吃對(duì)脂肪，遠(yuǎn)離疾病
有兩種基本類型的脂類：脂肪和油。脂類非常重要，因?yàn)樗鼛椭纬杉?xì)胞膜。如果攝入有益脂肪，細(xì)胞膜的功能就會(huì)很強(qiáng)大，而如果缺乏脂類，細(xì)胞膜的功能就會(huì)很弱，并且很容易受到攻擊。脂類也是大腦和神經(jīng)組織的重要成分，這里包含著大量的磷脂，比如磷脂酰膽堿(PC)和磷脂酰絲氨酸(PS)。
劣質(zhì)的脂肪
在英國，平均每人每天攝人125克脂肪，這占了每天所需能量的42%。有專家建議應(yīng)把攝取量減少到100克或者更少（等于攝入總能量的25% - 30%）。我們不僅攝入的脂肪總量多，而且經(jīng)常攝人對(duì)身體無益的劣質(zhì)脂肪。
飽和脂肪酸主要來自肉類和奶制品，它并不是機(jī)體所必需的。攝人太多會(huì)引起心臟病、腸癌以及其他許多問題。然而我們攝取的大部分脂肪酸都是飽和脂肪酸，且主要是來自于動(dòng)物。
精加工的多不飽和脂肪酸對(duì)我們也沒有好處甚至是有害的，因?yàn)檫@種多不飽和脂肪酸容易被氧化，時(shí)間長(zhǎng)了，會(huì)對(duì)身體造成很大的 損害。所以在多不飽和脂肪酸比如在葵花子油中炸的食物，對(duì)我們的健康非常有害。
有益的脂類
有一些脂類很容易被人體吸收，還有一些對(duì)身體來說是必需的。沒有它們，我們的機(jī)體將無法行使功能。前者包括單不飽和脂肪酸如橄欖油。未精煉的、沒有加熱的多不飽和脂肪酸能夠降低患心臟病的危險(xiǎn)性，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)、促進(jìn)皮膚的健康生長(zhǎng)等。然而，一旦被加熱，它們這些性質(zhì)就會(huì)喪失，而且會(huì)增加患癌癥和其他問題的風(fēng)險(xiǎn)。
花生四烯酸是肉類和奶制品中的一種脂肪酸，人體的很多反應(yīng)包括炎癥反應(yīng)及凝血都需要它。然而吃太多會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)過度，使心臟病和關(guān)節(jié)炎等病情惡化。花生四烯酸不一定非從含此類物質(zhì)的食物中獲得，因?yàn)闄C(jī)體可以利用其他的脂肪酸來合成。
必需脂肪酸
一些多不飽和脂肪酸提供了人體必需的氨基酸，這些氨基酸不能由現(xiàn)有的脂肪酸合成或轉(zhuǎn)化而來，因而不得不從食物中獲得。它們行使免疫功能，對(duì)凝血、神經(jīng)沖動(dòng)的傳遞、大腦功能、消化、膽固醇的運(yùn)輸以及增強(qiáng)細(xì)胞膜的強(qiáng)度很重要。重要的不飽和脂肪酸有屬于Omega6族脂肪酸的亞油酸和屬于Omega3族的a-亞麻酸。
Omega6族脂肪酸
亞油酸是Omega6族的前體。它先在身體里轉(zhuǎn)化成γ-亞麻酸(GLA)，如果體內(nèi)有足夠的維生素B6、維生素H、鋅和鎂，就能激活酶來完成這種轉(zhuǎn)化。月見草油和琉璃苣油被公認(rèn)為富含GLA。GLA一天理想的攝人量是150毫克左右，這相當(dāng)于1500毫克的月見草油或者750毫克高質(zhì)量的琉璃苣油。
γ-亞麻酸(GLA)可以轉(zhuǎn)化成二均γ-亞麻酸(DGLA)，然后再轉(zhuǎn)換成前列腺素，后者是體內(nèi)活性很強(qiáng)的激素類物質(zhì)。這種由Omega6脂肪酸合成的特殊的前列腺素叫做“前列腺素系列1”(PG1)。
前列腺素系列l參與抑制性T細(xì)胞的調(diào)節(jié)（對(duì)免疫功能很重要）和減少血液的黏滯性，從而減少患心臟病的危險(xiǎn)。它們可以調(diào)節(jié)血液的濃度、擴(kuò)張血管以及降低血壓、保持體內(nèi)水平衡、減少炎癥和疼痛增強(qiáng)胰島素功能（有利于血糖平衡）。隨著科學(xué)的進(jìn)步，前列腺素系列l促進(jìn)健康的功能不斷地被發(fā)現(xiàn)。前列腺素的壽命很短，不過我們可以通過攝入大量的Omega6脂肪酸來讓機(jī)體合成前列腺素。
機(jī)體也能夠?qū)?span>Omega6脂肪酸轉(zhuǎn)化成花生四烯酸，然后再形成前列腺素系列2”(PG2)，它包含一個(gè)亞群白細(xì)胞三烯（可以增加炎癥反應(yīng)和凝血機(jī)會(huì)）。盡管這些反應(yīng)有時(shí)候是必需的，但當(dāng)反應(yīng)過量時(shí)卻對(duì)身體有害。此外，白細(xì)胞三烯和哮喘及其他過敏反應(yīng)也有關(guān)。PG2主要來自于肉類和奶制品，有少量來源于種子。
Omega6脂肪酸只來源于種子油。最好的種子油是大麻、南瓜，向日葵、紅花、芝麻、玉米、胡桃、大豆和麥芽等這些植物的種子油。這些油中有一半的脂肪酸屬于Omega6族脂肪酸，主要是亞油酸。最理想的攝人量是一天一大湯匙的種子油，或一大湯匙碾碎的種子。
Omega3族脂肪酸
與Omega6族脂肪酸相比，現(xiàn)代飲食中更易缺乏Omega3族脂肪酸。因?yàn)?/span>Omega3族的前體-a-亞麻酸和由它代謝的活性二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)，在烹飪和食物加工過程中容易被破壞。當(dāng)我們沿食物鏈逐級(jí)向上時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)復(fù)雜性逐漸增加。比如小魚的主要食物—浮游動(dòng)物富含a-亞麻酸。當(dāng)小魚被肉食性魚，比如鯖和青魚吃掉，然后這些肉食性魚又被海豹吃掉，這樣EPA和DHA就富集于海豹的體內(nèi)，這就是為什么愛斯基摩人吃海豹的原因。
在人體內(nèi)，這些脂肪酸轉(zhuǎn)化成“前列腺素系列3”(PG3)，它對(duì)增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，減少炎癥反應(yīng)、減少血液黏滯度，維持正常的大腦功能、視力、學(xué)習(xí)能力、協(xié)調(diào)能力和情緒以及控制血液中膽固醇和脂肪的含量、代謝平衡都是必需的。
獲得Omega3脂肪酸最好的來源是亞麻、大麻、南瓜的種子。和食用月見草油可以直接獲取GLA一樣，食用肉食性魚類或者它們的油也可以直接獲得EPA和DHA.這就是常食魚的日本人體內(nèi)Omega3脂肪酸的含量比美國人的平均值高出3倍的原因。那些食用很多種子和堅(jiān)果的素食主義者，體內(nèi)的Omega3脂肪酸水平是美國人平均值的2倍。
平衡地補(bǔ)充必需脂肪酸
大部分人都缺乏Omega3和Omega6脂類。此外，大量攝入飽和脂肪和破壞了的多不飽和脂肪（即反式脂肪）會(huì)妨礙人體充分吸收必需脂肪。
所以我們必須每天攝人均衡的必需脂肪酸以保證體內(nèi)前列腺素的平衡。例如，缺乏PG1易患有類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等自身免疫性疾病和多發(fā)性硬化癥。這是因?yàn)轶w內(nèi)前列腺素含量低時(shí)會(huì)對(duì)抑制性T細(xì)胞產(chǎn)生影響。
理想的食物應(yīng)該是Omega3族和Omega6族脂類含量都比較高的食物。不過也有人認(rèn)為，兩者的攝取量之間應(yīng)該有一個(gè)適當(dāng)?shù)谋嚷?。盡管有的研究建議Omega6族的攝取量應(yīng)該是0mega3族的2倍，但對(duì)以狩獵為生的人類祖先的攝入量推算表明，兩種需求是等量的。在平時(shí)的飲食中這兩種都易缺乏，但食物中的Omega6族脂肪酸含量相對(duì)來說Omega3族脂肪酸多一些。
大麻油是這兩種脂肪酸的良好來源。盡管在世界的很多地方種植大麻是非法的，但它的種子和纖維卻很有用。現(xiàn)在大麻的種植又多起來了，因?yàn)樗姆N子是不錯(cuò)的營養(yǎng)來源，而且它的纖維還可以用來做衣服。大麻種子油含有l9%的a-亞麻酸（Omega3族脂肪酸），還含有57%的亞油酸和2%的GLA（兩者都屬Omega6族脂肪酸）。它是目前唯一可以為我們提供充足的所有必需脂肪酸的種子油。
你也可以選擇食用種子調(diào)和油，這種調(diào)和油的Omega3族脂類含量和Omega6族脂類含量大致平衡。
另外也可以選擇吃混合種子?？ㄗ雍椭ヂ槭?span>Omega6族脂肪酸的良好來源；南瓜子中Omega6族和Omega3族的含量都很可觀，亞麻子的Omega3族含量最多。取一份芝麻、一份向日葵子、一份南瓜子與兩份亞麻子混合后放在—個(gè)罐子里密封起來，放在冰箱中以避開光、熱和氧氣。研磨少量，每天茌早餐中加入2大湯匙以保證攝入足夠的必需脂肪酸。如果每天還要攝取色拉油、堅(jiān)果或者其他植物種子，那么可以只在早餐里加一湯匙。
因?yàn)檫@些種子油是不飽和并且容易被破壞的，因此要買新鮮的、
儲(chǔ)存得很好且很少暴露在光、熱和氧氣里的種子。
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