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下面是為大家精心準(zhǔn)備的有助于預(yù)防和治療腰椎間盤突出的瑜伽理療方案：

1

簡易樹式

功效：活絡(luò)筋骨，促進體內(nèi)毒素排出，提升所有內(nèi)臟器官，防止子宮下垂的功能;

體式詳解：

山式站立于瑜伽墊上，雙腳打開，與肩同寬;

吸氣，雙臂展開側(cè)平舉;

呼氣，屈右膝，右腳掌平貼小腿內(nèi)側(cè)，目視正前方固定點，保持平衡;

保持呼吸，進行 5次練習(xí);

呼氣，雙手收回到體側(cè)，右腳落回地面;

2

獅身人面式

功效：拉伸背部肌肉群，消除背痛，治療脊椎疾病，改善脊椎輕微位移;

體式詳解：

俯臥，下巴點地，雙腿伸直并攏，雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心貼地;

屈肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下貼放在頭部兩側(cè)的地上;

吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平方在地面上以支撐身體，雙眼看向斜上方;

呼氣，身體慢慢還原至初始姿勢;

3

蝗蟲式

功效：充分伸展脊椎，增加脊椎彈性;

體式詳解：

俯臥，下巴點地，雙臂放于身體兩側(cè)，掌心貼地;

雙手于背后，離臀部約20厘米高度;

吸氣，收縮腹肌，帶動上半身和頭部抬起地面，雙臀盡量向后延伸，保持數(shù)秒;

呼氣，放松，身體慢慢回到地面，雙臂打開，掌心貼地，還原至初始姿勢;

4

眼鏡蛇式

功效：放松肩背部，增加脊椎的柔韌度，加強腰部力量;

體式詳解：

俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)

將雙手收回，置于胸部兩側(cè)，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置于墊上;

隨著呼吸將上身慢慢抬起，雙臂伸直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內(nèi)收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸;

呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然后依次胸部，頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式;

重復(fù)3-5組眼鏡蛇式的練習(xí)，保持呼吸節(jié)奏，身體放松;

5

新月式

功效：有效鍛煉大腿力量，伸展和靈活脊柱;

體式詳解：

抬起右腿，將右腳向前邁一步，右腳放在 兩手之間;

雙手合十，高舉過頭;

呼氣，脊柱后彎，頭部后仰;

6

貓平衡式

功效：強化關(guān)節(jié)，增加身體平衡感;

體式詳解：

四肢爬行準(zhǔn)備，雙臂，大腿垂直地面;

吸氣，右腿向后伸展，移動重心，左臂前平舉保持;

呼氣，放松，保持5-8個呼吸;

7

弓式

功效：打開胸部和喉部的郁結(jié)，給身體更多的能量;

體式詳解：

俯臥，腹部著地，大腿面繃直并著地，雙腳抬離地板，雙臂伸直置于后方，雙手握住腳踝處;

雙臂撐直，慢慢抬起雙腿離地;

放低雙腿，肩膀向后方拉伸，頭部離開地板，并朝向前方;

雙臂撐直，慢慢抬起膝蓋離地即可，打開肩膀，胸部離地;

8

挺尸式

功效：放松身體，有助于緩解失眠，偏頭痛以慢性疲勞綜合癥;

體式詳解：

身體完全平躺在地面上，雙腿自然分開，伸直;

雙手放于身體兩側(cè)，與軀干和大腿保持一段距離，放松，手掌向上;

閉上雙眼，先做一次深長的呼吸，隨后逐漸放慢呼吸，不要有任何猛烈的呼吸動作;

完全地放松，緩慢地呼氣，保持這個提示15-20分鐘，放松;

久坐的同學(xué)趕快練起來吧，長期堅持可有效改善腰突哦~

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