最具中國(guó)特色的高考就要拉開帷幕，在這考前最后一周的時(shí)間里，高考生和家長(zhǎng)該如何以最佳狀態(tài)迎接這場(chǎng)大考？沉著應(yīng)戰(zhàn)還是一片空白？心態(tài)放松還是寢食難安？為考生減壓，為家長(zhǎng)分憂，本報(bào)特邀心理專家和中學(xué)校長(zhǎng)，為緊張焦慮的考生和家長(zhǎng)支招。
考生篇
減壓從“心”開始
舒曼
作為一名高校心理學(xué)工作者，從2000年開始，我通過媒體長(zhǎng)期接聽高考心理輔導(dǎo)熱線，感受頗多。有一位高考生給我印象深刻，他說還有一周就要高考了，感覺快要崩潰。他的成績(jī)并不算太差，可能是自己和家人期待太高，又不知如何放松，高強(qiáng)度的復(fù)習(xí)與焦慮狀態(tài)，令他不堪重負(fù)。繼續(xù)聊下去，他才發(fā)現(xiàn)，高考取決于三個(gè)因素：平時(shí)實(shí)力、考試策略與心理狀態(tài)。實(shí)力與考試策略是在平時(shí)積累中已經(jīng)完成，考前一周最重要的是調(diào)整心理狀態(tài)。比如，如何正確定位、怎樣接受焦慮等等，通過輔導(dǎo)，他后來考上了理想的大學(xué)。今天再次分享，是希望考生朋友們能正確地調(diào)適考試心態(tài)，取得成功。
正視現(xiàn)實(shí)，做最好的自己
什么叫高考成功？就是考試的知識(shí)跟平時(shí)所學(xué)到的差不多，把學(xué)的東西都考出來了。這就提示我們，每個(gè)人對(duì)成功的定義不同，根據(jù)自己的情況定下合適的目標(biāo)，否則就會(huì)適得其反。比如，在考前復(fù)習(xí)時(shí)能做對(duì)80%的題目，但聽說同桌可以做對(duì)85%左右，心里就會(huì)升騰連續(xù)的畫面，“我的狀態(tài)是不是不行啊，為什么只能做對(duì)這么多？這個(gè)時(shí)候就落后了，將來高考豈不差得更遠(yuǎn)了?！币?yàn)楹蛣e人盲目比較引起一系列的想象，導(dǎo)致焦慮升級(jí)。其實(shí)，這時(shí)應(yīng)該做的就是正視現(xiàn)實(shí)，接納現(xiàn)狀，這樣做法的結(jié)果，是你能充分享受復(fù)習(xí)，同時(shí)又會(huì)不斷積累信心。
感謝焦慮，與焦慮共舞
據(jù)研究，90%的考生在高考前一周都會(huì)感到緊張，這就是考試焦慮的表現(xiàn)。比如睡不好、頭暈、心跳快、情緒煩躁等，說明你和其他同學(xué)一樣，已進(jìn)入了考試狀態(tài)。心理學(xué)表明，焦慮可以調(diào)動(dòng)所有的資源來應(yīng)對(duì)即將到來的挑戰(zhàn)，因而，適當(dāng)?shù)慕箲]可以提高考試成績(jī)。為此，應(yīng)該接納焦慮，一旦把自己的注意力集中在“我不要焦慮”之類的心理狀態(tài)上，這樣反而強(qiáng)化了焦慮，更容易引起注意力分散，導(dǎo)致不必要的緊張。與焦慮共舞，感謝焦慮給我們帶來的力量和信心。
積極暗示，提升自信
暗示是一種儀式化的標(biāo)定行為，這在催眠現(xiàn)象中可以得到印證。假如催眠師說“你是一個(gè)記憶力超強(qiáng)的人”，被催眠者就會(huì)表現(xiàn)得極為驚人，這就是因?yàn)樗邮芰舜呙邘煹陌凳?，相信自己就是一個(gè)記憶力超強(qiáng)的人。在復(fù)習(xí)迎考的時(shí)間里，心態(tài)不好的時(shí)候?qū)懸粋€(gè)紙條放在桌子上告訴自己：我能行、鎮(zhèn)靜、沉著，這些積極的詞語會(huì)幫助你提高信心。
改善氛圍，加強(qiáng)溝通
考前一周，家長(zhǎng)或許比考生更為緊張，比如父母會(huì)突然不說話，也不過問復(fù)習(xí)的情況，但父母的變化，會(huì)通過肢體語言將緊張的信息傳遞給考生。要知道，讓自己處于一個(gè)相對(duì)安全和舒適的環(huán)境有利于提升高考狀態(tài)。對(duì)此，考生可以做些什么呢？可以找一個(gè)較好的氛圍，和父母分享一些自己的想法，讓他們了解自己的考試狀態(tài)，適當(dāng)降低對(duì)自己的期待，讓他們明白，高考只是人生漫長(zhǎng)旅途中的一個(gè)節(jié)點(diǎn)，但并不是人生的終點(diǎn)。
學(xué)會(huì)放松，加強(qiáng)腦力訓(xùn)練
稍帶夸張色彩地說，人腦基本上就像是一塊肌肉一樣：工作時(shí)消耗了能力，工作累了之后需要得到充分的休息。在考試前一周，有針對(duì)性的腦力訓(xùn)練，能夠幫助大腦應(yīng)對(duì)高考?jí)毫?。至于究竟?yīng)該怎樣放松訓(xùn)練大腦，這個(gè)問題的答案當(dāng)然是因人而異的。有些人可能只需要在面對(duì)巨大壓力的時(shí)候抽出兩、三分鐘來，給自己一個(gè)安靜的空間進(jìn)行放松訓(xùn)練，就能從自己的雙肩上卸下巨大的壓力，緊接著他們就能感覺神清氣爽，集中注意力的能力也回到了較高的水平之上。
（作者系華東交通大學(xué)心理素質(zhì)教育研究院常務(wù)副院長(zhǎng)，副教授，碩士生導(dǎo)師）
家長(zhǎng)篇
對(duì)孩子不要過分關(guān)注
陳平
一年一度的高考又要到了，為了讓孩子有一個(gè)良好的身體、心理狀況，發(fā)揮出最佳水平，作為家長(zhǎng)要注意以下事項(xiàng)。
創(chuàng)造安靜平和的復(fù)習(xí)環(huán)境
安靜的復(fù)習(xí)環(huán)境有助于孩子平心靜氣、情緒穩(wěn)定地進(jìn)行復(fù)習(xí)。吵鬧的復(fù)習(xí)環(huán)境將使孩子心情煩躁，注意力不能集中，影響復(fù)習(xí)效果。家長(zhǎng)應(yīng)該同平常一樣，該干什么就干什么，盡量不要給孩子施加壓力。同時(shí)，家長(zhǎng)要保持一個(gè)穩(wěn)定的情緒和愉快的心情。“考試焦慮”在有些家長(zhǎng)身上，體現(xiàn)得比孩子還明顯，有的變得比平時(shí)更嚴(yán)厲，有的變得比平時(shí)更親切，有的食不甘味、夜不安寢，而家長(zhǎng)的“不安”，最終會(huì)造成考生的“不安”。因此，高考前家長(zhǎng)一定要保持愉快的情緒、平和的心態(tài)，要為孩子營(yíng)造寬松、自然、愉快的家庭氛圍，堅(jiān)決避免家庭糾紛，少一分爭(zhēng)論就會(huì)給孩子多一分溫馨。
督促孩子娛樂與運(yùn)動(dòng)
考前孩子在家復(fù)習(xí)大都是非常用功的，有時(shí)搞得精疲力竭，頭昏腦漲，不僅影響心情，也影響復(fù)習(xí)效率。在這種時(shí)候，家長(zhǎng)就要適當(dāng)?shù)靥嵝押⒆幼霰匾妮p度運(yùn)動(dòng)，例如做俯臥撐、跳繩，做操等，有助于孩子消除疲勞，煥發(fā)精力。也可以提醒孩子適當(dāng)聽聽輕音樂，這有助于孩子調(diào)整心態(tài)，消除疲勞。在考前提示孩子不要看武打片，不要看電視連續(xù)劇，以免分散孩子的精力。
幫助孩子調(diào)整心態(tài)和生物鐘
家長(zhǎng)要多表揚(yáng)、多傾聽、多鼓勵(lì)、多疏導(dǎo)、學(xué)會(huì)欣賞孩子，用孩子優(yōu)勢(shì)去激勵(lì)他們彌補(bǔ)劣勢(shì)。建議在高考前家長(zhǎng)常跟孩子聊聊天，談?wù)勑?，利用吃飯后的時(shí)間散散步，相互溝通，讓孩子把心里的壓力、心里的話、心里的苦惱說出來，說出來就是做好心理調(diào)節(jié)成功的一半。當(dāng)然，聊天的內(nèi)容不要過多涉及高考，找些輕松的話題。
幫助孩子調(diào)整好生物鐘。按高考的要求進(jìn)行生物鐘的調(diào)整和適應(yīng)，讓作息時(shí)間安排盡量與高考時(shí)同步，保持情緒的穩(wěn)定和精神的飽滿，以良好的生理狀態(tài)去迎接高考。做到中午必須休息、晚上11：30前必須就寢。
防止對(duì)孩子的過分關(guān)注
高考前，有些家長(zhǎng)過分關(guān)注孩子，一會(huì)兒給孩子沖杯熱牛奶，一會(huì)兒給孩子送塊西瓜，有的家長(zhǎng)甚至在旁邊陪讀。這種過度關(guān)懷孩子的做法使孩子產(chǎn)生壓力，心想一旦考不好，怎么對(duì)得起父母對(duì)我的關(guān)心。
基本保持原有的飲食習(xí)慣。不要貿(mào)然給孩子添加營(yíng)養(yǎng)品或從未吃過的“特別食物”，絕對(duì)不要吃海鮮，避免鬧肚子。有些家長(zhǎng)誤認(rèn)為高考前應(yīng)該給孩子加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，給孩子吃大魚大肉。其實(shí)根本沒有必要，孩子平時(shí)吃什么就吃什么，孩子愛吃什么就吃什么，只要孩子食欲好，營(yíng)養(yǎng)就會(huì)得到滿足。市場(chǎng)上各種標(biāo)榜提神醒腦的產(chǎn)品，家長(zhǎng)要慎選。
做好考前物品準(zhǔn)備
考前家長(zhǎng)要做好必要的督促檢查，對(duì)孩子的考試用品，如準(zhǔn)考證、身份證、文具等要仔細(xì)檢查，對(duì)考場(chǎng)的路線、赴考時(shí)間做好必要的提示。
準(zhǔn)備一個(gè)小藥箱。高考前，孩子在家備課期間有可能身體上出現(xiàn)一些小毛病，比如感冒、胃腸不適等。家里準(zhǔn)備一個(gè)小藥箱，孩子一旦出現(xiàn)什么身體上的不適，服點(diǎn)藥就可以解決了，沒有必要往醫(yī)院里跑。
陪孩子去看考場(chǎng)
注意以下幾點(diǎn)：一是估算好行程所需的時(shí)間，要留有余地，有沒有延誤考試的隱患，準(zhǔn)備好對(duì)策。二是考察考場(chǎng)周邊環(huán)境，如考場(chǎng)辦公室及廁所的位置，場(chǎng)地光線及通風(fēng)狀況等。三是檢查書桌、坐椅是否對(duì)書寫試卷有影響，萬一發(fā)生不愉快的事情，請(qǐng)用平和的態(tài)度去爭(zhēng)取更換或調(diào)整，千萬不要因此事影響次日參加考試的心情。
（作者系南昌市豫章中學(xué)校長(zhǎng)）
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