當(dāng)我們?yōu)轳R拉松或越野賽進(jìn)行備戰(zhàn)時(shí)，會提醒自己完成哪些訓(xùn)練，怎么及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)，又或是更新哪些裝備，往往卻可能不自覺地會忘記怎么去呼吸。
畢竟，呼吸是件完全自主的事情，以至于有時(shí)候我們會無意識地將它遺忘。每個(gè)人的呼吸方式有所差異，這本身可能無關(guān)對錯(cuò)。然而，一呼一吸，皆有道，在跑步時(shí)掌握有效率的呼吸方法，會幫助你跑得更持久。
01 有效的呼吸技術(shù)
跑步時(shí)應(yīng)該用嘴還是用鼻子呼吸？可能很多人會有同樣的疑問。
答案是用嘴。首先，用嘴呼吸比用鼻呼吸接收更多的空氣，給身體提供更多的能量；另外，相比與用鼻呼吸，用嘴呼吸會讓臉部肌肉得到放松，使你保持一個(gè)放松和冷靜的狀態(tài)。所以跑步時(shí)，嘴巴微張，呼吸應(yīng)短而淺，但很舒服。呼吸不要深而長，不要有種刻意呼吸的感覺。
跑步時(shí)為肌肉供給所需的氧氣是最重要的。用嘴呼吸是吸入和呼出氧氣最有效的方式。但這是否意味就一定不能用鼻子呼吸呢？未必。
鼻孔里有一層黏膜和鼻毛，并且多毛細(xì)血管，對吸入的空氣具有加溫加濕和一定的清潔作用，能減少對氣道的刺激。這其實(shí)是對氣管和肺部的一種保護(hù)。如果在冬天霧霾天里，鼻子呼吸相對來說要好一些。對于鼻塞的人來說，也可能嘗試用鼻子呼吸一段時(shí)間后神奇地發(fā)現(xiàn)鼻子居然通了。（但這種方法不建議感冒的人使用，也不宜進(jìn)行強(qiáng)度較大的跑步訓(xùn)練。）
如果是放松跑，因?yàn)樾柩趿坎桓?，那么鼻子呼吸完全可以?yīng)付。但隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，需氧量增加，改用口鼻結(jié)合的呼吸方法就顯得非常重要。 有些人會采用鼻吸口呼。跑步時(shí)如果呼吸急促，感覺氣憋不暢時(shí)，可能是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼出的氣體量和呼出時(shí)間。期間也可以適當(dāng)加入用口吸氣進(jìn)行輔助，但應(yīng)避免同時(shí)用口鼻吸氣，這樣用力大口呼吸很可能會導(dǎo)致腹痛和岔氣。
總的來說，要想充分利用你的呼吸，應(yīng)避免“胸式呼吸”的方式，而是采用“橫膈膜呼吸”（或者稱“腹式呼吸”）的方式。
胸式呼吸是一種較弱的呼吸方式，這種方式太淺，沒法最大化的吸入氧氣，同時(shí)在呼氣時(shí)也沒法完全將廢氣排出肺部。這也可能是你跑步岔氣的一個(gè)原因。
相較而言，橫膈膜呼吸時(shí)，吸入和呼出的動(dòng)作要延伸到你的肚子。呼吸時(shí)，肚子擴(kuò)張和收縮的同時(shí)，你的橫膈膜將空氣吸入和排出肺部。而此時(shí)，你的胸部是保持不動(dòng)的，但每一次呼吸你都能吸入更多的氧氣。
腹式呼吸練習(xí)方法
無論是站立、靜坐還是躺臥，上身要打開，保持伸展姿勢。彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發(fā)。
先輕輕地吸一點(diǎn)氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放松上升，將腹部與胸腔的空氣排出。盡量將氣徹底吐干凈，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時(shí)將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴(kuò)張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個(gè)腹部與胸腔。
如果你已抓到腹式呼吸的技巧，那么放在腹部的一只手會隨空氣引入、腹部脹起而移動(dòng)，胸前的另一只手會微微地浮出，或者保持不動(dòng)。
腹式呼吸的好處
英國布魯內(nèi)爾大學(xué)曾對于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費(fèi)力的跑者，其腿部的負(fù)擔(dān)也越大；美國加州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的戴維·羅斯博士也說道，“呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運(yùn)動(dòng)?！?/p>
至于有些跑者會發(fā)生的側(cè)腹痛問題，這除了運(yùn)動(dòng)超出負(fù)荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經(jīng)訓(xùn)練有關(guān)，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高，就很容易抽搐，引發(fā)側(cè)腹痛。
如何應(yīng)對岔氣？
避免岔氣，首先在賽前飲食中要以低纖維的食物為主。例如：小米粥、面包、番茄、土豆、葡萄、柚子等；其次要充分熱身，將身體拉伸、放松。
在比賽中遭遇岔氣，應(yīng)該冷靜面對。由于岔氣是因?yàn)楹粑。ɡ唛g肌和膈肌）的痙攣造成的，那么拉伸放松膈肌一段時(shí)間就能緩解?？梢栽囍p手交叉，掌心向上舉過頭頂，一邊連續(xù)深呼吸，持續(xù)半分鐘。另一種方法是采用腹式呼吸相反的方式，即吸氣時(shí)肚子收縮，呼氣時(shí)肚子鼓起，等疼痛稍微緩解再深呼吸。
02 不同訓(xùn)練強(qiáng)度下的呼吸方法
呼吸節(jié)奏指每次呼吸所用的步數(shù)。例如2:2節(jié)奏指兩步吸、兩步呼。保持怎樣的節(jié)奏取決于你想維持的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
輕松跑
3:3節(jié)奏：三步一吸，三步一呼很適合熱身和低強(qiáng)度的跑步，肺部能夠輕松地處理吸入和呼出的氣體。輕松跑的目的是讓你感覺到放松并且有助于身體恢復(fù)，如果感覺到體內(nèi)的二氧化碳需要迅速排出，也可以嘗試用2:2節(jié)奏去跑。通常一位跑者的步頻在180上下，意味著每分鐘單腳需要90步，3:3節(jié)奏能保持每分鐘30次呼吸。
中速跑
想要訓(xùn)練節(jié)奏跑（配速跑）或者勻速跑，可以采用2:2節(jié)奏，即每分鐘呼吸45次，在盡量勻速的馬拉松比賽中可以選取這種方式。
高強(qiáng)度跑
在高強(qiáng)度訓(xùn)練或者比賽中，身體對氧氣的需求進(jìn)一步增加，又急需快速排出體內(nèi)的二氧化碳，這時(shí)候可以變換使用1:2或者2:1的節(jié)奏。每分鐘呼吸次數(shù)達(dá)到了60，但并不建議1:1節(jié)奏模式，因?yàn)檫@種呼吸比較淺，并不能很有效地?cái)z入更多的氧氣。
這類節(jié)奏適用于一些高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練比如間歇跑、倒金字塔訓(xùn)練、亞索800等。
呼吸節(jié)奏的好處
呼吸節(jié)奏能夠幫助你掌控當(dāng)前的訓(xùn)練強(qiáng)度，為接下來的訓(xùn)練計(jì)劃作出適當(dāng)調(diào)整。
在進(jìn)行節(jié)奏跑或者間歇跑的訓(xùn)練中，掌握呼吸節(jié)奏可以幫助你定位當(dāng)前配速，以便安排一個(gè)合理配速計(jì)劃應(yīng)對比賽。
對于山地越野選手，不論是否了解具體的爬升和難度，盡量保持同一節(jié)奏呼吸可以有效地節(jié)省體力。例如你保持在2:2節(jié)奏爬山，那么在到達(dá)山頂之前盡可能保持這一節(jié)奏。
對于跑岔氣的選手，降低節(jié)奏到3:3。通常岔氣是由于橫膈膜的壓力造成的，加上呼吸比較淺使腹痛變得更為嚴(yán)重。強(qiáng)有力的呼吸能幫你及時(shí)減輕這種痛感。
03 冬季跑步時(shí)的呼吸注意事項(xiàng)
合理安排自己的時(shí)間。冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高，所以盡量避免這個(gè)時(shí)段跑步。白天經(jīng)過太陽照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以可以選擇下午或者晚上時(shí)間段進(jìn)行跑步。
有些人霧霾天會戴口罩出門跑步，這適合平常速度的跑步，但不太適合強(qiáng)度較大的訓(xùn)練，因?yàn)榭谡址炊鴷龃蠛粑枇Γ荒軡M足深度呼吸的要求。
如果天氣比較冷，跑步節(jié)奏過快，很可能出現(xiàn)抽筋，盡量先做一些熱身練習(xí)。冬天如果冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，也會容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛等不適，所以在熱身時(shí)可用鼻子進(jìn)行呼吸。跑步后要慢走一會，直至你的心跳回復(fù)到正常。
寫在最后
當(dāng)你有意識地去訓(xùn)練一些呼吸方法后，最后的境界應(yīng)該是“無招勝有招”，慢慢忘掉它，刻意去呼吸也許只是營造一種氣氛，但并不能帶給你真正放松。
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