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刺激肌肉生長的3大因素

• 訓(xùn)練量：大肌肉需要最少16組訓(xùn)練，小肌肉則最少要8組（所有動作相加）；

• 阻力重量：8RM至12RM為最佳的肌肉生長訓(xùn)練范圍；(8RM＝能在8下舉起的最大重量；12RM＝能在12下舉起的最大重量)

• 訓(xùn)練變化：每6-8星期改變訓(xùn)練模式，如動作、動作節(jié)奏；

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動作節(jié)奏對于肌肉生長是無比重要

新手可先試1-0-2-0，

即是1秒舉起、0秒無停頓、2秒下落、0秒底部無停頓

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因此，你要注意每組訓(xùn)練的時間會否過長或過短。

保持在40-50秒范圍內(nèi)。

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組間休息時間應(yīng)該在60秒至90秒內(nèi)，

太短的休息時間是訓(xùn)練心肺功能及耐力，

太長則是訓(xùn)練力量。

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要學(xué)會注意訓(xùn)練肌肉的收縮感覺

意念與肌肉鏈接比單單完成一個訓(xùn)練動作

更有效刺激肌肉生長

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全無經(jīng)驗的新手朋友可以一星期訓(xùn)練2次，

每次進行全身性的肌肉訓(xùn)練

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對于已經(jīng)略有經(jīng)驗的新手朋友，

則可以一星期訓(xùn)練3天，

每天專注于不同的肌肉群，

比如：

Day 1 胸、肩、三頭

Day 2 背、二頭

Day 3 腿、腹

更多內(nèi)容參考-[身體部位的訓(xùn)練劃分不只一種，8種劃分方法的優(yōu)缺點匯總！——根據(jù)自己的訓(xùn)練階段，選擇最適合自己的！](點擊閱讀)

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揀選訓(xùn)練動作時，

盡量使用不同器械

如啞鈴、杠鈴、固定器械、彈力帶等

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學(xué)會安全正確地完成以下7大基本動作

臥推

雙杠臂屈伸

引體向上（or高位下拉）

俯身劃船

肩上推舉

深蹲

硬拉

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切忌三分鐘熱度，

健身是一個漫長而反覆的過程，

需要嚴(yán)格，自律，努力和汗水的付出

所以切勿心急。

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