擁有一雙美腿是每個(gè)女孩的夢想，但并不是每個(gè)女孩子天生雙腿就筆直修長。

大多數(shù)人都以為完美的腿型需要大量鍛煉，其實(shí)你只需要做好這兩件事就可以離夢想的美腿越來越近。

• 1、明確自己是什么腿型

• 2、做3個(gè)針對練習(xí)

1、確定自己的腿型

在開始腿部訓(xùn)練之前，首先要了解自己的腿型。

腿型一般來說分為四種：O型腿、X型腿、XO型腿、正常腿型。

找一面鏡子，自然站立，觀察大腿、膝蓋、小腿和腳踝部分就可以知道自己的腿型了。

2、做3個(gè)針對性練習(xí)

知道了腿型，就可以針對腿型選擇適合自己的訓(xùn)練方式和動作。

2.1 O型腿

O型腿的特點(diǎn)是膝蓋外翻，雙腿自然站立情況下不能正常合攏。

因此，改善O 型腿的訓(xùn)練目標(biāo)是通過強(qiáng)化腿部肌肉，利用肌肉的拉力，將外翻的膝蓋矯正回正常的位置。

動作一、手槍深蹲

動作要點(diǎn)：

• 單腿站立，一條腿膝蓋屈伸至胸前

• 雙臂向前平舉，保持身體平衡

• 向下深蹲，彎曲的腿伸直

• 換腿，重復(fù)單腿蹲起運(yùn)動

動作共兩組，每組10分鐘

注意：

• 保持腹部收緊，使用身體核心力量

• 蹲起時(shí)要注意速度盡量緩慢，減小膝蓋壓力

• 如果無法維持身體平衡，可以利用椅子或墻面作為扶手

這個(gè)動作可以很好地鍛煉臀大肌、小腿腓腸肌以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉。對腿筋也可以進(jìn)行有效拉伸。

但是對力量的要求比較高，如果下半身力量較弱，需要進(jìn)行反復(fù)練習(xí)才能很好地完成動作。

動作二、4字型拉伸

動作要點(diǎn)：

• 仰臥，將一條腿的腳踝放在另一條腿的膝蓋上

• 抬起雙腿，用手將雙腿拉至與身體垂直

• 保持這個(gè)動作30秒

• 換腿重復(fù)動作，時(shí)間同樣30秒

在做完手槍深蹲之后練習(xí)這個(gè)動作可以幫助拉伸腿部和臀部的肌肉，提高肌肉柔韌度。

動作三、腳趾觸摸

動作要點(diǎn)：

• 站立，雙腿伸直

• 俯身，伸展雙臂，用手指觸碰腳趾

這個(gè)動作很簡單，而且隨時(shí)隨地都可以做。練習(xí)腳趾觸摸可以幫助拉伸腿筋和背部肌肉。

但要注意不要拉伸過度，如果大腿后部有緊繃感，可以不必使手指觸碰到腳趾，縮短拉伸距離，以免受傷。

如果想要增加拉伸難度，可以合并雙腳。使用毛巾或布帶捆綁住膝蓋部位，可以幫助控制膝蓋一直處于合并狀態(tài)。

2.2 X型腿

自然站立的情況下，雙腿膝蓋和大腿部位合攏，但小腿不能合攏，那么這就是X型腿。

X型腿的主要原因是大腿外側(cè)肌肉力量弱于大腿內(nèi)側(cè)肌肉。并且缺乏臀部力量。

可以通過下面三個(gè)動作的練習(xí)，對X型腿進(jìn)行矯正。

動作一、側(cè)面弓步

動作要點(diǎn)：

• 站姿，將雙手放置在腰部位置

• 向身體右側(cè)放夸一大步，保持左腿繃直

• 收右腿，恢復(fù)身體直立狀態(tài)

• 向身體左側(cè)方夸一大步，保持右腿繃直

• 每條腿重復(fù)10次動作

這個(gè)動作可以拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉，鍛煉腹股溝和臀外側(cè)肌肉，對X型腿的改善效果非常明顯。

動作二、側(cè)臥臀部外展

動作要點(diǎn)：

• 側(cè)臥，雙腿繃直

• 向上抬高上方的一條腿，然后回落

• 重復(fù)動作10次后換腿再做10次

這個(gè)動作很簡單，但要注意保持正確的運(yùn)動姿勢。雙腿要繃直，盡可能將腿抬高，固定臀部，不要讓盆骨發(fā)力而帶動腿部運(yùn)動。

動作三、側(cè)面升級

完成這個(gè)動作需要一個(gè)高度大約到膝蓋的長凳，如果沒有長凳，椅子或者其他高度相同可以站在上面的器材都可以。

動作要點(diǎn)：

• 靠近長凳站立，將一只腳踩在長凳上

• 移動另一只腳，使雙腳站在長凳上

• 回到地面，重復(fù)動作

• 每條腿重復(fù)10次動作

注意在運(yùn)動的過程中保持穩(wěn)定的呼吸

呼吸方法：在運(yùn)動開始時(shí)吸氣，在雙腳同時(shí)站在長凳上時(shí)呼氣。保持這個(gè)呼吸節(jié)奏可以讓訓(xùn)練效果達(dá)到最好。

2.3 XO型腿

在自然站立的狀態(tài)下，膝蓋部位可以合攏，但大腿和小腿部位都不能合攏，這是典型的XO型腿。

XO型腿形成的主要原因是小腿肌肉的松弛，下面三個(gè)動作可以幫助改善這種情況。

動作一、踮腳運(yùn)動

這個(gè)運(yùn)動非常簡單，只需要抬起腳跟踮腳就可以了。但可以幫助強(qiáng)化小腿力量，使小腿肌肉更加勻稱。

一組動作，踮腳十次。

如果難以保持身體平衡，可以利用椅子或者墻壁做扶手。

動作二、爬樓梯

步行，特別是跑步爬樓梯是一種非常好的有氧運(yùn)動，可以強(qiáng)壯臀部、小腿肌肉，并強(qiáng)化腿筋。

所以盡可能的少做電梯，經(jīng)常爬樓梯可以讓腿更健美。

動作三、屈膝深蹲

動作要點(diǎn)：

• 雙腳分開，腳間距大約是肩膀的寬度

• 雙手合十伸至胸前，以保持身體平衡

• 保持背部直立

• 保持雙腳與地面緊貼，深蹲，然后站起

• 重復(fù)動作，一組，10次

屈膝深蹲最大的優(yōu)點(diǎn)是可以使肌肉收縮，加速血液流動，但要注意緩慢蹲起，避免損傷膝蓋。

如果想要加大運(yùn)動難度可以將腳后跟抬離地面，踮腳，然后進(jìn)行深蹲。

2.4 正常腿型

自然直立狀態(tài)下，大腿、膝蓋和小腿可以合攏，或者間隙很小，那么就是正常的腿型。

對于正常的腿型，也可以進(jìn)行訓(xùn)練，使雙腿更修長勻稱。

動作一、深蹲

雖然正常腿型的腿部肌肉沒有問題，但深蹲同樣適合正常腿型的日常訓(xùn)練。

這個(gè)動作可以強(qiáng)化腿部、臀部的肌肉群，并且可以對腿筋進(jìn)行拉伸，使雙腿更勻稱。注意在運(yùn)動的過程中要保持背部直立。

深蹲10次

動作二、臀橋

動作要點(diǎn)：

• 仰臥，屈膝

• 抬起臀部使大腿與腹部形成一條直線

• 保持動作2-3秒

• 緩慢回落臀部

• 重復(fù)動作，一組10次

臀橋運(yùn)動主要幫助鍛煉腹肌，對腿筋和臀部肌肉也有很好的強(qiáng)化作用。

動作三、步行弓步

動作要點(diǎn)：

• 站姿，雙手放置于腰部，以保持身體平衡

• 向前方邁出一步

• 后腳腳尖著地，做弓步運(yùn)動

重復(fù)運(yùn)動，一組，10次

這個(gè)動作可以使兩條腿同時(shí)得到訓(xùn)練，幫助腿部肌肉變得更勻稱。

總結(jié)

以上就是針對各種腿型的全部訓(xùn)練動作，可以根據(jù)自己的腿型進(jìn)行選擇，希望大家可以早日得到完美的雙腿！

END.