“你是我天邊最美的云彩，讓我放心幫你留下來(lái)……”
悠長(zhǎng)的歌聲在廣場(chǎng)上響起，小婷下班就看見(jiàn)眾多中老年婦女中，自己的母親穿著一身鮮紅的舞蹈裝，揮著扇子留著跨，和一眾老頭兒、老太太跳舞。
“媽回家了。”
小婷沖著人群喊了一聲，媽媽揮舞了兩下扇子，和周圍的阿姨們打了招呼走了。小婷和媽媽并肩回家，走到樓下的時(shí)候，看見(jiàn)爸爸正和幾個(gè)叔叔在下象棋。
小婷媽媽看見(jiàn)了，上去就是一個(gè)白眼，吐槽道：“你爸天天都不運(yùn)動(dòng)，每天就知道坐著下象棋，生病在于運(yùn)動(dòng)，你爸啥也不懂?！?/p>
“哎呀，你也少在這里挑破離間?！眲e看小婷的爸爸下棋下的很認(rèn)真，耳朵倒是一點(diǎn)也沒(méi)含糊，聽(tīng)得一清二楚，當(dāng)即回到：“人老了之后，生命在于靜止，你知道什么呀。”
小婷無(wú)奈的搖搖頭，自從退休后這對(duì)父母每天就關(guān)于：“生命在于運(yùn)動(dòng)，還是生命在于靜養(yǎng)”的問(wèn)題喋喋不休，吵個(gè)不停，但是公說(shuō)公有理婆說(shuō)婆有理，但是關(guān)于這個(gè)理論，至今沒(méi)有一個(gè)明確的結(jié)論。
一、生命在于運(yùn)動(dòng)？還是靜止使人長(zhǎng)壽？
關(guān)于生命在于運(yùn)動(dòng)還是靜養(yǎng)的話題上，一直被廣泛討論著，對(duì)于相關(guān)議論呈現(xiàn)兩極分化，似乎有著公說(shuō)公有理婆說(shuō)婆有理之趨。
但近日，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了《世衛(wèi)組織體育鍛煉和久坐行為準(zhǔn)則》，當(dāng)中對(duì)老年人是否需要鍛煉給出了明確的建議，年齡超過(guò)65歲的人，也同樣要進(jìn)行鍛煉，且最好是多樣化的運(yùn)動(dòng)，而不是每天坐著不動(dòng)，這樣不利于維持身體健康。
為什么鼓勵(lì)老人可以多運(yùn)動(dòng)呢？
當(dāng)然是因?yàn)槔夏耆诉M(jìn)行適當(dāng)鍛煉，可獲取多種好處。
此前，有項(xiàng)關(guān)于“運(yùn)動(dòng)與壽命關(guān)系”的研究，該研究對(duì)中老年，包括患有心血管疾病、癌癥患者進(jìn)行了長(zhǎng)時(shí)間的追訪，結(jié)果顯示：這些人群不管是之前的體力體力活動(dòng)水平，和已確定的風(fēng)險(xiǎn)因素怎么樣，只要增強(qiáng)身體活動(dòng)，就可以獲得長(zhǎng)壽的目的，如每年身體活動(dòng)量都增加1kJ/kg/天，那堅(jiān)持10年，對(duì)降低30%的全因死亡率有很大的幫助。
換句話說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可以幫助你對(duì)抗疾病。
運(yùn)動(dòng)還有助于改善老年人的心理健康，老年人如果長(zhǎng)期待在家不出門，尤其是留守老人，很容易有自閉、焦慮、抑郁等情緒出現(xiàn)，而運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可幫助幫助調(diào)節(jié)大腦興奮、抑制過(guò)程，消除負(fù)面情緒，同時(shí)老年人一起進(jìn)行鍛煉，還能促進(jìn)交流，減少孤獨(dú)感，從而改善心理健康。
此外，我們知道肥胖會(huì)導(dǎo)致身體很多問(wèn)題，而老年人基礎(chǔ)代謝率下降，更加容易肥胖，過(guò)度肥胖可對(duì)大腦、心血管、肝臟、肺臟、結(jié)腸等身體多個(gè)器官造成傷害，同時(shí)還與多種癌癥的發(fā)生有一定關(guān)系，而運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)促進(jìn)新陳代謝，也能代謝掉體內(nèi)多余的糖、脂肪，從而幫助控制我們的體重。
也是因?yàn)榭紤]到運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人的健康有多重好處，所以鼓勵(lì)絕大部分老年人還是要多運(yùn)動(dòng)，而不是“靜養(yǎng)”，但是為了安全起見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意控制好強(qiáng)度！
二、運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍，控制強(qiáng)度很重要
合理的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益，但是如果運(yùn)動(dòng)太猛，超出身體負(fù)荷，則準(zhǔn)損害身體健康，造成多種不良的影響。
比如長(zhǎng)期進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，對(duì)我們的免疫力也會(huì)造成一定的損傷，因?yàn)檫^(guò)量運(yùn)動(dòng)可產(chǎn)生大量自由基，提升機(jī)體過(guò)氧化水平，誘發(fā)中性粒細(xì)胞凋亡和淋巴細(xì)胞的DNA損傷，從而損傷細(xì)胞免疫力；此外，大鼠實(shí)驗(yàn)當(dāng)中還證實(shí)，過(guò)量運(yùn)動(dòng)，可影響3種蛋白（Annexin-1、TPM3、Aetin-like）表達(dá)上調(diào)；9種蛋白（PKCSH、RBBP7、KRTI7、TPM4、PPIG等）下調(diào)，而這些蛋白的變化也會(huì)影響免疫力。
另外，長(zhǎng)期進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)生的大量自由基，不僅本身可導(dǎo)致肝臟過(guò)氧化損傷；還會(huì)通過(guò)消耗肝臟的抗氧化酶、氨基酸等物質(zhì)，加重氧化損傷；加上缺血再灌注損傷，可進(jìn)一步損傷肝細(xì)胞，最終致使肝功能下降；腎功能也“逃”不掉，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)可使體內(nèi)血流重新分配，腎臟血流減少，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，腎臟血流降低的越多，而當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，腎血流恢復(fù)，可導(dǎo)致相對(duì)性缺血再灌注損傷，長(zhǎng)期如此，便會(huì)影響腎功能。
所以在運(yùn)動(dòng)時(shí)，大家一定要掌握好量，以免健身不成反傷身。那么，如果判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否超標(biāo)呢？
三、如何判斷是否運(yùn)動(dòng)過(guò)量？
竟然運(yùn)動(dòng)過(guò)量并不能加強(qiáng)我們的身體健康，那么我們?nèi)绾闻袛嗍欠襁\(yùn)動(dòng)過(guò)量呢？
因?yàn)槊總€(gè)人的身體機(jī)存在差異性，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)是否過(guò)量的衡量的標(biāo)準(zhǔn)也不一致。
一般來(lái)說(shuō)，針對(duì)中老年人，我們可以從心率來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦，中老年人運(yùn)動(dòng)的的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度閾值可設(shè)定為60%的最大心率（最大心率=220-年齡），適宜心率為110-130次/分鐘，3次/周，20-30分鐘/次。
或者也可通過(guò)170-年齡的計(jì)算公式來(lái)控制運(yùn)動(dòng)心率，以60歲老人為例，運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏不超過(guò)110次/分鐘（170-60得出的數(shù)值）。
所以大家可以根據(jù)上述的計(jì)算公式，了解自己運(yùn)動(dòng)的心率，從而初步判斷運(yùn)動(dòng)是否過(guò)量，如果過(guò)量，則要及時(shí)調(diào)整，以免危害到健康。
四、中老年人國(guó)際運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)
掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)中老年人維持健康意義重大，所以給大家分享一份國(guó)際老年人運(yùn)動(dòng)指南發(fā)布的“運(yùn)動(dòng)處方”。
1、從單一的鍛煉方式開(kāi)始
正常來(lái)說(shuō)，最佳的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量、步態(tài)和平衡鍛煉等，但為了減少關(guān)節(jié)磨損，也為了大家可以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，建議還是從單一的鍛煉方式開(kāi)始，不然一個(gè)都沒(méi)做好，就急著進(jìn)行另一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，“三心二意”往往沒(méi)有一個(gè)好的結(jié)果，可等逐漸適應(yīng)后，再考慮結(jié)合其它的運(yùn)動(dòng)方式。
不過(guò)注意，需要根據(jù)自身情況決定運(yùn)動(dòng)的順序，比如體質(zhì)弱的人，要先考慮步態(tài)和平衡鍛煉，之后在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、力量鍛煉，以免摔倒、骨折。
2、老年人功能維持運(yùn)動(dòng)建議
步行能力：這是判斷老年人健康狀況的基礎(chǔ)指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)之前，必須要保持步行能力，如果存在嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎或平衡障礙等情況，建議考慮其它運(yùn)動(dòng)方式。
阻力訓(xùn)練：如練習(xí)握力、深蹲、臥推、伸曲膝等，注意控制好強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度開(kāi)始漸進(jìn)式加強(qiáng)，1周鍛煉1~3次，1次1~3組，每組動(dòng)作重復(fù)8~12次。
有氧鍛煉：如跑步、騎車、跳舞、徒步等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，同樣要注意循序漸進(jìn)，可從5~10分鐘開(kāi)始，再往15-30分鐘過(guò)度，1周3-7次。
平衡訓(xùn)練：如瑜伽、太極拳、單腳站立等，1周進(jìn)行1~7次，1次1~2組。
3、減脂、增肌和壯骨：運(yùn)動(dòng)方案有所不同
運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)不同，鍛煉的方案也是不同的，比如想要減脂，可進(jìn)行有氧（3~7天/周，30-60分鐘/天）或阻抗運(yùn)動(dòng)（3天/周，1-3組/天）；而如果想要增肌，可進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，3天/周，肌群動(dòng)作2-3/組，動(dòng)作8-12次/組，每次到最大能力的70%~80%；如果是想要增強(qiáng)骨功能，可選擇阻抗運(yùn)動(dòng)（3天/周）、平衡訓(xùn)練（7天/周），強(qiáng)度因人而異。
適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)，對(duì)健康是有益的，這一點(diǎn)是明確的，相反，如果存在過(guò)量運(yùn)動(dòng)等錯(cuò)誤的鍛煉方式，卻會(huì)傷害身體健康，所以在運(yùn)動(dòng)前，大家一定要了解清楚，采取正確的運(yùn)動(dòng)方式鍛煉！
參考資料：
[1]劉志剛,劉琴,張朝會(huì).體育健身并非越多越好——論過(guò)度運(yùn)動(dòng)的危害??[J].《紅河學(xué)院學(xué)報(bào)》,2016:104-106,110共4頁(yè).
[2]《每日10000步？JAMA子刊：老年婦女的運(yùn)動(dòng)量其實(shí)不用這么大》.生物探索 .2019-06-02
[3]《老人該怎么運(yùn)動(dòng)？國(guó)際指南》. 中國(guó)循環(huán)雜志.2021-08-22
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