天氣越來越冷了，人也會越來越懶，但是如果你是健身愛好者，想練出完美大胸肌的，那絕對不能休息。冬練三九，夏練三伏，其實練胸肌也不用去室外，在室內做一做俯臥撐，做一些啞鈴訓練，就可以練出完美大胸肌了。
俯臥撐和啞鈴臥推，是最適合家庭練胸肌的方法，你可以給自己定制一個計劃，例如一周練三次，每次做100個俯臥撐等。你也可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復“胸肌”或者“計劃”，系統(tǒng)就會推薦給你科學的胸肌健身計劃。
下面小hi就要來給大家教幾個最常見的練胸肌的方法。
徒手訓練：標準俯臥撐
挺胸收腹，腰背平直，雙手與肩同寬，下落時肘部朝向斜后方，軀干與大腿保持一條直線，俯身向下時，屈肘至90°即可。
徒手訓練：上斜俯臥撐
將雙手放在長椅或者臺子邊上，雙手距離比肩寬略寬。將腳后退，手臂和身體挺直。手臂應該與軀干垂直。保持身體挺直，彎曲手臂讓胸部靠近支撐物的邊緣。胳膊挺直，將身體推舉起來。
徒手訓練：下斜俯臥撐
面朝下，雙手俯撐地面，手臂挺直，雙手分開約0.9米。將你的雙腳挪動到一個盒子或者長凳上。接著，將身體下降，直到你的胸部差不多接觸到地面，同時吸氣。然后呼氣，一邊擠壓你的胸部，用力將你的上半身推回起始位置。然后在到達頂端時停留片刻，接著再次降低身體做這個動作至規(guī)定的重復次數。
啞鈴訓練：啞鈴臥推
動作要領：
1. 坐在平板凳上，雙手各持一只啞鈴，放在腿上，掌心相對。然后用大腿將啞鈴提起，一次提起一只，然后順勢向后躺下，同時手臂彎曲支撐啞鈴，與肩同寬。身體穩(wěn)定之后，挺胸收腹，雙腳支撐地面，向上伸直手臂，將啞鈴上推到胸部上方，掌心向前。這是動作的起始位置。
2. 手臂彎曲，將啞鈴慢慢下降到胸部兩側，同時吸氣。直至胸部被拉伸至極限。
3. 向上伸直手臂，將啞鈴快速上推到胸部上方，同時呼氣。在頂端稍適停留，感受胸部肌肉的收縮。
4. 以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數。理想情況下，啞鈴下降所花費的時間應該是上推所花費時間的兩倍。
啞鈴訓練：啞鈴飛鳥
動作要領：
1. 坐在上斜凳上，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。
2. 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。
3. 吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。
4. 在胸部被拉伸到極限之后，稍適停留，然后呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。
5. 整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。
小知識：上斜、下斜和標準，可以分別練到胸肌的上胸、下胸、中胸。啞鈴的臥推和飛鳥，同樣可以上斜和下斜來訓練，這樣也更能刺激胸肌。
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