這是一個(gè)所有腰突朋友都關(guān)心的話題。我們今天用動(dòng)圖和文字介紹的方式，給大家做一下詳細(xì)介紹：

消除、緩解腿部癥狀的康復(fù)練習(xí)

腿部出現(xiàn)疼痛、麻木，是大多數(shù)腰椎間盤突出癥朋友都會(huì)遇到的。

我始終認(rèn)為，能不能學(xué)會(huì)自我舒緩疼痛、麻木癥狀，對(duì)于突友來(lái)說(shuō)是一個(gè)非常實(shí)用的技能。在中醫(yī)上，解決腰腿疼最常用的就是梳理“足太陽(yáng)膀胱經(jīng)”和“足少陽(yáng)膽經(jīng)”這兩條經(jīng)絡(luò)。

腿部癥狀，往往發(fā)生在兩個(gè)部位：腿部外側(cè)或者腿部后側(cè)。

我們可以對(duì)比一下經(jīng)絡(luò)圖，大腿外側(cè)的癥狀位置，與膽經(jīng)的走向非常接近；腿部后側(cè)的癥狀位置，與膀胱經(jīng)的走向很接近。

一、敲打膽經(jīng)

適用人群：腿部外側(cè)有癥狀的朋友。

動(dòng)作分解：

1.找一個(gè)臺(tái)階，將患肢踩上去；

2.將手部攥成空心圈，從臀部外側(cè)開(kāi)始，沿著大腿外側(cè)開(kāi)始敲打；

3.敲打距離間隔盡量密集一些，不要間隔過(guò)大；

4.一組5分鐘為宜，一天可做多組。

梳理膽經(jīng)，還可以采取刮痧的方式進(jìn)行，效果會(huì)比敲打更好。但是在便捷性上，敲打更為方便，適合在辦公室、公園等地方均可聯(lián)系，不受環(huán)境因素影響。

對(duì)于腿部外側(cè)有癥狀的朋友來(lái)說(shuō)，可以將敲打與刮痧結(jié)合起來(lái)。

配圖：敲打膽經(jīng)

二、腿部震顫（梳理腿部膀胱經(jīng)）

適用人群：大腿周圍、腿部后側(cè)、小腿肚有酸脹疼麻癥狀的朋友。

動(dòng)作分解：

1.采取坐姿，雙臂放在身后，支撐身體平衡；

2.將腿部自身伸直，然后膝關(guān)節(jié)用力上下抬起，帶動(dòng)整條腿部撞擊地面；

3.動(dòng)作力度不要過(guò)猛，頻率不要求太快；整體感覺(jué)上，腿部與地面要有撞擊感；

4.一組5分鐘為宜，一天可做多組。

梳理膀胱經(jīng)，同樣可以采取刮痧的方式進(jìn)行，效果同樣比撞擊要好，不過(guò)腿部震顫做起來(lái)更為方便，二者最好也是結(jié)合起來(lái)。

配圖：腿部震顫（梳理膀胱經(jīng)）

腰背肌康復(fù)練習(xí)

腰背肌康復(fù)練習(xí)，同樣是突友必須掌握的。對(duì)于腰背肌，現(xiàn)在很多自媒體過(guò)于夸大它對(duì)腰突的作用了，甚至將其宣揚(yáng)成為治療腰突的“絕招”，仿佛有了發(fā)達(dá)的腰背肌，就會(huì)徹底遠(yuǎn)離腰突。

這樣的觀點(diǎn)太片面了，也不符合保守治療的“整體觀”。

腰背肌，是腰椎的一道屏障，對(duì)于經(jīng)常久坐久站、彎腰干貨的朋友來(lái)說(shuō)，可以降低腰椎問(wèn)題發(fā)生的概率；但是，并不能完全杜絕腰椎問(wèn)題的發(fā)生。比如：許多運(yùn)動(dòng)員有發(fā)達(dá)的腰背肌，但是依然會(huì)患上腰突，就是這個(gè)道理。

所以，腰背肌鍛煉是必須的，沒(méi)有好的腰背肌，腰椎問(wèn)題就容易出現(xiàn)、復(fù)發(fā)；有了好的腰背肌，也不要掉以輕心，更要養(yǎng)成良好的用腰習(xí)慣。

一、單橋練習(xí)

動(dòng)作分解：

1.采取側(cè)躺姿勢(shì)，雙腿伸直，疊放；

2.將下側(cè)手臂彎曲，用整條前臂支撐身體；另一側(cè)手臂叉腰；

3.用腰部與胯部力量，將身體抬起，在達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，堅(jiān)持2秒鐘；

4.這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)在于，抬起的過(guò)程中，要感覺(jué)到下側(cè)的腰部有明顯的緊繃感；

5.兩側(cè)腰部輪流進(jìn)行；每側(cè)15次為一組，早晚各一組即可。

這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們充分鍛煉側(cè)腰肌，對(duì)于久坐久站的人來(lái)說(shuō)，可以快速消除腰背疲勞，促進(jìn)腰部血液循環(huán)。

配圖：?jiǎn)螛蚓毩?xí)

二、俯臥挺身

動(dòng)作分解：

1.采取俯臥姿勢(shì)，雙手背后；

2.用腰部力量將上半身努力抬起；

3.感受腰背部緊繃的壓力是這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)；抬起20次為一組。

這個(gè)動(dòng)作的作用有兩個(gè)：在腰部升起過(guò)程中，可以鍛煉整個(gè)腰背的力量，在下降放松的過(guò)程中，可以舒緩腰部，一升一降之間，可以促進(jìn)腰部血液循環(huán)，有助于消除腰背肌肉的粘連與痙攣。

同時(shí)，還可以讓腰椎充分活動(dòng)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性，防止骨質(zhì)增生出現(xiàn)；另一方面，還能夠恢復(fù)腰椎曲度，增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。

可以說(shuō)，俯臥挺身是一舉多得的練習(xí)方法。

配圖：俯臥挺身

腰椎穩(wěn)定性練習(xí)

對(duì)于腰椎正常的朋友來(lái)說(shuō)，體會(huì)不到腰椎會(huì)有一種“支撐不住”的感覺(jué)。對(duì)于突友來(lái)說(shuō)，或多或少都會(huì)出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象。腰突發(fā)生以后，腰椎形態(tài)遭到破壞，因?yàn)樘弁吹仍?，腰椎的平衡性被打破，中醫(yī)上概括為“筋出槽、骨錯(cuò)縫”。

對(duì)于突友們來(lái)說(shuō)，增強(qiáng)脊椎的穩(wěn)定性，也成了必須練習(xí)的運(yùn)動(dòng)之一。

一、對(duì)側(cè)平衡

動(dòng)作分解：

1.采取跪姿，雙臂支撐地面；

2.抬起左側(cè)腿部，同時(shí)伸直右臂，腿部與手臂都與地面平行時(shí)，放下；交換另一側(cè)腿部與手臂。

3.這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)，在于將腿部與手臂伸直的同時(shí)，保證身體不會(huì)左右搖晃，從而訓(xùn)練腰椎的平衡性。

我們?cè)谧鲇跋駲z查的時(shí)候，會(huì)收到一張報(bào)告單，上面通常會(huì)有一句對(duì)腰椎序列的結(jié)論。經(jīng)常聯(lián)系對(duì)側(cè)平衡，也可以起到維護(hù)腰椎序列的作用。

配圖：對(duì)側(cè)平衡

二、貓式拱腰

動(dòng)作分解：

1.采取跪姿，雙臂支撐地面；

2.吸氣，將腰部慢慢拱起；呼氣，將腰部慢慢收回，再產(chǎn)生凹陷；

3.這個(gè)動(dòng)作一定要注意腰椎的變化，很多剛開(kāi)始接觸的朋友，很容易將腰部整體“抬起來(lái)”，而不是腰椎在活動(dòng)；

4.一組10次，早晚各一組即可。

這個(gè)動(dòng)作，剛開(kāi)始學(xué)習(xí)的時(shí)候，會(huì)有一些難度，可以讓家人在朋友用視頻記錄一下，然后自己對(duì)比視頻，看看那個(gè)地方做的不太到位。

貓式拱腰，可以說(shuō)是鍛煉腰椎的金牌動(dòng)作了，從腰椎曲度、關(guān)節(jié)靈活性、腰椎序列、穩(wěn)定性等角度，都能起到積極作用，經(jīng)常練習(xí)貓式拱腰，可以讓腰椎回歸到健康形態(tài)。

配圖：貓式拱腰

拉筋練習(xí)

俗話說(shuō)：筋長(zhǎng)一寸，命長(zhǎng)十年。我們可以看到，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)員，還是舞蹈演員，拉筋是最基礎(chǔ)的練習(xí)。也就是說(shuō)，筋絡(luò)是否柔韌，是身體機(jī)能的一項(xiàng)重要指標(biāo)。

對(duì)于突友來(lái)說(shuō)，拉筋練習(xí)可以增強(qiáng)肢體柔韌度，在拉筋過(guò)程中，可以起到舒緩神經(jīng)、疏通經(jīng)絡(luò)，放松肌肉等作用。從中醫(yī)角度來(lái)看，筋絡(luò)柔韌度增強(qiáng)了，有助于保護(hù)骨骼。拉筋的方式有很多，我們今天分享一個(gè)適合突友們來(lái)做的拉筋練習(xí)：

弓步拉筋

1.找一個(gè)可以手抓的物體，欄桿、樓梯扶手均可；

2.背對(duì)物體，雙手抓牢，雙腿前后分開(kāi)；

3.將身體慢慢下壓，讓腿部呈現(xiàn)“弓子步”；

4.這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)在于，身子下壓過(guò)程中讓腿部產(chǎn)生拉伸感覺(jué)，同時(shí)背部能體會(huì)到緊繃感；

5.這個(gè)動(dòng)作對(duì)于久坐久站的朋友，非常適合；沒(méi)有具體的操作次數(shù)，沒(méi)事多練習(xí)即可。

弓步拉筋，為什么很適合突友練習(xí)呢？因?yàn)樗梢酝瑫r(shí)實(shí)現(xiàn)拉筋與鍛煉腰部的雙重作用，只要?jiǎng)幼髯龅轿?，技能幫助我們練?xí)腰背部，又能讓腿部得到拉筋鍛煉。

配圖：弓步拉筋

骨正筋柔，氣血自流

如果你選擇保守治療、自我康復(fù)，那么，就請(qǐng)記住這8個(gè)字：骨正筋柔，氣血自流。

可以說(shuō)，所有的練習(xí)方法都是從這8個(gè)字為出發(fā)點(diǎn)，幫助我們消除癥狀、維護(hù)腰椎形態(tài)、預(yù)防突出癥的復(fù)發(fā)。

在練習(xí)的時(shí)候，要具備“整體觀”，不能只進(jìn)行一種類型的練習(xí)，而是要懂得從不同角度、不同目的來(lái)綜合提升。

在練習(xí)的時(shí)候，要學(xué)會(huì)篩選動(dòng)作，對(duì)于做起來(lái)比較舒服的動(dòng)作，要保留；對(duì)于做起來(lái)會(huì)加重身體不適的動(dòng)作，要選擇放棄。有許多人在這個(gè)認(rèn)識(shí)上存在誤區(qū)，會(huì)覺(jué)得越疼越要練習(xí)，采取“以疼治疼”的思路，這是完全錯(cuò)誤的，沒(méi)有任何科學(xué)依據(jù)，而且還會(huì)造成病情加重。

今天只是列舉了一些具有代表性的動(dòng)作，并不是全部。希望能從分析當(dāng)中，給大家一些啟發(fā)，拋磚引玉，體會(huì)到練習(xí)的作用與目的。

好身體，從一個(gè)好習(xí)慣開(kāi)始！

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