腹肌，馬甲線，越來越多的明星開始秀出自己的身材。健身達人們也都很想擁有這塊肌肉。那么腹肌該如何訓(xùn)練呢？
鍛煉腹肌最有的運動，那一定是卷腹。為什么不是仰臥起坐呢？因為仰臥起坐動作的不合理，會導(dǎo)致脊椎受傷，所以不建議大家利用仰臥起坐來鍛煉腹肌。運動是知道了，但是想要快速練出腹肌，你還需要給自己加入適度的有氧運動，例如跑步、跳繩、游泳、騎自行車、家庭hiit等。保證你日常的消耗量是大于攝入量的，這樣你的脂肪才被慢慢消耗，腹肌也能更容易練出來了。
下面我們了解一下腹肌的構(gòu)成，腹肌是由腹直肌、腹內(nèi)外斜肌以及深層的腹橫肌組成。所以想要練出完美的腹肌，你需要針對這些肌肉，做不同的變式動作。
目前全球來講，最好的腹肌訓(xùn)練計劃，就屬P4P的8分鐘腹肌鍛煉和P90X的腹肌撕裂者了，相信大家都有聽過腹肌撕裂者，不過這個強度太大，建議新手還是從P4P開始。關(guān)注hi運動健身微信（hiydjs），回復(fù)“P4P”或者“腹肌撕裂者”，系統(tǒng)就會推薦給你科學(xué)的腹肌健身計劃。
下面小hi給大家推薦8個動作，可以讓你全面的鍛煉腹肌，每個動作做30次，動作間休息20秒，每天做一組就可以了。
動作1、西西里卷腹
雙頭舉起，始終保持垂直地面，緩緩的卷起上半身，直到肩膀離開地面為止，過程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力。
動作2、坐姿收腿
動作中腹部持續(xù)緊張，手指尖朝向腳尖，收腿時，膝蓋并攏并盡量貼近胸口，全程雙腳離開地面。
動作3、仰臥腳蹬車
腹部持續(xù)緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部盡量靠緊地面。
動作4、L字觸腳踝
動作過程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力，卷起上半身使指尖觸碰腳踝位置，之后還原。
動作5、卷起推手
卷起的高度至于肩膀離開墊子即可。過程中注意腹部保持持續(xù)發(fā)力。
動作6、法老卷腹
動作過程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力，卷起高度至于肩膀剛好離開地面即可。
動作7、仰臥扭轉(zhuǎn)
腹部保持持續(xù)緊張，轉(zhuǎn)身至身體與地面45°。
動作8、俄羅斯轉(zhuǎn)體
腹部持續(xù)緊張，轉(zhuǎn)向時著重感覺腹部外側(cè)發(fā)力。
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