對于一個全職工作又要控制體重的人來說，對于減肥總是特別敏感，又充滿困惑。今天我們就來整理一下關(guān)于減肥的是是非非。
No.1
流言1：體重是由基因決定的，有人天生吃不胖而有人喝涼水都長胖
肥胖確實有基因的成分，比如先天缺乏瘦素的小鼠，它們進食明顯增多并且導(dǎo)致嚴重肥胖。人類中也有一些遺傳疾病會讓體重控制機制出問題，從而導(dǎo)致肥胖，但是這只是極少數(shù)情況。
對于大多數(shù)人，體重是基因和環(huán)境因素共同作用的結(jié)果，而且研究顯示通過改善環(huán)境和生活方式治療肥胖可以達到和使用藥物類似的療效。
從20世紀初到現(xiàn)在，肥胖的比例是明顯上升的，而人類的基因并沒有太大的改變，改變的只是環(huán)境因素，更加說明了后天生活習(xí)慣和環(huán)境對于體重的影響非常大。
No.2
流言2：熱量逆差是可以簡單疊加的
減肥和能量差有關(guān)，攝入<消耗就會出現(xiàn)逆差，但是逆差是不能簡單疊加的。
做一道簡單的數(shù)學(xué)題：每天多消耗100kcal，一年可以多消耗36 500kcal，每斤脂肪是4500kcal，所以一年可以減8斤脂肪，5年可以減40斤脂肪。但是實際上在臨床試驗中看到的是，每天少吃100kcal，5年大約能減9斤，和預(yù)計的相差甚遠。
這是為什么呢？
這是因為身體會通過各種方法拒絕改變，降低基礎(chǔ)代謝，努力將體重控制在穩(wěn)定的調(diào)定點，導(dǎo)致所減的體重不是簡單的疊加。
少攝入的能量也不會完全減在脂肪上，也會流失肌肉等瘦體重，所以能量逆差≠減掉的肉肉。
減肥不只是做數(shù)學(xué)題這么簡單，而是要持續(xù)讓自己的身體處在新的挑戰(zhàn)中，離開自己的“舒適區(qū)”，才能維持減肥的速率。
No.3
流言3：減肥=多吃蔬菜和水果
很多人提到減肥的第一反應(yīng)就是吃草，還有吃水果、喝果汁代餐之類的。
蔬菜和水果本身是有益健康的，大多數(shù)健康的食譜也都推薦每天攝入幾份蔬菜水果，之前強烈推薦的“地中海飲食”也是一樣，但是如果不在其他行為和生活方式上做改變，比如在攝入很多主食的同時還吃大量的蔬菜水果，或者仍然持續(xù)靜坐的生活方式，那么單憑蔬菜水果本身是無法減肥的。
而且水果和蔬菜還有點區(qū)別，水果中的糖分含量較高，而升糖指數(shù)是吃某種食物后血糖升高的速率，很多水果的升糖指數(shù)很高，特別是熱帶水果，菠蘿、荔枝、芒果、木瓜等，升糖指數(shù)都達到60以上（純葡萄糖是100）。
與水果不同，果汁是把水果中的糖分提純而棄去了膳食纖維部分，果汁的升糖指數(shù)普遍比同種水果高出20左右，所以只喝果汁的代餐不一定能減少熱量攝入，升糖指數(shù)還會更高，讓你合成脂肪更多、餓的更快。
No.4
流言4：要減肥一定要低脂
減肥≠低脂，這是近幾十年營養(yǎng)學(xué)研究的一致結(jié)果，數(shù)不勝數(shù)的實驗證實低脂肪膳食的減肥效果并不是最好的，而且“地中海飲食”的脂肪含量占37%左右，就比普通膳食高，它卻是最健康的飲食之一。
減肥就是要減少脂肪是最根深蒂固的錯誤觀念之一。
有人的想法是吃什么長什么，多吃脂肪就長肥肉，這是不對的。所有的食物，不論脂肪、糖、蛋白質(zhì)，都是要經(jīng)過消化吸收后成為最基本的小分子才被吸收的，98%的膽固醇是內(nèi)源合成的，而不是從食物中直接獲得。多少熱量會儲存為脂肪是由熱量平衡和激素調(diào)控的。
另外一些人的想法更有道理一些，脂肪1g=9kcal，而糖類1g=4kcal，脂肪能量密度高，所以吃多了更容易胖。
這是沒錯的，但是脂肪的升糖指數(shù)低、消化所需時間長，所以只要適量、搭配的好，脂肪也是減肥利器，況且健康的脂肪（橄欖油、深海魚、堅果）含有更高的不飽和脂肪酸，對心血管疾病有益。
隨著“低脂”概念的流行，很多食品企業(yè)會利用“低脂”作為賣點，低脂酸奶、低脂飲料比比皆是，但細看食品標簽，這些“低脂”的食物，糖的含量超高，并且有很多增稠劑、著色劑，這些合成食物反而是減肥的大敵。
No.5
流言5：運動會讓我變壯，減肥只要節(jié)食不運動
運動本身消耗的能量比起運動后的那頓大餐可能微不足道，跑步30分鐘或者4~5km消耗大約250~300kcal的熱量，相當于5塊巧克力餅干。很多人認為運動了就可以多吃一點零食，這樣肯定是不能減肥的。
但是運動的好處不止限于當時消耗的那點熱量。
運動是一種很好的減壓方式，比起坐在電腦前吃零食更為健康，且多種研究都證實運動對于心血管健康、骨骼健康有益。
同時，運動（特別是抗阻運動，也就是我們?nèi)粘＠斫獾牧α坑?xùn)練）還利于肌肉生長，更多的肌肉本身就可以幫我們消耗更多的熱量，增加基礎(chǔ)代謝，更容易瘦下來，人看著也更緊實。
女生不用擔心肌肉過度增加，女生只有很少的雄激素，想長肌肉非常困難，以我們?nèi)粘５倪\動量，根本不用擔心維度過大，很多專業(yè)運動員每天專門訓(xùn)練還很難達到呢。
No.6
流言6：運動30分鐘以上才能消耗脂肪
很多人認為需要運動30分鐘以上才能消耗脂肪，所以減肥一定要做緩慢的有氧運動。這個流言已經(jīng)沒辦法追溯源頭了，只能鄭重澄清，這是完全錯誤的。
從運動開始的第一分鐘就是糖原和脂肪混合供能，雖然運動時間越長，脂肪供能的比例越高，但也只是從50%上升到60%這樣一點點的差別。并不是運動一過了30分鐘就開始奇跡般地只消耗脂肪了。
那么哪種運動利于減肥？是有氧運動（強度低時間長），還是力量訓(xùn)練（爆發(fā)式抗阻力運動）呢？
在運動生理界的共識是，HIIT（短時間高強度+爆發(fā)式抗阻力運動）最利于燃脂，這類運動雖然總時間不長，但是可以產(chǎn)生運動后燃脂效應(yīng)。
如果早上練幾組HIIT，可以讓一天的基礎(chǔ)代謝率升高，持續(xù)減脂。但是HIIT運動后會有很強的饑餓感，所以記得不要吃太多零食哦。
本文作者：
鄭西希，醫(yī)學(xué)博士，北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)科
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