抑郁多源自過(guò)去，焦慮多源于未來(lái)
由于大多數(shù)抑郁癥患者都伴有焦慮癥狀，我們不得不再一次專門針對(duì)焦慮進(jìn)行詳細(xì)分析，以期望你能從本文中獲得提示，使焦慮的情緒得以平復(fù)。
焦慮很多時(shí)候都源于對(duì)某些未來(lái)、事物的擔(dān)憂，擔(dān)心這個(gè)擔(dān)心那個(gè)，使自己壓力倍增，心緒得不到平靜，本文來(lái)專門說(shuō)一下“擔(dān)心”對(duì)焦慮的影響，并分享一些提示。小張用半個(gè)月的時(shí)間寫完此文，希望能真正幫助到你。
每個(gè)人都擔(dān)心。當(dāng)它刺激你采取行動(dòng)并解決問(wèn)題時(shí)，擔(dān)心甚至?xí)兴鶐椭?/p>
但如果你全神貫注于“假設(shè)”和最壞情況，那么擔(dān)心就成了一個(gè)問(wèn)題。無(wú)情的焦慮和恐懼可能會(huì)使人癱瘓。它們可以削弱你的情緒能量，使你的焦慮水平飆升，并干擾你的日常生活。但慢性擔(dān)憂是一種可以打破的心理習(xí)慣。你可以訓(xùn)練你的大腦保持冷靜，從更平衡，更少恐懼的角度看待生活。
多少擔(dān)憂是過(guò)多？
憂慮，疑惑和焦慮是生活中正常的一部分。擔(dān)心未付賬單，即將到來(lái)的求職面試或第一次約會(huì)等是很自然的。
但是，當(dāng)它持久且無(wú)法控制時(shí)，“正常”的擔(dān)憂會(huì)變得過(guò)度。你每天都擔(dān)心許多不同的事情，你不能把焦慮的想法從你的腦子里剔除出去，它就會(huì)干擾你的日常生活。
不斷的擔(dān)憂，消極的思考，總是期待最壞的情況會(huì)對(duì)你的情緒和身體健康產(chǎn)生影響。它可以讓你感到焦躁不安和緊張，導(dǎo)致失眠，頭痛，胃病和肌肉緊張，并使你很難集中精力的工作或?qū)W習(xí)。
你可能會(huì)把你的負(fù)面情緒帶給離你最近的人、用酒精或藥物自我治療，或者試圖通過(guò)屏幕來(lái)分散自己的注意力。
慢性擔(dān)憂也可能是廣泛性焦慮癥（GAD）的主要癥狀，廣泛性焦慮癥是一種常見(jiàn)的焦慮癥，涉及緊張和一般的不安感。
為什么我會(huì)過(guò)度擔(dān)心？
如果你患有長(zhǎng)期的抑郁癥和焦慮癥狀，那么你有可能以一種讓它看起來(lái)比現(xiàn)實(shí)更具威脅性的方式來(lái)看世界。例如，你可能會(huì)高估事情往負(fù)面方向發(fā)展的可能性，或者將每一個(gè)焦慮的想法視為事實(shí)。
你可能也會(huì)詆毀自己處理生活問(wèn)題的能力，這些非理性，悲觀的態(tài)度被稱為認(rèn)知扭曲。
增加焦慮，擔(dān)憂和壓力的認(rèn)知扭曲的例子包括：
全有或全無(wú)的想法，看待事物是非黑即白，非對(duì)即錯(cuò)的兩個(gè)極端，沒(méi)有中間立場(chǎng)。“如果一切都不完美，那我就完全失敗了?！?/p>
從單一的負(fù)面經(jīng)驗(yàn)過(guò)度概括，期待它永遠(yuǎn)成真。“我沒(méi)有被雇用這份工作。我永遠(yuǎn)找不到任何工作。“
把重點(diǎn)放在否定上，同時(shí)過(guò)濾掉積極的東西。“我把測(cè)試的最后一個(gè)問(wèn)題做錯(cuò)了。我是個(gè)白癡?！?/p>
提出積極事件不重要的原因?！拔以谘葜v中做得很好，但那只是運(yùn)氣好而已?！?/p>
在沒(méi)有實(shí)際證據(jù)的情況下作出否定的解釋。你表現(xiàn)得像一個(gè)會(huì)用讀心術(shù)的人：“我可以說(shuō)她暗地里恨我?！被蛘咭粋€(gè)算命的人：“我只知道會(huì)發(fā)生一些可怕的事情?！?/p>
期待最糟糕的情況發(fā)生?！帮w行員說(shuō)我們正處于顛簸之中。飛機(jī)會(huì)墜毀了！“
相信你的感受就是事實(shí)。“我覺(jué)得我像一個(gè)傻瓜。每個(gè)人都一定在嘲笑我?！?/p>
把自己控制在一個(gè)嚴(yán)格的清單上，列明你應(yīng)該做什么和不應(yīng)該做什么，如果你違反了任何規(guī)則，就把自己進(jìn)行貶低。“我不應(yīng)該試著和她開(kāi)始談話。我真是個(gè)白癡。”
根據(jù)錯(cuò)誤和感知到的缺點(diǎn)給自己貼上標(biāo)簽。“我是個(gè)失敗者；我很無(wú)聊；我應(yīng)該獨(dú)處?！?/p>
承擔(dān)對(duì)你無(wú)法控制的事情的責(zé)任?！拔覂鹤映鍪铝?，這是我的錯(cuò)。我應(yīng)該警告他在雨中小心駕駛?！?/p>
為什么要停止擔(dān)心這么難？
雖然認(rèn)知扭曲不是基于現(xiàn)實(shí)，但它們很難被放棄，因?yàn)樗鼈兺墙K身思維模式的一部分，而這種模式已變得如此自動(dòng)，你甚至都不會(huì)完全意識(shí)到這一點(diǎn)。
你可能會(huì)認(rèn)為這種擔(dān)心最終會(huì)幫助你找到問(wèn)題的解決方案，或者防止你對(duì)將來(lái)發(fā)生的任何事情感到措手不及。你可能會(huì)認(rèn)為擔(dān)憂會(huì)以某種方式保護(hù)你，甚至將其置于負(fù)責(zé)任或關(guān)懷的范疇內(nèi)。但是，為了避免擔(dān)憂和焦慮，你需要放棄相信你的擔(dān)憂是積極的。一旦你意識(shí)到擔(dān)心是問(wèn)題，而不是解決方案，你就可以關(guān)掉焦慮的想法并重新控制你擔(dān)心的心靈。
你不能只是告訴自己不要擔(dān)心
告訴自己不要擔(dān)心不起作用 - 至少不會(huì)長(zhǎng)久。你可以分散自己的注意力，但你很難放棄焦慮的思想。事實(shí)上，嘗試這樣做通常會(huì)使它們更強(qiáng)大，更持久。
你可以自己測(cè)試一下。閉上眼睛，想象一頭粉紅色的大象。一旦你能在腦海中看到它，就不要再考慮它了。無(wú)論你做什么，在接下來(lái)的60秒內(nèi)，不要考慮粉紅色的大象！
你是怎么做的？粉紅色大象的想法一直在你腦中爆發(fā)嗎？
“停止思考”適得其反，因?yàn)樗仁鼓闾貏e注意你想要避免的想法。你必須時(shí)刻關(guān)注它，這一點(diǎn)讓它顯得更加重要。你可以采取一些步驟來(lái)重新訓(xùn)練你的大腦，改變你看待世界的方式，而不是簡(jiǎn)單地分散你的注意力。
提示1：學(xué)會(huì)推遲擔(dān)憂
當(dāng)焦慮和憂慮主宰你的思想并分散你的工作，學(xué)業(yè)或家庭生活的注意力時(shí)，在日常活動(dòng)中提高效率是很困難的--這是推遲擔(dān)憂策略可以幫助的地方。不要試圖阻止或擺脫焦慮的想法，而是允許自己擁有它，但是要把它推遲到以后。
1.創(chuàng)建一個(gè)“擔(dān)憂期”。選擇一個(gè)設(shè)定的時(shí)間和地點(diǎn)以擔(dān)心。每天應(yīng)該是相同的（例如在客廳從下午5點(diǎn)到下午5點(diǎn)20分）并且足夠早以至于它不會(huì)讓你在睡覺(jué)時(shí)間之前感到焦慮。在你的擔(dān)憂期間，你可以擔(dān)心你的想法。然而，剩下的時(shí)間是無(wú)憂無(wú)慮的時(shí)間。
2.把你的擔(dān)心寫下來(lái)。如果一天中有一個(gè)焦慮的想法或擔(dān)憂進(jìn)入你的頭腦，做一個(gè)簡(jiǎn)短的記錄，然后繼續(xù)你的一天。提醒你自己以后你會(huì)有時(shí)間考慮它，所以現(xiàn)在沒(méi)有必要擔(dān)心它。
3.在擔(dān)心期間，仔細(xì)檢查一下你的“擔(dān)心清單”。如果你寫下的想法仍然困擾著你，讓你自己去擔(dān)心它們，但只限于你為你的擔(dān)心期指定的時(shí)間。當(dāng)你用這種方式審視你的擔(dān)憂時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)發(fā)展一個(gè)更平衡的觀點(diǎn)更容易。如果你的擔(dān)心不再重要了，那就縮短你的擔(dān)心時(shí)間，好好享受下一天。
用你的憂慮期來(lái)挑戰(zhàn)焦慮的想法
推遲擔(dān)憂是有效的，因?yàn)樗蚱屏水?dāng)你有其他事情要做的時(shí)候沉溺于憂慮并且沒(méi)有任何努力去抑制或判斷它的習(xí)慣，你只需把它留到以后。當(dāng)你有能力推遲焦慮的想法時(shí)，你會(huì)開(kāi)始意識(shí)到你比想象中有更多的控制力。然后，你可以使用指定的擔(dān)心時(shí)間來(lái)挑戰(zhàn)您的消極想法：
如何停止擔(dān)心提示2：在焦慮的想法上按下暫停按鈕
如果你過(guò)度擔(dān)心，消極的想法會(huì)無(wú)休止地重復(fù)著。你可能會(huì)覺(jué)得自己已經(jīng)失去控制，瘋狂，或者在所有這些焦慮的壓力下倦怠。但是現(xiàn)在你可以采取一些措施來(lái)打開(kāi)焦慮思維的暫停按鈕，讓自己從無(wú)情的擔(dān)憂中抽出時(shí)間。
起床并開(kāi)始行動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)是一種天然有效的抗焦慮治療，因?yàn)樗尫艃?nèi)啡肽，緩解緊張和壓力，增強(qiáng)能量，增強(qiáng)你的幸福感。更重要的是，通過(guò)真正關(guān)注身體在移動(dòng)時(shí)的感覺(jué)，你可以打斷持續(xù)不斷的煩惱流動(dòng)。當(dāng)你走路，跑步或跳舞時(shí)，要注意你的雙腳撞擊地面的感覺(jué)，或者呼吸的節(jié)奏，或者皮膚上的陽(yáng)光或風(fēng)的感覺(jué)。
參加瑜伽或太極課程。通過(guò)專注于你的動(dòng)作和呼吸，練習(xí)瑜伽或太極拳可以讓你的注意力集中在現(xiàn)在，有助于清除你的思想，并創(chuàng)造一個(gè)放松的狀態(tài)。
冥想。冥想的工作方式是將注意力從擔(dān)心未來(lái)或關(guān)注過(guò)去轉(zhuǎn)移到現(xiàn)在正在發(fā)生的事情上。通過(guò)充分參與當(dāng)下的時(shí)刻，你可以打斷消極思想和憂慮的無(wú)限循環(huán)。而且你不需要盤腿而坐、點(diǎn)燃蠟燭或香，或者唱歌。只需找到一個(gè)安靜，舒適的地方，并選擇一些冥想的音樂(lè)或人聲引導(dǎo)音頻。
練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松。這可以幫助你通過(guò)將注意力集中在你的身體上而不是你的想法來(lái)打破無(wú)休止的煩惱。通過(guò)交替拉緊然后釋放體內(nèi)不同的肌肉群，你可以釋放身體的肌肉緊張。當(dāng)你的身體放松時(shí)，你的思想就會(huì)跟隨你。
嘗試深呼吸。當(dāng)你擔(dān)心時(shí)，你會(huì)變得焦慮和呼吸更快，往往導(dǎo)致進(jìn)一步的焦慮。但通過(guò)練習(xí) 深呼吸練習(xí)，你可以平靜心靈，平復(fù)消極思想。
提示3：談?wù)勀愕膿?dān)憂
這似乎是一個(gè)簡(jiǎn)單的解決辦法，但面對(duì)面地與信任的朋友或家人交談，他們會(huì)傾聽(tīng)你的意見(jiàn)，而不評(píng)判、批評(píng)或不斷地分心，這是最有效的方法之一，以平靜你的神經(jīng)系統(tǒng)和分散焦慮。當(dāng)你的擔(dān)心開(kāi)始螺旋式上升時(shí)，談?wù)撍鼈儠?huì)使它們看起來(lái)不那么危險(xiǎn)。
把憂慮留給自己只會(huì)讓它們積聚起來(lái)，直到它們看起來(lái)壓倒一切。但是大聲說(shuō)出來(lái)往往能幫助你理解你的感受，并把事情擺在正確的角度。如果你的恐懼是沒(méi)有根據(jù)的，那么用言語(yǔ)表達(dá)它們會(huì)暴露出它們是不必要的擔(dān)心。如果你的恐懼是合理的，與別人分享它們可能會(huì)得到你沒(méi)有想到的解決方案。
提示4：練習(xí)正念
擔(dān)憂通常集中在未來(lái)--關(guān)注可能發(fā)生的事情和你將要做的事情，或者關(guān)注過(guò)去重新審視你說(shuō)過(guò)或做過(guò)的事情。正念的習(xí)慣可以幫助你通過(guò)把注意力重新放回現(xiàn)在來(lái)擺脫煩惱。這個(gè)策略是基于觀察你的擔(dān)憂，然后讓它們消失，幫助你確定你的思維在哪里導(dǎo)致了問(wèn)題，并接觸到你的情緒。
承認(rèn)并觀察你的擔(dān)憂。不要像平時(shí)那樣試圖忽視、與其“戰(zhàn)斗”或控制他們。相反，僅僅從一個(gè)局外人的角度觀察它們，而不需要做出反應(yīng)或判斷。
讓你擔(dān)心。請(qǐng)注意，當(dāng)你不試圖控制彈出的焦慮的想法時(shí)，它們很快就會(huì)過(guò)去，就像云在天空中移動(dòng)一樣。只有當(dāng)你擔(dān)心自己陷入困境時(shí)才會(huì)這樣。
專注于現(xiàn)在。注意你的身體感覺(jué)，呼吸的節(jié)奏，不斷變化的情緒，以及在你腦海中浮現(xiàn)的思緒。如果你發(fā)現(xiàn)自己陷入了某種特定的想法，那就把你的注意力帶回現(xiàn)在。
使用正念來(lái)專注于現(xiàn)在是一個(gè)簡(jiǎn)單的概念，但需要實(shí)踐才能獲得效果。起初，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你的思緒一直在回避你的擔(dān)憂。盡量不要感到沮喪。每當(dāng)你把注意力集中到現(xiàn)在時(shí)，你就會(huì)強(qiáng)化一種新的心理習(xí)慣，幫助你擺脫負(fù)面的憂慮循環(huán)。
提示5：區(qū)分可解決和無(wú)法解決的問(wèn)題
當(dāng)你擔(dān)心時(shí)，你會(huì)暫時(shí)感到不那么焦慮。在頭腦中思考這個(gè)問(wèn)題會(huì)讓你分心，讓你覺(jué)得自己已經(jīng)完成了一些事情。但是擔(dān)憂和解決問(wèn)題是兩件截然不同的事情。
解決問(wèn)題包括評(píng)估情況，提出處理問(wèn)題的具體步驟，然后將計(jì)劃付諸實(shí)施。另一方面，擔(dān)心很少會(huì)想出解決方案。無(wú)論你花多少時(shí)間沉浸在頭腦中想象的最壞情況中，如果它們真的發(fā)生，你仍然沒(méi)有準(zhǔn)備好如何應(yīng)付它們。
你的擔(dān)心是否可以解決？
可解決的擔(dān)憂是你可以馬上采取行動(dòng)的那些。例如，如果你擔(dān)心賬單，可以致電債權(quán)人查看靈活的付款方式。無(wú)法解決的擔(dān)憂是那些沒(méi)有相應(yīng)事實(shí)的擔(dān)憂。“如果有一天我得了癌癥怎么辦？或者“如果我的孩子發(fā)生意外怎么辦？”。
如果擔(dān)心是可以解決的，那就想辦法。列出你可以想到的所有可能的解決方案。盡量不要太執(zhí)著于找到完美的解決方案。專注于你有能力改變的事物，而不是你無(wú)法控制的環(huán)境或現(xiàn)實(shí)。在評(píng)估選項(xiàng)后，制定行動(dòng)計(jì)劃。一旦你制定了計(jì)劃并開(kāi)始對(duì)問(wèn)題采取措施，你就會(huì)感到不那么焦慮了。
如果擔(dān)心無(wú)法解決，請(qǐng)接受不確定性。如果你是一個(gè)長(zhǎng)期焦慮的人，那么你的大部分焦慮可能都屬于這種情況。擔(dān)憂往往是我們?cè)噲D預(yù)測(cè)未來(lái)的一種方式——一種防止不愉快的意外和控制結(jié)果的方式。問(wèn)題是，它不起作用。思考所有可能出錯(cuò)的事情并不能讓生活更加可預(yù)測(cè)。專注于最壞的情況只會(huì)讓你無(wú)法享受你現(xiàn)在擁有的美好事物。為了停止擔(dān)憂，解決你對(duì)確定性和即時(shí)答案的需求。
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