2020第31期
總第126期
對瘦的追求使得不少人對米飯、面條、面包等食物避若洪水猛獸。部分人飲食中對碳水化合物的攝入限制比不少高血糖患者都要嚴苛，除了精細碳水，雜糧、豆類、及塊莖類食物都在嚴防死守的名單上。如此，本期就探討下這種嚴苛的飲食方式是否可取。
首先，其實很多人的減肥是盲目的。判斷需不需要減肥的標準不是能否穿上漂亮的衣服，而是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）和體脂率。體脂率不好自測，但BMI測量卻很簡單。對BMI處于正常范圍類的人群而言，減肥并不必要，均衡且多樣的飲食才是最合理的日常飲食。
那對于有減重需求的人群而言，
這樣超低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)可取嗎？
在科學合理地安排下，超低碳水攝入的飲食對人體健康是有一定助益的。這種嚴格限制碳水攝入的飲食理念來源于生酮飲食。這是一種增加脂肪攝入比例，嚴格降低碳水化合物比例并保證蛋白質(zhì)及其它營養(yǎng)素攝入的飲食模式。
KETOGENIC DIET
生 酮 飲 食
標準生酮飲食（SKD）：這是一種低碳水化合物，中蛋白和高脂飲食。它通常包含75％的脂肪，20％的蛋白質(zhì)和5％的碳水化合物。
周期性生酮飲食（CKD）：這種飲食有著較高碳水化合物的補充期，例如5個生酮飲食日后跟隨2個高碳水化合物飲食日。
有針對性的生酮飲食（TKD）：這種飲食主張在鍛煉前后調(diào)整能量攝入比例，增加攝入碳水化合物。
高蛋白生酮飲食：與標準生酮飲食相似，但包含更多蛋白質(zhì)。該比例通常是60％的脂肪，35％的蛋白質(zhì)和5％的碳水化合物。
通常，生酮飲食主要在用于治療難以控制的兒童癲癇。而作為減重的飲食來說也確實有一定效用。其作用原理是使身體從主要使用葡萄糖過渡到使用較高比例的脂肪和氨基酸作為能量，使身體進入營養(yǎng)酮癥狀態(tài)。
酮體在線粒體中產(chǎn)生，主要來自脂肪酸的氧化，并作為能量來源轉(zhuǎn)運到組織(即大腦、心臟和肌肉)。健康成年人的肝臟每天可產(chǎn)生185克酮體，通常在禁食一夜后能提供身體所需能量的2-6%，而在三天內(nèi)攝入極低碳水化合物（20-50克）的情況下，可提供30-40%身體所需能量。
然后大約需要三天的酮癥適應(yīng)時間，大腦才能完全適應(yīng)酮類作為能量，肌肉才能停止退化。長期的生酮飲食可以使酮體水平繼續(xù)上升，并滿足更大百分比的能量需求。
雖然生酮飲食對減重確實有效，但適應(yīng)期間的副作用包括惡心、嘔吐、低血糖、酸中毒、困倦和脫水都是可能發(fā)生的。即使度過了適應(yīng)期，便秘、腹瀉、頭痛、肌肉痙攣、全身無力和皮疹等副作用也有可能發(fā)生。并且，因生酮飲食對食物的熱量和營養(yǎng)素計算較為嚴格，日常生活中對營養(yǎng)學涉獵不多的人群進行生酮飲食時只是單純地降低碳水化合物攝入量或提高脂肪攝入，容易造成營養(yǎng)素缺乏或蛋白質(zhì)攝入過量。
蛋白質(zhì)過量也不行？
在增加脂肪攝入的同時，蛋白質(zhì)的攝入常常也隨之增加。然而，攝入過量的蛋白質(zhì)會導致糖異生并刺激葡萄糖的生成，抑制身體進入酮癥狀態(tài)，使能量消耗不能有效轉(zhuǎn)移至脂肪。
而在經(jīng)歷了復雜精細的飲食規(guī)劃，令人不適的適應(yīng)期后，你可能發(fā)現(xiàn)，減重的效果其實和常規(guī)的健康低脂肪飲食并無不同！
一項隨機對照實驗表明，在超重和肥胖人群中，將健康的低碳水飲食(持續(xù)兩個月，每天少于20克碳水的生酮飲食，過度至持續(xù)一年以上的低碳水飲食)與健康的低脂肪飲食進行比較后發(fā)現(xiàn)，12個月后受試者的體重減輕程度、血壓、胰島素或血糖水平均沒有明顯差異。
所以說，如果只是為了減肥，與其對“主食”嚴防死守，還不如從控制脂肪攝入著手，合理減少脂肪攝入并優(yōu)化脂肪來源。
知識小測
Q：
以下哪點屬于生酮飲食的特點？
A.高碳水
C.高脂肪
B.高纖維
D.高蛋白
糧油與營養(yǎng)
中國糧油學會糧油營養(yǎng)分會
中糧營養(yǎng)健康研究院
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抖音號｜cofconhri
參考資料：
Ketogenic diets for weight loss: a review of their principles, safety and efficacy.2008
Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.2013
Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.2013
Ketogenic diet in endocrine disorders: Current perspectives.2017
責任編輯：萬安琪
審核：賈健斌
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