本文來自中國新原創(chuàng)（www.ipxyc.com），作者李園園營養(yǎng)師，原標題《腦力勞動者，怎么吃出“最強大腦”？》，新媒體使用價4元，歡迎采稿！
飲食關(guān)鍵詞：碳水化合物、蛋白質(zhì)、磷脂、B族維生素、礦物質(zhì)（鐵、鈣、鋅）
碳水化合物---大腦獨愛葡萄糖供能
這里有兩個數(shù)據(jù)比較“震撼”：成年人的大腦雖然只占體重的大約2%，但是人體供應給腦部的血流量卻占血液總輸出量的15%左右，可見腦細胞的代謝之活躍！尤其是高考前奮戰(zhàn)的學子，腦部的活動強度會更大。為了滿足大腦如此高強的活動，必須有足夠的能量供應才行。
與身體其他器官不同的是，大腦所需要的能量的“獨家”來源不是脂肪、更不是蛋白質(zhì)，而是葡萄糖。日常富含碳水化合物的主食類食物，是補充葡萄糖最科學、最最合理、經(jīng)濟、最持久的來源。所以高考前飲食，主食不可少，例如饅頭、米飯、面條、八寶粥等都是不錯的選擇。否則可能由于大腦供能不足而引起頭暈、頭痛等不適，嚴重降低備考效率。
所以作為腦力勞動者，至少要保證每餐主食充足。如果允許的話，可以隨身攜帶一些能量棒、巧克力等平時“甜口”小零食，餓了的時候及時補充腦力活動需要的能量。（當然，甜口零食平時是不建議經(jīng)常吃的咯！）
蛋白質(zhì)---腦智力活動的基本物質(zhì)
蛋白質(zhì)是復雜腦智力活動的基本物質(zhì)，在腦神經(jīng)細胞的興奮與抑制方面，發(fā)揮著極其重要的作用。蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的某些氨基酸可以作為腦神經(jīng)細胞的信號“紐帶”---神經(jīng)遞質(zhì)或者其前體物質(zhì)而直接參與神經(jīng)活動，從而影響學習記憶功能。
蛋白質(zhì)豐富的食物很多，例如牛奶（酸奶、奶酪等奶制品都可以）、雞蛋、魚、禽、蝦、蟹肉、瘦肉，還有大豆（豆腐、豆?jié){、腐竹等大豆制品都可以），不僅蛋白質(zhì)含量較豐富，且屬于消化吸收也“順暢”的優(yōu)質(zhì)蛋白！每天一袋牛奶（300ml左右）、一個雞蛋、2兩肉、一把豆（環(huán)城北豆腐大概200g，豆?jié){800ml的樣子），保證蛋白質(zhì)吃的量多質(zhì)優(yōu)。
磷脂---提升記憶力的物質(zhì)基礎之一
磷脂分解產(chǎn)生的膽堿，也是體內(nèi)合成神經(jīng)遞質(zhì)----乙酰膽堿所必不可少的原料。磷脂在雞蛋黃、黃豆中含量較為豐富，每天吃一個煮雞蛋（或者四、五個鵪鶉蛋）、適當?shù)亩怪破吩黾恿字瑪z入。需要說明的是如果吃煎雞蛋、炒雞蛋等，可能會造成磷脂的不同程度的損失，不如煮雞蛋保存率多。
B族維生素-----中樞神經(jīng)系統(tǒng)代謝必不可少
維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸等多種維生素與大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的代謝有關(guān)。例如維生素B1與糖代謝密切相關(guān)，而腦組織主要能量便來自于葡萄糖的氧化，所以B1的缺乏可能讓神經(jīng)系統(tǒng)功能受影響；例如維生素B6與神經(jīng)傳導物質(zhì)--多巴胺的生成也有密切的關(guān)系；葉酸缺乏，除了影響造血系統(tǒng)外，也可導致記憶力下降等。
B族維生素雖然屬于一個大家族，但是在食物界中的存在卻差別很大。所以要想獲得充足的B族維生素需要保證平衡的膳食結(jié)構(gòu)。
為了預防B族維生素的缺乏，在飲食上至少需要做到：1、食物多樣主食粗細搭配；2、每天大約一斤蔬菜，半斤水果，蔬菜中深綠色最好的占到一半以上；3、每天吃奶類1袋、大豆一把或其相應制品；4、動物紅肉每天大約1—1.5兩。
如果您已經(jīng)發(fā)生口角炎、口腔潰瘍等，可說明膳食結(jié)構(gòu)不太平衡。為此一方面需要及時調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，同時有必要的話可以適當補充復合B族維生素。
礦物質(zhì)----助力大腦“淡定”應對外界刺激
充足的鈣對保證大腦頑強而緊張的工作功效很大，其中最重要的一點是抑制腦神經(jīng)的異常興奮，使得大腦能“泰然處之”地接受外界環(huán)境的各種刺激。牛奶是膳食鈣的極好來源，每天除了一袋牛奶，一把青菜，還可以適當吃點芝麻、小魚小蝦等食物。
另外，礦物質(zhì)鐵、鋅與神經(jīng)活動也有一定的關(guān)系。含鋅豐富的食物主要兩大類：海產(chǎn)貝類+菌菇類，另外動物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃也比較多；而補鐵當屬動物性的食物，如肝臟（鵝肝、鴨肝、豬肝、雞肝等）、血（豬血、鴨血等）、紅肉，其中的血紅素鐵不僅含量高且吸收率高！有一個補鐵的小竅門：維C與鐵是一對“黃金搭檔”，維C的存在會有效促進植物性食物中非血紅素鐵的吸收。
早餐怎么吃好？
一日之計在于晨，而早餐是開啟一日活動的“加油站”。早餐中至少要考慮一下四要素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)
膳食搭配推薦：八寶粥一份 、包子1-2個、雞蛋一個、牛奶一袋、青菜炒肉一份、花生或杏仁等堅果一小把（混合堅果也行，如果早餐吃得飽了，堅果作為早餐后的零食來吃也不錯）。如果還有胃口可以吃點圣女果、櫻桃等水果佐餐。
夜宵吃多少合適？
雖然不建議熬夜，不過由于工作壓力太大，常常挑燈夜戰(zhàn)。此時距離晚餐往往在四五個小時之后了，吃點夜宵一方面緩解胃腸饑餓，另一方面為大腦補充能量。不過夜宵的選擇以富含碳水化合物為宜，以清淡而不油膩為原則。例如一碗西紅柿雞蛋面，或者沖調(diào)一碗芝麻糊都不失為不錯的選擇。同時，不建議吃得過飽，以自己不覺得餓即可，避免加重腸胃負擔，影響睡眠。
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