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我們?nèi)绾嗡糜X(jué)， 以及人類(lèi)為何必須好好睡覺(jué)
因原文偏長(zhǎng)，影響閱讀完成幾率，分三節(jié)重發(fā)。
1. 為什么人類(lèi)必須睡好覺(jué)
2. 睡眠中發(fā)生著什么
3. 如何睡好覺(jué)
下面分各個(gè)因素講一下，包括1. 光，2. 環(huán)境、時(shí)間專(zhuān)一性，3. 溫度， 4. 運(yùn)動(dòng)，5. 酒和其他催眠藥（避免），6. 咖啡，7. 聲音，8. 午睡/小憩，9. 膀胱，10. 飲食節(jié)律，11. 解放大腦，12. 走出大腦。每個(gè)因素都很重要，但其中光是最重要的因素（也是我們最不曾注意的因素）。標(biāo)*的句子是我們具體需要做的事。
因素1. 光
光是對(duì)睡眠控制最重要的因素。簡(jiǎn)單原則是：1）早上醒來(lái)，要盡早接觸自然光或強(qiáng)光；2）白天光越多越好；3）晚上光越暗越好，尤其是晚上10點(diǎn)之后。這一部分非常重要，請(qǐng)聽(tīng)我展開(kāi)說(shuō)。
人的節(jié)律控制
人是有內(nèi)在的節(jié)律，即生物鐘，的。比如如果你習(xí)慣早上8點(diǎn)起床，那么只要睡夠覺(jué)了，起床后的8個(gè)小時(shí)內(nèi)你的大腦和身體就會(huì)處于相對(duì)活躍的狀態(tài)，十幾個(gè)小時(shí)后你會(huì)自然而然進(jìn)入低活躍度的狀態(tài)，15-16個(gè)小時(shí)后，你會(huì)感覺(jué)很困，強(qiáng)烈想進(jìn)入睡眠狀態(tài)。睡吧，該睡了。
然而，這個(gè)生物鐘是不準(zhǔn)的，它一般比24小時(shí)長(zhǎng)一點(diǎn)，平均24小時(shí)11分鐘。這個(gè)發(fā)現(xiàn)源于一個(gè)著名的洞穴實(shí)驗(yàn)：實(shí)驗(yàn)對(duì)象在一個(gè)沒(méi)有亮光的洞穴里生活，按自己的節(jié)奏起床入睡，沒(méi)有表。實(shí)驗(yàn)結(jié)果是，人們確實(shí)自然而然會(huì)按大約24小時(shí)的生物鐘活動(dòng)和休息，盡管沒(méi)有任何壓力；然而，隨著實(shí)驗(yàn)進(jìn)行，每天人們都會(huì)比前一天晚睡一點(diǎn)，大約11分鐘。11分鐘看似短，一周之后就是一個(gè)多小時(shí)的推遲；一個(gè)月之后，如果不加調(diào)節(jié)，你會(huì)由一個(gè)12點(diǎn)入睡的人變?yōu)榻咏?/span>5點(diǎn)入睡的人！
事實(shí)上，這幾年很多人也經(jīng)歷了一次洞穴實(shí)驗(yàn)，包括我自己。疫情期間我們憋在家里，不鼓勵(lì)出門(mén)活動(dòng)，許多人表示遭遇睡眠障礙，晝夜顛倒；與此同時(shí)，數(shù)據(jù)顯示離婚率大幅上升，許多人出現(xiàn)抑郁癥狀，甚至記不清今天是幾月幾號(hào)二幾年，和我們上面說(shuō)的缺覺(jué)的后果相符。我也付出了我的代價(jià)，那時(shí)候我還沒(méi)了解本文所寫(xiě)的內(nèi)容。
人體如何維持節(jié)律？
進(jìn)化史中的原始人沒(méi)太遇到這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)樗麄兠刻於嫉贸鲩T(mén)活動(dòng)覓食，不像我們可以白天憋在家里，晚上可以用燈。后面這兩小句正是關(guān)鍵詞。
既然內(nèi)在的生物鐘不那么靠譜，我們的身體是如何知道一天開(kāi)始的？既然正常生活中我們不是整天晝夜顛倒，而是可以相對(duì)規(guī)律，肯定有什么外界信號(hào)在告訴我們的身體一天的正確的開(kāi)始時(shí)間和結(jié)束時(shí)間。這個(gè)信號(hào)，最主要的就是光，尤其是早上你接觸的第一縷陽(yáng)光，以及晚上的沒(méi)有光（盡量少光）。
*A. 早上起床時(shí)，要盡早接觸自然光。盡量維持在1小時(shí)內(nèi)，越早越好；光要足夠強(qiáng)。
自然光即太陽(yáng)光。當(dāng)你醒來(lái)后最開(kāi)始將眼睛暴露于自然光時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到一種不適，有點(diǎn)睜不開(kāi)眼，有一種壓力感。這就是你最需要的東西。這種感覺(jué)的一大原因是大腦中急劇分泌了一種壓力激素，皮質(zhì)醇（cortisol）。而這正是大腦節(jié)律維持的關(guān)鍵信號(hào)，它告訴大腦，新的一天開(kāi)始了。
一定得是自然光嗎？如何接觸？光要多強(qiáng)多久？其實(shí)不一定非得是自然光，但我們?nèi)匀?strong>強(qiáng)烈推薦自然光，因?yàn)樗葻艄鈴?qiáng)得多，盡管你可能不這么覺(jué)得。你可以想象一下，白天把燈打開(kāi)時(shí)，你能注意到燈燈亮度嗎？一般注意不到，因?yàn)樗完?yáng)光的強(qiáng)度沒(méi)法比。早上的光一定要強(qiáng)，所以單單是拉開(kāi)窗簾也不夠，因?yàn)閿?shù)據(jù)指出，隔著窗戶(hù)收到的光會(huì)大打折扣（這文章里打折挺多的哈），離窗戶(hù)越遠(yuǎn)，光越是急劇減弱。所以最好的方式是出門(mén)走一遭，散個(gè)步，天晴的時(shí)候幾分鐘就夠。陰天怎么辦？數(shù)據(jù)又顯示，即使是陰天，室外的光也會(huì)比燈光亮得多，所以更是推薦出門(mén)走走，多待一會(huì)兒，十幾分鐘指定夠用。
我一般圖省事，早上起床后并不方便馬上出門(mén)，就把臉貼在窗戶(hù)上，很近地貼在窗戶(hù)上，享受那種迎面襲來(lái)的壓力感，直到我看外面不再覺(jué)得耀眼了就作罷。光越強(qiáng)效率越高，光最強(qiáng)的地方是天空（但千萬(wàn)別直視太陽(yáng)）。大晴天一會(huì)兒就夠，陰天需要久一些。
深層機(jī)理：
眼睛里與節(jié)律相關(guān)的感光細(xì)胞，其實(shí)區(qū)別于我們用來(lái)看東西的視覺(jué)細(xì)胞。平時(shí)用來(lái)看東西的視覺(jué)細(xì)胞有很強(qiáng)的適應(yīng)性，所以晚上的燈比白天的陽(yáng)光弱那么多，我們一般也感覺(jué)不出；換一個(gè)燈光強(qiáng)度，比如突然把燈關(guān)掉，換成蠟燭，一開(kāi)始我們兩眼一抹黑，兩分鐘后就啥都能看清了，因?yàn)槠溥m應(yīng)性。這些細(xì)胞不負(fù)責(zé)節(jié)律調(diào)節(jié)。
而“節(jié)律感光細(xì)胞”（我給起的名兒）沒(méi)有這么強(qiáng)的適應(yīng)性，它感受的是絕對(duì)值，所以它被用來(lái)通過(guò)感受陽(yáng)光，探測(cè)一天內(nèi)的早晚。另外，它有三點(diǎn)重要特性，先說(shuō)兩點(diǎn)：
1） 日出后的前幾小時(shí)內(nèi)的光有兩個(gè)特性，一個(gè)是角度較低，另一個(gè)是黃藍(lán)光等的比例特殊。而“節(jié)律感光細(xì)胞”對(duì)這種角度和比例的光會(huì)格外敏感，這種光對(duì)早上節(jié)律的作用也格外有效。其對(duì)我們的意義是，起得不要太晚。早一點(diǎn)有助于設(shè)定節(jié)律。話雖這么說(shuō)，白天強(qiáng)光總是好的。
2） “節(jié)律感光細(xì)胞”的敏感度其實(shí)會(huì)變，盡管其變化不是根據(jù)外界強(qiáng)度，而是按早晚的節(jié)奏。早上敏感度低，晚上敏感度格外高。這意味著，早上我們需要格外強(qiáng)的光來(lái)告訴它一天開(kāi)始了；晚上我們格外需要避免光，免得它以為還在白天。晚上它有多敏感？手機(jī)屏幕的光調(diào)到最暗對(duì)它也有一定的擾亂作用。早上多不敏感？開(kāi)個(gè)家用燈沒(méi)多大效果。
專(zhuān)家們此時(shí)會(huì)講個(gè)故事：很多雙目失明的人其實(shí)還是有眼睛的，只是視覺(jué)細(xì)胞損壞了。這一雙“沒(méi)用”的眼睛常常會(huì)不舒服，因?yàn)楦稍锷兜模砸郧搬t(yī)生就幫他們把眼睛移除，免得還要不舒服。眼睛這一摘不要緊，之后患者卻會(huì)突然出現(xiàn)睡眠障礙，晝夜顛倒，情緒失調(diào)。現(xiàn)在人們理解了，盡管當(dāng)初有眼睛時(shí)眼睛看不見(jiàn)了，但那時(shí)感光細(xì)胞還在，維持著晝夜節(jié)律。
特殊情況：如果我搬到北歐，冬天十點(diǎn)才出太陽(yáng)，而且光還非常弱，怎么辦？買(mǎi)強(qiáng)光燈。Huberman推薦攝影師那種ring light（環(huán)形燈），因?yàn)樗庾銐驈?qiáng)。光強(qiáng)度有Lux這個(gè)指數(shù)，推薦強(qiáng)度為1萬(wàn)到5萬(wàn)Lux.
B. 白天，接觸光越多越好；晚上光越少越好。這涉及皮質(zhì)醇cortisol之外的，另一種與節(jié)律緊密相關(guān)的分子，褪黑素（melatonin）。白天、醒時(shí)，褪黑素的分泌會(huì)被光所抑制；晚上光弱時(shí)，褪黑素被分泌，高褪黑素水平會(huì)讓我們犯困。一高一低之間，褪黑素掌管著睡眠的開(kāi)關(guān)。褪黑素和皮質(zhì)醇都會(huì)自然而然有接近24小時(shí)的節(jié)律，但白天的強(qiáng)光以及晚上的少光會(huì)作為信號(hào)幫助它們維持這個(gè)節(jié)律。所以，*白天要時(shí)不時(shí)出去散步，或者盡量靠近窗戶(hù)接觸自然光。遠(yuǎn)眺其實(shí)對(duì)學(xué)習(xí)/工作效果本身也有很大幫助，但這是另一個(gè)議題了，詳見(jiàn)Huberman 2021年最開(kāi)始的幾集podcast。
（此處插播室外自然光的另一個(gè)好處：預(yù)防近視。這個(gè)效應(yīng)近些年來(lái)被大量研究所驗(yàn)證。研究發(fā)現(xiàn)沐浴室外光能將患近視的概率減少54%，即減半。單是每周一小時(shí)的室外光，就能使青少年近視概率減少14%。與此現(xiàn)象遙相呼應(yīng)，我博士老板Paul疫情期間或許待在家里的時(shí)間變多了，突然近視了。）
*而晚上，要努力避光。你大概不太記得了，很多年前人類(lèi)是沒(méi)有燈的。有了燈之后，人類(lèi)也有了睡眠問(wèn)題。這里要說(shuō)節(jié)律感光細(xì)胞的第3）點(diǎn)特性：它對(duì)藍(lán)光格外敏感，而對(duì)紅黃光稍微不那么敏感一些。這一點(diǎn)的影響在于，要警惕LED燈。LED燈又省電又亮，很好，對(duì)節(jié)能環(huán)保來(lái)講；但它又亮、藍(lán)光比例又高，不好，對(duì)睡眠來(lái)講。白光燈、電腦屏幕、手機(jī)屏幕，用的都是LED燈。那怎么辦呢？
Samer Hattar自己是研究光、飲食等因素對(duì)節(jié)律影響的權(quán)威科學(xué)家，知道這么多研究結(jié)果后他自己的做法是晚上直接不用燈了，用蠟燭。非常暗，但如之前所說(shuō)，幾分鐘之后眼睛就適應(yīng)了，能看清了。其實(shí)篝火、燭光、星光對(duì)節(jié)律基本沒(méi)什么影響。我知道你可能不會(huì)改用燭光，但你可以：
*考慮把LED燈換為弱的黃光燈（我會(huì)進(jìn)一步把燈用枕巾罩起來(lái)減光）；
*盡量少用手機(jī)電腦，需要用的話，把光調(diào)到最暗，把背景換為黑色，如果有夜間暖光模式，用起來(lái)（暖光、無(wú)藍(lán)光不代表對(duì)節(jié)律就沒(méi)影響了，還是要調(diào)到最暗）。
另外，光是直線傳播的，Hattar晚上要看手機(jī)時(shí)會(huì)把屏幕傾斜一下，而不是眼睛正對(duì)手機(jī)，這樣可以進(jìn)一步減少眼睛接受的光。
我晚上需要上廁所時(shí)不開(kāi)燈，摸過(guò)去。如果你怕摸不過(guò)去，燈一定不要太亮。
補(bǔ)充兩點(diǎn)。最新研究還發(fā)現(xiàn)，晚上10點(diǎn)到凌晨4點(diǎn)之間接觸強(qiáng)光，會(huì)導(dǎo)致人抑郁。所以這個(gè)時(shí)段尤其要避光。
另外，傍晚日落前后的光，因其低角度、高紅黃光比例，會(huì)使大腦知道夜幕要降臨了，也格外有助于睡眠。
以上為光的關(guān)鍵角色。把握了光，就抓住了掌控睡眠節(jié)律最有力的把手。另外需要點(diǎn)出的是，為什么要規(guī)律？為什么要和陽(yáng)光協(xié)調(diào)？因?yàn)橐?guī)律，才能睡好（大腦關(guān)于節(jié)律的特定機(jī)制，以及關(guān)于習(xí)慣養(yǎng)成的普遍機(jī)制，都支持這一點(diǎn)）；對(duì)于有睡眠障礙的人，總是變作息時(shí)間，就很難睡好。而白天的陽(yáng)光既能維持這個(gè)規(guī)律，又能幫助晚上的我們睡得更香。
我可以說(shuō)說(shuō)我的個(gè)人經(jīng)歷：在了解這些研究之前，我的行為是完全放野的，很多與上面提的背道而馳，因此睡眠也很不規(guī)律，作息不斷推遲。我會(huì)在晚上做實(shí)驗(yàn)做到很晚，并且時(shí)不時(shí)在半夜打球（后面會(huì)講運(yùn)動(dòng)盡管好，為啥不要在睡前運(yùn)動(dòng)）。疫情期間，更是不知道早點(diǎn)拉開(kāi)窗簾出門(mén)見(jiàn)光的重要性，所以作息更是亂套。2021年Huberman開(kāi)始做podcast，幾集之后就講睡眠，我聽(tīng)到科學(xué)結(jié)論就會(huì)認(rèn)真對(duì)待，于是照做，開(kāi)始養(yǎng)成了早上散步或打球的習(xí)慣。那時(shí)伊利諾伊還下著雪，雪地里打球。之后作息慢慢正?；吞?yáng)有了好很多的協(xié)調(diào)性。
再舉個(gè)例子，去年秋季在美國(guó)為面試現(xiàn)在丹麥的工作，因時(shí)差需要早起，早上六七點(diǎn)，比我那時(shí)修正后的起床時(shí)間還要早很多。那段時(shí)間忙，那一夜為了趕著準(zhǔn)備展示其實(shí)沒(méi)睡，但快到面試時(shí)間時(shí)我就出門(mén)散了個(gè)步，沐浴大晴天的太陽(yáng)，完全清醒——那天天真晴。有趣的是面試后第二天那個(gè)時(shí)間我自然而然就醒了——這是大太陽(yáng)對(duì)設(shè)置時(shí)鐘的威力。
安全提示：不要直視太陽(yáng)，否則會(huì)灼傷眼睛。我們說(shuō)的是沐浴自然光，不用正對(duì)太陽(yáng)。
因素2. 睡眠環(huán)境、時(shí)間專(zhuān)一性
如果要睡好覺(jué)，需要將睡眠與特定的時(shí)間、地點(diǎn)、流程聯(lián)系在一起。
*A. 盡量保持穩(wěn)定的準(zhǔn)備、入睡、起床時(shí)間。這點(diǎn)就不用多說(shuō)了，和上一小節(jié)說(shuō)的重合。
*B. 床枕只能與睡覺(jué)和做愛(ài)這兩件事關(guān)聯(lián)（很遺憾，我現(xiàn)在只有一件事能做）。不能關(guān)聯(lián)的事包括看手機(jī)、思考，以及讀書(shū)寫(xiě)作等等。
所以臥室里或者枕邊不要放手機(jī)。如果睡不著，超過(guò)15分鐘的話，不要硬躺著，爬起來(lái)干點(diǎn)別的——不包括看手機(jī)電腦，因?yàn)榧ぐl(fā)性太強(qiáng)；如果要用燈，把光弄到最最暗。
（因素11和12會(huì)講心理狀態(tài)調(diào)節(jié)方式。）
C. 睡前最好有入睡儀式。例如，關(guān)上電腦，然后藏起手機(jī)，刷牙，寫(xiě)to-do list（計(jì)劃表）、寫(xiě)日記，和貓跑酷、捉老鼠，關(guān)燈、鉆被窩、戴上耳塞睡覺(jué)。以前我還會(huì)有泡腳環(huán)節(jié)，現(xiàn)在沒(méi)洗腳盆。
這一部分的原理基于大腦喜歡建立關(guān)聯(lián)的特點(diǎn)（詳見(jiàn)《Atomic Habits (原子習(xí)慣)》）。簡(jiǎn)單說(shuō)，人的大腦活動(dòng)會(huì)與時(shí)間、地點(diǎn)、事情相關(guān)聯(lián)，重復(fù)之后，有什么信號(hào)就會(huì)想要干什么事，比如到中午12點(diǎn)就會(huì)犯餓想吃飯，看見(jiàn)某個(gè)東西就會(huì)想起和它有關(guān)的那個(gè)人，躺到床上就想睡覺(jué)，刷完牙后就想睡覺(jué)，戴上耳塞后還想睡覺(jué)。重復(fù)越多，關(guān)聯(lián)越強(qiáng)。所以床是個(gè)神圣的地方，不可以用來(lái)看手機(jī)、做反芻思考這種事。
因素3. 溫度
人體溫度受節(jié)律影響，節(jié)律也受溫度影響。晚上睡覺(jué)時(shí)體溫會(huì)降低兩三攝氏度，醒前兩小時(shí)降到最低點(diǎn)，而后慢慢升高，白天活躍期到最高，睡覺(jué)時(shí)又會(huì)降低。晚上體溫過(guò)高會(huì)給身體錯(cuò)誤的信號(hào)，影響睡眠狀態(tài)；而幫助身體降溫則會(huì)有助于入睡以及維持睡眠。
這里說(shuō)兩個(gè)相關(guān)知識(shí)點(diǎn)。1. 對(duì)人體來(lái)說(shuō)，升溫比較容易，降溫比較難。要升溫的話只要肝細(xì)胞多發(fā)點(diǎn)熱就好，是生物方法；而要降溫的話卻只能通過(guò)物理方法，例如暴露皮膚，出汗，扇風(fēng)。
2. 人體的三個(gè)部位有最強(qiáng)的換熱能力：腳底面，手掌面，臉面。你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些地方?jīng)]什么毛發(fā)，它們毛細(xì)血管豐富，是身體專(zhuān)門(mén)用來(lái)吸熱和散熱的。所以如果你冬天冷的話，熱一下手、腳、臉能最快地讓身體暖起來(lái)；要給身體降溫的話，用手或者臉接觸冷水之類(lèi)是最有效的。
（扯開(kāi)一點(diǎn)：研究發(fā)現(xiàn)，人的耐力等體能等一大限制因素是體溫。體溫過(guò)高，運(yùn)動(dòng)就無(wú)法堅(jiān)持。了解了換熱關(guān)鍵區(qū)域后，人們做實(shí)驗(yàn)，——運(yùn)動(dòng)過(guò)程中給手足降溫，發(fā)現(xiàn)不管是常人還是運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)可以提高到兩三倍之多?。?/span>
所以如何呢？*睡眠環(huán)境要寧愿涼一點(diǎn)也不要過(guò)熱。涼一點(diǎn)有助于睡眠，過(guò)涼的話身體也容易應(yīng)付。所以暖氣不要太高，空調(diào)風(fēng)扇可以有，被子不要太厚；如果睡眠中覺(jué)得偏熱，沒(méi)事，把手面和腳面伸出被窩、獻(xiàn)給大氣就可以降溫（一開(kāi)始被包得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)的嬰兒就是這么干的）。
另外，*睡前用熱水泡腳或者洗熱水澡，也會(huì)有幫助。不是說(shuō)要降溫么，為啥要熱水？就是要熱水。首先，涼水讓人清醒，白天需要，晚上要避免。更有意思的是，睡前給了身體熱的信號(hào)之后，身體會(huì)以為自己溫度比較高了，就會(huì)減少產(chǎn)熱，從而幫助睡眠時(shí)身體降溫。另外，*腳不要冷。專(zhuān)家說(shuō)，腳冷人精神。
說(shuō)到?jīng)鏊?，也說(shuō)繼續(xù)說(shuō)說(shuō)涼水。涼水使人清醒，它讓人分泌腎上腺素、皮質(zhì)醇。還記得皮質(zhì)醇對(duì)節(jié)律的重要作用？早上它能提供重要的新一天開(kāi)啟的信號(hào)。所以早上在沐浴陽(yáng)光之外，淋個(gè)涼水澡（幾秒鐘、幾分鐘、十幾分鐘都行）能更強(qiáng)地設(shè)置生物鐘。事實(shí)上，每次我早上沖涼水澡（比如熱水澡洗完之后換成涼水沖一下子），第二天都會(huì)比前一天醒得早一些，百試不爽，效果非常明顯。Huberman教的。另外洗涼水澡還有很多對(duì)心血管等身心健康的好處，此處不展開(kāi)。
因素4. 運(yùn)動(dòng)
*運(yùn)動(dòng)是好東西，好處諸多，數(shù)不勝數(shù)，包括幫助睡眠。運(yùn)動(dòng)的好處以后是值得寫(xiě)一篇文章（要知道，本號(hào)除了釣魚(yú)和個(gè)人故事之外，只發(fā)對(duì)人類(lèi)最重要的事）。但這有個(gè)重要的時(shí)間因素：睡前兩三小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@會(huì)影響睡眠。影響的方式包括對(duì)體溫的影響、激素的影響等。
*運(yùn)動(dòng)能很好地幫助睡眠。最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是早上，最好的地點(diǎn)是室外。把沐浴自然光與運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，再完美不過(guò)。
前面這些因素里你可以看出一些共性：白天越活躍越有助于睡眠，晚上逐漸靜息更有助于睡眠。
因素5. 酒，其他催眠藥——要避免
前面提到過(guò)，但這里完全可以再說(shuō)一遍：*睡眠不是簡(jiǎn)單的昏睡過(guò)去，睡眠中大腦非?；钴S，有重要的事干。而酒和催眠藥的效果是把人放倒，把大腦麻痹。麻痹的大腦沒(méi)法干好活。所以喝醉酒的人即使喝倒了（明明“睡”著了）也會(huì)記不得自己干了啥，因?yàn)闆](méi)有進(jìn)行記憶活動(dòng)。腦電圖測(cè)量可以看到，正常睡眠會(huì)有一波接一波的浪潮，這是深度睡眠特有的現(xiàn)象；而用了這些麻醉劑的大腦是相對(duì)寂靜的，干不了活。
我有過(guò)一個(gè)階段自己偶爾喝一口酒喝著玩。了解這個(gè)研究結(jié)論之后我不碰酒了，除非有值得一起喝一杯的朋友。Matt Walker 建議如果非要喝，寧愿白天喝也不要晚上喝（他 承認(rèn)這個(gè)建議比較無(wú)厘頭）。當(dāng)然，哪怕白天喝，如果太多，身體也不能及時(shí)代謝處理掉，所以爸你還是少喝點(diǎn)。
說(shuō)，酒既然是麻醉劑，為啥有時(shí)候還能讓人興奮？就是因?yàn)榫频穆樽碜饔谩．?dāng)負(fù)責(zé)管事的皮質(zhì)前額葉PFC被麻醉，平時(shí)說(shuō)話拘束的我們情緒表達(dá)不受管控了，也就體現(xiàn)為興奮。這是暫時(shí)的。酒不能消愁。睡眠能消愁。睡眠能幫我們處理情緒問(wèn)題，酒影響睡眠。
至于安眠藥，Matt Walker直接不推薦。褪黑素不屬于這一類(lèi)，特殊情況下可以用（但身體自我產(chǎn)生的褪黑素符合身體節(jié)律，外源添加并不能模擬）。但一般安眠藥無(wú)一例外都是大腦麻醉/鎮(zhèn)靜劑，英文叫sedative。安眠藥不僅無(wú)助于大腦睡眠質(zhì)量，Matt Walker 還指出，很多研究表明安眠藥會(huì)誘發(fā)心臟病等問(wèn)題，增加死亡率，本該是被停掉的存在。
因素6. 咖啡
整體來(lái)講，咖啡是不太推薦的，盡管非常流行，Huberman也是常用咖啡的人。
咖啡與腺苷（adenosine）之間的關(guān)系，在這里稍作簡(jiǎn)述。腺苷，是另一個(gè)讓人睡覺(jué)的分子分子。前面提過(guò)褪黑素，也讓人睡覺(jué)，但褪黑素分泌跟著節(jié)律走，腺苷沒(méi)什么節(jié)律可言。說(shuō)也簡(jiǎn)單：腺苷只在人醒時(shí)被生產(chǎn)，只在人睡時(shí)被降解；其功能是與其“受體”結(jié)合后促進(jìn)睡眠?？Х仍趺礃幼屓颂嵘衲?？咖啡會(huì)和腺苷搶受體，搶占之后卻不會(huì)催眠，相當(dāng)于把睡眠的門(mén)給堵上了。
Matt Walker不建議用咖啡的原因，是咖啡會(huì)影響睡眠深度?？Х仍谌梭w內(nèi)代謝消失需要時(shí)間。白天喝了咖啡，晚上體內(nèi)還有殘留，殘留的咖啡就這樣影響睡眠深度。話說(shuō)回來(lái)，咖啡的代謝速率在人與人之間差異很大，不同人對(duì)咖啡的敏感度也不一樣，所以用與不用，專(zhuān)家們也交給每個(gè)人自己決定，只是需要了解其可能的副作用。
睡眠的債是不會(huì)被抵消的。腺苷只有在睡眠中才會(huì)被降解，這點(diǎn)不會(huì)被咖啡影響。所以如果睡眠不足，腺苷降解不完，就會(huì)被不斷積累，人也就越來(lái)越困。
多睡點(diǎn)。
因素7. 聲音
聲音會(huì)把人吵醒，聽(tīng)說(shuō)過(guò)吧？我從大三開(kāi)始睡覺(jué)一直需要*戴耳塞——那時(shí)室友深夜打游戲，我常被吵醒，從那以后沒(méi)有耳塞似乎就不敢入睡。耳塞我嘗試過(guò)很多種，很多不好用，現(xiàn)在我只認(rèn)準(zhǔn)Honeywell Howard Leight 的Laser Lite ，紅黃相間色（我認(rèn)識(shí)他們耳塞，他們不認(rèn)識(shí)我）。
因素8. 午睡/小憩
專(zhuān)家建議，午睡可以有，但兩個(gè)條件：1. 不要晚于下午3點(diǎn)；2. 不要超過(guò)20分鐘。小睡過(guò)晚或者過(guò)長(zhǎng)都會(huì)影響晚上的入睡，其機(jī)理也是基于腺苷：過(guò)晚或過(guò)長(zhǎng)的午睡/小憩，會(huì)消耗過(guò)多睡眠分子腺苷，導(dǎo)致該睡覺(jué)時(shí)睡眠動(dòng)力不足。
滿(mǎn)足這兩個(gè)條件后，小睡其實(shí)是好事，可以有效下午的工作效率。所以人在歐洲，同事中午喝咖啡，我趴5-10分鐘。不用鬧鈴，自然就醒。觀感不佳，但效果實(shí)在。
因素9. 膀胱
Matt Walker書(shū)中提到，人上了年紀(jì)后睡眠會(huì)逐漸變少，一來(lái)和大腦睡眠能力變化有關(guān)（盡管睡眠需求量沒(méi)有變），二來(lái)，人的膀胱會(huì)變松，結(jié)果是憋尿能力變差，即半夜更可能需要起床上廁所（人稱(chēng)起夜。Huberman似乎每晚就都得上一次，我似乎也差不多），這個(gè)睡眠中斷有時(shí)會(huì)影響后面繼續(xù)入睡。
那怎么辦呢？首先，盡量降低起夜概率。方式是睡前盡量不喝水，盡管睡前人會(huì)渴。然而水又是人生命的另一基石，所以白天大家多喝水，別忙著實(shí)驗(yàn)就忘了這茬。
第二，憋著尿會(huì)使人清醒，影響睡眠，所以該上就上，但上廁所時(shí)，燈一定要暗，或者像我一樣不用燈。
第三，知道起夜這件事很正常。排完就繼續(xù)睡，沒(méi)有問(wèn)題。偶爾若入睡有問(wèn)題，參照因素11和12，解放大腦，走出大腦。
因素10. 飲食規(guī)律
如果你像我之前一樣經(jīng)常被餓醒，你需要花點(diǎn)時(shí)間改一下習(xí)慣。
*一般建議是，睡前不要吃太多。有的建議會(huì)加一條不要太餓，但這點(diǎn)可以商討。
飲食需求也是受節(jié)律調(diào)節(jié)的。如果你每天晚上11點(diǎn)要吃東西，那如果你不吃東西，就會(huì)感到餓，餓了就會(huì)睡不著，因?yàn)轲I覺(jué)使神經(jīng)興奮。所以我之前常有這個(gè)問(wèn)題，哪怕我晚上吃東西，除非吃很多，否則半夜還是會(huì)餓醒，需要吃點(diǎn)啥才能睡著。
后來(lái)我這個(gè)問(wèn)題解決了，解決策略不在于讓肚子更飽，而在于改變飲食節(jié)律。我睡前不吃東西了，起床后也常有一段時(shí)間的空腹階段，這樣，身體習(xí)慣了睡覺(jué)時(shí)肚子里沒(méi)多少東西，也就不用催著我非要吃東西。
聽(tīng)著很神奇，不是我悟出來(lái)的。Huberman有一集講間歇性禁食/空腹對(duì)健康、尤其是免疫系統(tǒng)的好處：研究說(shuō)，人每天最好有一段時(shí)間的空腹階段，而這個(gè)階段最好是在睡覺(jué)時(shí)，因?yàn)樗X(jué)時(shí)胃不應(yīng)該壓力太大。引申出來(lái)的策略是，吃晚飯不能太晚，晚上七八點(diǎn)就吃完飯，這樣胃里的東西消化幾小時(shí)，睡覺(jué)時(shí)實(shí)現(xiàn)空腹，第二天早上再空幾個(gè)小時(shí)，晚點(diǎn)吃早飯，這樣能給胃更長(zhǎng)的空腹時(shí)間。
研究這么說(shuō)，我就這么嘗試，發(fā)現(xiàn)身體不小心習(xí)慣了空腹睡覺(jué)，竟很少再因餓肚子而醒來(lái)。這需要可能一周左右的適應(yīng)期。你可以從早上晚點(diǎn)吃早飯，或者早飯少吃開(kāi)始（聽(tīng)著和一般說(shuō)法不一樣是吧），這樣肚子就不會(huì)在你還沒(méi)睡夠時(shí)就催你趕緊吃東西。
因素11. 解放大腦
這一點(diǎn)對(duì)我也幫助很大，但是我從一個(gè)YouTube心理學(xué)資源看到的，Huberman沒(méi)有講到過(guò)。體現(xiàn)形式對(duì)我來(lái)說(shuō)有兩種：
*A. 每天睡前，我會(huì)雷打不動(dòng)做第二天的To-do list（任務(wù)表），這是我多年的習(xí)慣，中間間斷過(guò)，但現(xiàn)在工作日每天都會(huì)有。
*B. 寫(xiě)日記。來(lái)到幸福國(guó)度后煩心事少一點(diǎn)，最近有點(diǎn)間斷（借口，別信），之前一兩年差不多每天都有。
寫(xiě)日記：這和睡覺(jué)有啥關(guān)系呢？關(guān)系很大。失眠在生理上可以做的事我們剛才講過(guò)很多了，但心理上的因素也很重要。理論是這么說(shuō)的：現(xiàn)代社會(huì)的一天中，我們沒(méi)有空閑期，總是從一件事跳到另一件事，哪怕撒個(gè)尿都要盯著手機(jī)。大腦沒(méi)有空間處理事情。然而，大腦又必須要有空間來(lái)處理事情，來(lái)?yè)?dān)憂(yōu)，來(lái)思考。進(jìn)化上擔(dān)憂(yōu)對(duì)人的生存很重要。既然白天沒(méi)有空間，那么大腦只能在你一天中終于能空下來(lái)的時(shí)間，即躺在床上的時(shí)間，來(lái)咀嚼反芻擔(dān)憂(yōu)回味。但這時(shí)的大腦其實(shí)思考效率非常低，情商更低，再加上要入睡的壓力，完全是浪費(fèi)生命。
那咋辦呢？那就在睡前拿出專(zhuān)門(mén)的時(shí)間，主動(dòng)讓大腦思考、擔(dān)憂(yōu)、回味。即寫(xiě)日記。不用寫(xiě)太多太詳細(xì)，重要的是寫(xiě)一點(diǎn)點(diǎn)。據(jù)說(shuō)馬克吐溫有個(gè)原則，寫(xiě)到最開(kāi)心的時(shí)候停下來(lái)，而不是寫(xiě)到?jīng)]得寫(xiě)的時(shí)候停下來(lái)——這樣我們下次還會(huì)繼續(xù)想寫(xiě)。我們也不用寫(xiě)到最開(kāi)心的時(shí)候非要停下來(lái)，只是，別干太大，一點(diǎn)點(diǎn)就行，太大反而影響習(xí)慣養(yǎng)成。重要的是給心空間，讓它靜下來(lái)。
任務(wù)表：上面說(shuō)了擔(dān)憂(yōu)回味，還有一類(lèi)會(huì)占據(jù)大腦空間的是第二天或之后需要做的那堆事。我們有時(shí)睡不著覺(jué)也常是因?yàn)槟X子里掛著事，怕忘了。那怎么行，要睡覺(jué)了腦子里不能掛著事。所以我們就把它放到紙上，即做 to-do list （待辦事清單）。這樣腦子里大膽放開(kāi)它，也不怕丟。這不僅對(duì)睡眠有好處，對(duì)工作效率也有大大的幫助。和釋放我們的短期記憶空間有關(guān)，這里不展開(kāi)說(shuō)了。
因素12. 從大腦中轉(zhuǎn)移到被子、皮膚、肌肉、呼吸上
上面說(shuō)了很多可以努力給睡眠提供條件的方面，這些條件是基礎(chǔ)性的，盡管它們與睡眠的關(guān)聯(lián)不那么顯而易見(jiàn)。有了這些條件，睡眠會(huì)是一件自然而然的事。
然而，我們時(shí)不時(shí)還是會(huì)遇到有心事睡不著覺(jué)的時(shí)候，或者哪怕沒(méi)有心事，只是進(jìn)入一種睡不著覺(jué)的狀態(tài)，咋辦呢？
睡眠，是一件不能通過(guò)“努力”來(lái)進(jìn)入的狀態(tài)。和這句話可能等同的一個(gè)事實(shí)是，我們是無(wú)法讓大腦“不想”什么事的。這一點(diǎn)的經(jīng)典研究是“白象實(shí)驗(yàn)”。一個(gè)教授跟課堂上的學(xué)生說(shuō)，我現(xiàn)在就讓你們做一件事，不要想“白象”。不想就不想唄？沒(méi)那么簡(jiǎn)單。但人們做不到，不信你試試。盡管“白象”這個(gè)東西好像在你生活中也沒(méi)有多重要哈？
道理是什么呢？我們沒(méi)辦法告訴大腦“不要想了！”大腦中它就是沒(méi)這種機(jī)制。所以要是腦子活躍著，你又覺(jué)得該睡覺(jué)了，你告訴自己快睡吧，別想了。但這又做不到，咋辦呢？
這么辦：*把注意力從大腦中挪出來(lái)，挪到大腦外面。我們雖不能讓大腦停掉，但可以讓它干點(diǎn)別的。把注意力挪到注意此刻你的臉上肌肉是否放松；觀察你的呼吸是否悠長(zhǎng)緩慢，尤其是呼氣是否呼到底；撫摸你的被子，感受它的質(zhì)感；要是被子質(zhì)感一般，就撫摸你光滑的皮膚，健碩的肌肉；要是你的皮膚不光滑，肌肉不健碩，就撫摸你的貓。當(dāng)然，你沒(méi)貓，那沒(méi)辦法了。
其實(shí)還有很多辦法。用注意力把身體從上到下的肌肉檢查一遍，一塊一塊兒來(lái)，隨性一點(diǎn)就好，哪塊不放松就告訴它放松。等等。你懂我意思。有時(shí)候等等的事完不成就沒(méi)知覺(jué)了，沒(méi)事。
還記得在因素2. 保持關(guān)聯(lián)性上提到的，不要將床和思考關(guān)聯(lián)起來(lái)。如果15分鐘左右睡不著，就起來(lái)，為避光，可以不開(kāi)燈。就坐著。打坐，呼吸。緩過(guò)氣來(lái)倒頭睡。
腳冷的話先暖腳；有點(diǎn)熱的話別忘了伸出手腳降溫。
神經(jīng)生物學(xué)上有相關(guān)名詞，interoception vs exteroception；現(xiàn)代流行有名詞 meditation（冥想）。啥名詞不重要，重要的是把注意力從腦子里拿到外面。
答疑環(huán)節(jié)
問(wèn)，想調(diào)作息，從晚睡晚起變成早睡早起的人，應(yīng)該從早睡開(kāi)始還是早起開(kāi)始？
答：能早睡、睡好的話，從早睡開(kāi)始當(dāng)然好。很多人這一點(diǎn)因各方面原因很難做到。那就從早起曬陽(yáng)光、沖涼水澡開(kāi)始，白天努力不要補(bǔ)覺(jué)，晚上早睡。可以一點(diǎn)點(diǎn)來(lái)。其代價(jià)是那一天會(huì)缺一下覺(jué)。
問(wèn)，缺了覺(jué)，是補(bǔ)覺(jué)重要，還是維持作息重要？
答：一般來(lái)說(shuō)，維持作息更重要，所以白天盡量別睡，非要睡，下午三點(diǎn)前、5到10分鐘那種才行。這樣可以保持作息規(guī)律，該睡的時(shí)候才睡，該起的時(shí)候睡夠。不一般的情況是有要事要辦，缺覺(jué)可能影響表現(xiàn)。這就自己斟酌，可以考慮用一點(diǎn)咖啡、小睡。
更多問(wèn)題，歡迎在留言區(qū)留言。我知道的我就答，不知道的我就說(shuō)不知道。
總結(jié)一下，要有好的睡眠，我們應(yīng)該盡量：
1. 早上盡快暴露強(qiáng)光，白天盡量多光，晚上盡量避光；
2. 床上除睡覺(jué)和做愛(ài)外不做其他事，包括不看手機(jī)、不想事；
3. 避免涼腳基礎(chǔ)上，適當(dāng)降低溫度，用手腳散熱；
4. 運(yùn)動(dòng)的好處數(shù)不勝數(shù)，白天多運(yùn)動(dòng)，尤其是早上運(yùn)動(dòng)，但晚上避免劇烈運(yùn)動(dòng)；
5. 盡量避免飲酒，不用催眠藥；
6. 了解咖啡對(duì)睡眠的影響，慎用咖啡；
7. 如果周?chē)杏绊懰叩穆曇?，戴耳塞?/strong>
8. 正式睡眠時(shí)間外，下午三點(diǎn)前可小憩 5-10 分鐘，避免超過(guò)20分鐘；
9. 如受起夜影響，睡前兩小時(shí)盡量少喝水；該尿就尿，不用憋著，尿完繼續(xù)睡；
10. 將進(jìn)食與睡眠拉開(kāi)距離，從而減少睡眠時(shí)飲食需求的影響；
11. 睡前做to-do list（第二天任務(wù)表），考慮寫(xiě)日記，解放大腦；
12. 在床上如有思緒，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上、觸覺(jué)上。
最后點(diǎn)幾個(gè)對(duì)現(xiàn)代人身心健康的好東西：
運(yùn)動(dòng)；
少糖（甜的糖，即單糖、低聚糖）；
感恩；
放空，關(guān)注眼前、此刻的事、物，自己的呼吸心跳；
睡好覺(jué)。
鳴謝：Andrew Huberman, Matt Walker, Samer Hattar, Emma McAdam, Kelly McGonigal, Judson Brewer, ...... 他們帶著責(zé)任感，將與人生活息息相關(guān)的重要科學(xué)發(fā)現(xiàn)，及時(shí)總結(jié)和傳播給包括我在內(nèi)的眾人，讓我們活得更好。
為了對(duì)自己和他人負(fù)責(zé)，好好睡覺(jué)。如 Matt Walker 所說(shuō)，大家都睡好覺(jué)的世界，該是個(gè)多美好的世界。
主要信息參考：
- Why We Sleep, Matthew Walker
- Huberman Lab Podcast，Andrew Huberman，及其對(duì)Matt Walker， Samer Hattar 的采訪
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