面壁蹲墻功
一、功效簡介
蹲墻功全稱“面壁蹲墻松腰法”，是太極門里的松腰秘訣。大師王培生先生和龐鶴鳴都極力提倡過。常人堅持練習能增強體質(zhì)，抻拉脊柱，暢通督脈，平衡氣機，調(diào)理臟腑，祛除腰腿乃至全身各種經(jīng)絡不通、氣血不順所致的疾病。老年人練習能夠鍛煉腰腿、延年益壽，小孩子練習能夠強筋壯骨、促進發(fā)育；男人練習能夠壯腰強腎，女人練習能夠防治各種婦科疾病；肥胖者練習能夠瘦腹祛脂，瘦弱者練習能夠強壯豐滿；學生練習能夠聰明益智，白領練習能夠彌補腰腿缺乏運動的不足。
本功法簡單易學，方便靈活，安全高效，奧妙無窮?？梢栽谑覂?nèi)練習，也可以在室外練習；可以個人練習，也可以集體練習；可以在家里練習，也可以在單位練習。非常適合現(xiàn)代城市人身體的實際需要，值得大力推廣、普及。
二、動作要領
面對墻壁，兩腳并攏，平鋪于地，腳尖與墻根接觸，周身中正，兩手自然下垂，兩眼輕輕閉合，全身放松。下蹲時，低頭，含胸，兩肩前扣，腹部肚臍回收，腰部命門后突，提肛縮臀，骶骨尾閭下垂，腰膝松軟下落。蹲到最低限度時，胸部緊貼大腿，大腿緊貼小腿，兩臂自然下垂或者抱著小腿。上起時，頭頂百會上領，帶動全身逐漸站直。這樣精神內(nèi)守，上下起落，速度均勻，反復進行，多多益善。
三、 注意事項
1、端正姿勢。起落過程中，額頭、鼻尖始終正對墻壁，頭臉不可偏歪、傾斜。兩腳穿平底鞋或不穿鞋。
2、循序漸進。在難度上，起初練習時，腳尖可以先離墻根遠一點，以不會后仰跌倒為度。有基礎了再逐漸靠近，最后腳尖頂著墻根來蹲。記住有沒有面壁靠墻，效果大不一樣，千萬不要忽視。也可以兩腳分開，與肩等寬，平行站立，有基礎后再逐漸兩腳并攏在一起來蹲。年老體弱或腰腿有毛病者，練習時可以兩手抓扶著欄桿、門框、樹木或其他固定的物體，也可以雙手扶著膝蓋來蹲。
在強度上，起初練習可以從10多個開始，身體比較好的應從30個起步，有基礎后再逐漸增加。一次可以蹲到數(shù)百個。在呼吸方面，起初練習暫時不管，自然呼吸即可。有基礎后可由自然呼吸變?yōu)轫樃故胶粑?，即在下蹲時呼氣，上起時吸氣。等到能夠輕松自如地一次蹲完上百個時，可以配合逆腹式呼吸：先深吸一口氣，把腹腔、胸腔盡量吸滿，閉住氣往下蹲，上起時呼氣，這樣，可以進一步增強補腎強肺的作用。在速度方面，起初練習以緩慢蹲起、身體能夠適應為宜。有基礎后可快可慢，靈活掌握。
3、持之以恒。一次不一定蹲得很多，天天堅持練習才是最重要的。最好每天一次，養(yǎng)成習慣。三天打漁四天曬網(wǎng)，再好的方法都難取得應有的效果，當然，偶爾練一次也有一次的效益。
4、調(diào)整狀態(tài)。不管怎么蹲，蹲多少，效果要提高，狀態(tài)是關鍵。練習之前，應該盡可能先讓自己的精神和肌體充分放松下來，下落時，意守肚臍深處，尾閭下墜帶動全身蜷縮，上起時，意想頭頂百會上提帶動全身伸直。始終精神內(nèi)守，意念專注體內(nèi)，體會里面的氣血變化，保持一種恍恍惚惚、輕松舒服的狀態(tài)。如果能夠根據(jù)自身的需要加上相關的良性暗示，肯定效果會更好。對小孩來說，只要精神集中，認真蹲起就行了。
5、禁忌大汗。蹲墻功運動強度比較大，練時容易出汗。適當出汗可以促進氣血循環(huán)，增強新陳代謝，但是大汗淋漓卻會耗傷氣血。尤其夜晚和冬季，更不應該出大汗。我們可以通過減慢起落的速度來防止，此外，練習的時間最好安排在早晨或白天。
6、因人而異。大多數(shù)人初次練習之后，大腿肌肉會酸痛，兩三次后就不會了。重病號練此功要量力而行，適度而止。
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