通過上一節(jié)（三元樁）的練習(xí)，相信大家對放松及進入最基本的功態(tài)都有了一定了解，進入本節(jié)的練習(xí)時，請大家在練完數(shù)息七次或十六次時，或感到自己已進入功態(tài)時即可開始學(xué)習(xí)提手太極起丹田的這個動作。希望朋友們記住，養(yǎng)生不是練表演套路，更不是練自衛(wèi)防身，千萬不要拘怩于一般的練拳要求，只要能讓氣息運行得更加順暢，對身體練養(yǎng)有作用，不要顧忌動作的丑美。

3：提手太極起丹田

由完成三元樁的最后一次數(shù)息開始，全身放松，腿撐起，雙手放松伸直，掌指輕貼大腿兩側(cè)，如圖1-12所示。腳下十趾抓地，微收腹，用腹式自然呼吸法，吸氣時雙手慢慢上抬如圖1-13所示，

  

            圖1-12                  圖1-13 

   

當(dāng)雙手起到45度時鼻孔開始慢慢吸氣，意想吸進的空氣經(jīng)頭頂百會穴而下過大椎沿背脊、會陰再轉(zhuǎn)由丹田上行，至雙手平胸時吸滿玉堂穴，如圖1-14所示。這時以無名指領(lǐng)先微向內(nèi)旋臂，同時正頭下頜微收、含胸，髖關(guān)節(jié)上翻，腿微曲如圖1-15所示提肛收襠起丹田。略閉息停頓一下后，腕微外旋至兩掌心正對地面并向前伸臂（圖1-16），再意存掌指緩緩下降，如圖1-17所示去用心體會雙掌如降落傘般的感覺，整個過程緩緩呼氣，同時肩部、腹部，髖關(guān)節(jié)逐級放松，隨雙臂的下降慢慢坐腕, 降至大腿兩側(cè)時如圖1-18所示。雙臂內(nèi)旋圓肘，如圖1-19所示保持四水相通空腋歸元。

  

          圖1-16                 圖1-17

  

保持這種狀態(tài)如圖1-20所示提肛收腹起丹田（髖關(guān)節(jié)上翻），

緩慢吸氣，意識隨吸氣緩降至?xí)幯ǎ▓D1-21），略守一下再第二次髖關(guān)節(jié)上翻隨呼氣提肛收腹起丹田。同樣動做三次，做完三次以后雙臂隨呼氣恢復(fù)圖1-12所示的提手太極

起丹田的第一個動作。重新開始進行第二遍完整練習(xí)。

     圖1-12

  

以上整套動作可反復(fù)練習(xí)，初學(xué)者最少七遍，逐漸增加至十六遍，二十四遍，三十六遍。

動作要領(lǐng)

整個動作要求用意不用力，起手時好象有人用絲連住中指往前上方牽引，至45度左右開始用鼻緩緩吸氣，雙手則隨引頸向上微仰頭的動作引領(lǐng)繼續(xù)上行，直至雙手平胸吸滿氣時方以無名指領(lǐng)先微內(nèi)旋臂，同時含胸，髖關(guān)節(jié)上翻（為蓄氣）完成第一個動作。注：林老原傳授的這個動作因套路演練的規(guī)范性及防身自衛(wèi)功能的需要是不允許仰頭的，但我們在練習(xí)的過程中發(fā)現(xiàn)它的呼吸方式和效果暗合龜吸法，故從欲令初學(xué)少走彎路，能更形象的掌握動作及呼吸要領(lǐng)的角度，引進了龜吸法的導(dǎo)引吐納要領(lǐng)。這樣更容易讓大家做到手與腳合，肘與膝合，肩與胯合的外三合，即形體動作的協(xié)調(diào)；做到心與意合，意與神合，神與氣合，以意領(lǐng)氣的內(nèi)三合，即心，意，神，三合。

提肛收腹起丹田這個動作與狀元家秘籍中的沉肩、疊甲、起丹田完全一樣，有其豐富的內(nèi)涵。這個動作一定要沉肩圓背，髖關(guān)節(jié)上翻，好象肋骨都一片片疊擠在了一起，整個形體動作幫助氣息聚合在丹田。閉氣保持這個動作片刻，然后意存掌指，腕微外旋至兩掌心正對地面，再意存掌指緩緩前伸下降，同時隨肩關(guān)節(jié)，胸部，腹部次第放松而緩緩呼氣。整套動作結(jié)束后保持四水相通空腋歸元。

若要結(jié)束練習(xí)，可隨呼氣雙臂放松、掌放松，全身放松，如圖1-13所示結(jié)束練習(xí)。搓熱雙掌浴面、干梳頭、輕拍四肢及胸腹、后背，來回走動、散步幾分鐘。

         圖1-13

呼吸及意識要領(lǐng)

雙手起至30度左右開始用鼻緩緩吸氣，意想氣息經(jīng)印堂、百會、過大椎沿背脊而下到會陰，轉(zhuǎn)由關(guān)元、神闕、中脘直至吸滿玉堂（不可吸得過滿）。這時即應(yīng)四指領(lǐng)先旋內(nèi)，身體恢復(fù)正直，沉肩、疊甲起丹田，將后天之氣（新鮮空氣）強行向丹田擠壓，使它去充實丹田，再通過片刻的閉息，以完成用意識有為的動作和呼吸方法采自然宇宙中的精華，納回體內(nèi)小宇宙中烹煉，補充和激發(fā)體內(nèi)之元精元氣，用此有為之法勾引起體內(nèi)元精元氣萌動補充先天之氣的功用。

“意息相隨丹田趨”， 意存掌指，隨雙手緩緩下降時徐緩呼氣就在于疏通任脈、使真氣（先天元氣）下沉到丹田。真氣隨呼氣沿任脈一步一步下趨丹田，脘腹之地都得到真氣的溫煦，腹中大小腸的功能加強，活動旺盛，腸胃得到調(diào)理；消化吸收功能會更加健全，又增加了真氣的來源。

最后閉息髖關(guān)節(jié)上翻時意在丹田（以肚臍領(lǐng)先回收），吸氣時髖關(guān)節(jié)慢慢放松恢復(fù)正常位置，意識隨吸氣逐漸降于會陰，會陰穴的位置在肛門和前生殖器之間體內(nèi)深層，不能意注表皮。氣息吸滿時好象感覺恍惚中會陰穴與頭頂百會穴隱隱相照。呼氣時髖關(guān)節(jié)慢慢上翻，身體隨沉肩疊甲起丹田而將體內(nèi)廢氣全部擠出體外。吸氣時意降會陰能幫助調(diào)勻初學(xué)者的呼吸，為下節(jié)的學(xué)習(xí)創(chuàng)造條件，又能幫助刺激會陰穴。會陰穴是人體內(nèi)環(huán)境修持階段的丹爐設(shè)立之地，它的顯態(tài)生理解剖位置實際是指前列腺體，并非皮膚淺表部位，前列腺所分泌的激素稱為前列腺素，是一種青春激素，功用極為廣泛，對維持生命機體的平衡狀態(tài)舉足輕重。

相關(guān)知識介紹

古代名人宋益在東晉安帝司馬德義熙十八年觀大龜嗚咽吐納，仿效龜頭伸縮，模仿烏龜呼吸創(chuàng)造了一種“龜息”養(yǎng)生法。這種功法成效顯著。呼吸細(xì)而長，吸氣時引頸前伸，使經(jīng)常處于壓縮狀態(tài)的脊椎得以伸長，可防治一些脊椎病，如脊椎組織增生引起的腰酸背痛等。而提手太極起丹田正是有意識地運用這種原理，加長呼吸，起手時以意行氣，鼻緩緩吸氣，意想氣息經(jīng)印堂、百會、過大椎沿背脊而下到會陰，轉(zhuǎn)由關(guān)元、神闕、中脘直至吸滿玉堂。沉肩疊甲起丹田時閉氣令氣管內(nèi)壓增加，氣道阻力加大。呼氣隨雙手緩緩下降而延長，使氣泡至支氣管內(nèi)壓力逐漸降低，有利于氣體由肺泡呼出，使功能殘氣減少。正如宋益所說：“氣流則行和，氣滯則行病。導(dǎo)引之法，以行元氣，氣治而延年也?！睆亩_到健身益壽的目的。

人體生命活動的能量，一是源于先天元氣，二是呼吸得來的氧氣與食物化生的谷氣，二者結(jié)合成為能量的來源。人身先天元氣，來源于先天父母，儲藏于腎。按易卦理論16歲腎氣最旺，元氣鼎盛，人屬純陽之氣，為乾陽。以后勞心勞力，元氣消減，每8年減一卦，至64歲，一般人的先天元氣即消耗殆盡，人生僅依靠谷氣維持生命，自然易致衰老。講究養(yǎng)生的人，就主張在先天元氣未消完之前，抓緊修養(yǎng)，一方面盡量減少元精元氣的消耗、靜心靜養(yǎng)，另一方面以后天之氣補養(yǎng)先天，旺盛真氣，卻老復(fù)壯?！疤崾痔珮O起丹田”以后天之氣灌注任督，正符合古人強調(diào)真氣得益于先天，充養(yǎng)于后天。先天之氣雖不可復(fù)得，而后天之氣卻可以煉養(yǎng)的理論。

下期導(dǎo)讀

在眾多武俠小說和影視作品中，打通小周天被描寫得神乎其神，好象轉(zhuǎn)瞬之間，主人公就獲得了呼風(fēng)喚雨，移山倒海的能力，其對立面馬上聞之色變?？涩F(xiàn)實中有無小周天？它真是武林江湖人士夢寐以求的武林絕學(xué)嗎？下期我們將用最通俗易懂的語言，最簡單易掌握的方法為廣大朋友介紹以打通小周天為目的的“4、轉(zhuǎn)周天抱守歸元”。