很多中老年人常年受腰腿痛的折磨，鍛煉時(shí)又會(huì)加重疼痛，以至于他們都不敢鍛煉了。專家說(shuō)，之所以越練越痛是鍛煉方法不對(duì)，但是長(zhǎng)期不鍛煉又會(huì)導(dǎo)致腰背以及腿部肌肉萎縮、無(wú)力和功能減退，嚴(yán)重者甚至?xí)适钭岳砟芰?。因此，掌握正確的鍛煉方法非常重要。記者日前采訪東南大學(xué)醫(yī)學(xué)院副主任醫(yī)師劉宏俊時(shí)了解到，慢性腰腿痛可由多種病癥引起，如：腰椎間盤(pán)突出、骨質(zhì)疏松等等?；颊邞?yīng)根據(jù)引起腰腿痛的不同病因，選擇正確的“運(yùn)動(dòng)處方”，這樣才能緩解腰腿疼痛，促進(jìn)原發(fā)疾病康復(fù)。
腰腿骨質(zhì)疏松
腰腿骨質(zhì)疏松患者主要表現(xiàn)為全身疼痛，尤其以腰背痛多見(jiàn)，仰臥或坐位時(shí)疼痛減輕，直立時(shí)疼痛加劇，日久還會(huì)發(fā)生身高變矮、駝背等。
打太極拳 打太極拳可通過(guò)人體自身重量對(duì)骨骼產(chǎn)生壓力，使肌肉和骨骼在抵抗重力中得到鍛煉，從而刺激骨細(xì)胞數(shù)量增加和骨小梁重建，提高骨密度，緩解腰腿痛。每日選擇一個(gè)安靜的場(chǎng)所打太極拳，半個(gè)小時(shí)即可。
腰椎管狹窄癥
腰椎管狹窄癥主要表現(xiàn)為先出現(xiàn)一側(cè)或兩側(cè)大腿和小腿疼痛、麻木，后出現(xiàn)腰痛，伴有間歇性跛行。
騎自行車(chē) 騎自行車(chē)時(shí)，身體前屈可減少腰椎黃韌帶增厚突入椎管內(nèi)，從而使椎管容積增加而緩解疼痛。實(shí)驗(yàn)表明，騎自行車(chē)腰椎前屈時(shí)，椎管內(nèi)容量比伸直位時(shí)平均增加48.5毫升，而椎管內(nèi)壓力由前屈變?yōu)樯熘蔽粫r(shí)則增加至11.8～22.8千帕。每次騎車(chē)半個(gè)小時(shí)，以中速為宜，每日1次。
腰椎間盤(pán)突出
腰椎間盤(pán)突出患者常是先有腰痛后有腿痛，咳嗽、打噴嚏可使疼痛加重，患側(cè)下肢有麻木感，彎腰活動(dòng)嚴(yán)重受限，下蹲困難。
練小燕飛 小燕飛可加強(qiáng)腰背肌肉力量，穩(wěn)定脊柱，緩解腰椎間盤(pán)突出引起的腰腿痛。俯臥，手臂置于身體兩側(cè)；接著雙臂向后伸直，上身向上抬起，離開(kāi)床面；與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰骶部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3～5秒，然后四肢和頭部回歸原位休息3～5秒，接著再做，反復(fù)5～10次。
腰背肌筋膜炎
腰背肌筋膜炎患者主要表現(xiàn)為腰背部彌漫性鈍痛，尤以兩側(cè)腰肌及髂嵴上方更為明顯，勞累時(shí)會(huì)加劇，伴有局部皮膚發(fā)涼、麻木和肌肉痙攣。
做仰起俯撐 仰起俯撐可放松緊張的腰部肌肉和韌帶，并增強(qiáng)腹肌力量，從而達(dá)到減輕腰腿疼痛的目的。仰臥，兩手放于腦后，做仰臥起坐動(dòng)作，坐起時(shí)兩手盡量去接觸足尖，連續(xù)做5～10個(gè)；然后俯臥，屈肘，兩手掌扶于床面，伸直肘關(guān)節(jié)以撐起身體，頭后仰而骨盆不離開(kāi)床面，保持3秒鐘后還原，反復(fù)做5～10回，每日1次。
腰椎小關(guān)節(jié)紊亂
腰椎小關(guān)節(jié)紊亂患者常常腰部活動(dòng)受限，在屈身側(cè)臥、情緒緊張、咳嗽、跳躍時(shí)腰部疼痛加重，平時(shí)以腰痛為主，偶爾會(huì)出現(xiàn)腿部放射痛。
反復(fù)下蹲 下蹲可調(diào)整紊亂的小關(guān)節(jié)，緩解腰腿痛。站立，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，兩手自然下垂，挺胸、抬頭、收腹、下蹲，兩臂向前擺動(dòng)至與眼同高，手心向下，然后緩慢起立，手臂隨之自然下垂擺動(dòng)，反復(fù)做10～20次。下蹲的幅度可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況決定，伴有高血壓的患者不宜。
腰椎骨性關(guān)節(jié)炎
腰椎骨性關(guān)節(jié)炎引起的腰腿痛為持續(xù)性隱痛，活動(dòng)時(shí)加重，休息后好轉(zhuǎn)。有時(shí)可有急性疼痛發(fā)作，同時(shí)有腰部關(guān)節(jié)僵硬感，還可出現(xiàn)“休息痛”，即久坐后腰部疼痛、僵硬加重，稍活動(dòng)后好轉(zhuǎn)。
練腰背肌 腰椎骨性關(guān)節(jié)炎患者通過(guò)腰背肌力訓(xùn)練，有助于加強(qiáng)腰部肌肉力量并牽拉脊柱前方韌帶，從而緩解腰腿痛。俯臥，雙手后伸，頭頸盡量抬起，使胸部離開(kāi)床面，保持3秒后還原；仰臥，屈膝，雙手抱膝盡量靠近胸部，使腰背貼床，腰背肌肉放松，保持3秒后還原，每日做5～10組。
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