練胸肌最簡(jiǎn)單的方法就是俯臥撐，但是想更好的刺激胸部的肌肉，還是建議借助器械。如果沒有條件去健身房，我們用啞鈴也能完美練胸。
胸肌分為上胸、下胸、中胸，中縫訓(xùn)練，不管是做俯臥撐還是啞鈴訓(xùn)練，都要通過變式動(dòng)作，訓(xùn)練到這幾個(gè)部位。
除了訓(xùn)練方法，訓(xùn)練的時(shí)間也要有所控制，胸肌單次訓(xùn)練后，需要48小時(shí)以上的休息時(shí)間，這樣才能讓撕開的肌肉修復(fù)，讓肌肉得到生長(zhǎng)。如果你每天都練，強(qiáng)度不大還好，如果強(qiáng)大過大，不但無法讓肌肉生長(zhǎng)，還容易練傷肌群。
hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“胸肌”可以獲得科學(xué)的胸肌訓(xùn)練方法，或者在計(jì)劃列表里選擇合適自己的訓(xùn)練計(jì)劃。
下面給大家分享5個(gè)啞鈴練胸動(dòng)作
健身新手訓(xùn)練：每個(gè)動(dòng)作做15次，一共做2組，重量選擇15RM（該動(dòng)作做15次就力竭的重量）
有健身基礎(chǔ)的：每個(gè)動(dòng)作做12次，一共做3組，重量選擇15RM（該動(dòng)作做15次就力竭的重量）
動(dòng)作一、啞鈴平板臥推
1. 在一張平躺的長(zhǎng)椅上躺下，雙手各握一個(gè)啞鈴，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對(duì)。
2. 然后，用你的大腿幫助你將啞鈴舉起，一次舉起一只。將它們舉在你面前，與肩同寬。
3. 之后，旋轉(zhuǎn)你的手腕，使得掌心背對(duì)于你。將啞鈴放在胸部?jī)蓚?cè)，上臂和前臂呈90度角，確保在運(yùn)動(dòng)過程中全程保持對(duì)啞鈴力道的掌控，這將是你的起始位置。
4. 然后，當(dāng)你呼氣時(shí)，使用胸部的力量將啞鈴?fù)婆e起來。 將手臂伸直，到達(dá)動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。 提示： 理想狀態(tài)下，下降花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)為舉起的兩倍。
動(dòng)作二、啞鈴上斜臥推
1. 躺在上斜凳上，雙手各持一只啞鈴，放在大腿上，掌心彼此相對(duì)。
2. 然后，使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來，每次舉起一只，與肩同寬。
3. 然后，向前旋轉(zhuǎn)你的手腕，使掌心向前， 這是你的起始動(dòng)作。
4. 然后用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來，同時(shí)呼氣，記住全程要保持對(duì)啞鈴的掌控力度。
5. 手臂自然伸直，到達(dá)頂點(diǎn)的時(shí)候停留片刻，然后開始緩慢下降，下降的時(shí)候吸氣。理想情況下，下降所需的時(shí)間應(yīng)為舉起所花費(fèi)時(shí)間的兩倍。
動(dòng)作三、啞鈴下斜臥推
1. 將腿部固定在下斜面長(zhǎng)椅的頂端然后躺下，雙手各持一個(gè)啞鈴，放在腿上。掌心彼此相對(duì)。
2. 躺好以后，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。
3. 一旦啞鈴與肩同寬，旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對(duì)于你。 這將是你的起始姿勢(shì)。
4. 將啞鈴緩緩降至你的身體兩側(cè)，同時(shí)呼氣。全程保持對(duì)啞鈴的力量掌控。 提示： 整個(gè)過程中，前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直。
5. 當(dāng)你呼氣時(shí)，使用胸部的肌肉力量將啞鈴?fù)婆e起來。 當(dāng)手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時(shí)候，擠壓你的胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。
動(dòng)作四、仰臥上拉
1. 將一個(gè)啞鈴放置在平坦的長(zhǎng)凳上。
2. 確保啞鈴安全的放置在長(zhǎng)凳的一側(cè)，然后躺在長(zhǎng)凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的肩部依靠在長(zhǎng)凳的表面。臀部應(yīng)略微低于長(zhǎng)凳高度，腿和腳要穩(wěn)定的踩在地板上。頭部也不要觸及長(zhǎng)凳表面。
3. 雙手緊握住啞鈴放置在胸部上方的位置，手臂彎曲，兩只手掌應(yīng)該握住啞鈴一側(cè)的下方，這是你的起始動(dòng)作。注意：一定要確保啞鈴的安全使用，不牢固的支撐物會(huì)導(dǎo)致啞鈴落下砸到你的面部。
4. 保持你的手臂彎曲，慢慢地將啞鈴移動(dòng)到腦后，同時(shí)吸氣，直到你感覺到胸部有被伸展的感覺。
5. 然后，將啞鈴舉回起始位置，動(dòng)作要緩慢，同時(shí)呼氣。
動(dòng)作五、平板啞鈴飛鳥
1. 平躺在平坦的長(zhǎng)椅上，雙手各持一只啞鈴，暫時(shí)依在大腿上。兩手掌心相對(duì)。
2. 使用大腿幫助你將啞鈴舉起來，一次一只。將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對(duì)而握。將啞鈴舉起，然后停止在這個(gè)位置暫停片刻，鎖定這個(gè)位置，這就是你的起始姿勢(shì)。
3. 肘部輕微彎曲，避免對(duì)肱二頭肌腱產(chǎn)生過大壓力，胳膊向兩側(cè)打開一個(gè)較大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)同時(shí)吸氣。 提示： 記住在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，手臂都應(yīng)當(dāng)維持這個(gè)姿勢(shì)保持相對(duì)靜止?；顒?dòng)的部位只應(yīng)當(dāng)發(fā)生在肩關(guān)節(jié)部位。
4. 將手臂還原到起始位置，同時(shí)呼氣并且擠壓胸部肌肉。 提示： 確保每次推舉的弧度都盡量保持相似。
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