肱二頭肌/肱三頭肌訓練計劃(圖文)

時間：2014-11-29 所屬：肱二頭肌

問：什么東西是大家在訓練手臂時必須時刻記住的？
答：訓練任何的身體部位都是一樣的，那就是高強度，大重量的訓練。并且強度很大，但要訓練的很聰明。關注于你所做的動作，并且有非常嚴格的動作姿勢。動作絕對是第一位的，因為不能讓你自己冒著受傷的風險訓練，所以要確保使用合適的重量。對于手臂，我確保在動作的頂端時進行擠壓，然后做一點小小的旋轉(zhuǎn)讓肌肉徹底的疲勞。

問：手臂訓練的次數(shù)和租間隙如何選擇？
答：手臂訓練最好將大重量和輕重量結(jié)合起來進行，因為只有大重量的動作，對于手臂泵感不是非常的全面。輕重量的訓練可以更關注肌肉的收縮，并且執(zhí)行更多的次數(shù)，獲得更好的 泵感。組間隙基本有一個標準，就是感覺呼吸基本恢復正常后就可以開始下一組了，因為手臂畢竟是單關節(jié)訓練動作為主，所以組間隙不用特意加長。

問：你是如何具體實施手臂訓練的？
答：在手臂訓練上使用靜態(tài)負重在初始位置，然后突然的爆發(fā)將負重舉起，最后再慢慢的回到初始位置，很多人喜歡通過慣性來移動重量，比如紅三頭肌下壓動作。但是他們往往沒有正確的做這些動作或者他們選擇了一種更容易完成的方法，所以應該在使用大重量的同時，每一次動作中都盡可能的充分擠壓你的手臂肌群。

上斜啞鈴彎舉

目標肌肉：肱二頭肌（強調(diào)長頭、外側(cè)頭）
開始：調(diào)整訓練凳45-60度的角度，然后后背靠好坐在訓練凳上，雙腳平放在地面上。雙臂垂直指向地面，手掌朝前。
動作：保證你的背部向后加緊，上臂保持固定在身體兩側(cè)。朝向你的雙肩方向彎舉啞鈴。在頂端擠壓肱二頭肌，然后慢慢的回到初始位置。
建議：不要搖晃手臂，或者向前傾斜來幫助彎舉啞鈴。換句話說，在凳子上坐的穩(wěn)穩(wěn)的。
高級技術(shù)：單側(cè)手臂做完所有動作后，再進行另一側(cè)手臂，注意頂峰收縮。

曲柄拖臂彎舉

目標肌肉：肱二頭?。◤娬{(diào)短頭和內(nèi)側(cè)頭）
開始：調(diào)整托臂凳的高度，讓你的腋窩剛好放在托臂墊的最上端。雙手與肩同寬，全握住曲桿，然后讓你的上臂平行的放在托臂上。保持雙腳平放在地面上，頭部自然朝向前方。
動作：彎曲手臂，讓曲桿盡可能高的抬起，避免雙肘抬離靠墊。在慢慢的下降回到初始位置之前，確保用力擠壓肱二頭肌，下放到雙臂完全伸直。
建議：努力在動作的整個過程中肌肉都保持足夠的張力，并且絕不超伸。在頂端的時候盡可能的擠壓肌肉，做頂峰收縮。
高級技術(shù)：可以嘗試21次動作模式，即動作中上行程7次，全程7次，中下行程7次。

拉力器彎舉

目標肌肉：肱二頭肌（強調(diào)短頭和內(nèi)側(cè)頭）
開始：站在拉力器前方，雙手握住橫桿置于大腿前側(cè)。
動作：收縮肱二頭肌將杠鈴朝向上胸部方向彎舉起，頂峰收縮后，在肱二頭肌的控制下將橫桿下放回初始位置。
建議：在動作過程中，身體不要晃動，盡量感覺拉力器帶給肱二頭肌持續(xù)的、均勻的張力。
高級技術(shù)：可以仰面躺下進行這個動作，雙肘夾緊身體。

曲桿彎舉

目標肌肉：肱二頭?。◤娬{(diào)短頭和內(nèi)側(cè)頭）
開始：雙腳與肩同寬站立，雙手全握掌心向前略窄于肩握住曲桿。保持腹部收緊，挺胸和頭部正直。
動作：向胸部方向彎舉起杠鈴，保持雙肘在身體兩側(cè)。頂峰收縮，然后慢慢的將杠鈴沿原路經(jīng)下放到初始位置。
建議：可以嘗試雙手握在不同的弧度位置，來改變對肱二頭肌的刺激。
高級技術(shù)：俯身進行曲桿彎舉動作，身體姿態(tài)好像做俯身劃船一樣。大臂在動作過程中保持穩(wěn)定。

仰臥臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌（強調(diào)外側(cè)頭）
開始：仰面躺在訓練凳上，雙手握住曲桿，手臂伸直將曲桿置于胸部上方。
動作：彎曲肘關節(jié)，將負重向眉毛方向下放，快要碰到眉毛時再將負重抬起。并且在頂部做頂峰收縮 。
建議：可以使用啞鈴來代替曲桿進行動作，雙手掌心相對握住啞鈴進行。
高級技術(shù)：不要將曲桿抬回到初始位置，而是在沒到最高點時就將手臂伸直，進行頂峰收縮。

訓練凳臂屈伸

目標肌肉：肱三頭?。◤娬{(diào)內(nèi)側(cè)頭）
開始：將兩個訓練凳平行放置，雙腳放在一訓練凳上，雙手撐在另一個訓練凳上，五指抓住訓練凳的邊緣。
動作：彎曲肘關節(jié)，將身體向下降低，直到大臂與地面平行高度。然后再將身體抬起。
建議：可以在大腿上面放置杠鈴片，來增加負重，提高對肱三頭肌的刺激。
高級技術(shù)：可以進行半程快速動作，增加肱三頭肌的泵感，但肘關節(jié)和肩關節(jié)容易損傷，所以一定要在充分熱身后進行。

手臂訓練計劃

動作	組數(shù)	次數(shù)
曲柄托臂彎舉	4	10-12
拉力器彎舉	4	10-12
上斜啞鈴彎舉	4	10-12
曲桿彎舉	4	10-12
繩索下壓	4	10-12
仰臥臂屈伸	4	10-12
杠鈴推舉	4	10-12
V桿下壓	4	10-12
頭上繩索臂屈伸	4	10-12
訓練凳臂屈伸	4	10-12