所謂強(qiáng)健骨骼，從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度上理解，主要就是增加骨骼的強(qiáng)度，減少骨量的丟失，從而起到預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松的目的。骨頭不疏松，意外摔倒了也就不至于很容易發(fā)生骨折了。
年輕時(shí)候我們往往并不是很關(guān)注骨骼的健康問題，但是到了中老年，骨質(zhì)疏松問題便成了困擾著幾乎每一個(gè)家庭的健康隱患。當(dāng)骨質(zhì)疏松發(fā)展到比較嚴(yán)重的時(shí)候，不要說是摔倒了，有時(shí)候就是打個(gè)噴嚏或者公交車顛簸一下，都可能造成骨折。一些老年人，就是因?yàn)楣琴|(zhì)疏松，摔倒發(fā)生了髖部骨折，最終離開了我們，我外婆在我還上小學(xué)時(shí)，就是這樣去世的。
據(jù)研究數(shù)據(jù)報(bào)道，全球每3秒鐘就會發(fā)生一例骨質(zhì)疏松性骨折，觸目驚心的數(shù)字背后，是大多數(shù)人對骨骼健康的漠不關(guān)心，或者不得要領(lǐng)。很多人提到骨質(zhì)疏松，就僅僅會想起補(bǔ)鈣。殊不知，引起骨質(zhì)疏松的原因多了去了，缺鈣只是其中一個(gè)環(huán)節(jié)而已。而科學(xué)防治骨質(zhì)疏松，強(qiáng)健筋骨，也絕非補(bǔ)鈣這么簡單。戒煙、低鹽飲食、補(bǔ)充鈣和維生素D、應(yīng)用抗骨質(zhì)疏松藥物等等，多管齊下，才能起到最好的效果，這其中，有一點(diǎn)重要的措施以往一直被國人忽視，就是運(yùn)動、鍛煉。運(yùn)動對骨骼的健康至關(guān)重要，但是運(yùn)動又是一個(gè)非常具體，非常細(xì)節(jié)的事情，做哪些運(yùn)動，哪些人適合做，做多少量，這些其實(shí)都很有講究。一句“多鍛煉鍛煉”，其實(shí)對病人沒多少指導(dǎo)意義，反而可能促成盲目的不科學(xué)的鍛煉，最終導(dǎo)致運(yùn)動損傷或者原有骨骼疾病加重。
今天這篇科普文章，我們就來深度扒一扒在骨質(zhì)疏松的運(yùn)動防治方面，我們到底該知道哪些細(xì)節(jié)。
本篇題綱：
01 運(yùn)動對骨骼有哪些好處？
02 哪些運(yùn)動對防治骨質(zhì)疏松效果好？
03 推薦的具體的骨質(zhì)疏松預(yù)防和治療方案
▲運(yùn)動能夠?qū)趋喇a(chǎn)生應(yīng)力刺激，從而讓骨頭“變強(qiáng)”。研究顯示，高沖量運(yùn)動（如跳躍、跑步）比低強(qiáng)度運(yùn)動（如走路）對骨骼的刺激作用更強(qiáng)，球拍類運(yùn)動員，持拍側(cè)上肢的骨骼質(zhì)量比另一側(cè)要好，宇航員長期失重狀態(tài)和長期臥床人群的骨骼質(zhì)量下降，這些都直觀的說明了，運(yùn)動比不運(yùn)動，對骨頭更好，強(qiáng)運(yùn)動，比弱運(yùn)動，對骨頭更好。
▲運(yùn)動可以調(diào)節(jié)激素水平，特別是雌激素的水平，雌激素是骨骼的“保護(hù)劑”，女性在絕經(jīng)后由于雌激素?cái)嘌率降南陆担瑢?dǎo)致絕經(jīng)后婦女骨量流失特別嚴(yán)重。而運(yùn)動，可以改善這一情況。雖說也有一些激素替代藥物，但是這些藥物存在潛在的導(dǎo)致婦科腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。
▲運(yùn)動可以在青壯年時(shí)期為身體儲備較多的骨量。在之前的科普中已經(jīng)講過，我們的骨量是在25-30歲左右達(dá)到峰值，相當(dāng)于我們銀行存款的最高值，然后開始逐漸下降。在年輕時(shí)候骨量峰值越高，相對來說，以后越不容易患骨質(zhì)疏松，或者說越有“本錢”來對抗骨量流失。已有大量研究表明，青壯年時(shí)期的運(yùn)動鍛煉量和強(qiáng)度，對骨量峰值有著非常積極的影響。
、 ▲有氧運(yùn)動：比如慢跑、走路、騎車、廣場舞、健身操等，每周至少三次，每次30分鐘以上中等強(qiáng)度（簡單判斷是否為中等強(qiáng)度的方法：運(yùn)動時(shí)候能說整句子，但是說話多了需要調(diào)整呼吸，不是很從容）。如果體力允許，推薦每周4次，每次1小時(shí)的運(yùn)動方案。
▲抗阻練習(xí)：效果更好但是卻不易堅(jiān)持，也相對容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷。比如啞鈴、杠鈴、靠墻靜蹲、腰背肌鍛煉等，這些運(yùn)動雖說更適合年輕人，但是其實(shí)，老年人群也可以做一些小重量的啞鈴或者對抗自身體重的鍛煉，比如直腿抬高、臀橋等等。不要覺得自己已經(jīng)老了動不了了，歐美人群很多都是活到老鍛煉到老。
▲沖擊性運(yùn)動：運(yùn)動過程中需要雙足同時(shí)離地的運(yùn)動，也叫高沖量運(yùn)動，比如跳繩、羽毛球、跑步等，這些運(yùn)動比較適合中青年人，但是如果已經(jīng)有嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松或者腰椎間盤突出、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的人群，則不適宜。
▲民族傳統(tǒng)健身項(xiàng)目：如五禽戲、八段錦、太極拳等等，這些也有國內(nèi)學(xué)者報(bào)道過增加了研究組的骨密度。但是，但是，發(fā)表在的雜志....僅供參考，但是運(yùn)，總比不動要好！
當(dāng)然，上述這些運(yùn)動形式也可以根據(jù)自己的習(xí)慣自由組合。
讓我們來看看國內(nèi)專家共識給出的骨質(zhì)疏松預(yù)防的運(yùn)動方案：
再讓我們來看看國內(nèi)專家共識給出的骨質(zhì)疏松治療的運(yùn)動方案（已經(jīng)患骨質(zhì)疏松癥）：
最后，我們來看看青少年骨骼健康建議的運(yùn)動方案：
運(yùn)動對骨質(zhì)疏松的防治效果是確切的，寫入國內(nèi)外指南的。但是治療骨質(zhì)疏松，絕不是單一措施這些簡單，五架馬車都要兼顧：
①戒煙 ②低鹽飲食 ③攝入足量的鈣和維生素D ④運(yùn)動鍛煉 ⑤抗骨質(zhì)疏松藥物
希望大家都能用健康的骨骼！
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