首先，我們來了解一下懸垂舉腿為何物。
懸垂舉腿是健身運(yùn)動里的一種，是健身動作里的一個(gè)，主要是鍛煉腹部的腹直肌，并且在一定程度上可以鍛煉到腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
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人們對于懸垂舉腿的健身動作也是褒貶不一。有的人說懸垂舉腿乃是鍛煉腹肌的王牌動作；也有的人說懸垂舉腿并不能鍛煉到腹肌；還有的人說懸垂舉腿容易傷腰椎。
我認(rèn)為懸垂舉腿的動作質(zhì)量決定懸垂舉腿的效果和運(yùn)動受傷的風(fēng)險(xiǎn)，總的來說懸垂舉腿并不是一個(gè)危險(xiǎn)程度很高的一個(gè)動作，危險(xiǎn)系數(shù)都沒有臥推高。
懸垂舉腿訓(xùn)練要點(diǎn)：正握單杠，腰背挺直，雙腿伸直，膝蓋微屈，集中腹部的力量，舉起雙腿，保持抬起90度以上，停頓然后原軌跡返回復(fù)位即可，直推難度大，所以我們以屈腿為例。
懸垂舉腿的肌肉圖解：
目標(biāo)肌肉群：
懸垂舉腿在上提的過程中，鍛煉到髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌，
當(dāng)動作到達(dá)胸骨附近時(shí)，可鍛煉到腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
A
B
呼吸方法：抬起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
第一步
雙手握緊單杠，并且保持掌心向前，身體懸垂于單杠之上，吸氣，通過脊蜷曲盡可能地上提雙膝，使恥骨靠近胸骨。
第二步
到達(dá)頂峰時(shí)停頓1秒鐘，然后緩慢放下，回復(fù)到起始位置。
第三步
動作結(jié)束時(shí)用口呼氣，到此，一個(gè)完整的懸垂舉腿完成。
靜態(tài)肌肉圖解：
靜態(tài)真人圖解：
動態(tài)圖解：
動作變化：
我的建議是：
懸垂舉腿是腹肌訓(xùn)練的高級動作，要想掌握好懸垂舉腿的健身動作，充分鍛煉到腹肌，避免受傷，就要把握懸垂舉腿做規(guī)范，循序漸進(jìn)訓(xùn)練。
此外，懸垂舉腿需要較強(qiáng)的上肢力量，對于初練者，尤其體重大的健身者或者握力差的人，不要適合開始直接訓(xùn)練此動作。
直腿圖解：
注意事項(xiàng)：
初始動作好可以將后背抵住墻壁來進(jìn)行練習(xí)。雙腳不可以接觸地面。懸掛舉腿除了用到腹部力量，還依靠前鋸肌來穩(wěn)定身體。
也就是說這個(gè)動作可以強(qiáng)影響整個(gè)腹部肌群，因?yàn)閯幼鞯奶厥庑?，?xùn)練者的小臂，胳膊，以及肩膀都會參與動作得到鍛煉。縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。主要鍛煉部位為下腹。 懸垂抬腿，相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
懸垂舉腿是練腹肌的王牌動作，也被收錄到《囚徒健身》中。必定有它的過人之處。
懸垂舉腿的價(jià)值是巨大的。既可以提高腹部肌群的核心力量，還能提高整體的核心功能性塑造。
鍛煉面積廣，既可以鍛煉腹肌，同時(shí)還能鍛煉到全身大部分的肌群。比如：手臂的二頭肌，三頭肌，腿的股直肌，闊筋膜張肌等。
除此之外，懸垂舉還能為引體向上的鍛煉做基礎(chǔ)性的鋪墊。
除此之外，懸垂舉腿還可以糾正不良的姿態(tài)，矯正身姿，具體原理如下：
總結(jié)：
任何動作做的不對都會對身體有傷害，腹肌動作也是如此。
無論是仰臥起坐、平板支撐還是懸垂舉腿，在動作過程當(dāng)中一定要確保核心肌群的始終收緊發(fā)力，這樣才會對身體及全有所塑造。
不然的話，身體的壓力會壓迫腰椎，結(jié)果訓(xùn)練出現(xiàn)腰痛。
所以只要動作要點(diǎn)掌握好，然后訓(xùn)練就會對腹肌力量提高和塑型產(chǎn)生好的幫助。
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