如果你沒有真正去嘗試鍛煉，也沒有按照正規(guī)計(jì)劃訓(xùn)練1年以上，那么你就是空談。

每個人的體能、訓(xùn)練水平、恢復(fù)狀態(tài)等方面，都不一樣。也許這種方法適合你，另一種方式就不能適應(yīng)。因此你只有去體驗(yàn)訓(xùn)練，才能知道這種訓(xùn)練方法到底能否行的通。

回到你的問題，引體向上到底能不能每天訓(xùn)練？應(yīng)該和哪些肌肉搭配訓(xùn)練？

就這些問題，下面我來詳細(xì)分析一下。

1.關(guān)于引體向上

引體向上，通過雙手握住單杠，完成“上拉身體至高位、再下放至低位”的過程。

能夠激活背部、肩部、手臂等上半身肌肉群，對提升背部和上肢能力有很大幫助。

主要刺激背闊肌、斜方肌中下部、岡下肌、大圓肌、小圓肌，附帶練到肱二頭肌、三角肌后束，還能提升前臂力量和手部握力。

基本操作：

站在單杠下放，向上跳起，順勢用雙手握住單杠，同時伸直手臂。

將雙腿屈膝向后，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上拉起身體。

直到胸部貼于單杠時停止，然后再下放身體回位重復(fù)動作。

注意：雙手握距需要大于肩寬，主要利用背部和手臂肌肉協(xié)同發(fā)力，帶動身體向上。

頂部位置做到：胸肌上部貼于單杠時停止。

2.引體向上能不能每天訓(xùn)練？

引體向上主要針對的背部肌肉，但是它對手臂力量要求很高，尤其是前臂和握力。

而標(biāo)準(zhǔn)引體向上，高位需要做到“胸肌上部貼于單杠”，以這種要求，很多人都無法完成標(biāo)準(zhǔn)動作。即便能夠完成標(biāo)準(zhǔn)動作，一次性也很難完成很多次數(shù)。

因此在動作質(zhì)量和數(shù)量較低的情況下，可以每天訓(xùn)練。

①在動作做不好的情況下，可以每天訓(xùn)練。

比如：剛剛握住單杠，手部就開始打滑，感覺握力不夠。

沒做幾次動作，就感覺前臂酸脹，幾乎就要力竭。

只能向上做半程動作，就是做不到最高位置。

背部完全沒有力氣，都是依靠手臂力量拉起身體。

出現(xiàn)這些情況，只能說明你根本無法完成1個標(biāo)準(zhǔn)引體向上，所以可以每天訓(xùn)練。

②動作數(shù)量不是很多的情況下，可以每天訓(xùn)練。

你現(xiàn)在只能完成不到10個標(biāo)準(zhǔn)引體向上，再做就很困難。

你只能依靠彈力帶或器械輔助來完成引體向上，撤掉輔助器材，你就做不好標(biāo)準(zhǔn)動作。

每天分時段間歇性訓(xùn)練引體向上或者不超過50個。

如果有這些情況，動作數(shù)量很難完成很多，也可以每天訓(xùn)練。

3.引體向上主要和哪些肌肉搭配訓(xùn)練？

引體向上可以單獨(dú)訓(xùn)練，也可以放在背部訓(xùn)練日，還可以和徒手復(fù)合動作搭配訓(xùn)練。

①單獨(dú)訓(xùn)練

只做引體向上動作，目的是為了強(qiáng)化動作質(zhì)量和數(shù)量，為以后更高難度動作做準(zhǔn)備。

比如：單臂引體向上、雙力臂、超窄距引體向上等等。

②放于背部訓(xùn)練日

因?yàn)橐w向上主要針對的是背部肌肉，因此和其它背部訓(xùn)練動作搭配訓(xùn)練，效果會更好。

如果要放在背部訓(xùn)練日，那么引體向上需要放在首個動作進(jìn)行，主要作為熱身動作。

目的是為了激活背部和上肢肌肉群，為后面其它負(fù)重訓(xùn)練動作做準(zhǔn)備。

③和徒手動作搭配訓(xùn)練

引體向上還可以和徒手動作搭配，主要是和深蹲、俯臥撐。

引體向上主要針對背部和肱二頭肌、深蹲主要針對腿部、俯臥撐主要針對胸肌和肱三頭肌。這樣全身肌肉都能練到位。

和徒手動作結(jié)合訓(xùn)練，可以把引體向上放在中間，不要放在最后，防止手臂提前力竭。

4.參考計(jì)劃

①單獨(dú)訓(xùn)練計(jì)劃

做50個引體向上，分10組*5次來操作。

也可以分三個時段操作：早上做20個，下午做20個，晚上做10個，一共50個。

建議每天訓(xùn)練。

②和背部動作結(jié)合計(jì)劃

引體向上：6組*8次

高位下拉：5組*10次

杠鈴劃船：5組*8次

單臂啞鈴劃船：左右各做4組*12次

杠鈴硬拉：4組*8次

建議每周訓(xùn)練1-2次。

③和徒手動作結(jié)合計(jì)劃

深蹲：5組*12次

引體向上：5組*8次

俯臥撐：5組*10次

建議間隔1天練1次。

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。

總結(jié)：

引體向上，主要刺激背部肌肉，附帶練到肱二頭肌和三角肌后束，同時還能提升前臂力量和手部握力。

如果你很難完成標(biāo)準(zhǔn)動作或者完成的動作數(shù)量也很少，那么可以每天訓(xùn)練引體向上。

引體向上可以單獨(dú)訓(xùn)練，目的為了強(qiáng)化動作質(zhì)量和數(shù)量，為其它更高難度動作做準(zhǔn)備，建議每天分組訓(xùn)練或分時段訓(xùn)練。也可以和其它背部動作結(jié)合訓(xùn)練，通常作為熱身動作訓(xùn)練，目的為了激活背部和上肢肌肉群，為后面負(fù)重訓(xùn)練動作做準(zhǔn)備，建議每周訓(xùn)練1-2次。

還可以和深蹲、俯臥撐結(jié)合訓(xùn)練，這樣全身肌肉都能練到位，通常引體向上會放在中間，建議隔天訓(xùn)練1次。

總體而言：如果你想提升動作質(zhì)量和數(shù)量，可以每天訓(xùn)練引體向上，如果想練好背部和其它部位肌肉，那就不能每天訓(xùn)練。無論怎么操作，標(biāo)準(zhǔn)動作還是要放在首位，做不好就要多練。