你必須知道——
RM
“RM”這是我們經(jīng)常在各種健身計劃中看到的一個很裝X的詞。它是repetition maximum的簡稱，中文稱之為最大重復(fù)次數(shù)。
什么意思呢？簡單來說，150KG的深蹲重量，你只能完成1次，無法完成第二次，那么這個重量就是你的1RM！
因此，RM不是一個固定值，它是相對的重復(fù)次數(shù)！每個人的力量水平不一樣，RM也就因人而異。好比你和X教練，用同樣的重量做深蹲，他蹲一個，你能蹲三個。那么這個重量對于他而言就是1RM，對你就是3RM！
RM——
評測
對于很多不知道自己1RM是多少的人，可以用下圖的表格進(jìn)行倒推，該圖顯示的是最大力量的百分比與最大重復(fù)次數(shù)的關(guān)系。值得一提的是：一般最大重復(fù)次數(shù)超過15次，就不再以RM作為衡量單位了，相對誤差很大，無法具體判定。
例
如100KG推5次，第六次就推不起來或者動作變形?；谶@種情況來說100KG就是我們的85%1RM，換算得出100%1RM就應(yīng)該為117.6KG。
雖然這是教科書上的參照表，但實際上還是會有一些誤差的。通常情況下，采用5RM負(fù)荷重量推算1RM會有±6%的誤差（2RM±3%；3RM±4%；4RM±5%）。
必須注意的是：在訓(xùn)練中RM越是準(zhǔn)確對于訓(xùn)練的效果也會更好！
因為較為準(zhǔn)確的RM能夠讓我們在訓(xùn)練中建立正確合理的負(fù)荷重量，并預(yù)估到訓(xùn)練的強(qiáng)度與效率，讓你更了解自己的水平。反之則亦然，比如用10RM的負(fù)荷重量做5次，顯然無法達(dá)到用5RM的負(fù)荷重量做五次的訓(xùn)練效果。
RM——
訓(xùn)練指導(dǎo)
不同目標(biāo)的RM訓(xùn)練指導(dǎo)圖
注釋：①、Strength：力量；Power：爆發(fā)力；Hypertrophy：肌肥大；Muscular endurance：肌耐力 。（strength在這里指的是基礎(chǔ)力量，屬于中慢速度下的力量表現(xiàn)。Power則是爆發(fā)力，但是在實際訓(xùn)練中我們不能單純的用RM來計算。）
②、圖中黃色區(qū)域代表是：最佳的負(fù)荷選擇。
如圖所示：對于訓(xùn)練力量和爆發(fā)力來說1-5RM是最合適的；肌肥大訓(xùn)練保持在6-12RM的負(fù)荷刺激效果顯著；肌耐力訓(xùn)練則是在13-20RM這個區(qū)間效果最佳。
一、
想擁有更大的力量，你該這么做！
通常情況下，如果想要發(fā)展最大力量和爆發(fā)力來說，適合6RM以下的負(fù)荷，訓(xùn)練中使用3-5次動作/組是比較推薦的組合方式，該訓(xùn)練的主要目的在于提高神經(jīng)適應(yīng)以及神經(jīng)募集能力。
而就鍛煉基礎(chǔ)力量來說，我們建議使用3-5RM的重量，提高肌肉內(nèi)以及肌肉間的協(xié)調(diào)程度以及最大力量。雖然3RM以上的強(qiáng)度夠大，但是卻非常容易造成疲勞，量的積累也會相對較少，建議普通健身愛好者還是量力而行，可以使用3RM以下的負(fù)荷，進(jìn)行力量訓(xùn)練。
在間歇上，最好有2-5分鐘的充分休息時間，負(fù)荷強(qiáng)度越大，所需要的間歇時間就越長。訓(xùn)練中的疲勞容易導(dǎo)致技術(shù)動作變形，此時就會帶來錯誤的神經(jīng)適應(yīng)，這就嚴(yán)重影響了訓(xùn)練質(zhì)量。所以我們在訓(xùn)練中應(yīng)該避免用最大負(fù)荷去訓(xùn)練，負(fù)荷要留有余地，還要避免多次重復(fù)，即使在重量不高的情況下！
二、
男友力MAX，追求肌肉肥大！
好看！有型！穿衣顯瘦，脫衣有肉！對于一部分愛好者而言，追求肌肥大其實就是追求肌肉體積的增加，就是想大！這就是要使肌原纖維和肌質(zhì)發(fā)生增粗。
肌肥大的訓(xùn)練建議以中等的負(fù)荷進(jìn)行，每組12次到力竭狀態(tài)，持續(xù)時間應(yīng)在30-60秒，間歇45-60秒，代謝以無氧糖酵解為主。在這個負(fù)荷狀態(tài)下，能使肌質(zhì)增加最大化的同時也讓我們的肌原纖維和毛細(xì)血管得到一定的鍛煉，從而達(dá)到增粗效果！
三、
裝X！減脂！必備——肌耐力！
肌耐力對一部分人來說可能會很陌生，它其實存在于15-20的區(qū)間，常用在減脂訓(xùn)練里。以肌耐力為目的的訓(xùn)練建議使用15-20動作/組，間歇一般在30-45秒，在機(jī)體沒有完全恢復(fù)的情況下繼續(xù)的壓榨效果最佳！
同時肌耐力不僅僅存在低強(qiáng)度，多次數(shù)的訓(xùn)練里面，力量耐力也是非常重要的一點。在高負(fù)荷狀態(tài)下同樣需要耐力表現(xiàn)，這就要求我們肌肉既要具備較大的力量，又要能夠長時間地堅持工作。
四、
你忽視的間歇很要命！
間歇是訓(xùn)練中非常重要的一點，不同訓(xùn)練目的間歇時間差別明顯。根本原因是依據(jù)我們體內(nèi)能源的恢復(fù)狀況！在組間或動作間歇時，被肌肉做功所消耗的能量物質(zhì)和產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物會逐漸恢復(fù)和消除，當(dāng)能量物質(zhì)恢復(fù)到一定水平后，就應(yīng)該再度開始給予對肌肉的刺激，否則就不會產(chǎn)生訓(xùn)練刺激的疊加或累積效應(yīng)，達(dá)不到刺激的深度，從而影響訓(xùn)練效果。
大家可以結(jié)合自身需求去選擇合適的負(fù)荷進(jìn)行相應(yīng)訓(xùn)練，對于基礎(chǔ)比較差的人來說還是先老實發(fā)展肌耐力和肌肥大，再去做發(fā)展最大力量以及爆發(fā)力的訓(xùn)練，不然得不償失！
教練有話說
不管是追求極限力量也好，還是追求單純的肌肥大也好，都需要一個詳細(xì)的周期規(guī)劃來幫你完成這一切，沒有規(guī)律的瞎練只會讓你事倍功半?。?/span>
粉絲福利：科學(xué)實用的力量訓(xùn)練周期規(guī)劃設(shè)計，獎給乖乖看到文末的童鞋們，拿去不謝哦！
文 | 劉樺禮
校稿 | 李海峰
聯(lián)系客服
