白攝入沒有對(duì)健康人身體產(chǎn)生負(fù)面影響。對(duì)于身體正常的人們而言，適當(dāng)多吃些蛋白質(zhì)食物是對(duì)人體非常有利的。
這里主要說說，資深瘦子們和目標(biāo)是增肌的人士。
首先明確一點(diǎn)，無論是為了身材還是健康。如果你體型比較單薄，你的目標(biāo)應(yīng)該增長(zhǎng)肌肉圍度，讓自己看起來英武。而非長(zhǎng)一身肥膘……那……那你還不如瘦著好了……至少給內(nèi)臟與身體的健康壓力沒那么大……
穿衣要顯瘦，脫衣要有肉。女孩很少會(huì)喜歡比她還瘦的男紙……傷自尊……
很多偏單薄的朋友也正在進(jìn)行力量訓(xùn)練健身。但有些人效果不錯(cuò)。有些人肌肉增長(zhǎng)可能不太明顯。我身邊也有一些有類似問題的朋友。我發(fā)現(xiàn)，健身中、健身后的飲食改善，是此類同學(xué)很好的切入點(diǎn)。
瘦人其實(shí)有很多天生的因素（代謝速率、激素水平、腸道菌群等）決定了，他們不太可能集聚太多的脂肪。但這些因素，并不會(huì)限制他們生長(zhǎng)肌肉的哦~（有些比如激素水平等可能還會(huì)有利于肌肉生長(zhǎng)，有極少數(shù)因素也會(huì)限制，但這是極少數(shù)了）。
所以在力量訓(xùn)練中，增加自己的肌肉圍度，就是解決單薄身材的最好、最健康、最簡(jiǎn)易方法咯。而為了訓(xùn)練中的極限增肌，我們需要加強(qiáng)肌肉蛋白的合成速率。而健身飲食是很多朋友需要改善的因素！尤其是攝入的營(yíng)養(yǎng)種類、配比和時(shí)間。
健身中、健身后，應(yīng)該補(bǔ)充大量的簡(jiǎn)單碳水化合物和蛋白質(zhì)。拉高胰島素的分泌，促進(jìn)肌肉蛋白合成速率。
最簡(jiǎn)單的碳水化合物來源是糖、蜂蜜、水果、細(xì)糧等。最簡(jiǎn)單的蛋白質(zhì)來源是蛋白粉、脫脂牛奶（此時(shí)，不要有脂肪攝入）、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，比如攝入脫脂奶加很多糖，就也不錯(cuò)。（但脫脂奶GI值較低，總體效果可能不如蛋白粉）
首先我們知道，在力量訓(xùn)練后的三個(gè)小時(shí)里，是肌肉生長(zhǎng)的黃金攝入時(shí)間。此時(shí)，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多。此時(shí)肌肉正在非常積極的生長(zhǎng)和修復(fù)。
此時(shí)由于肌肉蛋白的合成速率增加。身體對(duì)于蛋白質(zhì)的需求也大大增加。如果單單以氮平衡做研究，力量訓(xùn)練會(huì)使身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求量提高約100%。
如果這時(shí)能恰當(dāng)?shù)臄z入蛋白質(zhì)，可以大大促進(jìn)肌肉的合成速度和效率。尤其對(duì)于力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)。有研究表明，對(duì)一般人而言，比較適宜的攝入量是1.6-1.8克/公斤/天
由于這項(xiàng)研究針對(duì)的是力量訓(xùn)練者，而非健身塑形者（純粹力量訓(xùn)練對(duì)肌肉的破壞和重構(gòu)程度比塑形要小，以前談到過）。所以可能可以攝入更多些，有報(bào)道研究認(rèn)為3.5克/公斤/天左右，比較適宜極限增加圍度的訓(xùn)練。
高蛋白飲食還可以有效避免體內(nèi)脂肪的增加，壯而不胖，讓你增肌不增脂。以前的文章中提到過，不贅述了。
另外以前談到過睪酮。睪酮具有很多促進(jìn)雄性和陽剛的效果，增加人的競(jìng)爭(zhēng)心和競(jìng)爭(zhēng)能力，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)等等。在訓(xùn)練中攝入蛋白質(zhì)，也非常有助于睪酮的分泌⑤。從激素方面也很有助于肌肉的生長(zhǎng)。
實(shí)際生活中如何操作呢？在健身中、后攝入乳清蛋白粉等是非常簡(jiǎn)單便宜的方法（回復(fù)： 蛋白粉 了解更多）。如果比較喜歡天然食品，脫脂奶、雞蛋清也很不錯(cuò)。純瘦肉……營(yíng)養(yǎng)上沒問題（稍稍有點(diǎn)脂肪）。但真不太好消化，我個(gè)人是運(yùn)動(dòng)中來不了……
運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后吃1.2g每公斤體重的蛋白質(zhì)比較適宜。比如你70公斤，你可以攝入84克蛋白質(zhì)，聽起來挺多的。
但是拆分一下，你運(yùn)動(dòng)中吃30-60克蛋白粉（一兩勺），或一瓶脫脂牛奶，或幾個(gè)雞蛋清。
運(yùn)動(dòng)后，一般要吃正餐了，再吃幾塊瘦肉，吃點(diǎn)主食（里面都有蛋白質(zhì)）。八九十克蛋白質(zhì)攝入妥妥兒的。
碳水化合物——最重要的營(yíng)養(yǎng)，讓肉長(zhǎng)在該長(zhǎng)的地方。
雖然大家對(duì)健身飲食的第一印象就是蛋白質(zhì)（蛋白粉、肉……）。但實(shí)際上，蛋白質(zhì)雖然確實(shí)對(duì)增肌很重要（如同上一期的內(nèi)容。）。但從總體而言，簡(jiǎn)單的碳水化合物（類似運(yùn)動(dòng)飲料、糖、蜂蜜主食、水果、根莖蔬菜等）才是極限增肌飲食最主要的構(gòu)成部分。
大家都知道，身體中有有一種胰島素。胰島素的一個(gè)很重要的作用是幫助身體回復(fù)，包括能源儲(chǔ)備、肌肉合成、脂肪合成。胰島素某種程度上像一個(gè)搬運(yùn)工。哪里最需要能源，他就會(huì)把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）運(yùn)送到那里，供那里使用。
上一回曾經(jīng)提到過，在力量訓(xùn)練后，肌肉蛋白會(huì)在3小時(shí)內(nèi)處于一個(gè)加速合成的狀態(tài)。
此時(shí)我們想象，你訓(xùn)練的肌肉就像一個(gè)加緊建設(shè)的工地，需要大量的磚瓦（氨基酸、糖）。如果磚瓦的提供跟不上，很容易導(dǎo)致建設(shè)速度的緩慢。
咱們訓(xùn)練都希望指哪打哪（尤其類似女生練胸和翹臀，希望肉往這邊長(zhǎng)）。訓(xùn)練后，讓胰島素把營(yíng)養(yǎng)搬運(yùn)到訓(xùn)練部位，就是很好的方法~如果不吃，考慮到訓(xùn)后3小時(shí)的黃金期，你還很可能錯(cuò)過肌肉生長(zhǎng)的時(shí)機(jī)。后面再吃，這些營(yíng)養(yǎng)可就奔著轉(zhuǎn)化成脂肪去了！
那么，如何促進(jìn)訓(xùn)練后胰島素的分泌呢？
當(dāng)然就靠合理的攝入碳水化合物啦~運(yùn)動(dòng)后合理補(bǔ)充碳水化合物，可以極高效率的刺激胰島素的分泌。讓身體能得到回復(fù)和增長(zhǎng)⑥。當(dāng)然，這時(shí)我們需要攝入血糖速升指數(shù)高的食物（回復(fù)：血糖指數(shù) 了解更多）。這樣可以加速分泌效率。
那么吃多少碳水化合物比較合適呢？目前雖然學(xué)界對(duì)這個(gè)事情的研究并沒有一個(gè)非常確定的研究。不過健身等領(lǐng)域比較推薦的飲食攝入是在運(yùn)動(dòng)中攝入1.2克/每公斤體重的碳水。運(yùn)動(dòng)后一餐，最好能一共攝入5g/每公斤/每公斤⑦。
假設(shè)一個(gè)70公斤的人，運(yùn)動(dòng)中要攝入84克碳水，運(yùn)動(dòng)后這一天再攝入260g左右。恩，上次說也提到過要攝入84克蛋白質(zhì)，但這些蛋白是運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后一共攝入的。
有人說，84克碳水也太特么多了，有很多勺。但你造嘛？一瓶500毫升的冰紅茶就有接近50克單純的糖了（當(dāng)然我不是讓你喝冰紅茶）……之后的碳水，靠正餐里的主食、蔬菜水果等輕松達(dá)到（所以建議訓(xùn)練后即刻吃飯）。
我個(gè)人的建議是，增肌健身可以自己配一份運(yùn)動(dòng)飲料，大概是30克左右的蛋白粉+幾大勺蜂蜜。懶蛋可以用脫脂奶+白砂糖。不想調(diào)的太甜，可以吃點(diǎn)糖果或者再喝瓶運(yùn)動(dòng)飲料啥的。或者帶些香蕉、蘋果、葡萄也很不錯(cuò)~看自己喜好咯。
（數(shù)字啥的算個(gè)大概就可以，不要太在意這些細(xì)節(jié)。）
對(duì)于追求細(xì)節(jié)和極限的高階玩家。目前研究運(yùn)動(dòng)中攝入碳水化合物：蛋白質(zhì)比例為3:1的運(yùn)動(dòng)飲料對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)中睪酮等相關(guān)激素的促進(jìn)是最明顯的⑧。糖加高蛋白質(zhì)（CHO：PRO = 3:1）營(yíng)養(yǎng)能促進(jìn)睪酮向雙氫睪酮轉(zhuǎn)化，這一轉(zhuǎn)化能促進(jìn)機(jī)體脂肪組織和糖類供能（睪酮可以降低低脂），能促進(jìn)機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力恢復(fù)。大家可以用蛋白粉+糖輕松配比。
市面上也有配置好的增肌粉，但是恐怕會(huì)貴的……壕可用。
運(yùn)動(dòng)后，如果沒時(shí)間吃東西的話，也可以用脫脂奶+燕麥片（蛋白質(zhì)加碳水都有了）。或者脫脂酸奶+谷物早餐之類的代替。很多朋友晚上訓(xùn)練回家懶得做飯，可以用這個(gè)湊合。畢竟還是那句話，訓(xùn)后不吃，視同白練哦。
脂肪——很重要……恩，但鍛煉時(shí)別吃。
脂肪是非常重要的營(yíng)養(yǎng)，在平時(shí)可以適當(dāng)?shù)臄z入。甚至對(duì)增肌減脂都很有作用（可以促進(jìn)睪酮分泌等）。
但是，與上述兩大營(yíng)養(yǎng)素不同的是……
訓(xùn)練中、訓(xùn)練后兩小時(shí)內(nèi)，請(qǐng)遠(yuǎn)離脂肪。平時(shí)大家喜歡在鍛煉時(shí)吃的高脂肪食物大概有：巧克力、士力架、奶糖、濃醇咖啡或可可飲料等。為什么我平時(shí)不推薦鍛煉時(shí)候攝入全脂牛奶呢？也是因?yàn)槿Ｄ痰闹竞亢芨摺?br>
首先說明，不是說大家攝入脂肪不好。除了反式脂肪酸之類的玩意兒（恩，我覺得這也不算食物了）。大多數(shù)食物沒有好壞之分，能分好壞的只是該食物的攝入量和攝入時(shí)間。套用一句話：拋開攝入量和攝入時(shí)間談壞食物都是耍流氓。
今天說的，只是訓(xùn)練中和訓(xùn)練后即刻，不適宜攝入脂肪。
原因是我們?cè)?jīng)提到過，訓(xùn)練中和訓(xùn)練后一定要攝入高血糖指數(shù)的食物（卡路里外的飲食指標(biāo)①：胖與餓的救贖，血糖生成指數(shù)。）。因?yàn)橐话闳私?jīng)過劇烈的運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)的糖原消耗明顯，肌糖原和肝糖原儲(chǔ)備明顯減少甚至排空。這是我們需要大量的碳水化合物來攝入補(bǔ)充體內(nèi)的糖原與血糖儲(chǔ)備。
另外，我們也提到過。人的身體是會(huì)進(jìn)行超量恢復(fù)的。也就是說，身體覺得這次的能源不夠使用。會(huì)比上一次儲(chǔ)備更多的能源來進(jìn)行工作。此時(shí)攝入高血糖指數(shù)，會(huì)比攝入低GI值食物讓身體產(chǎn)生更多的糖原儲(chǔ)備⑨。
而脂肪的血糖指數(shù)很低，他很迅速被人體消化吸收，被利用成為身體的回復(fù)材料和能源儲(chǔ)備。
一項(xiàng)針對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員的研究發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)員力竭后運(yùn)動(dòng)回復(fù)的期間內(nèi)，攝入高血糖指數(shù)的食物可以明顯的提高糖原的合成速率與數(shù)量。而且血糖和胰島素的濃度明顯高于攝入低血糖指數(shù)的對(duì)照組⑩。
而胰島素分泌這個(gè)事兒，就是需要碳水化7合物和蛋白質(zhì)來擔(dān)綱啦[11]。脂肪是很難有效刺激血糖指數(shù)的，甚至還會(huì)拉低整體的血糖升高速度。
最后一點(diǎn)，在訓(xùn)練中訓(xùn)練后常常會(huì)出現(xiàn)身體消化能力差的情況。這時(shí)更不應(yīng)該攝入類似脂肪等食物。因?yàn)榇蠖鄶?shù)情況下（適物理性狀等不同），胃排空速率的排名是糖 > 蛋白質(zhì) > 脂肪。訓(xùn)練中訓(xùn)練后攝入脂肪類食物，很可能會(huì)出現(xiàn)腸胃不適的情況……
所以健身中不適宜攝入太多脂肪啦~
